Kefír patřil k oblíbeným nápojům některých nejdéle žijících lidí na světě. Dnes věda zjišťuje, že toho dokáže mnohem víc.
ZÁKLADNÍ PRŮVODCE
Kefír patří k nejstarším funkčním nápojům na světě. Pochází z hor severního Kavkazu v Rusku, kde po staletí tvořil běžnou součást jídelníčku.
V této oblasti lidé kefír tradičně připravovali tak, že mléko a kefírové kultury vložili do vaku z kozí kůže, který pak zavěsili do slunného vchodu domu. Nápoj byl známý svými zdravotními přínosy a pili ho lidé, o nichž se věřilo, že patří k nejdéle žijícím na světě.
Dnes věda tyto poznatky postupně dohání a odhaluje mnoho způsobů, jak může kefír podporovat naše zdraví.
Klíčové živiny
Kefír je fermentovaný mléčný nápoj, který obsahuje větší rozmanitost i vyšší koncentraci probiotik než jogurt. Národní asociace pro kefír jej definuje jako nápoj, který obsahuje:
- mléčný základ
- nejméně sedm miliard aktivních jednotek na jeden šálek
- směs probiotických kultur, včetně Lactobacillus lactis, L. rhamnosus, L. plantarum, L. casei, L. acidophilus, Streptococcus diacetylactis, Saccharomyces florentinus, Leuconostoc cremoris, Bifidobacterium longum a B. breve
Tyto prospěšné mikroorganismy přispívají ke zdraví střev různými způsoby. Pomáhají podporovat vyvážený mikrobiom, trávení, správnou funkci imunitního systému a tvorbu bioaktivních látek, které prospívají celkovému zdraví.
Mezi hlavní živiny obsažené v kefíru patří:
- Bílkoviny: Jeden šálek kefíru obsahuje 9,21 gramu bílkovin. Dospělí potřebují denně alespoň 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
- Probiotika: Kefír je známý pestrým obsahem probiotik – živých mikroorganismů, které nám v dostatečném množství přinášejí zdravotní přínosy. Probiotika v kefíru pocházejí z více kmenů bakterií a kvasinek.
- Vápník: Jeden šálek kefíru poskytuje 36 procent doporučené denní dávky vápníku pro dospělé, tedy 316 miligramů.
- Vitaminy skupiny B: Jeden šálek kefíru dodává 25 procent denní dávky vitaminu B12 a B2, kterou dospělí potřebují.
Zdravotní přínosy
„Fermentované mléčné výrobky jsou už dlouho spojovány se schopností přinášet zdravotní přínosy lidem, kteří je pravidelně konzumují,“ napsali autoři studie z roku 2016, která zkoumala zdraví podporující vlastnosti kefíru.
Zlepšuje zdraví střev
„Kefír je fermentovaná potravina, která obsahuje miliardy bakterií a bioaktivních látek pomáhajících zvyšovat rozmanitost našeho střevního mikrobiomu,“ řekla registrovaná nutriční terapeutka Rachel Garganová deníku Epoch Times. „Rozmanitý mikrobiom přispívá jak ke zdraví střev, tak k celkovému zdraví.“
Pacienti na jednotkách intenzivní péče často trpí nezdravou nerovnováhou střevních bakterií, což může zvyšovat riziko nemocničních infekcí.
Autoři pilotní studie z roku 2024 uvedli, že předchozí výzkumy neprokázaly významné zlepšení rozmanitosti střevních bakterií při užívání samotných probiotických doplňků. Naznačili však, že fermentované potraviny, jako je kefír, by mohly být účinnější.
Ve studii dostávalo 54 kriticky nemocných pacientů kefír ve zvyšujících se dávkách od 60 mililitrů do 240 mililitrů denně. Vzorky stolice ukázaly významný nárůst indexu zdraví střevního mikrobiomu – ukazatele celkového stavu střev – a to zejména 72 hodin po podání kefíru. Konkrétní mikrobiální kmeny obsažené v podávaném kefíru navíc vědci zjistili v jejich střevech v různém množství.
Důležité je, že se u žádného z pacientů nerozvinula infekce související s kefírem a neobjevily se ani vedlejší účinky, jako je zvracení nebo nadýmání. Na základě výsledků autoři dospěli k závěru, že kefír je pro pacienty na jednotkách intenzivní péče bezpečný a prakticky použitelný, zejména vzhledem k tomu, že tito pacienti měli při přijetí na JIP nízkou rozmanitost mikrobiomu.
Studie publikovaná v časopise Frontiers in Microbiology zkoumala účinky kefíru na rozmanitost střevní mikrobioty. Dvacet osm zdravých mladých dospělých bylo rozděleno do tří skupin: jedna konzumovala kefír, druhá jogurt a třetí nefermentované mléko. Každá skupina tyto výrobky konzumovala denně po dobu dvou týtnů. U skupiny konzumující kefír došlo k nárůstu prospěšných bakterií, které produkují kyselinu mléčnou a mastné kyseliny s krátkým řetězcem – látky známé tím, že podporují trávení, posilují střevní bariéru a snižují zánět.
Snižuje zánět
V randomizované kontrolované studii, kterou v roce 2021 publikoval odborný časopis Cell, dodržovala skupina zdravých dospělých po dobu 17 týdnů jednu ze dvou diet – první byla bohatá na rostlinnou vlákninu a druhá na fermentované potraviny, včetně kefíru. Vědci následně sledovali změny v jejich střevním mikrobiomu a imunitních reakcích.
U lidí, kteří přešli na stravu bohatou na fermentované potraviny, jako jsou jogurt, kefír a kysané zelí, se postupem času zvýšila rozmanitost střevních mikrobů a zároveň se snížily zánětlivé markery, což jasně ukazuje na nižší míru zánětu v těle.
Další výzkumy rovněž potvrdily, že kefír potlačuje zánětlivé procesy, zároveň však ukázaly, že velmi záleží na jeho typu. Autoři randomizované kontrolované studie z roku 2023 testovali dva druhy tohoto nápoje: jeden vyrobený z tradiční směsi bakterií a kvasinek obsažených v pravých kefírových zrnech a druhý, komerční kefír, produkovaný bez tradičních kefírových mikroorganismů.
Jednadvacet mužů s vysokou hladinou cholesterolu v lipoproteinech o nízké hustotě (LDL) užívalo po dobu čtyř týdnů dvě porce kefíru denně. Po čtyřtýdenní přestávce pak dobrovolníci přešli na druhý typ nápoje. Vědci jim před začátkem i po skončení každého cyklu podrobně měřili klíčové zdravotní ukazatele.
Tradiční kefír významně snížil hladinu LDL cholesterolu i ukazatele související se zánětem a zhoršenou funkcí cév. Komerční kefír však naopak způsobil zvýšení jednoho ze zánětlivých markerů, konkrétně tumor nekrotizujícího faktoru alfa – tedy bílkoviny, která pomáhá regulovat imunitní systém a zánětlivé reakce.
Zlepšuje citlivost na inzulin
Studie naznačují, že bohatý obsah probiotik v kefíru může výrazně prospívat metabolickému zdraví. Pomáhá totiž tělu efektivně přeměňovat potravu na energii a udržovat vyrovnanou hladinu cukru v krvi.
Systematický přehled a metaanalýza publikované v časopise Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases zahrnovaly 24 studií, které porovnávaly osoby pijící kefír s těmi, které ho nepily. Vědci zjistili, že lidé konzumující kefír měli významně nižší hladinu cukru v krvi nalačno – přibližně o osm miligramů na decilitr. Kefír také prokazatelně zlepšoval citlivost na inzulin. Když totiž naše tělo využívá inzulin účinněji, buňky mohou snadněji získávat energii potřebnou pro své správné fungování.
Další přínosy
Studie ukázaly, že kefír pozitivně ovlivňuje také náš mozek a náladu. Jeden z výzkumů zjistil, že kefír obsahující dva specifické typy bakterií – Lactobacillus helveticus a Bifidobacterium longum – zmírnil projevy deprese u starších pacientů s nadváhou či obezitou.
Systematický přehled dále potvrdil, že pravidelné pití kefíru prokazatelně souvisí se zlepšením paměti a kognitivních funkcí.
Jiné studie ukázaly, že kefír může pomáhat udržovat silné kosti. Ve studii z roku 2015 dostávalo 40 pacientů s osteoporózou po dobu šesti měsíců buď denně kefírově fermentované mléko s vápníkem, nebo pouze doplňky vápníku. Kefír s vápníkem ve srovnání se skupinou užívající samotný vápník výrazně zpomalil úbytek kostní hmoty, podpořil tvorbu kostní tkáně a mírně zvýšil celkovou hustotu kostí.
Několik odborných prací také naznačuje, že kefír může pomáhat zlepšovat zdraví a vzhled pokožky.
Studie z roku 2021 zjistila, že domácí kefír viditelně zlepšil stav pokožky u zdravých dobrovolníků. U lidí trpících atopickou dermatitidou pak zmírnil nepříjemné příznaky, přičemž posílil zejména přirozenou funkci kožní bariéry a schopnost pokožky zadržovat vlhkost.
Jak zvýšit vstřebávání
„Většina fermentovaných potravin obsahuje mikronutrienty, které jsou přirozeně biologicky dostupnější,“ uvedla Garganová.
Některé laboratorní studie naznačují, že mikronutrienty obsažené v kefíru se mohou vstřebávat účinněji, pokud se kombinují s mikrořasami, jako je spirulina nebo chlorella – výživově bohatými zelenými řasami s vysokým obsahem bílkovin, vitaminů a antioxidantů, uvedla. Tyto výsledky však zatím nebyly potvrzeny ve studiích na lidech.
Kromě rozdílů v bakteriálních a kvasinkových kmenech obsažených v kefíru ovlivňují jeho příznivé účinky i další faktory. Patří mezi ně například druh použitého živočišného mléka – kravské, kozí, ovčí, velbloudí nebo buvolí – pasterizace, teplota a podmínky skladování. To vše má vliv na konečný obsah bioaktivních látek a probiotik ve výrobku.
Optimální skladování
Stabilitu kefíru při skladování ovlivňuje řada faktorů, včetně teploty, použitých surovin a výrobního postupu. Garganová však doporučuje uchovávat kefír v lednici.
„Protože obsahuje živé bakterie, je nejlepší řídit se datem minimální trvanlivosti uvedeným na obalu a po otevření ho spotřebovat do jednoho týdne,“ uvedla.
Praktické tipy
Lidé s intolerancí laktózy si kefír často mohou dopřát bez potíží, protože při fermentaci se laktóza v mléce rozkládá, takže výsledný nápoj obsahuje velmi málo mléčného cukru.
Pokud vám nevyhovuje kyselá, lehce štiplavá chuť kefíru, Garganová doporučuje rozmixovat ho s čerstvými nebo mraženými lesními plody a ořechovým máslem.
Probiotika jsou citlivá na teplo, proto nechte ovesnou kaši před přidáním kefíru vychladnout. Podle Garganové se tím zároveň zvýší obsah rezistentního škrobu v ovesných vločkách. Tepelnou úpravu lze také úplně vynechat a připravit si z kefíru takzvané overnight oats, tedy ovesné vločky namočené přes noc.
Při nákupu kefíru Garganová doporučuje hledat na lahvi výrazy jako „živé a aktivní kultury“ a seznam konkrétních probiotik.
Opatření
Fermentované potraviny jsou pro většinu lidí bezpečné. Užívání probiotik však může u některých osob vyvolat trávicí potíže, proto může pomoci začínat pomalu, alespoň dokud si tělo nezvykne.
Opatrní by měli být lidé užívající imunosupresiva, protože kefír obsahuje mnoho kmenů bakterií a kvasinek, což může zvyšovat riziko onemocnění. Každý, kdo má oslabený imunitní systém nebo nedávno podstoupil operaci, by se měl podle Garganové před pitím kefíru poradit se zdravotníkem.
Recept
Kefír se tradičně vyrábí z živočišného mléka, například kravského, ovčího nebo kozího. Lze ho však připravit také z rostlinného mléka, kokosové vody nebo obyčejné vody. Vzniká fermentací mléka nebo ochucené vody pomocí kefírových zrn, což jsou shluky bakterií a kvasinek žijících společně v symbiotickém společenství.
Následující recept s kefírem poskytla Sheridan Genrichová, klinická nutriční terapeutka, naturopatka a autorka zdravotních článků pro Epoch Times.
Kořeněný kefírový nápoj
Ingredience
60 ml plnotučného mléka
180 ml neochuceného neslazeného mléčného kefíru pokojové teploty
1 lžička javorového sirupu nebo 3 kapky stévie podle chuti
⅛ lžičky mletého muškátového oříšku nebo skořice – případně obojí
špetka mletého kardamomu pro hřejivější chuť – volitelné
Postup
Mléko jemně zahřejte přibližně na 38–43 °C – má být teplé na dotek, nikoli horké. Nevařte ho, aby se zachovaly kefírové bakterie.
Vmíchejte javorový sirup nebo kapky stévie, dokud se zcela nerozpustí.
Přidejte koření a prošlehejte dohladka.
Přilijte kefír pokojové teploty a za stálého míchání vše spojte.
Před podáváním můžete nápoj podle chuti posypat další skořicí, muškátovým oříškem nebo kardamomem.
Zajímavosti
Slovo kefír pochází z tureckého výrazu keyif, který znamená „dobrý pocit“. Odráží radost, kterou lidé po celé generace v tomto tradičním nápoji nacházeli.
V kavkazských horách se tradiční kefír připravoval ve vacích z kozí kůže a kolemjdoucí do vaku krátce klepli, aby fermentace zůstala aktivní. Protože se kefír pil denně, průběžně se přidávalo čerstvé mléko, čímž vznikal nepřetržitý cyklus fermentace.
Na počátku 20. století se kefír používal v ruských nemocnicích k léčbě široké škály potíží, včetně poruch trávení, aterosklerózy, tuberkulózy a rakoviny. I dnes se kefír ve východní Evropě běžně používá v nemocnicích u pacientů, kojenců a oslabených osob.
Národní den kefíru se slaví 18. června.
Kefír pro děti
Kefír je skvělou volbou pro rostoucí děti, protože jim dodává živiny potřebné pro růst a vývoj, včetně vápníku a vitaminu D pro silné kosti a zuby, a také zdravé tuky důležité pro vývoj mozku a nervového systému.
Ovocné smoothie s kefírem
Smíchejte kefír s ovocem, například borůvkami, malinami nebo jahodami, přidejte banán a vše rozmixujte. Vznikne chutná a výživná snídaně.
Kefírové nanuky s ovocem
Smíchejte kefír s vybraným ovocem a nechte směs zmrazit ve formičkách na nanuky. Získáte zábavnou mraženou pochoutku.
Mražená kefírová ovocná kůra
Osladťe 480 ml kefíru medem a vanilkou a nalijte ho na plech vyložený pečicím papírem. Kefír rovnoměrně rozetřete. Posypte ho oblíbeným ovocem. Můžete zapojit fantazii a navrch přidat také kokos, ořechy nebo jiné dobroty. Vložte plech alespoň na dvě hodiny do mrazáku, poté ho vyjměte, nalámejte na kousky a podávejte.
–ete–
