Je možné se zbavit závislosti na obrazovkách a získat kontrolu nad tím, jak používáte svůj telefon nebo jiné zařízení.
Pozorovali jste někdy lidi s telefony v rukou – pohlcené, zcela odtržené od svého okolí, jejichž myšlenky a pocity utváří to, co vidí na obrazovce?
Máte pocit, že vás čas strávený u obrazovky také formuje? Zaostřují se vaše oči jinak po sledování obrazovek? Cítí se vaše tělo ztuhlé? Jste unavení, protože jste byli na zařízení déle, než jste měli jít spát?
Když odložíte obrazovku, přemýšlíte ještě o tom, co jste viděli, nebo se vyrovnáváte s pocity? Přistihnete se, že jste na telefonu víc, než byste chtěli? Saháte po něm nevědomky, abyste zahnali nudu?
Nejste sami.
Přibližně polovina Američanů uvádí, že se cítí být závislá na svém telefonu, přičemž dospělí tráví u obrazovek v průměru více než pět hodin denně.
A tyto hodiny se sčítají. Při pěti hodinách denně strávíte za jeden týden zhruba den a půl sledováním telefonu. Za rok to činí 76 dní. Pokud budete telefon používat 40 let, strávíte s ním více než osm let života.
Technologická závislost je opiem naší doby, epidemií, která nenápadně narušuje naše životy a oslabuje naše zdraví i vztahy.
Je to něco, s čím se musí vyrovnat každý z nás, kdo používá smartphone, iPad nebo notebook.
Mnozí z nás chtějí používat své telefony méně. Dobrou zprávou je, že závislost na telefonu lze překonat a můžete znovu získat kontrolu nad svým životem.
Proč jsme závislí
Obrazovky, aplikace a další digitální platformy jsou návykové, protože jsou tak navrženy. Ekonomika pozornosti má dnes celosvětovou hodnotu přes 800 miliard dolarů (asi 16,5 bilionu korun). Naše pozornost online je velký byznys, a proto existuje silná motivace udržet nás u nich.
„Samotná technologie je návyková, se svými blikajícími světly, zvukovými efekty, bezednými zdroji a příslibem stále větších odměn při pokračujícím zapojení,“ napsala Anna Lembkeová ve své knize Dopaminová společnost.
Lembkeová je psychiatrička a lékařská ředitelka programu léčby závislostí na Stanfordově univerzitě.
Tristan Harris, spoluzakladatel Centra pro humánní technologie a bývalý etický designér ve společnosti Google, upozorňuje, že firmy vynakládají velké úsilí na to, aby byly telefony něčím, co nelze odložit.
„Váš telefon v 70. letech neměl tisíc inženýrů, kteří by každý den upravovali jeho fungování tak, aby byl stále přesvědčivější,“ sdělil Harris v rozhovoru pro CBS v roce 2017.
Podle něj jsou mobilní telefony velmi podobné výherním automatům; nepravidelné odměny, které při jejich používání dostáváme, nás nutí se k nim vracet. Pohyb prstem dolů a rolování navíc napodobují tahání páky starších automatů.
Různé aplikace a platformy používají odlišné techniky, například využívají to, co se vám líbí nebo nelíbí. To, co vás baví, vám přináší dávky dopaminu a i provokativní obsah vyvolávající rozhořčení vás udržuje ve sledování.
Na mém facebookovém feedu jsem viděl články cílené na témata blízká lidem na politické levici i pravici. Obsah šokuje a nutí lidi sdílet. A s rozvojem umělé inteligence je to stále snazší.
Jak upozorňuje autorka Catherine Priceová ve své knize Jak se rozejít s telefonem, v čemkoli, čemu věnujeme čtyři hodiny denně, se zlepšíme – a zároveň to mění myelinové dráhy v našem mozku.
„Aby maximalizovali čas, který trávíme na svých zařízeních, manipulují designéři s naší mozkovou chemií způsoby, o nichž je známo, že spouštějí nutkavé chování,“ píše.
Váš mozek pod vlivem technologií
Přirovnání technologií k opiu, návykové droze, není náhodné. Snímky mozku ukazují, že mozek pod vlivem technologií začíná vypadat podobně jako mozek závislý na drogách.
Řada studií ukázala, že obrazovky snižují objem šedé hmoty a způsobují atrofii čelního laloku u vyvíjejících se mozků. Tyto oblasti jsou mimo jiné zodpovědné za výkonné funkce.
„Máme výzkumy z několika nedávných zobrazovacích studií mozku, které ukazují, že vystavení technologiím může měnit strukturu mozku a myelinizaci stejným způsobem jako drogy,“ napsal Nicholas Kardaras ve své knize Zářící děti.
Myelin je bělavá látka, která – podobně jako plastový obal elektrických vodičů – vytváří v mozku ochranné obaly umožňující rychlejší přenos elektrických signálů mezi neurony, čímž zvyšuje efektivitu mozku.
Bez myelinu by náš mozek pracoval pomalu, podobně jako staré vytáčené internetové připojení. Myelin je citlivý na vlivy prostředí, jako je nadměrná stimulace, kterou mohou obrazovky způsobovat.
„Jaké problémy mohou vzniknout v důsledku této nadměrné stimulace, která ničí myelin? Naše schopnost soustředit se, vnímat empatii a rozlišovat realitu mohou být během klíčových vývojových období negativně ovlivněny,“ napsal Kardaras.
Kdykoli moje mladší děti dostanou čas u obrazovky (což se snažím omezovat), vypadá to, jako bych jim podal sedativum – okamžitě se zklidní, ztichnou a jsou zcela pohlcené, což není jejich přirozený stav. A podobně jako u malých závislých, kteří se vracejí z „rauše“, může odebrání obrazovek vyvolat záchvaty vzteku a hyperaktivitu, když se děti snaží znovu přizpůsobit okolnímu světu.
Při nedávném svědectví před výborem amerického Senátu pro obchod, vědu a dopravu uvedl kognitivní neurovědec a bývalý učitel Jared Cooney Horvath, že dnešní děti mají kvůli obrazovkám ve škole i mimo ni nižší kognitivní schopnosti než jejich rodiče.
„Generace Z je první generací v moderní historii, která dosahuje horších výsledků než její rodiče prakticky ve všech kognitivních ukazatelích – od pozornosti přes paměť, gramotnost, numerické dovednosti, výkonné funkce až po celkové IQ, přestože tráví ve škole více času než my,“ konstatoval.
Řekl, že mezinárodní srovnávací studie naznačují, že když se technologie zavádějí do výuky, školní výsledky klesají.
Obrazovky ovlivňují také mozky dospělých. Výzkumníci na jedné kanadské univerzitě přezkoumali více než 40 studií z více než desítky zemí a zjistili, že nadměrný čas strávený u obrazovek souvisí se ztenčováním mozkové kůry u mladých dospělých; zároveň zjistili, že chronické vystavení digitálním technologiím zvyšuje riziko předčasného kognitivního úpadku a časného nástupu demence.
Jak se z toho dostat
Je možné se zbavit závislosti na obrazovkách a získat kontrolu nad tím, jak používáte svůj telefon nebo jiné zařízení.
Dobrým začátkem je upřímně se zamyslet nad tím, jaké problémy spojené s obrazovkami potřebujete řešit. Jaké další oblasti vašeho života jsou vaším používáním obrazovek negativně ovlivněny? A naopak – jaké věci jste chtěli dělat, ale nyní na ně nemáte čas?
Ve své knize Priceová doporučuje začít tento proces „rozchodovým dopisem“, v němž vyjádříte své pocity a záměry pro nový vztah ke svému telefonu.
„To, co začíná jako hravé cvičení, se často stane velmi osobním a citlivým,“ napsala.
Dalším krokem je vytvořit hranice a překážky, které ztíží nebo znepříjemní používání telefonu. Překážky zahrnují například vypnutí všech notifikací, které nejsou nezbytné, odstranění problematických aplikací nebo nasazení gumičky kolem telefonu, kterou musíte sundat, abyste ho mohli používat – tato drobná nepříjemnost vám dá čas položit si otázku, zda opravdu chcete telefon právě teď používat. Někteří lidé považují za užitečné také časově uzamykatelné schránky.
Hranice znamenají například stanovení konkrétních časů pro kontrolu e-mailů, důležitých zpráv nebo nákupů a vytváření zón či období bez telefonu.
První hranicí, kterou jsem si stanovil, bylo nepoužívat telefon na toaletě, protože nechci, aby mě tak viděly moje děti. Další vhodnou hranicí je nepoužívat obrazovky během rodinných jídel.
Je také důležité chránit čas určený k odpočinku, protože únava výrazně ztěžuje odolávání lákadlu obrazovek. Pořiďte si budík a nechte telefon i další zařízení mimo ložnici. Vytvořte si večerní rutinu, která vás uklidní a povzbudí: čtěte, protahujte se, pište si deník, poslouchejte audioknihu, modlete se nebo meditujte.
A nedívejte se na telefon hned po probuzení. Já si pouštím meditační hudbu na starém telefonu bez internetu, abych se mohl nejprve soustředit na vnitřní klid, než se objeví možné rušivé podněty.
Dalším způsobem, jak si vytvořit lepší vztah k technologiím, je spojit dobré návyky s běžným používáním zařízení. Například jsem si zvykl narovnat záda pokaždé, když připojuji telefon k domácím reproduktorům. Když večer pracuji na obrazovce, jemně se při tom protahuji.
Jak Priceová upozorňuje, základem zdravého vztahu k technologiím je všímavost. Můžeme si uvědomit, jak chceme, aby náš čas u obrazovek vypadal, a sledovat, co nám brání dosahovat našich cílů. Priceová také doporučuje zapojit vnímání těla a mysli, protože mnoho lidí pociťuje při používání obrazovek psychické nebo fyzické nepohodlí, což může být silnou motivací ke změně.
A nakonec může digitální „sabat“ nabídnout skvělou příležitost znovu se propojit s okolním světem a zároveň si odpočinout a zregenerovat se po digitálním přetížení.
Kniha Jak se rozejít s telefonem nabízí 30denní výzvu k „restartu“ používání telefonu, která vás krok za krokem provede změnou vašich návyků pomocí jednoduchých úkolů a cvičení všímavosti. Díky tomuto postupnému přístupu máte také prostor věnovat se věcem, které vás baví, a zaplnit nově získaný čas tím, co vás skutečně naplňuje.
A jak budete měnit své návyky spojené s obrazovkami, změní se i váš mozek.
V knize Dopaminová společnost Lembke vysvětluje, že když se věnujete silně stimulujícím a příjemným činnostem, které uvolňují velké množství dopaminu, mozek se přizpůsobí tím, že zvyšuje „laťku“, takže pro stejný pocit potřebujete stále více stimulace. Zároveň ztrácíte schopnost nacházet potěšení v méně stimulujících aktivitách.
Proto při omezení používání obrazovek můžete po určitou dobu – podobně jako při odvykání – nepociťovat radost ani spokojenost, ale jakmile se „laťka“ v mozku sníží, vrací se potěšení z běžných věcí.
Zbavit se závislosti na obrazovkách je proces. Uděláte kroky vpřed i zpět, ale vytrvejte a najdete novou, silnější a spokojenější verzi sebe sama.
–ete–
