Vědci zabývající se kvalitou spánku zjistili, že nejlepší spánek probíhá v noci. (foto: lukasd2009/flickr)
Je hluboká noc a vy nemůžete spát, už jste vyzkoušeli všechny možné způsoby a výsledek v podobě klidného spánku se nedostavil. Někdy stačí jako spouštěč náročný den, trápení, starosti, stres, jindy je příčina ukrytá kdesi uvnitř a to je právě to, co vás nenechá usnout..
Velká část nespavců se potýká s tím, že nemohou usnout. Stres vyburcuje tělo k jakési pohotovosti a tento stav pak brání našemu klidnému spánku. Někteří lidé naopak spí spíše mělkým spánkem a po probuzení se cítí nedostatečně odpočatí. Někdy odpočinku brání divoké sny
Prášky nebo relaxační techniky?
„Práškům“ na spaní se nemusíme vyhýbat, ale měli bychom je užívat jen v případě, kdy níže uvedené prostředky nefungují a na doporučení lékaře. Narušení běžného spánkového režimu má svůj důvod a často jde o disharmonii, nevyváženost organismu, naše zvýšená aktivita a stres, vznikající i vlivem našich přání. Zkuste proto jógu, čínská čchi-kugová nebo podobná klidná a jemná cvičení na harmonizaci organismu i mysli.
Při poruchách spánku nejčastěji lidé sáhnou po lécích na spaní. Tyto spánek navozující léky se sice postarají o klid v noci, ale jsou návykové a po jejich vysazení se může člověk setkat se stavem podobnému abstinenčním příznakům. Nehledě na to, že jsou známé případy předávkování se těmito medikamenty. Psychologové a odborníci doporučují metody typu jóga nebo autogenní trénink, které jsou sice účinné, ale zato hodně časově náročné. Čaje z bylinek jsou také řešením, ale při nočním buzení a předčasném ranním vstávání se jejich účinnost snižuje.
Nejhodnotnější je noční spánek
Vědci zabývající se kvalitou spánku zjistili, že nejlepší spánek probíhá v noci. Od šesti let máme totiž zafixovaný mechanismus maximálního odpočinku, který zajistí noční spaní. Proto, když si „dáme dvacet“ odpoledne, rozhodně tím deficit nočního hýření nedoženeme, spíš naopak, můžeme vyvolat poruchu spánku v noci.
Desatero doporučení pro dobrý spánek
Vytvořte si vlastní režim uléhání, doby spánku a vstávání. V případě potřeby se nebojte jej mírně pozměnit. Vstávejte vždy pokud možno ve stejnou dobu.
Zjistěte si svůj cyklus spánku: během spánku projdeme několika opakovanými cykly. Každý z těchto cyklů se skládá ze třech fází, a může trvat přibližně 1,5 – 2,5 hod. Délka cyklu je individuální a je dobré ji poznat. Jestliže se probudíte uprostřed tohoto jednoho cyklu, doba spaní v tomto nedokončeném cyklu se „nepočítá“, jde o ztracený čas. Takže pokud vaše délka vašeho cyklu 2 hodiny a spíte 7 hodin – ležíte 1 hodinu zbytečně. Jak zjistíte délku vašich spánkových cyklů? O víkendu si půjdete lehnout přesně ve chvíli, kdy na vás bude přirozeně přicházet spánek. Ráno, jakmile se probudíte dobře odpočinutí, vstanete (pozor na další lenošné polehávání!) a zapíšete si čas. Délku spánku si zkusíte vydělit třemi, nebo čtyřmi, abyste tak získali dobu vašeho individuálního cyklu. Tento pokus několikrát pro ověření zopakujete. Budete pak vědět, že jestliže jdete spát v 02,00 hod. v noci a váš cyklus je dvouhodinový, a musíte ráno vstávat, pak vstaňte ve 4,00, v 6,00 nebo v 8,00 hod. Spánek mezi těmito časy vám osvěžení a energii nepřinese.
Člověk musí vhodně střídat dobu odpočinku a dobu spánku. Buďte na sebe přiměřeně přísní a neležte v době, kdy jste odpočinutí – nepřinese vám to odpočinek, ale únavu. Nelze se „naspat“ dopředu, i když víte, že budoucí dva dny si spánku neužijete, ale obráceně – „dospat“ určitý spánkový deficit lze. Přesto si tuto možnost ponechejte jako pomoc v nouzi, ne jako pravidlo a styl vaší životosprávy. Nehleďte na to, že se vždy necítíte zrovna úplně odpočatí. Čas, který si dopřejete „navíc“ vám nepomůže, ale polospánek ve kterém se udržujete může působit na mozek, který produkuje látky udržující nás v nepříjemném rozpoložení.
Před spaním volte klidovější režim. Fyzická či jiná aktivita, která zburcuje tělo i mysl těsně před spaním, usínání neprospívá. Na druhou stranu je pro lidi, kteří mají sedavé zaměstnání a nemají fyzickou zátěž, vhodná alespoň krátká večerní procházka.
Je vhodné už několik hodin před spaním nepít kávu, čaj a jiné povzbudivé nápoje, jíst poslední denní jídlo spíše odpoledne, zvolte procházku a jako prostředek k usnutí nevolte televizi.
Co dále spánku kromě přiměřené fyzické únavy prospívá? Je to chlad – večerní procházka či vyvětraná místnost. Jídlo může také podnítit spánek, protože vlivem zátěže trávicího traktu dochází k odkrvení mozku a tedy určité únavě. Pozor ale na nabírání tělesné hmotnosti, jídlo pozdě večer je nejlépe stráveno (tělo má na jeho strávení čas a energii). Pokud se rozhodnete tuto variantu vyzkoušet, je nejlepší vynechat jídla příliš sladká, tučná, smažená a zaměřit se na slané jídlo (rýže, těstoviny).
Když uléháme, tak raději na tvrdší než měkčí matraci (kupodivu u mnohých také přispívá k usnutí), zaujmeme polohu, ve které se cítíme dobře, uvolníme celé tělo, začneme odpočívat a přirozeně a zhluboka (ne však násilně) dýcháme, jak to vidíme u spících nebo u nás, když se ráno probouzíme. Pokud se nám nedaří usnout, můžeme přidat nějaké to zívnutí.
Místnost, ve které spíte by měla být vyvětraná a spíše chladnější, hlavně ne přetopená.
Postel by neměla sloužit jako centrum dění- není nejlepší, pokud se od ní odvíjí většina činností jako je třeba jídlo, čtení, sledování televize atd. Využívejte postel k tomu, k čemu byla určena.
Před spaním je dobré mít klidnou, čistou mysl. Musíme se naučit, že do postele si problémy zásadně nebereme, od toho je pracovní stůl! Usínáme-li za pracovním stolem či za volantem auta a problémy řešíme v posteli, měli bychom se nad zamyslet nad svým pracovním režimem a psychohygienou.
Vědci zjistili, že mozek potřebuje k odpočinku při spánku sny. Máte-li velký deficit spánku, jako provizorní a nouzové řešení kdy nemáte možnost spát, a už ani nelze usnout, sedněte si do křesla, uvolněte se a začněte „snít“. Hlavou vám budou vířit různé myšlenky, představy, fantazie a sny, které necháte volně probíhat bez logického hodnocení a omezování. Nespíte plnohodnotným spánkem, ale probíhá pravděpodobně fáze REM spánku, kterou mozek potřebuje. Po 15 minutách pak vstanete nikoliv zcela vyspalí, ale přece jen osvěžení.
Relaxace je nesmírně důležitá. Pokud můžete, pokuste se uvolnit všechny svaly, napětí od hlavy po konečky prstů u nohou. Představte si, že celé tělo je příjemně těžké. Objeví-li se záškub celého těla, svědčí to o dobrém uvolnění těla.
Před usnutím si představujte za víčky tmavě modrou barvu, jakou má moře. Když se objeví jiné barvy, snažte se v klidu barvu změnit na světle hnědou nebo zelenou.
Jestliže se toto nedaří, pokoušejte se představovat nějaké pěkné, uklidňující místo jako kvetoucí louku, potok, duhu a jiné uklidňující obrazy.
Když se ani poté nepodaří usnout, vstaňte z postele, převlečte se a věnujte se práci, kterou jste dlouho oddalovali, prostě to, čemu jste se dlouho vyhýbali. Pokud se během činnosti dostaví touha po spánku, jděte si lehnout.
Jestliže žádný ze způsobů nepomůže, obraťte se na odborného lékaře nebo psychologa, který jistě najde nejvhodnější pomoc, jak se s poruchami spánku nejlépe vypořádat. Přejeme vám klidnou, dobrou noc.
