Porozumění biologické dostupnosti potravin pomáhá co nejlépe využít jejich výživovou hodnotu.
Celý život slýcháme, že máme pít mléko kvůli silným kostem. Talíř kapusty (kadeřávku) však může ve skutečnosti dodat vápník mnohem účinněji. Výzkumy totiž ukazují, že vápník z kadeřávku je biologicky dostupnější než ten z mléka. To znamená, že větší část minerálu se ve střevě vstřebá a tělo ji skutečně využije.
Co znamená biologická dostupnost?
Když mluvíme o vápníku v potravinách, obvykle se zaměřujeme na to, kolik ho daná potravina celkově obsahuje. Číslo uvedené na etiketě však vypovídá jen o části příběhu. Zásadní je totiž tzv. biologická dostupnost.
„Biologická dostupnost se vypočítá tak, že se množství vápníku vstřebaného tělem vydělí celkovým obsahem vápníku v potravině nebo doplňku stravy a výsledek se vynásobí stem,“ uvedla v e-mailu pro Epoch Times osteopatka dr. Shernell Surratt-Garyová.
Frakční míra vstřebávání odráží procento vápníku ze stravy, které má tělo po trávení skutečně k dispozici.
Přehled publikovaný v roce 2020 v časopise Cogent Food & Agriculture zjistil, že vápník z kadeřávku se vstřebává účinněji než vápník z mnoha jiných rostlinných potravin. V některých případech je jeho vstřebávání srovnatelné s mlékem, nebo dokonce vyšší.
Frakční míra vstřebávání vápníku z kadeřávku se odhaduje téměř na 60 procent, zatímco u mléka se pohybuje kolem 32 procent. To znamená, že z každého přijatého miligramu se do těla dostane téměř dvojnásobné množství vápníku z kadeřávku než z mléka.
Vstřebávání přitom ovlivňuje několik faktorů, především hladina vitaminu D, který hraje klíčovou roli při jeho absorpci ve střevě. I vysoce biologicky dostupné zdroje vápníku tak mohou být méně účinné, pokud je celková hladina vitaminu D v těle nízká.
Podle dr. Surratt-Garyové měří vědci vstřebávání vápníku několika způsoby, mimo jiné pomocí izotopových značek či modelů simulovaného trávení, které odhadují, kolik vápníku se rozpustí a stane se dostupným pro vstřebání.
„Dvě potraviny mohou obsahovat naprosto stejné množství vápníku, jejich míra vstřebávání se však může dramaticky lišit,“ dodala dr. Lauren Grawertová.
Kadeřávek versus jiná listová zelenina
Rozdíl je ještě zřetelnější, pokud kadeřávek porovnáme s jinou listovou zeleninou, například se špenátem. Ačkoli špenát vypadá na papíře jako potravina bohatá na vápník, jeho vysoký obsah oxalátů vstřebávání vápníku výrazně omezuje.
Oxaláty jsou přirozeně se vyskytující sloučeniny obsažené v mnoha rostlinných potravinách. V trávicím traktu se vážou na vápník a vytvářejí sloučeniny, které tělo namísto vstřebání vyloučí. „Oxalát hraje při vstřebávání vápníku škodlivou roli,“ potvrzuje Surratt-Garyová.
Kadeřávek mezi listovou zeleninou vyniká vysokým obsahem vápníku a zároveň má poměrně nízký obsah oxalátů, díky čemuž zůstává větší část vápníku dostupná.
Studie Purdue University zjistila, že u kadeřávku byla odhadovaná míra vstřebávání vápníku přibližně 76 procent, zatímco u špenátu byla mimořádně nízká – méně než 1 procento. Přehled publikovaný v roce 2021 v časopise Nutrients tato zjištění potvrdil a u špenátu uváděl frakční míru vstřebávání vápníku až kolem pouhých 5 procent.
Omezení kadeřávku jako zdroje vápníku
Vápník z kadeřávku může být vysoce biologicky dostupný, účinnost vstřebávání je však jen část rovnice. Stále záleží i na celkovém příjmu – a právě zde kadeřávek naráží na praktický limit.
Jeden šálek vařeného kadeřávku obsahuje zhruba 94 miligramů vápníku. Doporučený denní příjem pro většinu dospělých je přibližně 1 000 miligramů. Pokrýt tuto potřebu pouze kadeřávkem by znamenalo jíst pravidelně více než 10 šálků denně.
Z tohoto důvodu se na listovou zeleninu jen zřídka spoléhá jako na jediný zdroj vápníku. „Ačkoli kadeřávek nemůže pokrýt celou potřebu vápníku, rozhodně může být jedním z důležitých zdrojů,“ uvedla Grawertová.
Přehled publikovaný v roce 2019 v časopise Nutrients zjistil, že i když kadeřávek vápník poskytuje, obsahuje ho ve srovnání s potravinami obohacenými vápníkem poměrně skromné množství. Tvrdé sýry, mléko a jogurt zůstávají potravinami s nejvyšší koncentrací vápníku, zatímco ořechy a semena mohou přispívat významným množstvím. Zelenina, jako je kadeřávek, poskytuje střední množství vápníku, celkový příjem se však výrazně liší podle stravovacích zvyklostí.
V mnoha západních zemích zajišťují většinu vápníku ve stravě mléčné výrobky, zatímco u některých asijských populací pochází vápník ve větší míře z rostlinných potravin, ačkoli celkový příjem bývá často nižší.
Jak zařadit kadeřávek do jídelníčku
V praxi je nejlepší kombinovat kadeřávek s koncentrovanějšími zdroji vápníku, jako jsou mléčné výrobky, rostlinná mléka obohacená vápníkem, cereálie nebo luštěniny, ořechy a semena. Kadeřávek v salátu k obědu, rostlinné mléko v kávě či smoothie a luštěniny k večeři mohou společně pomoci pokrýt celodenní potřebu.
„Pokud se stravujete rostlinně nebo vegansky, zařazení kadeřávku vám pomůže získat potřebné množství vápníku i vitaminu K a také vlákninu – což jsou všechno důležité živiny pro zdravé kosti,“ dodala Grawertová.
Nejúčinnější strategií je kombinovat během dne více zdrojů vápníku, nikoli spoléhat na jedinou potravinu. „Zvyšte příjem vápníku tím, že do jídelníčku zařadíte chia semínka, sezamová semínka, lněná semínka a mandle,“ uvedla Surratt-Garyová. „Skvělým zdrojem jsou také fazole, čočka a cizrna.“
Závěr je jednoduchý: kadeřávek přispívá k příjmu vápníku, ale funguje nejlépe jako součást pestré stravy, nikoli jako její hlavní pilíř.
–ete–
