Výzkumy jednoznačně ukazují, že cvičení může zmírnit příznaky menopauzy – nemusí však jít o stejný druh pohybu, na jaký jste byla zvyklá.
Toto je třetí část ze série „Jak zvládnout hormonální změny v menopauze“.
Ne každá žena může nebo by měla podstoupit hormonální substituční terapii (HRT) během menopauzy – a ani těm, které ji užívají, se nemusí ulevit od všech příznaků. Tato série se věnuje jednoduchým, neinvazivním strategiím, které mohou tělu pomoci zvládnout hormonální přechod.
Přechod do menopauzy probíhal u Jenn Reedové úplně jinak, než čekala. Jako matka, jejíž děti již odešly z domova, jedla vždy zdravě, byla v kondici – dokonce pracovala jako osobní trenérka. Postupně však přestala dbát o své zdraví a přibrala 11 kilogramů.
Začala se cítit unavená, nešťastná a osamělá. Její manžel o ni měl obavy. Po řadě návštěv u různých specialistů zjistila, že dlouhodobé užívání hormonální antikoncepce narušilo schopnost jejího těla vytvářet vlastní hormony, což v jejím případě vedlo k mimořádně těžkému průběhu menopauzy.
Menopauza může způsobovat tzv. vazomotorické příznaky, jako jsou návaly horka, noční pocení a bušení srdce. Bývá spojována také se sexuální dysfunkcí, problémy urogenitálního charakteru a poruchami nálady. Zároveň s sebou nese méně nápadná rizika pro kosti, kognitivní funkce i zdraví srdce.
Střední věk není konec
Reedová se o svou cestu začala dělit na sociálních sítích a zjistila, že v tom není sama. Právě tehdy se v ní probudilo odhodlání a motivace hledat odpovědi. Začala pravidelně cvičit, i když se jí často vůbec nechtělo.
„Prostě jsem pokračovala,“ řekla deníku Epoch Times. „Věděla jsem, že se můžu cítit líp. Věděla jsem, že střední věk není konec. Pořád jsem si opakovala: ‚Nechci sedět na gauči a každý den jíst zmrzlinu.‘“
Pohyb sehrál v jejím plánu po menopauze klíčovou roli. Ačkoliv výzkumů o vlivu fyzické aktivity na přechod do menopauzy není mnoho, je zřejmé, že cvičení ovlivňuje, jak intenzivně ženy příznaky prožívají – a že budování svalové hmoty může být zvlášť účinné.
Reedová vyměnila svá dřívější kardiotreninková cvičení za posilování – právě tomu přičítá zlepšení spánku, větší odolnost vůči stresu a lepší trávení.
Pohyb může ženám pomoci vyrovnat se s úbytkem svalové hmoty, který rok od roku roste spolu s klesající hladinou estrogenu. Platí přitom, že čím sedavější život žena vede, tím častěji se u ní objevují menopauzální potíže.
Cvičení a menopauza však nejsou pouhý vztah příčiny a následku. Fyzická aktivita může některým ženám i přitížit, protože intenzivní tréninky zvyšují hladinu kortizolu – hormonu, který nadledvinky vylučují při stresové reakci těla.
Zpevněná a silná, ne hubená a křehká
Wanda Mayeuxová, trenérka zaměřená na menopauzální fitness z Rival Fit, si ve svých padesáti letech bolestně uvědomila, že rychlostní tréninky, které praktikovala jako sportovkyně v CrossFitu, jejímu tělu po menopauze už neprospívají.
Vysoká intenzita cvičení zvyšovala hladinu kortizolu a adrenalinu, ale bez dostatečné dávky endorfinů, které by zmírnily stresovou reakci těla – podle jejích slov to bylo jako píchnout do spícího medvěda.
„Všechna ta vytrvalostní cvičení mě udržovala spíš hubenou a křehkou, než zpevněnou a ve formě, jak jsem si přála,“ říká Mayeuxová. „Došlo mi, že vytrvalost mě fyzicky vyčerpávala. Byla jsem unavená, vyčerpaná a nebylo to zdravé. Byl to pro mě velký obrat v přístupu.“
Hladina kortizolu má tendenci přirozeně stoupat s věkem a složitě se prolíná s jinými hormony, například estrogenem. Vyšší hladina kortizolu může přispívat k menopauzálním příznakům, jako jsou návaly horka, výkyvy nálad, změny kognitivních funkcí a úbytek kostní hmoty.
S přibývajícím věkem navíc roste riziko osteoporózy – podle Nadace pro zdraví kostí a osteoporózu hrozí polovině starších Američanů zlomenina. Zvlášť nebezpečné jsou zlomeniny krčku stehenní kosti: přibližně čtvrtina postižených do roka zemře a další čtvrtina už nikdy nezíská zpět svou pohyblivost a skončí v pečovatelském zařízení.
Cvičení může pomoci zabránit lámavosti kostí, která je důsledkem nedostatku estrogenu. Zátěžové cvičení kostem prospívá tím, že podporuje jejich obnovu.
Mayeuxová dnes přemýšlí o cvičení hlavně z hlediska jeho praktického přínosu. Pohyb jí pomáhá udržet rovnováhu a schopnost zvládat pády – a tím chránit své tělo a kosti před zlomeninami.
„Teď chodím do posilovny zvedat činky, méně trénuju a soustředím se víc na propojení s vlastním tělem,“ říká.
Šance na lepší zdraví
Mayeuxová říká, že během cvičení je teď mnohem víc v přítomném okamžiku – zpomalila, aby si pohyb mohla vychutnat, a při cvičení zapojuje svaly vědomě, místo aby nechávala pohyby dokončit setrvačnost. Začala ke svému tělu přistupovat s větší úctou – což je zásadní změna oproti běžně rozšířenému kulturnímu pohledu, který menopauzu líčí jako období „pádu a vyhoření“.
Podle článku publikovaného v roce 2023 v časopise BMC Women’s Health má zdravý postoj k menopauze skutečný přínos. Výzkum ukázal, že negativní přístup k menopauze souvisí se zvýšeným výskytem příznaků.
„Příznaky spojené s menopauzou se vyskytují méně často v zemích, kde je menopauza vnímána jako přirozená součást stárnutí, nikoliv jako nemoc,“ uvádí článek. „V různých částech světa mají společnosti odlišné postoje k menopauze, a ty pak ovlivňují, jak ji ženy prožívají.“
Nutnost cvičení po menopauze
Mnoho žen má opačnou zkušenost než Mayeuxová. Přehledová studie zveřejněná v časopise Journal of Mid-Life Health uvádí, že průměrná reakce žen při vstupu do menopauzy spočívá v omezení pohybu a zvýšení příjmu potravy – životní styl, který jen podporuje začarovaný kruh nepříjemných menopauzálních příznaků.
To dále zpomaluje metabolismus, což může vést ke ztrátě svalové hmoty – přibližně o půl libry ročně (cca 230 g). Svaly přitom spalují více kalorií než tuk, a lze je udržet pomocí silového tréninku, jak studie upozorňuje.
Další přínosy cvičení pro starší ženy zahrnují:
- Zlepšení kardiovaskulární a dechové funkce, což může předcházet kardiovaskulárním onemocněním, mrtvici a cukrovce, nebo zmírnit jejich průběh.
- Snížené riziko vysokého krevního tlaku, srdečního infarktu a mozkové mrtvice.
- Kalorický deficit, který může kompenzovat přibírání ve středním věku.
- Úlevu od bolestí zad.
- Lepší náladu a nižší hladinu stresu.
- Možné zmírnění návalů horka.
Přehledová studie konstatuje, že cvičení představuje pro ženy po menopauze „jediný neproblematický a prospěšný aspekt úpravy životního stylu, který by si měly osvojit všechny“.
Přehledová studie z roku 2023, zveřejněná v Journal of Clinical Medicine, zjistila, že ženy v menopauze, které se věnovaly výhradně silovému tréninku, dosahovaly výrazně lepších výsledků v hormonálních a metabolických ukazatelích než ženy neaktivní nebo ve skupině s placebem. Zaznamenaly také lepší hustotu kostí.
Ženy, které se účastnily vedeného silového tréninku, měly navíc vyšší podíl svalové hmoty, zvýšenou hustotu stehenní kosti a menší zakřivení horní části páteře (kyfózu – zaoblení zad mezi lopatkami) než ty, které cvičily samy doma bez vedení. U těchto žen se rovněž snížilo riziko pádů a zlepšila se jejich motorika i svalová koordinace.
Studie zároveň poukazuje na to, že pro ženy, které se nechtějí uchýlit k farmakologické léčbě nebo hormonální substituční terapii (HRT), představuje cvičení přínosnou alternativu.
Potřebujeme podrobnější výzkum
Ačkoliv silový trénink „se ukázal jako obzvláště účinný při zmírňování většiny negativních dopadů“ menopauzy, jeho přínosy jsou nejvýraznější tehdy, když ženy začnou s posilováním už několik let před jejím nástupem – uvádí to studie zveřejněná v roce 2023 v časopise BMC Women’s Health.
Kromě fyzických účinků přináší posilování také zlepšení psychické pohody, větší sebedůvěru a pocity štěstí – přičemž jde zároveň o bezpečnou a účinnou formu cvičení. Ženy po menopauze však často potřebují více než dvě tréninkové jednotky týdně a více než šest až osm sérií na každou svalovou skupinu, aby se u nich začaly projevovat výrazné změny ve svalové hmotě.
Studie zároveň poukazuje na to, že dosud chybí dostatečné poznatky o přínosech volných činek pro ženy středního a vyššího věku – důvodem je nedostatek výzkumu.
„Souhrnně lze říci, že v současnosti nemáme dostatek důkazů, abychom mohli stanovit konkrétní doporučení pro ženy vyššího věku – tedy ženy v období před menopauzou, během ní i po ní – jak co nejefektivněji posilovat svalovou hmotu a sílu,“ uzavírá studie.
Správné vedení pomáhá
Reedová, která vždy kladla důraz na pohyb, říká, že mylné představy o ženském cvičení mohou ztěžovat změnu návyků.
„Celá naše generace žen byla vychována na kardiu, takže se v posilovně cítíme nejistě a nevíme, co tam dělat,“ říká. „Přijdete do fitka, a zatímco v zóně s činkami jsou samí muži, u kardio strojů jen ženy. Bylo nám celé roky vštěpováno, že když žena začne posilovat, zaprvé bude vypadat jako chlap – mohutná a hranatá – a zadruhé, že svaly na ženách nejsou přitažlivé.“
Mayeuxová poukazuje na další rozšířené omyly:
1. Musíte zvedat činky každý den
„To vychází ze staré školy, kde platilo, že čím víc, tím líp,“ říká Mayeuxová. „Ve skutečnosti záleží na kvalitě tréninku – důležité je cvičit chytře.“
2. Abyste budovala svaly, musíte neustále zvyšovat zátěž
Kromě samotné váhy činek existuje řada dalších proměnných. To znamená, že můžete cvičit i doma bez vybavení umožňujícího postupné navyšování zátěže. Podle Mayeuxové patří mezi další účinné techniky například změna tempa, počtu sérií nebo opakování.
3. Posilovna je děsivá – všichni vás pozorují
Tento pocit bývá obzvlášť silný u žen, které v posilovně nikdy nebyly, nebo je cvičení nebaví. Mayeuxová svým klientkám připomíná, že většina lidí se tam soustředí výhradně na vlastní trénink. Navíc v době kolem poledne bývá ve fitku větší klid.
4. Cvičit můžete kdykoliv chcete
Což možná platilo před menopauzou, ale kolísající hladina hormonů může narušovat spánek. Podle Mayeuxové je proto lepší cvičit brzy ráno, kdy je hladina kortizolu přirozeně zvýšená.
„Ženy podceňují, jak důležité jsou regenerace a kvalitní spánek, pokud chtějí dosáhnout výsledků ve cvičení,“ říká. „Často se stává, že ženy cvičí večer – obvykle po práci. Problém je v tom, že pozdní trénink ztěžuje zklidnění a zhoršuje kvalitu spánku.“
5. Strava nehraje roli
„Mluvit o cvičení a vynechat přitom výživu znamená řešit jen polovinu celé rovnice,“ říká Mayeuxová. Upozorňuje, že omezení nebo úplné vynechání cukru a alkoholu pomáhá budovat svalovou hmotu a snižovat riziko inzulinové rezistence i návalů horka. „To, co cukr a alkohol s tělem dělají, je až neuvěřitelné.“
Ženy, které posilují, navíc potřebují dostatek bílkovin. To je citlivé téma, protože podle některých výzkumů a odborných organizací není doporučená denní dávka bílkovin – 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti – pro aktivní ženy dostačující. Pro ženu vážící 68 kg (150 liber) to představuje přibližně 55 gramů denně. Pro představu: jedno vejce obsahuje asi 6 gramů bílkovin, kuřecí prso zhruba 40 gramů.
Nicméně přehledová studie zveřejněná v časopise Advances in Nutrition dospěla k závěru, že toto doporučení může být pro ženy, které cvičí nebo se snaží zhubnout, nedostatečné. Metaanalýza z roku 2022 publikovaná v Sports Medicine–Open navrhuje, že dospělí lidé usilující o udržení nebo budování svalové síly prostřednictvím silového tréninku by měli přijímat téměř dvojnásobek doporučeného množství bílkovin.
–ete–
Více z této série
