Ilustračné foto. (Pablo Merchán Montes / Unsplash)
Nezaujímalo ho len to, aby vyzeral lepšie, ale zároveň chcel aj vylepšiť svoje zdravie. Jednou z výhod jeho práce v Accesa Labs je pravidelné testovanie krvi a ich následné vyhodnotenie odhalilo nejaké neočakávané problémy.
„Prišli prvé výsledky mojich laboratórnych testov a boli strašné. Ukázali, že som budúci kandidát na cukrovku, a môj doktor mi povedal, že som bol tiež kandidátom na srdcovú príhodu,“ vzpomína.
Versalles vedel, že ak sa chce vyhnúť lekárom a lékom, musí zapracovať na svojej strave. Začal teda odstraňovať zrejmých vinníkov, ako cukor a jednoduché sacharidy. Čoskoro z veľkej časti svojho dňa vylúčil všetko, okrem vody.
Tento spôsob stravovania sa volá intermittent fasting (IF), doslova prerušované hladovanie, a v poslednom desaťročí oň záujem sústavne narastá. Nemôžte to jednoducho nazvať diétou, pretože sa nejedná o počítanie kalórií alebo vyhýbanie sa nejakému konkrétnemu jedlu. Namiesto toho sa zameriava na to, ako často jete.
Pozrite sa na olovranty, nápoje a jedlá priemerného Američana počas 24 hodín a zistíte, že všetko sa odohrává počas 15hodinového okna. To znamená, že ak raňajkuješ o 7:00 ráno, tak pravdepodobne ešte o 22:00 stále niečo vyhrýzaš.
Prerušovaná hladovka sa zameriava na zmenšenie tohto okna o pár hodín či dokonca o niekoľko dní.
V ére 24hodinového zhonu, hojných snackov a nepretržitých podnetov, ktoré nám vypchávajú tvár, IF pracuje na tom, aby zaviedol do nášho času stráveného jedením hranice. Prečo by sme mali chcieť obmedziť našu slobodu jesť, kedykoľvek chceme?
Pretože tradičné hranice vyzmizli. V roku 1977 bola príležitosť na jedenie (malé a hlavné jedlá) priemerne tri krát za deň. Od roku 2003 to číslo narástlo na približne šesť jedál za deň.
Vedci teraz začínajú objevovat, že jesť tak často ako v súčastnosti by mohlo mať negatívny dopad na naše zdravie. Jeden z najvýznamnejších výskumníkov zameriavajúci sa na IF je biológ Satchidananda Panda pracujúci v Salk Institute.
V roku 2012 Pandov tím skúmal modely jedenia na dvoch skupinách: jedna mala neobmedzený prístup k jedlu, druhá mala čas na jedenie ohraničený na osem hodín za deň. Obe skupiny konzumovali stravu rovnako bohatú na tuky a sacharidy, ale adepti, ktorí jedli kedykoľvek chceli, sa stali obéznymi a chorými, zatiaľ čo adepti s obmedzením nie.
Štúdie na zvieratách nie vždy odzrkadľujú čo sa stane ľuďom, ale štúdia urobená s ľudmi vydaná začiatkom tohto roku poukazovala na obvyklú tému: skupina mužov-prediabetikov sa päť týždňov stravovala po as 12hodinovéhe denného okna.
Neskôr sa toto okno zúžilo na šesť hodín, pričom stále jedli rovnaké jedlá. Výsledkom viacej ohraničeného stravovacieho času bol nárast citlivosti inzulínu, nižší stupeň oxidačného stresu a 10bodový pokles krvného tlaku.
Aj Versallesovi to prinieslo úspech. Odkedy začal s prerušovaným hladovením, schudol sedem kilo a pás sa mu zúžil o pět centimetrů. Vraví, že má teraz viac energie, môže jasnejšie premýšľať a viditeľne sa zlepšil v golfe. A aj jeho krvné testy sa zlepšili.
Len po pár mesiacoch Versales konštatoval, že jeho 46ročné telo sa cíti na 26. Povedal, že to naozaj zmenilo jeho pohľad na jedlo.
Chodzenie do extrémov
Ak vám pôst znie ako zlý nápad, nie ste jediný. Keď sa Versalles po prvý krát spýtal svojho doktora na držanie sedemdňového pôstu, jeho doktor povedal, že je to šialené.
Od počiatku civilizácie až doteraz bol pôst prostriedkom fyzického a duchovného čistenia. No začiatkom dvadsiateho storočia začal byť považovaný za spoľahlivú metódu liečenia rôznych ochorení.
Nový výskum odkryl overitelné prínosy pôstu na zdravie, ktorých odmietnutie je teraz ťažšie ako kedykoľvek predtým.
Štúdie ukázali, že postenie po dobu dvoch alebo viac dní môžu zmenšiť zápaly, zlepšiť funkcie imunity a znížiť riziko neurodegeneratívnych chorôb ako Alzheimer. Toto inšpirovalo metódu IF zvanú 5:2, kedy ľudia jedia pravidelne päť dní a dva dni sa postia.
Ale sú tieto prínosy unikátnym rysem pôstu alebo len výsledkom toho, že jeme menej?
Podľa Suzanne Dixonové, certifikovanéj diétologičky z The Mesothelioma Center, rovnaké výsledky môžme dosiahnúť konzumovaním menších porcií v pravidelnom stravovacom rozvrhu. Uvádza ročný experiment porovnávajúci striedavý dňový pôst (jeden deň jete, ďalší deň sa postíte) s obvyklou diétou (vymedzený počet kalórií za deň), ktorý nenašiel žiadne podstatné rozdiely v pojmoch straty hmotnosti, krvného tlaku, srdcových tepov, trigliceridoch, stálosti inzulínu a iných.
„Navyše skupina, ktorá sa postila, mala v dvanástom mesiaci zvýšenú hladinu LDL (zlého) cholesterolu oproti druhej skupine, ktorá držala obvyklú diétu,“ hovorí Dixonová. Po tomto zistení vyvstala otázka, či nie sú v rozličných typoch pôstu nejaké metabolické nevýhody.
Hoci Dixonová nie je proti pôstu, varuje, že čím dlhšie sme bez jedla, tým viac disciplíny potrebujeme, aby sme sa zdržali nestriedmosti, keď je jedlo opeť na stole.
Moje pozorovanie na sebe (za posledných pár rokov som absolvovala zopár päť-dňových pôstov, len na vode) a v práci s diétujúcimi klientami bolo: Osoba, ktorá sa dokáže postiť agresívnejšie a po ukončení pôstu sa neprejedať, je mimoriadne vzácna, vraví americká dietológička.
Čím dlhšie idete bez jedla, tým väčšie pokušenie napchať sa príde, keď pôst skončí. Ale nestriedmosť môže ľahko zhodiť všetky zdravotné benefity z dlhodobého pôstu, keďže prejedanie sa je spoľahlivou cestou, ako si zvýšiť cholesterol a zhoršiť stabilitu inzulínu.
My všetci sa postíme, keď spíme (ak nevykrádate chladničku niekoľkokrát za noc) a prerušíme ho prvým jedlom dňa. Tento pravidelný interval nejedenia slúži veľmi dôležitým biologickým funkciám: dáva našim ťažko pracujúcim tráviacim orgánom prestávku a znižuje hladinu našich hormónov a lipidov (tukov) na základné hodnoty. To je dôvod, prečo niekedy doktori vyžadujú pôst pred krvným testom: tak môžu vidieť, ako vaše telo pracuje, keď nie je pod vplyvom trávenia.
Ak vieme pravidelne predĺžiť čas, kedy nejeme, čo i len o kúsok (povedzme na 12hodín namiesto obvyklých 9), mohlo by to mať pozitívny dopad na naše zdravie bez spúšťania neovládateľnej chuti sa napchať.
„Verím, že časovo ohraničené jedenie je uskutočniteľnejšá cesta ako potenciálne zlepšiť zdravie a možno zhodiť tuk. Viac a viac údajov poukazuje na spojitosť medzi dlhším nočným pôstom a zlepšením zdravia,” vraví Dixonová.
Držať inzulín na uzde
Špecialista na obličky z Toronta, Dr. Jason Fung, autor knihy „The Complete Guide to Fasting” (Kompletný sprievodca pôstom) sa stal silným zástancom IF zásluhou svojich klinických skúseností. Väčšina Fungových pacientov sú diabetici. Ako aj väčšina ďalších doktorov, ktorí liečia diabetes, aj Fung sa najprv zameral na predpisovanie inzulínu. Teraz povzbudzuje svojich pacientov, aby skúsili hladoveť.
Fungova zmena postoja prišla, keď posudzoval povahu inzulínu ako hormónu slúžiacemu k ukladaniu tuku a bludného kruhu, ktorý s tým súvisel.
Keď jeme, náš pankreas produkuje inzulín. Tento hormón pomáha dopraviť živiny do buniek pre energiu. Ak jeme viac než potrebujeme, inzulín signalizuje nášmu telu, aby nejakú energiu z tohto jedla uložilo do tuku pre neskoršie využitie.
Pri cukrovke druhého typu, pacienti typicky vytvárajú inzulínu viac než dosť – tak moc, že popravde ich bunky začnú inzulín odmietať, čo vyústi do vysokého krvného cukru, pretože živiny nemôžu vstúpiť do buniek. Injekcie dočasne napravia tento problém záplavou systému inzulínom, čím nevyhnutne prinútia odporujúce bunky vstrebať, čo jeme. Napokon bunky začnú odmietať túto novú výšku hladiny inzulínu a požadujú, aby dávka rástla tak, aby krvný cukor nekolísal.
Vo svete kulinárskych nadbytkov dostáva prirodzený proces ukladania tuku v tele, ktorý po tisícročia pomáhal našim predkom prekonať obdobia nedostatku jedla, poriadne zabrať.
Sacharidy (obzvlášť tie naozaj sladké) dvíhajú náš inzulín najviac. Ale vždy, keď konzumujeme nejaké kalórie, nastane príval inzulínu.
Pôst dosiahne dvoch výsledkov: zníži hladinu nášho inzulínu do základnych hodnôt, a tým umožní predtým neprístupným bunkám, aby boli na hormón opäť citlivé. A keďže tam nie sú žiadne príchodzie kalórie, naše telo začína dolovať energiu z tukových zásob.
Jedlo a Čas
Fung nemá žádne prísne pravidlá na to, ako často sa postiť, keďže fyzický stav každého a denný program sa môžu značne líšiť. Ale rovnako ako Dixonová, aj Fung vraví, že je pre pacientov prirodzene lepšie skôr obmedziť ich stravovacie okno než ich tlačiť do dlhého hladovenia.
Deti, tehotné ženy a tí s poruchami príjmu potravy sú od pôstu odrádzaný. Ale pre väčšinu z nás Fung odporúča postiť sa 16 hodín denne. Vraví, že je to relatívne bezbolestné, pretože väčšinu tohto času spíme.
Avšak ak ste zvyknutý na večerné hostiny a kokteily, môže sa zo začiatku zdať i nepatrné zmenšenie stravovacieho okna ako veľká obeť. Nielen že sa budete cítiť hladný, navyše je trápne zízať na prázdny tanier, zatiaľ čo všetci okolo prežúvajú.
Ľudia udávajú, že prvých pár dní IF je najťažších, kým sa naše zvyky a hormóny hladu upravia. Ale môžeme ovplyvniť dva veľké faktory, aby sme si to uľahčili.
Tým prvým je čas. IF je o nastavení si hraníc, ale kde si ich vo svojom dni dáte, to je úplne na vás. Pre tých, čo sa postia 16 hodín denne a uprednostňujú preskočiť raňajky a povečerať s rodinou, by sa mohlo hodiť okno od obeda do siedmej večer.
Majte na mysli, že odkedy jete menej často, treba dbať na to, aby jedlá boli väčšie, aby sme naplnili kalorické a výživové potreby. Ale hoci sú porcie väčšie, Fung zistil, že úbytok tuku počas osemhodinového stravovacieho okna je „pomalý, no stabilný”
Ďalší faktor, ktorý máte pod kontrolou je to, čo jete. Fung svojim pacientom odporúča nízkosacharidovú diétu, ale akákoľvek bežná zdravá diéta ohraničená menším stravovacím oknom môže viesť k úbytku tuku.
Avšak aby toto pravidlo fungovalo, musíme si väčšinu jedla vyberať rozumne. Podľa Jakea Dermera, wellness poradcu a certifikovaného osobného trénera, má sila IF svoje hranice.
„Ak sa postíte celý deň a potom celú noc jete pizzu a koláčiky, stejne priberiete,” tvrdí Dermer.
Kedže menšie stravovacie okno dosiahne rýchlejšie výsledky, vyžaduje si aj viac disciplíny. Našťastie to nie je závod a najviac expertov súhlasí s tým, že pomalší úbytok váhy je ľahšie udržateľný. Ak skôr dávate svojmu apetítu voľnú ruku, stále môžete urobiť pokrok aj so skromným ohraničením.
„Som si istý, že každý môže mať prínos z 12hodinového pôstu,“ vraví Dermer. „A štúdie tiež ukazujú, že postiť sa päť dní v týždni prináša rovnaké prínosy ako držať pôst sedem dní, a tak veľa ľudí si vyberá päťdňový pôst a užije si víkend s väčšou voľnosťou.“
Preložil L. H.; Zdroj.
Ak sa vám náš článok páčil, podporte nás, prosím, jeho zdieľaním na sociálnych sieťach.
