Svaly se s přibývajícím věkem a sezením rychle ztrácejí a jejich obnova může být rozdílem mezi tím, zda se nám bude dařit, nebo budeme trpět nemocemi.
Toto je 5. část série „Sval: orgán, který pohání vitalitu“.
V tomto seriálu se dozvíte, jak kosterní svalstvo, největší orgán těla, ovlivňuje zdraví a dlouhověkost. Svaly jsou mnohem víc než jen zdrojem síly – od řízení hormonů a hladiny cukru v krvi až po podporu zdraví mozku.
Svalová atrofie, tedy úbytek nebo ztráta svalové tkáně, může nastat překvapivě rychle, což představuje vážný problém pro osoby, které se zotavují z dlouhodobé nemoci nebo delšího období nečinnosti.
Studie v časopise Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle odhalila, že pouhé tři dny simulovaného odpočinku na lůžku vedly k více než desetiprocentnímu úbytku svalové tkáně a zvýšené tukové infiltraci svalu.
„Věřte tomu, nebo ne, ale už po pěti dnech nečinnosti můžete začít ztrácet významnou svalovou hmotu,“ řekla deníku Epoch Times odbornice na fitness a výživu JJ Virginová. Poznamenala, že pokud sportovci neudrží svůj tréninkový režim, mohou se účinky snížené aktivity projevit přibližně do tří týdnů.
Everson A. Nunes, postdoktorand na McMaster University, si všiml variability úbytku svalové hmoty během nečinnosti. V e-mailu pro Epoch Times uvedl, že zdraví mladí jedinci mohou během týdenní imobilizace nohou ztratit asi 0,8 % svalů denně.
Nunes uvedl, že hlavní příčinou atrofie je nedostatek mechanických podnětů.
„Svaly, šlachy a kosti potřebují mechanickou zátěž, aby si udržely velikost, funkci a správnou rychlost obratu,“ napsal. Klíčem ke zdravým svalům, šlachám a kostem je neustálá degradace a obnovování.
K úbytku svalů může dojít během delšího pobytu na lůžku z důvodu nemoci nebo zranění, což vede k atrofii způsobené nepoužíváním.
„Atrofie způsobená onemocněním pravděpodobně postihne každého člověka během jeho života a může být vysilující, zejména u starších lidí,“ napsala Sue Bodineová, která má doktorát z neuromuskulární fyziologie.
„Pokud jste vyřazeni ze hry kvůli zranění nebo jste uvízlí lůžku, vaše svaly nedostávají trénink, který potřebují, aby zůstaly silné,“ uvedla Virginová. Bez pohybu začnou svaly degradovat, což má za následek znatelnou ztrátu síly a funkce.
Stárnutí a atrofie
Stárnutí významně přispívá ke svalové atrofii. Naše tělo s přibývajícím věkem přirozeně ztrácí svalovou hmotu a sílu, což je proces známý jako sarkopenie. Tento úbytek začíná již ve 30 letech, přičemž svalová hmota se snižuje o tři až osm procent za desetiletí a přibližně v 60 letech se rychlost úbytku zdvojnásobuje, což podle Virginové činí udržení svalového zdraví ještě náročnějším.
Ještě znepokojivější je podle Virginové úbytek síly a výkonu, který je dvakrát, respektive třikrát rychlejší než úbytek svalové hmoty. Tyto změny mohou významně ovlivnit každodenní činnosti a celkovou kvalitu života.
„Udržení svalové hmoty závisí na rovnováze dvou procesů: rychlosti syntézy a rozkládání bílkovin. Za podmínek atrofie dochází k posunu rovnováhy těchto dvou procesů tak, že dochází k čistému úbytku svalových bílkovin,“ napsala Bodineová.
Přehled z roku 2021 v časopise Nature Communications to potvrzuje a poukazuje na četné faktory ovlivňující zdraví svalů. Autoři uvádějí, že změny svalové hmoty mohou významně ovlivnit metabolismus, pohyb i dýchání. Jejich výzkum ukazuje, že funkce svalů se přizpůsobuje podnětům z prostředí a výživy, přičemž zdůrazňují význam rovnováhy mezi syntézou a rozkladem bílkovin.
Význam zánětu pro svalovou atrofii
Zánět je klíčovým faktorem při úbytku svalové hmoty, zejména u osob s chronickým onemocněním nebo přetrvávajícím zánětem nízkého stupně. Nunes poznamenává, že chronická onemocnění a vysoký obsah tělesného tuku mohou způsobit anabolickou rezistenci, což znamená, že svaly nereagují dobře na signály o budování svalů z příjmu bílkovin nebo cvičení.
V případě těžkých zranění, úrazů nebo systémových onemocnění hraje zánět zásadní roli při pomoci tělu při hojení. V reakci na tyto stavy se uvolňuje vysoká hladina zánětlivých mediátorů, což však může vést i ke zvýšenému svalovému úbytku. Tato zánětlivá reakce je sice nezbytná pro hojení a obranu, ale může komplikovat svalovou regeneraci tím, že prohlubuje svalovou atrofii.
„Při závažném poranění, traumatu nebo systémovém onemocnění se zánět stupňuje a způsobuje masivní změny ve fungování a metabolismu, které přispívají ke ztrátě svalové hmoty,“ napsal Nunes.
„Bylo obtížné najít zlatý střed, který by byl schopen zabránit nežádoucím účinkům, ale zároveň měl účinnou léčebnou/obrannou reakci,“ napsal Nunes. Tato výzva se projevuje zejména při používání protizánětlivých léků, které mohou inhibovat jak škodlivé, tak prospěšné zánětlivé procesy.
U osob s chronickým zánětem zahrnují strategie boje proti úbytku svalové hmoty kombinaci léků a změny životního stylu. Ty mohou zahrnovat protizánětlivé léky, anabolické látky a terapie zaměřené na udržení chuti k jídlu a svalové funkce. Je důležité, aby lidé pravidelně cvičili a dobře se stravovali, ovšem tyto návyky může být obtížné dodržovat.
Obnova síly v každém věku
Mnozí se domnívají, že svalová atrofie je nevratná, zejména s přibývajícím věkem, a to na základě mylné představy, že starší lidé nemohou budovat svaly.
„To jednoduše není pravda,“ říká Virginová. „Svalová plasticita, tedy schopnost svalů regenerovat a růst, přetrvává po celý život. Při správném tréninku a výživě můžete obnovit svaly v každém věku.“
Regenerace u starších osob často vyžaduje více času a cílenější přístup než u mladších lidí. U mladých, zdravých dospělých je obnova svalové hmoty po atrofii z nepoužívání svalů obvykle úplná, ale u starších lidí je často opožděná a někdy neúplná.
„S přibývajícím věkem se v našem těle přirozeně snižuje regenerační schopnost svalů a dochází k hormonálním změnám, které mohou proces obnovy zpomalit,“ řekla Virginová.
Starší lidé musí věnovat větší pozornost stravě, zejména bílkovinám, aby podpořili obnovu a regeneraci svalů. S přibývajícím věkem se v našem těle objevuje anabolická rezistence, což znamená, že konzumace bílkovin nebo aminokyselin nestimuluje tvorbu svalové hmoty v takové míře, jako když jsme byli mladší. V důsledku toho mohou senioři potřebovat více bílkovin než mladší lidé, aby dosáhli podobné obnovy a růstu svalů.
„Zůstat aktivní je to nejdůležitější, co bychom měli všichni na úrovni populace dělat, abychom zabránili anabolické rezistenci a pomohli s regenerací,“ napsal Nunes. Poznamenal, že fyzicky aktivní starší dospělí nevykazují známky anabolické rezistence.
Obnovení svalové síly začíná pohybem, ale je velmi důležité řešit příčiny nečinnosti, ať už se jedná o konkrétní onemocnění, nedostatek času nebo něco jiného.
„Léčba příčiny je nejdůležitějším krokem, souběžně s fyzioterapií nebo cvičením pod dohledem. To jsou nejúčinnější strategie zaměřené na aspekt nečinnosti,“ napsal Nunes.
Praktická cvičení pro obnovu svalů po nečinnosti
Po delší době nečinnosti nebo nemoci je třeba k obnově svalů přistupovat postupně a bezpečně.
„V ideálním případě se chcete co nejrychleji zvednout a začít se hýbat,“ řekla Virginová.
Virginová doporučuje začít s jednoduchými izometrickými cviky, při kterých se udržuje kontrakce bez pohybu, jako jsou například prkna. Tyto cviky jsou výhodné pro osoby s omezenou pohyblivostí, protože pomáhají obnovit sílu s minimálním rizikem zranění a nevyžadují žádné vybavení. Tento přístup umožňuje zapojit svaly, i když není možná chůze.
S postupující rekonvalescencí se stává zásadním zařazení odporového tréninku. Virginová doporučuje cviky, které napodobují každodenní činnosti, jako jsou dřepy, shyby a výpady. Začněte s váhou vlastního těla nebo lehkými odporovými páskami, které pomáhají zaměřit se na správnou techniku před postupným zvyšováním odporu. Pro účinnou obnovu svalů je zásadní používat plný rozsah pohybu a zapojit střed těla.
Pro jedince, kteří kvůli zranění nemohou zvládnout výrazný odpor, je účinnou alternativou trénink s omezením krevního toku. Jedná se o cvičení s páskami nebo jinými pomůckami, které omezují průtok krve. Například při zvedání závaží paží může mít osoba kolem paže uvázaný pásek podobný škrtidlu, které se používá při odběru krve.
Podle studie v časopise Journal of Lifestyle Medicine se trénink s omezeným průtokem krve může „ukázat jako přínos v mnoha případech, jako je svalová slabost a degenerace“. Může být zásadní léčbou při prevenci atrofie z důvodu nepoužívání svalů během prvních dnů klidu na lůžku u pacientů po operaci.
Udržování soustavné aktivity je pro zotavení klíčové. Virginová doporučuje sledovat denní kroky a postupně je zvyšovat. Přidání zátěžové vesty, známé jako rucking vest, může zvýšit sílu a vytrvalost.
Po dosažení základní úrovně kondice lze zavést vysoce intenzivní intervalový trénink. Tento trénink zahrnuje krátké intervaly intenzivní aktivity, po nichž následuje odpočinek nebo cvičení nižší intenzity. Tato metoda napomáhá budování svalů a uvolňování růstového hormonu a zároveň zlepšuje kardiovaskulární zdraví a zrychluje metabolismus.
„Součástí regeneračních strategií by měl být také dostatečný odpočinek a zvládání stresu, protože zvýšená hladina stresových hormonů, jako je kortizol, může dále zhoršovat regeneraci svalů a celkové zdraví,“ uvedla Virginová.
Úloha výživy při regeneraci svalů
Výživa hraje klíčovou roli při regeneraci svalů a celkovém zdraví během zranění nebo nemoci a po nich. Přehled v časopise Nutrients z roku 2020 zdůrazňuje, že období nečinnosti v kombinaci s nedostatečným příjmem stravy může urychlit úbytek svalové hmoty a oslabit sílu, zejména u starších osob.
„Bílkoviny jsou nezbytné pro obnovu a růst svalů,“ řekla Virginová. Důležité je zajistit optimální příjem bílkovin, minimálně 100 gramů denně a ideálně jeden gram nebo více na kilogram ideální tělesné hmotnosti.
Nunes však poznamenal, že pouhé zvýšení příjmu bílkovin nezabrání úbytku svalové hmoty. „Svaly je třeba zapojit do práce, aby se snížila míra jejich úbytku během nečinnosti nebo nemoci,“ napsal.
Virginová také doporučuje zařadit 15 gramů esenciálních aminokyselin s jedním až dvěma jídly denně, aby se zajistily potřebné živiny pro hojení a prevenci odbourávání svalů. Kromě toho může být prospěšný dodatečný kolagen, ať už jako doplněk stravy, nebo prostřednictvím proteinového prášku z vývaru z kostí, a to v dávce 15 až 30 gramů denně.
Virginová zdůraznila přínos kreatinu pro zvýšení výkonu a regeneraci, což z něj činí cenný doplněk každého regeneračního režimu.
Duševní odolnost v pozadí fyzického zotavení
Nunes poznamenal, že duševní faktor přímo ovlivňuje výživu, spánek a celkovou úroveň aktivity.
„Psychická odolnost je pro fyzické zotavení naprosto zásadní,“ řekla Virginová. Má velký vliv na rychlost a úplnost zotavení po nemoci, zranění nebo dlouhodobé nečinnosti.
Při oslabení fyzických sil je duševní odolnost nezbytná pro udržení soustředění, disciplíny a pozitivity, což umožňuje dodržovat protokoly zotavení a zvládat často pomalý a frustrující proces uzdravování.
„Je to jako brnění pro vaši psychiku, které vás chrání a pohání kupředu, i když jde do tuhého,“ řekla Virginová a zdůraznila význam silného myšlení.
Pěstování psychické odolnosti během zotavování zahrnuje několik klíčových strategií, uvedla.
- Přijměte pozitivní pohled na věc. Nejde jen o to myslet na šťastné věci, ale strategicky vnímat výzvy jako příležitost k růstu a učení.
- Vizualizujte. Představujte si, jak jste uzdravení, silní a jak se vám daří, což může pomoci nasměrovat vaše podvědomí k těmto výsledkům.
- Cvičte techniky posilující odolnost. Přínosné je psaní deníku vděčnosti a meditace všímavosti. Tyto praktiky snižují stres a zlepšují celkovou duševní pohodu.
- Budujte svou komunitu. Obklopení lidmi, kteří povzbuzují a podporují, poskytuje emocionální útěchu a praktickou pomoc a motivuje k dodržování cílů zotavení.
Stanovení reálných cílů a měření pokroku v regeneraci svalů
Podle Virginové je pro ty, kteří se snaží obnovit svalovou sílu po nečinnosti, zásadní sledování pokroku. Jedním z účinných výchozích bodů je vyšetření DEXA, které odhaduje hmotnost kosterního svalstva a hodnotí rovnováhu mezi končetinami. Tento sken nabízí podrobnou výchozí hodnotu, která umožňuje přesné sledování pokroku.
Kromě vyšetření DEXA lze pomocí pravidelných kondičních testů hodnotit zlepšení síly, výkonu, vytrvalosti, flexibility a rovnováhy. Domácí testy zahrnují sílu stisku ruky na dynamometru, kliky, závěsné cviky s ohnutou paží nebo přítahy, vertikální skok, sed a dosah na ohebnost a rovnováhu ve stoje.
Pro průběžné sledování lze cenově dostupné bioimpedanční váhy sladit s výsledky DEXA, což poskytuje pohodlný způsob sledování změn v domácím prostředí. Virginová doporučuje přehodnocovat kondiční testy každé jeden až tři měsíce a každých šest měsíců opakovat vyšetření DEXA, aby bylo možné sledovat dlouhodobý pokrok.
Sledování pokroku poskytuje hmatatelné důkazy o zlepšení a zvyšuje motivaci. Fitness trackery, aplikace nebo tréninkové deníky mohou pomoci sledovat rutinu zaznamenáváním typů cvičení, zátěží a opakování. Tato dokumentace pomáhá při úpravě cílů a zajišťování trvalého pokroku.
„Vždy začněte dělat méně, než si myslíte, že zvládnete, a postupujte opatrně. Naslouchejte svému tělu,“ říká Virginová. Pokud pocítíte bolest kloubů nebo bolestivost, omezte svou aktivitu a poraďte se s odborníkem, aby zkontroloval vaši formu.
„Nezapomeňte oslavovat milníky, ať už jsou jakkoli malé, protože přispívají k budování vaší dlouhodobé síly a regeneraci.“
–ete–
