Mezi dvě nejčastější příčiny bolesti zápěstí patří snížená ohebnost a svalová slabost.
Toto je 10. část série „Snadné cviky pro úlevu od chronické bolesti“.
V tomto seriálu se ergoterapeut Kevin Shelley zaměřuje na běžné problémy spojené s chronickou bolestí a na jednoduché cviky na posílení slabých svalů a zlepšení pohyblivosti kloubů, jejichž cílem je pomoci vám zbavit se bolesti.
„Zápěstí je podobně složité jako kotníky, a jakmile se objeví bolestivé syndromy, může být obtížné je odstranit,“ řekla deníku Epoch Times Rebecca Goldová, ergoterapeutka, která se již 34 let specializuje na rehabilitaci zápěstí a rukou.
Problém zhoršuje i to, že zápěstí je během dne v téměř neustálém pohybu a moderní doba je vystavuje mnoha opakovaným pohybům, které mohou chronickou bolest vyvolat.
Důsledné cvičení může pomoci snížit nebo odstranit chronickou bolest u jinak zdravých zápěstí.
Kosti a svaly v zápěstí
Zápěstí se skládá z osmi nepravidelně tvarovaných malých zápěstních kůstek, které se spojují třemi klouby se dvěma kostmi předloktí – loketní a vřetenní.
Zápěstní kosti se pak spojují s pěti dlouhými záprstními kostmi dlaně. Tato složitá struktura umožňuje sílu a pružnost ruky při široké škále pohybů.
Základní svaly zápěstí a ruky vycházejí z předloktí. Svaly ruky a zápěstí mají tendenci dodržovat tzv. pravidlo tří – po třech svalech pro ohnutí zápěstí, natažení zápěstí, ohnutí prstů, natažení prstů a abdukci palce.
Tento elegantní a vyvážený design společně zajišťuje sílu a pohyblivost rukou a prstů. Tyto struktury jsou dále podporovány řadou šlach, vazů a pojivových tkání, které dodávají zápěstí stabilitu a pružnost.
Příčiny chronické bolesti zdravého zápěstí
Chronická bolest je bolest, která trvá déle než tři měsíce. Může zůstat na nízké úrovni nebo se může časem zhoršovat. Není neobvyklé, že chronická bolest zápěstí trvá roky.
Dvěma častými příčinami bolesti zápěstí jsou snížená ohebnost a svalová slabost.
Snížená ohebnost
„Vaše zápěstí je v popředí zájmu při všech funkčních úkonech, které s rukama provádíte,“ řekla Goldová. „Současně zajišťují stabilitu ruky a také pohyblivost potřebnou k polohování prstů při plnění úkolu.“
Bez pohyblivosti zápěstí může být funkční využití prstů značně omezeno, zejména pokud máte omezení supinace (otočení ruky tak, aby dlaň směřovala nahoru) a pronace (otočení ruky tak, aby dlaň směřovala dolů).
Svalová slabost
Optimální funkce tří kloubů zápěstí závisí na rovnováze svalové síly a svalová nerovnováha může vyvolat bolest.
Cvičení při chronické bolesti zápěstí
Následující cviky jsou vynikajícím způsobem, jak začít s bezpečným a účinným cvičením na flexibilitu a posílení zápěstí, které může pomoci snížit nebo odstranit bolest.
Otáčení zápěstím na podložce
„Většina lidí běžně nepřechází do plné aktivní supinace a pronace, ale je to výborný a jednoduchý cvik, který si můžete osvojit,“ řekla Goldová.
Kroky:
- Položte ruku dlaní dolů na rovný povrch s loktem podél těla. Dbejte na to, aby ruka byla co nejvíc v rovině.
- Držte malíkovou stranu ruky v kontaktu s podložkou a pomalu otáčejte rukou, dokud nebude dlaň úplně nahoře. Ramena udržujte vzpřímená a do pohybu se nepředklánějte. Vydržte tři sekundy.
Zkuste provést tři série po 15 opakováních, přičemž pohyb oběma směry se počítá jako jedno opakování.
Provádění této aktivity na desce stolu může pomoci zajistit přesnost pohybu, můžete ji však provádět i s rukama v bok a s lokty ohnutými do úhlu 90 stupňů. To vám umožní ještě větší rotaci.
Aktivní ohýbání zápěstí
Ohyb zápěstí je kritickým aspektem funkce ruky, zejména pokud jde o manipulaci s drobnými předměty, a zatuhlé svaly a vazy mohou bránit pohybu zápěstí a každodenním činnostem. Toto jednoduché cvičení se snadno provádí a může pomoci udržet plnou flexi zápěstí.
Kroky:
- Vsedě si položte loket na desku stolu a prsty směřujte přímo ke stropu.
- Pomalu ohýbejte zápěstí, prsty přitom držte rovně a po dobu jedné sekundy projděte celým rozsahem pohybu zápěstí. Na konci pohybu pevně zatlačte, ale nevyvolávejte bolest, a poté ruku opět posuňte rovně nahoru s prsty směřujícími ke stropu.
Proveďte tři série po 15 opakováních.
Nepodceňujte hodnotu tohoto cvičení. Ačkoli je jeho provedení jednoduché, je vynikající pro maximalizaci a zachování flexe zápěstí.
Protažení zápěstí
Protažení stabilizuje zápěstí a posiluje úchop při tahu a tlačení a polohuje zápěstí při psaní. Zatuhlé svaly a vazy mohou bránit protažení zápěstí a funkčním schopnostem.
Kroky:
- Vsedě nebo vestoje spojte prsty a co nejvíce je narovnejte, zatímco natahujete paži/ruku rovně před sebe.
- Pomalu protáhněte zápěstí nahoru a věnujte jednu sekundu celému rozsahu pohybu zápěstí. Jakmile dosáhnete své hranice, zatlačte do pohybu a vydržte tři sekundy, poté ruku přesuňte zpět do výchozí polohy.
Proveďte tři série po 15 opakováních.
Ohýbání zápěstí s rukou v pěst
Provádění pohybu zápěstím s rukou v pěst může zintenzivnit předchozí dvě cvičení. Měl by se provádět po uvolnění prvními dvěma cviky na ohýbání a natahování zápěstí.
Kroky:
- Vsedě se opřete loktem o desku stolu, prsty směřujte přímo ke stropu a pak ruku sevřete v pěst.
- Pomalu ohýbejte zápěstí a po dobu jedné sekundy proveďte celý rozsah pohybu zápěstí. Pevně zatlačte do pohybu a zároveň se vyhněte bolesti, vydržte tři sekundy a poté ruku přesuňte rovně zpět nahoru s prsty směřujícími ke stropu.
Proveďte tři série po 15 opakováních.
Do tohoto pohybu postupujte opatrně, protože při něm dochází ke zvýšenému napětí šlach a vazů na dlaňové straně zápěstí.
Protažení zápěstí s rukou v pěst
Tento cvik je snadný na provedení a může pomoci navázat na předchozí cvik a zároveň zvýšit intenzitu pohybu.
Kroky:
- Vsedě položte paži a ruku na desku stolu a sevřete ji v pěst.
- Pomalu otáčejte zápěstím směrem nahoru a po dobu jedné sekundy projděte celým rozsahem pohybu zápěstí. Jakmile dosáhnete hranice pohybu, pevně zatlačte a tři sekundy vydržte, poté ruku přesuňte zpět do výchozí polohy.
Proveďte tři série po 15 opakováních.
Tento pohyb a ohýbání zápěstí s rukou v pěst může být pro některé lidi náročné, proto k oběma těmto cvikům přistupujte zpočátku opatrně a netlačte do přílišné bolesti.
Ohýbání zápěstí do stran
Radiální/ulnární vychýlení označuje pohyb zápěstí ze strany na stranu a bývá jedním z nejvíce opomíjených pohybů při cvičení. Toto cvičení může pomoci udržet klouby a šlachy spojené s těmito pohyby pružné.
Kroky:
- Vsedě položte ruku na desku stolu dlaní dolů a druhou rukou si přidržujte zápěstí.
- Držte dlaň v kontaktu se stolem a ruku v klidové poloze, posuňte prsty co nejdále na jednu stranu, vydržte tři sekundy v plném napětí, pak je posuňte co nejdále na druhou stranu a vydržte další tři sekundy.
Proveďte tři série po 15 opakováních.
Dbejte na to, abyste na konci obou pohybů kladli plný odpor. Tato cvičení mohou pomoci maximalizovat pružnost a sílu svalů a vazů lokte, což může pomoci snížit nebo odstranit chronickou bolest. Pokud však bolest přetrvává, vyhledejte lékařskou pomoc pro stanovení správné diagnózy a léčby.
*Pokud máte zdravotní problémy nebo problémy s pohyblivostí, poraďte se před zahájením cvičení se svým lékařem.
Příště: Část 11 – Chronická bolest rukou: často způsobená nadměrným používáním, šest nejúčinnějších cviků terapeuta ke zmírnění bolesti
Přestože ruce často trpí syndromy z přetížení a chronickou bolestí, jsou také velmi citlivé na cvičení zaměřené na maximalizaci jejich flexibility a síly, což může snížit nebo odstranit bolest.
