Výpady posilují nohy. Existuje mnoho různých přístupů k tomuto cviku. Můžeme udělat krok dopředu, dozadu, do stran, chodit pomocí výpadů, udržovat jednu pozici atd. Výpad vpřed je základní výpadový pohyb, který můžeme dělat buď bez zátěže (ovšem kromě váhy našeho těla), nebo se zátěží (ponesete vnější závaží, jako je medicinbal, jednoruké činky nebo zatíženou tyč na ramenou.)
Instrukce:
Začněte ve stoje, chodidla v šířce boků. Zkontrolujte svou polohu: ujistěte se, že máte uši, ramena, boky a kotníky v jedné linii. Zachovejte si toto vzpřímené držení těla v průběhu celého cvičení.
Nadechněte se do spodního břicha, jako byste ho chtěli nafouknout jako balón. Zadržte dech a rychle zatáhněte pupík směrem k páteři. Udělejte výpad dopředu, při dopadu mějte obě nohy pokrčené. Přední holeň a zadní stehno chcete mít kolmo k podlaze. V pozici výpadu udržujte přední koleno nad druhým prstem u nohy a vaše zadní koleno jen kousek nad zemí.
Vydechněte skrz sešpulené rty či skrz zuby a přitom se vraťte do základní pozice.
Pokud se odstrčíte od bříšek prstů u nohou, abyste se vrátili do výchozí pozice, zapojíte při pohybu vzad primárně váš čtyřhlavý sval stehenní. Když zatlačíte do paty, zapojíte hlavně podkolení šlachu a hýžďové svaly. Další možnost je soustředit se na stejnoměrné tlačení jak na patu, tak na bříška prstů. Když se při cvičení soustředíme na tyhle detaily, je to skvělé pro naše duševní schopnosti, protože to člověka udrží v bdělém a vědomém stavu.
Prosím všimněte si: Během výpadu je důležité zachovat správnou polohu. Lidé se často zaklánějí předtím, než udělají krok dopředu, a dopadnou na zem s tělem nakloněným dopředu před boky. Potom při návratu do výchozí pozice se také obvykle zakloní, když se odstrčí od přední nohy. Raději použijte dech, abyste aktivovali vaše svaly kolem pasu, které jsou zodpovědné za stabilitu, než to kompenzovat těmito šidícími pohyby.
Cvičte 8-12 opakování na každou stranu. Jakmile pochopíte a zvládnete techniku, můžete přidat závaží.
