Správná strava, vhodné doplňky a jednoduché cviky mohou pomoci udržet oči zdravé.
V dnešním vysoce digitalizovaném životním stylu potíží se zrakem přibývá. Nutriční terapeut, sportovní trenér a autor Chang Wei-Chun uvedl pro Epoch Times, že správná strava a vhodné doplňování živin pomáhají udržet zdraví očí a snižují riziko zhoršování zraku. Podělil se také o čtyři jednoduché a praktické cviky pro unavené oči, které dokážou spolehlivě zmírnit potíže způsobené dlouhodobým sledováním obrazovek.
S rozšířeným používáním počítačů, mobilních telefonů a další elektroniky se syndrom suchého oka stal jedním z nejčastějších očních onemocnění. Zároveň výrazně klesá věková hranice, kdy se objevují potíže jako glaukom, šedý zákal nebo presbyopie neboli vetchozrakost. Zvláštní obavy podle Changa vyvolává makulární degenerace. Dodávání určitých živin však podle něj může projevy různých očních onemocnění zmírnit a zrak efektivně chránit.
Syndrom suchého oka: klíčovou roli hrají omega-3 mastné kyseliny
Dlouhé hodiny strávené před obrazovkou a méně časté mrkání patří mezi hlavní příčiny syndromu suchého oka. Studie ukazují, že doplňování omega-3 mastných kyselin (EPA a DHA) pomáhá tyto příznaky zmírňovat. Omega-3 mají protizánětlivé účinky a zlepšují kvalitu lipidové vrstvy slzného filmu, čímž udržují oči zvlhčené a snižují pocit suchosti i celkového nepohodlí.
Mezi potraviny bohaté na EPA a DHA patří mořské ryby, například makrela nebo saury. Losos je sice také dobrým zdrojem omega-3, avšak kvůli obavám ze znečištění oceánů těžkými kovy doporučuje Chang upřednostňovat právě makrely a saury. Výborným zdrojem DHA je rovněž olej z mořských řas.
Chang upozornil, že sójový olej a průmyslově zpracované potraviny, které jsou v moderním jídelníčku běžné, obsahují vysoké množství omega-6 mastných kyselin. Jejich nadměrný příjem pak může podporovat záněty a zvyšovat oxidační stres.
Makulární degenerace: lutein a zeaxantin
Živinami s největší vědeckou podporou při zpomalování makulární degenerace jsou lutein a zeaxantin. Chang zmínil rozsáhlou desetiletou studii, podle níž může doplňování těchto látek postup onemocnění prokazatelně zpomalit. Proto tvoří běžnou základní kombinaci v doplňcích stravy určených pro zdraví očí.
Lutein a zeaxantin se nacházejí zejména v tmavě zelené zelenině, jako je špenát, kapusta nebo listy sladkých brambor. Čím tmavší zelenina je, tím více prospěšných mikronutrientů obvykle obsahuje, a tím vyšší bývá její celková nutriční hodnota. Dýně, žluté papriky nebo mrkev sice tyto látky obsahují také, ale v podstatně nižším množství.
Protože jsou lutein a zeaxantin rozpustné v tucích, doporučuje Chang připravovat zeleninu s přiměřeným množstvím oleje, což zlepší jejich vstřebávání. Doporučená denní dávka činí přibližně jeden a půl šálku tepelně upravené tmavě zelené zeleniny.
U dalších očních onemocnění, jako je šedý zákal nebo glaukom, zatím neexistují jasné důkazy, že by určité živiny měly přímý léčebný účinek. Chang proto doporučuje upřednostnit pravidelné lékařské kontroly a odbornou léčbu, zatímco doplňky stravy chápat jako podpůrnou péči. Lze je kombinovat s dalšími živinami prospěšnými pro oči v rámci celkové prevence.
Kromě cíleného doplňování živin při suchém oku nebo makulární degeneraci by měl jídelníček obsahovat také dostatek antioxidantů a základních látek chránících zrak.
Antokyany: silné antioxidační látky
Antokyany efektivně podporují zdraví očí a mají silné antioxidační i protizánětlivé účinky. Nacházejí se zejména v bobulovinách, jako jsou borůvky, černý rybíz, moruše, hrozny nebo brusinky. Nejvíce antokyanů obsahuje tmavě modrá až tmavě fialová slupka plodů. Čím sytější barva, tím vyšší bývá obsah těchto látek.
Pokud se při konzumaci hroznů odstraní slupka, většina antokyanů se ztratí, i když malé množství zůstává v dužině.
Rozinky jsou díky zachované slupce na antokyany bohaté. Při sušení se však koncentruje také cukr, a proto Chang doporučuje střídmost. Doporučený denní příjem ovoce činí asi jeden až jeden a půl šálku, zatímco rozinky by neměly přesáhnout čtvrt šálku. Alternativou může být také hroznová šťáva vyrobená i se slupkami.
Karoten a vitamin A: základní živiny pro ochranu zraku
Vitamin A a karoten patří mezi nejznámější živiny podporující zdraví očí. Nacházejí se například v mrkvi, dýni nebo sladkých bramborách. Také u těchto potravin se doporučuje přidat při přípravě malé množství tuku, aby se zlepšilo vstřebávání.
Nadměrná konzumace čtyř typů potravin může očím škodit
Oči jsou protkány jemnými cévami a nevhodná strava může negativně ovlivňovat jejich prokrvení i celkový stav, upozornil Chang. Zvláštní opatrnost doporučuje u následujících čtyř skupin potravin:
Nadměrné množství cukru: způsobuje výrazné výkyvy hladiny cukru v krvi, podporuje záněty a vznik pokročilých produktů glykace – škodlivých látek vznikajících vazbou cukrů na bílkoviny nebo tuky. Ty zvyšují oxidační stres a mohou poškozovat drobné cévy v očích.
Nadměrné množství soli: může zvyšovat krevní tlak a negativně ovlivňovat ledviny i krevní oběh v oblasti očí.
Transmastné kyseliny: se nacházejí zejména ve smažených jídlech, sušenkách a dezertech. Podporují chronické záněty a patří mezi nejméně zdravé druhy tuků.
Alkohol: Dlouhodobá konzumace alkoholu vede ke zúžení cév a zvýšení hustoty krve, čímž roste riziko vysokého krevního tlaku a srdečně-cévních onemocnění. Negativně působí i na zdraví očí.
Doplňky stravy pro zdraví očí
Z doplňků stravy doporučuje Chang zejména kvalitní rybí olej. Výživová doporučení sice uvádějí konzumaci ryb dvakrát týdně, pokud však máte obavy z kontaminace mořských ryb těžkými kovy nebo nepřijímáte dostatek EPA a DHA z jiných zdrojů, může být rybí olej vhodnou alternativou.
Doporučená denní dávka rybího oleje činí přibližně 1 000 až 2 000 miligramů EPA a DHA. Při nákupu doporučuje sledovat koncentraci produktu a také následující faktory:
- Laboratorní testy: Poskytuje výrobce pravidelné zprávy o testování kvality produktu?
- Střídání značek: Dlouhodobé užívání jedné značky nemusí být ideální, vhodné je výrobce občas obměnit.
Za smysluplnou investici považuje Chang také lutein, jehož účinnost při zpomalování makulární degenerace podporují rozsáhlé výzkumy. Komerční produkty často obsahují i zeaxantin v přesně stanoveném poměru. Také zde je důležité ověřit bezpečnostní certifikace a laboratorní testy. Viditelné zlepšení stavu očí se podle něj obvykle projeví až po dvou až třech měsících pravidelného užívání.
Čtyři cviky pro unavené oči
Kromě stravy a doplňků mohou zdraví očí podprahově podpořit i jednoduché cviky.
1. Silné zavření a otevření očí Na tři až pět sekund pevně zavřete oči, poté je na stejnou dobu otevřete. Opakujte třikrát až pětkrát.
2. Kroužení očima Podívejte se nahoru, dolů, doleva a doprava, vždy na tři až pět sekund. Poté pomalu kružte očima po směru a proti směru hodinových ručiček.
3. Trénink zaostřování Soustřeďte pohled na špičku pera a pomalu ji posouvejte blíže k očím a dále od nich. Opakováním trénujte schopnost zaostřování.
4. Akupresurní masáž Jemně masírujte akupresurní body kolem očí, abyste podpořili krevní oběh. Dávejte pozor, abyste netlačili přímo na oční bulvy.
–ete–
