Nespavost se týká 3 z 10 lidí. Jaké jsou její příčiny?

ZÁKLADNÍ PRŮVODCE

Lékařská recenze: Dr. Jimmy Almond, M.D.

Deset procent dospělých Američanů trpí nespavostí, dalších přibližně 20 procent pociťuje její příznaky čas od času. V České republice trpí chronickou nespavostí přibližně 10 % dospělých, přičemž příznaky nespavosti se vyskytují u 30–50 % populace.

Nespavost bývá často podceňována. Na rozdíl od viditelnějších či akutních onemocnění se její projevy odehrávají převážně „uvnitř“, a proto ji mnozí lidé považují za běžnou součást života.

Nespavost se však neurčuje podle počtu naspaných hodin, ale podle toho, zda je spánek dostatečný k tomu, aby se člověk cítil odpočatý. Většina lidí potřebuje sedm až osm hodin spánku, potřeba spánku se však individuálně liší.

Jaké jsou příznaky nespavosti?

Nespavost se může projevovat různými způsoby a její příznaky často přesahují pouhé potíže s usínáním. Rozpoznání těchto signálů může pomoci pochopit, co se v těle odehrává.

Mezi běžné projevy nespavosti patří:

• Dlouhé ležení vzhůru před usnutím (častější u mladších dospělých)
• Spánek jen v krátkých úsecích nebo bdění po většinu noci (častější u starších dospělých)
• Příliš brzké probouzení a neschopnost znovu usnout
• Opakované probouzení během noci

Důsledky:

• Pocit neodpočinutí po probuzení nebo dojem, že člověk vůbec nespal
• Únava, nízká hladina energie nebo denní ospalost
• Potíže se soustředěním
• Podrážděnost, napětí, úzkost nebo výkyvy nálady
• Deprese nebo pocity frustrace z nedostatku spánku
• Fyzické obtíže, jako jsou bolesti hlavy, žaludku či celkové bolesti těla
• Neschopnost usnout ani přes den navzdory únavě

Jaké jsou typy nespavosti a jejich příčiny?

Proč nespavost vzniká? Jedna z nejčastějších hypotéz hovoří o stavu tzv. hyperarousal – stavu zvýšené psychické i fyziologické aktivace. Dochází ke zvýšené mozkové aktivitě, růstu hladiny stresového hormonu kortizolu i ke zrychlení srdeční frekvence. Nespavost může spustit stres i různé životní okolnosti.

Jakmile se nespavost rozvine, nadměrné obavy ze spánku a nevhodné návyky, například dlouhé používání mobilního telefonu v posteli, mohou problém dále zhoršovat a vytvářet bludný kruh.

Rozlišujeme dva hlavní typy nespavosti.

1. Akutní nespavost

V tomto případě vyvolá náhlý podnět krátkodobý stav zvýšené aktivace organismu. Jedná se o přechodný stav trvající méně než tři měsíce. Může se objevit u dětí i dospělých, častější je u žen a může se vyskytnout během těhotenství nebo menopauzy. Typickými spouštěči jsou významné životní události i běžné každodenní stresy.

Některé spouštěče souvisejí se životním stylem a užíváním látek:

• Stres: práce, škola, vztahy či trauma mohou vyvolat stav zvýšené aktivace, ztížit usínání a vytvořit cyklus, v němž samotná nespavost dále zvyšuje míru stresu.
• Nedostatek pohybu: snížená denní aktivita, zejména u starších osob, může snižovat tzv. spánkový tlak – tedy přirozenou potřebu spánku nahromaděnou během dne. To může vést k častějšímu dennímu podřimování a ztížit usínání večer.
• Některé látky: kofein a nikotin stimulují organismus a ztěžují usínání. Alkohol může zpočátku navodit ospalost, ale ve výsledku zhoršuje kvalitu spánku.

Nezdravé spánkové návyky mohou nespavost také vyvolat:

• Duševně stimulující aktivity v noci: pozdní práce, hraní her či používání elektronických zařízení zvyšují bdělost a oddalují usnutí.
• Nesprávné používání postele: pokud je postel využívána k jiným činnostem než ke spánku, mozek si ji může spojit s bdělostí.
• Těžká jídla: kořeněná nebo těžká jídla konzumovaná pozdě večer mohou narušit trávení a ztížit usínání.
• Nevhodné spánkové prostředí: nepohodlné, hlučné, příliš světlé nebo jinak nevyhovující prostředí může ztížit usnutí.

Další spouštěče souvisejí s narušením vnitřních biologických hodin:

• Nepravidelný režim: kolísání času uléhání nebo nekonzistentní denní rutina mohou narušit cirkadiánní rytmus.
• Jet lag: cestování přes časová pásma dočasně rozladí vnitřní biologické hodiny, dokud se organismus nepřizpůsobí novému rytmu.
• Práce na směny: spánek v biologicky nevhodnou dobu narušuje přirozený cyklus spánku a bdění.
• Nezdravé zdřímnutí: zejména pozdně odpolední spánek může narušit biologické hodiny.

Mezi další faktory patří:

• Zranění nebo nedávné chirurgické zákroky: jakýkoli stav spojený s bolestí – po úrazu či operaci – může spánek narušit. Soustředění na bolest navíc zvyšuje stres a ztěžuje usínání.
• Hormonální výkyvy u žen: během těhotenství mohou kolísání progesteronu v prvním a posledním trimestru narušovat spánek. V období perimenopauzy a menopauzy vedou výrazné hormonální změny spolu s návaly horka a nočním pocením k častému probouzení.
• Vysazení některých léků: potíže se spánkem se mohou objevit v důsledku abstinenčních příznaků nebo přizpůsobování organismu.

Krátkodobá nespavost obvykle odezní, jakmile stresová situace pomine nebo si člověk osvojí nové návyky a přizpůsobí se okolnostem.

2. Chronická nespavost

Chronická nespavost představuje dlouhodobý problém se spánkem. Definuje se jako obtíže s usínáním nebo udržením spánku alespoň tři noci v týdnu po dobu tří měsíců či déle. Může přetrvávat nepřetržitě nebo se vracet v delších epizodách.

Mnoho lidí s chronickou nespavostí uvádí, že podobné potíže má i blízký příbuzný – nejčastěji matka. Vzhledem k tomu, že na vzniku nespavosti se podílí řada faktorů, však její genetický základ není jednoznačně vymezen.

Nadměrné obavy o spánek: Kromě rodinné anamnézy se na vzniku chronické nespavosti podílí nadměrné obavy ze spánku. Často začíná akutním spouštěčem, který uvede organismus do stavu zvýšené aktivace. Postupně však samotný strach z nespavosti udržuje problém i poté, co původní příčina odezní.

Duševní poruchy: Přibližně 40 procent lidí s nespavostí má podle odhadů současně i duševní poruchu. Úzkost, deprese, bipolární porucha, porucha pozornosti s hyperaktivitou a posttraumatická stresová porucha patří mezi časté přispívající faktory. Nespavost však může duševní obtíže také vyvolat nebo zhoršovat.

Zdravotní stav: Chronickou nespavost mohou způsobovat či zhoršovat i různá tělesná onemocnění, například alergie, benigní hyperplazie prostaty, artritida, reflux jícnu, astma, chronická obstrukční plicní nemoc, revmatologická onemocnění, choroby plic a srdce, Alzheimerova či Parkinsonova choroba, hypertyreóza, epilepsie nebo fibromyalgie. Další poruchy spánku, například syndrom neklidných nohou či spánková apnoe, stejně jako chronická bolest, mohou rovněž vést k dlouhodobé nespavosti.

Některé léky mohou nespavost vyvolávat, včetně některých antidepresiv, například bupropionu, dále betablokátorů či beta-agonistů.

V některých případech akutní i chronické nespavosti se nepodaří příčinu určit.

Další rizikové faktory

Kromě zdravotních a psychologických příčin mohou pravděpodobnost rozvoje nespavosti zvyšovat i další faktory:

• Věk: Nespavost je častější u starších dospělých osob.
• Pohlaví: Nespavost se vyskytuje častěji u žen než u mužů, částečně v důsledku hormonálních změn a také vyššího výskytu úzkosti a deprese.
• Rasa: U Afroameričanů se v průměru objevuje delší doba usínání, horší kvalita spánku a více potíží s dýcháním během spánku ve srovnání s bělošskou populací.

Jak se nespavost diagnostikuje?

Pokud je vaše nespavost natolik výrazná nebo přetrvávající, že ovlivňuje každodenní fungování, je důležité obrátit se na zdravotníka. Praktický lékař často dokáže poruchy spánku řešit, specialista na spánkovou medicínu však může důkladněji vyšetřit možné příčiny a navrhnout cílenou léčbu.

Mnoho lidí, kteří si stěžují na špatný spánek, ve skutečnosti trpí dosud nediagnostikovanou poruchou spánku, kterou lze po jejím odhalení účinně léčit.

Lékařské vyšetření

Lékař se bude ptát na vaše spánkové návyky – kdy chodíte spát, kdy vstáváte, jak dlouho usínáte, jak hodnotíte kvalitu spánku a kolik času skutečně prospíte. Zajímat se bude také o denní režim, životní styl a prostředí ke spánku, například o příjem kofeinu, pohybovou aktivitu, zdřímnutí během dne, činnosti v ložnici nebo rušivé vlivy v domácnosti.

Spánkový deník

Vedení spánkového deníku po dobu přibližně dvou týdnů může pomoci s diagnostikou nespavosti. Zaznamenávejte čas uložení ke spánku, dobu usínání, počet nočních probuzení, čas ranního vstávání, příjem kofeinu či alkoholu a případná pozorování partnera. Tento každodenní záznam poskytuje cenné informace o spánkových vzorcích a návycích.

Diagnostická vyšetření

Součástí důkladného posouzení může být vyšetření zaměřené na odhalení zdravotních potíží, které by mohly ke spánkovým problémům přispívat. Použít lze několik diagnostických metod.

• Spánková studie: Při tomto vyšetření strávíte noc ve spánkové laboratoři, kde se podrobně sledují vaše spánkové parametry. Vyšetření může odhalit například spánkovou apnoe, která se při běžném vyšetření nemusí projevit.
• Aktigrafie: Toto vyšetření spočívá v nošení malého pohybového senzoru na zápěstí po dobu tří až čtrnácti dnů. Sleduje cykly aktivity a odpočinku a pomáhá zhodnotit kvalitu spánku.

Rozhovor o nespavosti by měl zahrnovat také vaše duševní a tělesné zdraví. Zohlednění obou oblastí umožňuje lékaři vytvořit komplexní plán ke zlepšení spánku.

Jaké jsou možnosti léčby nespavosti?

Účinná léčba nespavosti obvykle kombinuje behaviorální přístupy a v některých případech i farmakologickou léčbu, aby se zlepšila kvalita i délka spánku.

1. Kognitivně-behaviorální terapie nespavosti (CBT-I)

CBT-I je obvykle léčbou první volby u chronické nespavosti. Jde o program trvající šest až osm týdnů, jehož cílem je pomoci rychleji usínat a déle spát bez častého probouzení. Výzkumy ukazují, že u 70 až 80 procent lidí s nespavostí dochází po čtyřech až šesti sezeních k výraznému zlepšení, přičemž přínosy mohou přetrvávat měsíce i roky. CBT-I zahrnuje:

• Kognitivní terapii, která pomáhá snižovat úzkost spojenou s obavami z nespavosti.
• Relaxační techniky podporující snadnější usínání.
• Edukaci o spánku, zaměřenou na osvojení zdravých spánkových návyků.
• Terapie omezením času v posteli, která dočasně zkracuje dobu strávenou v posteli za účelem zvýšení efektivity spánku a postupně ji prodlužuje podle zlepšení.
• Kontrolu podnětů, jež posiluje spojení mezi postelí a spánkem – do postele chodíte pouze při pocitu ospalosti, pokud nemůžete usnout, z postele odejdete a postel používáte výhradně ke spánku.

2. Léky

Mezi léky předepisované k léčbě nespavosti patří:

• Agonisté benzodiazepinových receptorů: Podporují spánek. Mohou však vyvolat úzkost, závratě, zmatenost nebo svalovou slabost. Vzácně mohou způsobit závažné alergické reakce či neobvyklé chování během spánku, například chození, jídlo nebo řízení. Mohou vést k návyku, a proto se obvykle předepisují jen krátkodobě.
• Agonisté melatoninových receptorů: Mohou zlepšit spánek, někdy však způsobují závratě a únavu. Vzácně se mohou objevit poruchy chování během spánku nebo závažné alergické reakce.
• Antagonisté orexinových receptorů: Jsou účinné při léčbě nespavosti, nejsou však vhodné pro osoby s narkolepsií. Mezi vzácné nežádoucí účinky patří aktivity během spánku nebo dočasná neschopnost pohybu, či řeči při usínání nebo probouzení.
• Benzodiazepiny: Předepisují se pouze tehdy, pokud selžou jiné možnosti léčby. Nesou riziko závratí, zmatenosti, svalové slabosti, nebezpečných lékových interakcí a závislosti. Proto se jejich užívání obvykle omezuje na několik týdnů.

Lékaři někdy předepisují i léky, které nejsou primárně schváleny k léčbě nespavosti, například některá antidepresiva, antipsychotika nebo antiepileptika, pokud mohou napomoci zlepšení spánku.

3. Volně prodejné přípravky na podporu spánku

Patří sem volně prodejné léky i doplňky stravy. Je však důležité věnovat pozornost možným rizikům a nežádoucím účinkům.

• Doplňky s melatoninem: Melatonin je přirozený hormon, který mozek uvolňuje přibližně čtyři hodiny před spaním v reakci na snížení světla. Doplňky s melatoninem jsou volně dostupné ve formě tablet. Protože nejsou regulovány tak přísně jako léky, může se jejich složení a dávkování mezi výrobci lišit. Doporučuje se držet jedné osvědčené značky a vyhýbat se neznámým zdrojům. Dlouhodobé užívání melatoninu může být spojeno s určitými zdravotními riziky, například se srdečním selháním. Vhodnější je zaměřit se na zdravý životní styl nebo na řešení příčiny potíží.
• Doplňky s 5-hydroxytryptofanem (5-HTP): Poruchy střevního mikrobiomu mohou narušit tvorbu neurotransmiterů a hormonů – zejména serotoninu a melatoninu – které jsou klíčové pro regulaci cyklu spánek–bdění. Studie z roku 2024 naznačuje, že suplementace 5-HTP může u starších osob zlepšit některé aspekty kvality spánku – zejména u těch, kteří trpí špatným spánkem. Také může zároveň příznivě ovlivnit složení střevní mikrobioty.
• Léky s antihistaminiky: Diphenhydramin a doxylamin-sukcinát jsou sedativní antihistaminika obsažená v řadě volně prodejných přípravků na spaní a proti alergii. Podporují spánek snížením hladiny histaminu v mozku a navozují pocit připravenosti k odpočinku.

4. Světelná terapie

Světelná terapie využívá působení světla k úpravě cirkadiánního rytmu, zejména pokud máte tendenci usínat a probouzet se dříve, než byste si přáli. Léčba může spočívat v používání speciální světelné lampy nebo v pobytu venku v podvečerních hodinách.

5. Stimulace bloudivého nervu

Stimulace bloudivého nervu aktivuje parasympatickou reakci „odpočinku a trávení“ a tlumí nadměrnou aktivitu sympatického nervového systému. Ovlivňuje oblasti mozku, které regulují stres a cyklus spánek–bdění, a může modulovat klíčové neurotransmitery související se spánkem, jako je GABA a serotonin, a podporovat hluboké spánkové vlny. Lze ji provádět pomocí přístrojů nebo přirozeně. Mezi neinvazivní metody patří například brániční (břišní) dýchání. Zpomalením dechu a snížením hladiny stresových hormonů navozuje relaxaci a zlepšuje spánek. Studie z roku 2021 ukázala, že čtyři týdny bráničního dýchání mohou prodloužit délku spánku, snížit jeho narušování a zlepšit celkovou kvalitu spánku i denní fungování.

6. Akupunktura

Akupunktura může být zvláště přínosná u osob, jejichž nespavost souvisí s depresí, menopauzou nebo chronickou bolestí. Pravidelné ošetření po dobu jednoho až dvou měsíců může zlepšit kvalitu spánku, snížit počet nočních probuzení, prodloužit celkovou dobu spánku, zmírnit úzkost a tlumit bolest.

Podle přehledu publikovaného v dubnu, který zahrnoval 10 studií se 757 pacienty, akupunktura ve srovnání s placebem významně zlepšuje subjektivní vnímání spánku u pacientů s chronickou nespavostí.

7. Byliny

Některé byliny mohou při bezpečném a vhodném užívání podpořit uvolnění a zlepšit spánek.

• Heřmánek: Jemné přírodní sedativum, které může zklidnit nervový systém a podpořit usínání. Květy obsahují bioaktivní látky přispívající ke zklidňujícím účinkům. Za hlavní složku zodpovědnou za podporu spánku a snížení úzkosti se považuje apigenin. Studie z roku 2024 zjistila, že heřmánek zlepšuje kvalitu spánku tím, že snižuje počet nočních probuzení a pomáhá udržet spánek, neprodloužil však celkovou dobu spánku.
• Kozlík lékařský: Tradiční bylinný prostředek užívaný ve formě čaje, kapslí či tablet. Může podporovat uvolnění a zlepšovat spánek ovlivněním kyseliny gama-aminomáselné (GABA) – jednoho z hlavních tlumivých neurotransmiterů v mozku – a serotoninových receptorů, i když přesný mechanismus není zcela objasněn. Při krátkodobém užívání je obecně považován za bezpečný. Neměl by se kombinovat se sedativy, alkoholem ani některými léky a není vhodný pro malé děti, těhotné a kojící ženy.
• Bylinný čaj ze semen jujuby: Semena jujuby podporují uvolnění, snižují úzkost a prospívají srdci, zatímco extrakt z houby Poria cocos může napomoci rychlejšímu usínání a delšímu spánku. Uklidňující čaj lze připravit vařením bylin ve vodě a pít jej každé odpoledne. Mírné potíže se spánkem se mohou zlepšit během jednoho až dvou týdnů, chronické problémy však vyžadují delší a pravidelné užívání.
• Kava: Rostlina původem z tichomořských ostrovů, po staletí používaná k podpoře relaxace a spánku. Kořen obsahuje látky zvané kavalaktony, které mohou zklidňovat mozek ovlivněním neurotransmiterů, jako jsou GABA, serotonin a dopamin. Výzkumy ukazují, že kava může snižovat úzkost a zlepšovat spánek, zejména pokud odpočinek narušuje stres či napětí.
• Mučenka: Je známá svými zklidňujícími účinky, může zmírňovat úzkost a podporovat klidný spánek.

8. Hypnoterapie

Systematický přehled z roku 2018, který zahrnoval 24 studií, naznačuje, že hypnóza může být slibnou metodou léčby poruch spánku – více než polovina studií uvádí přínos pro spánkové parametry. Zdá se být obecně bezpečná a výskyt nežádoucích účinků je nízký, přesto je k potvrzení její účinnosti zapotřebí další výzkum.

Jaké jsou přirozené a životní přístupy k nespavosti?

Změny životního stylu jsou při zvládání akutní nespavosti účinné, protože zklidňují stresovou reakci organismu a obnovují přirozený rytmus spánku bez nutnosti užívání léků.

1. Éterické oleje

Éterické oleje získané z aromatických rostlin se využívají v aromaterapii k podpoře duševního zdraví a celkové pohody. Výzkumy ukazují, že například levandulový či bergamotový olej mohou zlepšovat kvalitu i délku spánku a zmírňovat následky spánkové deprivace u zdravých osob i u lidí s poruchami spánku. Obvykle jsou považovány za bezpečnou doplňkovou terapii.

Systematický přehled z roku 2022 zahrnující 20 studií uvádí, že v 70 procentech z nich byl levandulový éterický olej účinný při zlepšování spánku u dospělých.

2. Potraviny podporující spánek

Některé potraviny mohou přirozeně napomáhat lepšímu spánku tím, že dodávají živiny a látky podporující uvolnění a regulaci cyklu spánek–bdění.

• Potraviny bohaté na melatonin: Višně (včetně odrůdy Montmorency), neslazená višňová šťáva, pistácie, mandle, vejce a mléko mohou tělu signalizovat, že nastal čas ke spánku.
• Potraviny obsahující tryptofan: Tato aminokyselina se v těle přeměňuje na serotonin a melatonin a může přispět ke zlepšení kvality spánku. Patří sem například krůtí a kuřecí maso, ryby, vejce, sýr, edamame, tofu, arašídy, quinoa, banány a dýňová semínka.
• Potraviny bohaté na hořčík: Hořčík podporuje uvolnění a podílí se na regulaci spánku. Špenát, avokádo, banány či batáty jsou jeho dobrým zdrojem a mohou přispět ke klidnějšímu spánku.
• Višně: Kyselé višně obsahují látky podporující spánek, včetně melatoninu, tryptofanu, serotoninu a proanthokyanidinů.

3. Meditace

Meditace je forma terapie propojující mysl a tělo, která kombinuje mentální soustředění s fyzickými technikami, například hlubokým dýcháním. Meditace zaměřená na spánek snižuje úzkostné myšlenky a tělesné napětí a podporuje celkovou relaxaci. Aktivací relaxační odpovědi – zpomalením srdeční frekvence, snížením krevního tlaku a zklidněním mozkové aktivity – působí proti stresové reakci a vytváří podmínky příznivé pro usínání.

4. Muzikoterapie

Muzikoterapie se běžně využívá ke zlepšení spánku u lidí s nespavostí. Působí především tím, že navozuje fyziologické uvolnění, snižuje míru aktivace organismu a stabilizuje náladu i úzkost. Může také zvyšovat hladinu beta-endorfinů, ovlivňovat serotonin – neurotransmiter důležitý pro regulaci cyklu spánek–bdění – a snižovat aktivitu sympatického nervového systému. Přehled 27 studií publikovaný v lednu potvrdil její účinnost při zlepšování subjektivně vnímané kvality spánku.

5. Lázeňská léčba

Systematický přehled z roku 2023 uvádí, že hydroterapie (léčebné využití vody), balneoterapie (koupele v minerálních vodách) a další lázeňské procedury mohou zlepšovat kvalitu i délku spánku ovlivněním klíčových hormonů, jako jsou histamin a serotonin, zklidněním nervového systému a podporou regulace tělesné teploty. Přehled rovněž ukázal, že koupání v termálních pramenech může zlepšit spánek úpravou vnitřní tělesné teploty. Lázeňská terapie v horkých pramenech se jeví jako zvláště účinná u osob s potížemi s usínáním, protože snižuje předspánkové přemítání a zkracuje dobu usínání.

6. Pohybová aktivita

Pravidelné cvičení zlepšuje kvalitu spánku několika mechanismy: snižuje stres, zlepšuje náladu, pomáhá regulovat tělesnou teplotu a může podporovat tvorbu melatoninu. Pokles tělesné teploty po cvičení napomáhá ospalosti a usnadňuje usínání. Večerní intenzivní cvičení však může u některých lidí oddálit nebo potlačit uvolňování melatoninu a tím negativně ovlivnit usínání i kvalitu spánku. Metaanalýza publikovaná v červenci ukázala, že některé typy cvičení – například jóga, tai-či či chůze a lehký běh – byly při zlepšování spánku účinnější než jiné formy fyzické aktivity.

7. Aerobní tanec

Studie z roku 2023 zaměřená na komunitně žijící osoby starší 60 let s mírnou kognitivní poruchou a současně špatným spánkem zjistila, že 16týdenní program aerobního tance vedl ke zlepšení kvality spánku i kognitivních funkcí.

Jak ovlivňuje nastavení mysli nespavost?

Nastavení mysli hraje klíčovou roli jak při vzniku, tak při přetrvávání nespavosti. Lidé trpící nespavostí mívají často neprospěšné nebo negativní přesvědčení o spánku, například „Potřebuji osm hodin spánku“ nebo „Když se dnes v noci nevyspím, zítřek bude katastrofa.“ Takové myšlenky mohou zvyšovat úzkost před usnutím, ztěžovat uvolnění a podporovat cyklus nadměrné bdělosti, který narušuje spánek. Výzkumy ukazují, že práce s těmito přesvědčeními a jejich přehodnocení úzce souvisí se zlepšením kvality spánku a zmírněním příznaků nespavosti.

Dalším důležitým faktorem je metakognice, tedy způsob, jakým člověk přemýšlí o vlastním myšlení. U nespavosti může nadměrné zabývání se samotným spánkem – přemítání o špatné noci nebo obavy z budoucích problémů se spánkem – odpočinek dále narušovat.

Celkově tedy nastavení mysli – tedy přesvědčení, postoje a myšlenkové vzorce týkající se spánku – může buď nespavost udržovat, nebo naopak podpořit zotavení.

Jak mohu nespavosti předcházet?

Následující doporučení mohou pomoci nespavosti předcházet nebo snížit riziko jejího rozvoje.

Doporučuje se:

• Vytvořit si ložnici, která je chladná, tichá a tmavá.
• Zajistit pohodlné lůžko s matrací a polštáři poskytujícími dostatečnou oporu.
• Používat zatemňovací závěsy, masku na oči, ventilátor nebo přístroj vytvářející šum pro zvýšení komfortu.
• Chodit spát pouze tehdy, když se dostaví ospalost; pokud se nedaří usnout, vstát a věnovat se klidné činnosti v jiné místnosti, dokud se ospalost nevrátí.
• Udržovat během dne zdravé návyky podporující noční spánek.
• Pravidelně se věnovat pohybové aktivitě – ideálně alespoň pět až šest hodin před ulehnutím – a jíst v pravidelných intervalech, vyhýbat se pozdním večeřím.
• Omezit příjem tekutin před spaním, aby se snížila potřeba nočních návštěv toalety.

Nedoporučuje se:

• Sledovat televizi nebo používat elektronická zařízení před spaním, protože jejich světlo může narušovat cirkadiánní rytmus (spánkově-bdělostní cyklus). Umělé světlo z telefonů, počítačů a televizí může potlačovat tvorbu melatoninu a ztěžovat usínání.
• Věnovat se před spaním stimulujícím aktivitám nebo řešit stresující situace, například kontrolovat sociální sítě, vést intenzivní diskuse či dohánět pracovní povinnosti.
• Používat ložnici k jiným účelům než ke spánku a vyhýbat se čtení, přemítání nebo sledování televize v posteli.
• Dlouhému dennímu spánku. Pokud je zdřímnutí nezbytné, mělo by trvat méně než 30 minut a skončit před 15. hodinou.
• Večer konzumovat větší množství kofeinu, nikotinu nebo alkoholu. Alkohol může sice zpočátku usnadnit usnutí, ale později během noci spánek narušuje a vede k lehčímu, přerušovanému spánku.
• Podceňovat vliv některých volně prodejných či předepisovaných léků, například přípravků proti nachlazení nebo alergii, které mohou spánek negativně ovlivňovat.

Jaké mohou být možné komplikace nespavosti?

Ačkoli nespavost sama o sobě není život ohrožující, chronická nespavost bývá často nerozpoznaná a neléčená. To zvyšuje riziko přetrvávajících potíží se spánkem a souvisí s vyšší pravděpodobností různých komplikací, například:

• Zánět: Zvýšená systémová zánětlivost, měřená hladinou C-reaktivního proteinu v krvi, je nezávisle spojena s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a úmrtnosti.
• Srdeční onemocnění: Chronická nespavost souvisí s vyšší pravděpodobností a závažností dlouhodobých kardiovaskulárních onemocnění, včetně vysokého krevního tlaku a srdečních chorob.
• Hypertenze: Dlouhodobý nedostatek spánku zvyšuje hladiny stresových hormonů a postupně vede ke zvýšení krevního tlaku.
• Obezita: Nedostatek spánku narušuje hormony regulující chuť k jídlu, což vede k většímu hladu a přibývání na váze.
• Cukrovka: Nedostatek spánku zhoršuje citlivost na inzulin, což ztěžuje regulaci hladiny krevního cukru.
• Cévní mozková příhoda: Poruchy spánku zvyšují kardiovaskulární zátěž a zánět, čímž zvyšují riziko mrtvice.
• Tenzní bolesti hlavy: Narušený spánek zvyšuje stres a svalové napětí, což může vyvolávat bolesti hlavy.
• Psychické obtíže: Například deprese a úzkost.
• Úrazy: Zvýšené riziko úrazů, včetně dopravních nehod v důsledku ospalosti při řízení.

–ete–