Nadměrný příjem soli a cukru, kouření a další nezdravé stravovací návyky narušují vstřebávání vápníku a mohou vést k osteoporóze.
Žena utrpěla zlomeninu levého bérce po pádu z elektrické koloběžky. Po operaci pečlivě dodržovala rehabilitační program, denně pila mléko a pravidelně užívala vápníkové doplňky. Přes veškerou snahu stále nebyla schopná chodit. Kontrolní rentgenové snímky vypadaly téměř bezvadně – kovová dlaha byla na svém místě, kosti byly správně srovnané. Mezera v místě zlomeniny však zůstávala tvrdošíjně prázdná – nová kost nerostla.
Dr. Hsu Yu-Ting, lékařka funkční medicíny z taiwanské pobočky Chung Kang nemocnice Cheng Ching, v mediálním rozhovoru z roku 2022 uvedla, že pacientka byla později z ortopedie odeslána na kliniku funkční výživy. Přestože užívala velké množství vápníku, testy odhalily špatný krevní oběh a nadměrné množství volných radikálů v těle, které bránilo živinám dostat se k místu zlomeniny.
Na základě těchto zjištění lékařka doporučila zvýšit příjem bílkovin, vitaminů D a C a dalších klíčových živin. Po jednom měsíci se výrazně zlepšila délka pacientčina kroku při chuhosti. O dva měsíce později rentgenové snímky ukázaly, že dříve tmavá oblast zbělela, což signalizovalo tvorbu nové kosti a probíhající hojení zlomeniny.
Jak může běžná strava posílit kosti
Tsai Yi-Fang, nutriční specialistka a mladší inženýrka výživových doplňků z tchajwanského KOII Nutrition Consulting Center, řekla deníku The Epoch Times, že vstřebávání vápníku lze zlepšit promyšlenou kombinací potravin v běžných jídlech.
1. Kombinujte potraviny bohaté na vápník s potravinami bohatými na vitamin D
Například mléko s vařeným nebo smaženým vejcem, nebo sýr s lososem. Mléčné výrobky jsou přirozeně bohaté na vápník, zatímco vejce a losos poskytují dostatek vitaminu D, který pomáhá tělu vápník lépe vstřebávat.
2. Kombinujte zeleninu bohatou na vápník s potravinami bohatými na hořčík
Mnoho lidí se domnívá, že samotná konzumace zeleniny bohaté na vápník zvýší hladinu vápníku v těle. Sloučeniny jako šťavelany a fytáty obsažené v některé zelenině však mohou vstřebávání vápníku bránit. Nejlepší je vybírat zeleninu, která je bohatá na vápník, ale zároveň má nízký obsah šťavelanů – například kadeřávek nebo mořské řasy.
Kadeřávek a mořské řasy poskytují vápník i hořčík a lze je kombinovat s ořechy bohatými na hořčík, což pomáhá udržet správnou rovnováhu vápníku a hořčíku. Budování silných kostí vyžaduje víc než jen vápník – nedostatek hořčíku je také významným rizikovým faktorem osteoporózy.
3. Snižte pH stravy
Přidání malého množství octa při vaření tradičního vývaru z kostí nebo kombinace tofu, mléka či sýra s rajčatovou polévkou pomáhá snížit hladinu pH. Spojení potravin bohatých na vápník s kyselými přísadami napomáhá uvolňování vápníku a zlepšuje jeho vstřebávání. Kyselé prostředí podporuje rozpouštění vápníkových iontů a zvyšuje jejich vstřebávání ve střevech – to je užitečné zejména pro lidi s nízkou žaludeční kyselostí.
Stravovací návyky, které ovlivňují vstřebávání vápníku
V běžné stravě mohou určité potraviny a živiny při nadměrné konzumaci výrazně narušit vstřebávání a udržení vápníku, uvedla Tsai.
Nadměrný příjem sodíku
Sodík a vápník sdílejí v ledvinách podobné vylučovací dráhy. Když je příjem sodíku příliš vysoký, ledviny vylučují přebytečný sodík močí, přičemž s sebou strhává i vápník. Nadměrné množství sodíku navíc může narušovat vstřebávání vápníku ve střevech.
Studie analyzující stravu a hustotu kostí u téměř 900 žen zjistila, že vysoký příjem soli souvisí s nižší hustotou kostí. I po zohlednění věku, hypertenze, cukrovky a abnormálních hladin lipidů zůstal negativní vliv soli na hustotu kostí významný.
Nadměrný příjem bílkovin
Ledviny odpovídají za vylučování dusíkatých odpadních produktů metabolismu bílkovin a zároveň regulují rovnováhu vápníku. Pokud příjem bílkovin přesahuje denní potřebu, ledviny vylučují vápník společně s metabolickým odpadem.
Nadměrný příjem kofeinu
Nápoje jako čaj, káva a kakao obsahují vysoké množství kofeinu, který může podporovat ztrátu vápníku a snižovat jeho vstřebávání.
Výzkum zjistil, že starší ženy, které vypijí více než pět šálků kávy denně, mívají nižší hustotu kostí.
Tsai doporučuje omezit denní příjem kofeinu na maximálně 300 miligramů (mg) – což zhruba odpovídá dvěma středním šálkům kávy, třem šálkům černého čaje nebo přibližně 300 gramům hořké čokolády.
Nedostatek vitaminu D
Vitamin D hraje klíčovou roli při zlepšování vstřebávání vápníku v tenkém střevě, reguluje rovnováhu vápníku a fosforu na podporu zdraví kostí a spolupracuje s parathormonem na udržování hladiny vápníku v krvi a jeho zpětného vstřebávání v ledvinách. Když je vitaminu D nedostatek, procesy metabolismu vápníku se narušují.
Klinická nutriční specialistka a naturopatka Sheridan Genrich, přispěvatelka deníku The Epoch Times, přirovnává vápník k „cihlám“ používaným při stavbě domu, zatímco aktivní vitamin D (1,25-dihydroxyvitamin D) slouží jako nezbytný „zedník“.
Dodává, že s přibývajícím věkem schopnost střeva vstřebávat vápník postupně klesá a ledviny jsou méně účinné při přeměně vitaminu D na jeho aktivní formu. V důsledku toho se do kostí ukládá méně „vápníkových cihel“, i když příjem vápníku zůstává stejný.
Slazené a sycené nápoje
Sycené nápoje často obsahují kyselinu fosforečnou, cukr, sodík a kofein. Kyselina fosforečná může narušit poměr vápníku a fosforu a změnit acidobazickou rovnováhu těla, což v konečném důsledku snižuje hustotu kostí. Nadměrný příjem cukru dále urychluje ztrátu vápníku.
Metaanalýza zahrnující více než 124 000 účastníků zjistila, že vyšší příjem slazených nápojů souvisí s nižší minerální hustotou kostí u dospělých. Tento efekt byl výraznější u lidí mladších 50 let, což naznačuje, že dlouhodobá konzumace slazených nápojů může nenápadně narušovat zdraví kostí už od poměrně nízkého věku.
Dlouhodobé užívání alkoholu a kouření
Alkohol a nikotin narušují aktivaci vitaminu D, snižují schopnost těla vstřebávat vápník a narušují jeho metabolismus, což přispívá ke křehkosti kostí a snížené hustotě kostí.
Jak mohou ženy v menopauze a starší lidé zajistit dostatečný příjem vápníku?
Potřeby vápníku a strategie jeho doplňování by měly být přizpůsobeny různým životním fázím, zejména v období menopauzy a ve stáří.
Genrich vysvětluje, že během menopauzy klesající hladiny estrogenu urychlují úbytek kostní hmoty a snižují schopnost těla vápník vstřebávat a udržovat. Z tohoto důvodu často nestačí pouze užívat vápník. Účinné strategie zahrnují kombinaci vápníku s vitaminem D, úpravy životního stylu a v případě potřeby i lékařské zásahy.
Pokud jde o potraviny bohaté na vápník, doporučuje upřednostňovat ty, které se dobře vstřebávají a zároveň poskytují živiny podporující jeho vstřebávání – například sezamovou pastu, sardinky, konzervovaného divokého lososa s měkkými kostmi a tmavě zelenou listovou zeleninu.
Starším lidem, kteří mají potíže se žvýkáním, Tsai radí volit měkčí potraviny, jako je tradiční tofu, nebo tvrdší potraviny nasekat či rozmixovat do smoothie či kaše. Lidem se špatným trávením nebo nedostatečnou výživou mohou pomoci doplňky vápníku – například tablety, žvýkací tablety nebo tekutý vápník – k pokrytí denní potřeby. Ti, kdo trpí nesnášenlivostí laktózy, mohou zkusit malé množství sýra, jogurtu, organických sójových produktů, zeleniny bohaté na vápník, sušených rybiček nebo černého sezamu jako spolehlivého zdroje vápníku.
Rizika nadměrného příjmu vápníku a bezpečné doplňování
Genrich upozorňuje, že více vápníku neznamená vždy lépe. U většiny dospělých by celkový denní příjem vápníku ze stravy a doplňků neměl přesáhnout 1 000 až 1 200 mg. Dlouhodobé užívání vysokých dávek, zejména velkých jednorázových dávek mimo jídlo a bez dostatku vitaminu D, zvyšuje riziko vedlejších účinků, jako jsou zácpa, ledvinové kameny a narušení vstřebávání dalších důležitých minerálů.
Doporučuje užívat vápníkové doplňky v rozdělených dávkách, ideálně 500 až 600 mg nebo méně na jednu dávku spolu s jídlem, a volit přípravky, které obsahují podpůrné živiny jako vitamin D, hořčík a vitamin K2.
Pro ženy po menopauze nebo lidi se srdečním onemocněním či anamnézou ledvinových kamenů je obzvlášť důležité doplňovat vápník pod dohledem lékaře nebo registrovaného nutričního terapeuta, aby se předešlo nežádoucímu ukládání vápníku v měkkých tkáních nebo kloubech.
Recept tradiční čínské medicíny na posílení kostí: vývar z vepřových kostí
Shu Rong, ředitelka Doctor Rong Clinic ve Velké Británii, řekla deníku The Epoch Times, že pití kostního vývaru dokáže posílit kosti a je vhodné pro všechny věkové kategorie.
Podle principu tradiční čínské medicíny „podobnost podle analogie“ platí, že podobné věci sdílejí podobné vlastnosti a mohou se navzájem vyživovat, podporovat a doplňovat, uvedla. Zvířecí a lidské kosti jsou například považovány za podobné, takže konzumace kostního vývaru může podle tohoto principu podpořit vývoj lidských kostí.
Recept na vývar z kostí
Ingredience
- 450 g vepřových kostí
- sůl, ocet, pepř (podle chuti)
Příprava
- Vepřové kosti důkladně opláchněte. Vložte je do hliněného hrnce, zalijte vodou, přiveďte k varu a poté vodu okamžitě slijte, abyste odstranili krev a nečistoty.
- Vyčištěné kosti vraťte zpět do hliněného hrnce, přidejte cca 1,4 litru čerstvé vody, přiveďte k varu na středním plameni, poté ztlumte na mírný oheň a nechte vařit alespoň 3 hodiny.
- Před podáváním dochuťte solí, octem a pepřem.
Shu doporučuje vařit kostní vývar v hliněném nebo kameninovém hrnci – vyhněte se tlakovým hrncům a kovovému nádobí. Při dlouhodobém zahřívání mohou kovové hrnce uvolňovat stopové prvky, které narušují nutriční hodnotu, nebo dokonce vytvářet látky škodlivé pro tělo.
Sůl nepřidávejte během vaření – dochuťte teprve po dovaření, těsně před podáváním. Předčasné přidání soli může zabránit tomu, aby se živiny plně rozpustily ve vývaru.
Dodává, že pro maximalizaci účinků vývaru na posílení kostí je třeba věnovat pozornost tomu, jak bylo prase chováno. Pokud bylo krmeno umělým krmivem a intenzivně léčeno hormony nebo antibiotiky, kosti nebudou mít dostatečnou nutriční hodnotu a nebudou vhodné pro přípravu vývaru.
–ete–
