Zdravá, výživná strava může zmírnit zánět, oxidační stres a metabolickou dysfunkci, které vedou ke kognitivnímu poklesu.
To, jak naplňujeme naše talíře, hraje významnou roli v tom, jak náš mozek funguje, ovlivňuje náladu a celkovou duševní pohodu.
Dopad stravy na mozek
Jídlo nízké kvality – bohaté na zpracované a rafinované cukry a nasycené tuky, což tvoří velkou část především například americké stravy – může negativně ovlivnit zdraví mozku. Dokonce i obaly potravin mohou obsahovat škodlivé látky. Například bisfenol A, chemická sloučenina používaná především při výrobě plastů, může uvolňovat toxiny spojené s různými nemocemi.
Kimberly Snodgrassová, registrovaná dietetička a mluvčí Akademie výživy a dietetiky (Academy of Nutrition and Dietetics), se vyjádřila pro Epoch Times, že tyto potraviny mohou vést k významným změnám v mozku spojeným s depresí a úzkostí.
„Špatné stravovací návyky snižují šedou hmotu a mění hladiny neurotransmiterů v mozku,“ uvádí.
Na druhou stranu, kvalitní strava bohatá na vlákninu, polyfenoly a antioxidanty, jako je středomořská dieta, může zlepšit výsledky v oblasti úzkosti a deprese.
Výzkum naznačuje, že lepší strava je spojena s nárůstem šedé hmoty a větším objemem mozku, zejména v oblastech, jako jsou čelní a temporální laloky, které řídí emoce a zpracovávají informace, a hippocampus, který hraje roli v kognici a rychlosti zpracování.
Ruminace, nebo také fixace na negativní myšlenky, je hlavním prediktorem deprese. Existuje jasná souvislost mezi ruminací a sníženým objemem šedé hmoty a zvýšenými koncentracemi glutamátu (neurotransmiter zodpovědný za paměť, regulaci nálady a kognici). Ačkoliv výzkum naznačuje, že strava a ruminace jsou oba spojeny se strukturou a funkcí mozku, ruminace se zdá být nezávislá na kvalitě stravy. Je důležité poznamenat, že strava a ruminace se mohou navzájem ovlivňovat prostřednictvím společných cest, včetně duševního zdraví a kognitivní funkce.
Potenciální mechanismy v kvalitní stravě mohou zahrnovat regulaci oxidačního stresu, zánětu, střevní mikrobioty a tělesné reakce na stres, tedy osy hypotalamus-hypofýza-nadledviny.
Recenze z roku 2023 v Ageing Research Reviews naznačila, že zdravé stravovací vzorce a živiny jsou spojeny s výhodami prokázanými ve výsledcích neurozobrazování, které ukazují ochranný účinek proti stárnutí mozku a neurodegeneraci. Naopak nezdravé diety jsou spojeny s horšími kognitivními výkony a snížením objemu mozku.
Nezdravé nutriční a dietní vzorce jsou také spojeny se zvýšenými koncentracemi beta-amyloidního peptidu, který se hromadí jako charakteristika Alzheimerovy choroby.
Dlouhodobé dodržování zdravých stravovacích vzorců se jeví jako zvláště neuroprotektivní. Pomáhá snižovat věkem podmíněný kognitivní pokles tím, že snižuje zánět, oxidační stres a metabolickou dysfunkci, zatímco zlepšuje cévní funkce.
Antioxidanty, bílkoviny, vláknina, omega-3 mastné kyseliny, polynenasycené mastné kyseliny a vitaminy skupiny B jsou konkrétní živiny spojené s udržováním integrity mozku prostřednictvím snížení zánětu.
Kardiovaskulární onemocnění a vysoký krevní tlak jsou zvlášť škodlivé pro zdraví mozku a představují významné rizikové faktory pro rozvoj demence a mírné kognitivní poruchy.
Stravovací vzorce s nízkým obsahem sodíku a bohaté na hořčík, omega-3 mastné kyseliny, ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a ryby pomáhají regulovat kardiovaskulární funkce a udržovat zdravé hladiny krevního tlaku.
Naopak nezdravé stravovací vzorce jsou spojeny s inzulinovou rezistencí, která přispívá k tuhosti tepen, dysfunkci endotelů a zvýšenému zánětu – faktorům, které zvyšují riziko demence a kognitivního poklesu.
Meta-analýza publikovaná v Clinical Nutrition zdůraznila klíčovou roli zánětu v patofyziologii duševních poruch, včetně deprese. Tato komplexní studie, která zahrnovala více než 100 000 účastníků, prokázala jasnou souvislost mezi prozánětlivými dietami a zvýšeným rizikem deprese. Z tohoto důvodu může přijetí protizánětlivé diety být účinným preventivním opatřením a intervencí ke zmírnění depresivních příznaků a snížení souvisejících rizik.
Kromě toho, meta-analýza z roku 2023 odhalila silnou souvislost mezi konzumací ultra-zpracovaných potravin a zvýšeným rizikem deprese.
Co jíst pro zdraví mozku
Podle Dr. Sulagny Misry je nejlepší se vyhnout zánětlivým potravinám, jako jsou nadměrné nasycené tuky, rafinované cukry, kupované limonády a sladké džusy, alkohol a jakékoli potraviny, které vyvolávají intolerance nebo alergie, protože tyto mohou zhoršit jak fyzické, tak duševní zdraví.
„Odpírat si potěšení nebo se příliš omezovat – pokud to samozřejmě není opravdu škodlivé nebo toxické – může z dlouhodobého hlediska vést k tomu, že některé diety budou neudržitelné,“ dodává.
Pro optimalizaci zdraví mozku se zaměřte na čerstvé, rychle se kazící potraviny. Důraz by měl být kladen na organické, čerstvé produkty bez GMO, nenasycené celé tuky a minimálně zpracované potraviny. Vyberte si libové maso a ryby (v závislosti na vašich stravovacích preferencích) spolu s různorodým ovocem a zeleninou, které jsou bohaté na vlákninu a antioxidanty.
„Kdykoli je to možné, preferujte možnosti ,z farmy na stůl‘ a snažte se vybírat produkty bez pesticidů,“ vysvětluje Misra.
Snodgrassová doporučuje vyhnout se potravinám chudým na živiny, jako je alkohol a jednoduché cukry, k podpoře zdraví mozku a duševní zdraví.
„I když je nemusíte zcela eliminovat, je důležité je omezit,“ míní. „Váš mozek vám poděkuje za omezení zpracovaných potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, trans-tuků, přidané soli a cukru, protože cílem je snížit zánět a oxidační stres.“
Místo toho doporučuje zaměřit se na potraviny bohaté na živiny, jako jsou listová zelenina, bobule, ořechy, tučné ryby (volit nízkotoxické druhy jako losos, tilapie, sardinky a tresku), hořká čokoláda s minimálně 70 procenty kakaa a neslazený čaj.
Kdy očekávat výsledky
„Změna stravy může mít významný dopad na vaše zdraví,“ říká Snodgrassová. „I když byste neměli očekávat, že uvidíte výsledky přes noc, konzistence povede ke znatelným změnám v průběhu času. Pamatujte, čím lépe vyživujete a pečujete o své tělo, tím více se vám to vrátí.“
Při prvních změnách v jídelníčku je běžné, že se lidé cítí špatně, zejména pokud provádějí náhlé změny, uvádí Misra.
„Osobně doporučuji provádět malé, postupné změny,“ zmiňuje pro Epoch Times. „Pravidelná praxe vede k pokroku a chceme, aby tyto úpravy byly udržitelné a staly se celoživotním stylem.“
Uzavírá tím, že zlepšení mohou být patrná už během prvního nebo druhého týdne a obvykle se více projeví ve třetím týdnu.
–ete–
