Úbytek svalové hmoty přichází rychleji, než si většina lidí myslí – zvláště s přibývajícím věkem. Zvýšení jejich příjmu však může už dnes pomoci chránit vaši sílu, celkové zdraví i dlouhověkost.
Dostatečné množství bílkovin ve stravě je pro udržení svalů zásadní. Odborníci však upozorňují, že běžně doporučovaná denní dávka neodpovídá množství, které je potřeba pro optimální stav svalové tkáně. Tento fakt má navíc důležité důsledky i pro zdravé hubnutí.
Pokud chce člověk v životě nejen přežívat, ale skutečně prospívat, může potřebovat bílkovin výrazně více.
Pouhé minimum
„Doporučená denní dávka bílkovin (RDA) představuje minimální množství potřebné k tomu, aby se zabránilo jejich nedostatku. Rozhodně to není úroveň optimální pro zdraví,“ uvedl pro Epoch Times registrovaný nutriční terapeut Angel Planells.
Současná výživová doporučení uvádějí, že dospělí by měli denně přijmout 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Tyto požadavky však nebyly [ve Spojených státech] přehodnoceny již od roku 2005. Některé studie přitom naznačují, že by doporučený příjem měl u určitých skupin dospělých hodnotu RDA překračovat – týká se to například seniorů, aktivních lidí nebo osob s chronickými onemocněními, jako je obezita či diabetes 2. typu. Upozornila na to registrovaná nutriční specialistka Kristen Smithová, mluvčí Akademie výživy a dietetiky.
Výzkumy ukazují, že vyšší příjem bílkovin nad rámec standardních doporučení může zlepšovat zdravotní výsledky zejména u starších dospělých. Pomáhá předcházet úbytku svalové hmoty (sarkopenii), podporuje jejich udržení i regulaci hmotnosti a zároveň zvyšuje pocit sytosti.
Proč jsou bílkoviny důležité
Dostatečný příjem proteinů je klíčový pro udržení i budování svalů a podporu fyzické síly i metabolického zdraví. Dlouhodobě přispívá ke zlepšení tělesného složení – podporuje spalování tuku a zároveň pomáhá zachovat svalovou hmotu.
Množství kosterní svaloviny je navíc důležitým ukazatelem stavu metabolismu. Přibývá důkazů, že větší objem svalů a jejich síla souvisejí s lepším zdravím, delší délkou života a nižším rizikem onemocnění.
„Svaly snižují riziko chronických chorob, jako je diabetes 2. typu nebo kardiovaskulární onemocnění,“ vysvětlila doktorka Gabrielle Lyonová, rodinná lékařka specializující se na svalovou hmotu a autorka bestsellerů.
U lidí v redukčním režimu je dostatek bílkovin zásadní pro prevenci nechtěné ztráty svalů. Ideálně by totiž při hubnutí měly ubývat především tukové zásoby, protože právě tuk významně přispívá k metabolickým potížím. Jenže během shazování kilogramů často mizí i svalová hmota – zejména kosterní svaly. Ve skutečnosti může svalovina tvořit 20 až 40 procent celkového úbytku hmotnosti, což může negativně ovlivnit zdraví v krátkodobém i dlouhodobém horizontu.
Kromě ochrany svalů pomáhají bílkoviny také tlumit chuť k jídlu. Strava s jejich vyšším obsahem – tedy 1,2 až 1,9 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně (nebo 20 až 35 procent denního kalorického příjmu) – se ukazuje jako účinná při snižování hladu i prevenci jo-jo efektu.
Muž vážící 100 kilogramů by tak potřeboval přibližně 120 až 190 gramů bílkovin denně. Pro lepší představu: jedno kuřecí prso obsahuje asi 50 gramů bílkovin.
Bílkoviny zvyšují hladinu hormonů navozujících pocit nasycení a zároveň snižují hladinu ghrelinu – hormonu, který vyvolává hlad. Výsledkem je delší pocit sytosti a nižší celkový příjem potravy. Proteiny mají navíc vyšší termický efekt, což znamená, že tělo spotřebuje na jejich trávení a zpracování více energie než u sacharidů či tuků. To představuje při kontrole hmotnosti významnou výhodu.
Kolik bílkovin potřebujeme?
Obecným doporučením je zhruba 1 gram bílkovin na libru ideální tělesné hmotnosti, což odpovídá přibližně 1,6 až 2,2 gramu na kilogram. Podle Lyonové toto množství postačuje většině lidí, konkrétní potřeby se však liší podle věku, fyzické aktivity, zdravotního stavu i individuálních cílů.
Vyšší nároky mají také těhotné ženy, lidé zotavující se po nemoci a osoby s chronickými chorobami, protože jejich organismus čelí vyšším metabolickým nárokům. I to podle doktorky Lyonové ukazuje, jak důležité jsou individuálně nastavené strategie namísto univerzálních pouček.
Dlouhodobý denní příjem 2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti je podle odborníků pro zdravé dospělé bezpečný. U velmi aktivních jedinců se tolerovaná horní hranice zvyšuje až na 3,5 gramu na kilogram denně. Uvedla to Stacy Simsová, fyzioložka specializující se na sportovní výkon a výživu.
S přibývajícím věkem – zejména u žen po menopauze a mužů kolem šedesátky – tělo reaguje na účinky cvičení i příjmu bílkovin při budování svalů méně citlivě. Aby se tato „odolnost“ překonala, měli by lidé v těchto věkových skupinách směřovat k horní hranici doporučeného rozmezí, doporučuje Simsová.
Vyvrácené mýty o bílkovinách
Častou obavou bývá, že strava bohatá na proteiny může poškozovat ledviny. Tento mýtus však byl vyvrácen. Studie sledující obézní dospělé i data z rozsáhlého výzkumu Nurses’ Health Study žádné zhoršení funkce ledvin neprokázaly.
Někteří odborníci se také domnívali, že vysokoproteinová strava zvyšuje riziko zlomenin kvůli vyšší kyselé zátěži organismu. Metaanalýza 74 randomizovaných kontrolovaných studií však nezjistila žádný významný rozdíl v hustotě kostních minerálů mezi lidmi s vysokým (16 až 45 procent energie) a nízkým (5 až 23 procent) příjmem bílkovin. Je však pravdou, že studie přímo nehodnotila samotné riziko zlomenin.
Naopak nízký příjem bílkovin bývá u starších dospělých spojován s osteoporózou. Výzkumy, včetně Framinghamské studie osteoporózy, naznačují, že vyšší podíl proteinů ve stravě může u této skupiny úbytku kostní hmoty dokonce předcházet.
Dalším rozšířeným omylem je přesvědčení, že rostlinné bílkoviny jsou z hlediska výživy zcela rovnocenné těm živočišným. Rostlinné zdroje jsou nepochybně zdravou součástí jídelníčku, často jim však chybí jedna či více esenciálních aminokyselin. K dosažení stejného efektu při budování svalů je proto potřeba zkonzumovat jejich vyšší množství, vysvětluje Lyonová.
Jak přijmout více bílkovin
Doktorka Lyonová sdílela příklad jídelníček s vyváženým příjmem proteinů pro ženu s ideální hmotností mezi 55 a 68 kilogramy:
Snídaně: 2 velká vejce připravená se 85 gramy libového mletého krůtího masa (33 gramů bílkovin)
Oběd: 140 gramů grilovaného kuřecího prsa, 1 hrnek dušené brokolice a půl hrnku vařené quinoy (40 gramů bílkovin)
Svačina: 1 hrnek bílého řeckého jogurtu s lžící chia semínek a hrstí lesního ovoce (22 gramů bílkovin)
Večeře: 170 gramů pečeného lososa s jedním hrnkem restovaného špenátu a jedním středně velkým pečeným batátem (40 gramů bílkovin)
Lyonová upozornila, že mnoho lidí svou denní potřebu podceňuje a nedává potravinám bohatým na proteiny dostatečný prostor. Současné stravovací návyky navíc často upřednostňují sacharidy a tuky – mimo jiné kvůli pohodlí a snadné dostupnosti průmyslově zpracovaných potravin.
–ete–
