Odpor vody zapojuje téměř všechny hlavní svalové skupiny.
ZÁKLADNÍ PRŮVODCE
Lékařsky posoudil DeMario Butts, M.D., M.S.
Není mnoho lepších způsobů, jak uniknout spalujícímu letnímu vedru, než se ponořit do chladivé, průzračné vody. Plavání však není jen způsob, jak se osvěžit. Jde o trénink celého těla, který spojuje posilování s kardiocvičením šetrným ke kloubům a nabízí působivou škálu zdravotních přínosů.
Co se děje s tělem při plavání?
Když se pohybujete ve vodě, její přirozený odpor nutí svaly pracovat více než při pohybu na vzduchu. Plavání proto zapojuje téměř všechny hlavní svalové skupiny.
Zároveň jde o účinné aerobní cvičení. Při souvislém plavání roste potřeba kyslíku, takže srdce a plíce musejí pracovat intenzivněji, aby ho dokázaly svalům dodat. Pravidelné plavání ve střední až vyšší intenzitě tak může přispívat ke zdraví kardiovaskulárního systému.
Jednou z charakteristických vlastností plavání je vztlak. Protože voda nadnáší značnou část tělesné hmotnosti, jsou klouby zatěžovány podstatně méně než při mnoha aktivitách prováděných na souši.
Plavání je vhodné téměř pro každého bez ohledu na věk nebo úroveň fyzické kondice.
Jaké jsou zdravotní přínosy plavání?
Přínosy plavání lze shrnout následovně:
1. Posiluje zdraví srdce a dýchacího systému
Při ponoření těla do vody hydrostatický tlak přesouvá krev z končetin směrem k hrudníku, čímž zvyšuje žilní návrat k srdci. To vede k většímu naplnění srdce a zvýšení tepového objemu, takže při každém stahu může srdce vypudit více krve. Během cvičení se tím zvyšuje srdeční výdej. Opakované vystavování organismu této zátěži může postupem času zlepšit kardiovaskulární kondici.
Kontrolovaný způsob dýchání používaný při plavání může zlepšovat kardiorespirační kondici i vytrvalost dýchacích svalů.
2. Zvyšuje pružnost cév
Opakované zvyšování a snižování průtoku krve během cvičení podporuje roztahování a stahování tepen, čímž pomáhá zachovávat jejich pružnost. Hydrostatický tlak vody zároveň jemně stlačuje žíly v nohách a napomáhá návratu krve směrem k srdci, čímž podporuje žilní oběh.
To může omezit hromadění krve a tekutin v dolních končetinách, což může být zvlášť přínosné pro lidi se sklonem k mírným otokům nohou nebo k nepříjemným pocitům spojeným s křečovými žilami.
3. Posiluje svaly
Odpor vody pomáhá budovat sílu a vytrvalost celého těla a současně minimalizuje zatížení kloubů.
Voda je téměř 800krát hustší než vzduch, takže při cvičení klade svalům přirozený odpor. Plavání procvičuje svaly ramen a paží, zad, hrudníku, středu těla, boků i nohou. Opakované záběry pažemi, kopy nohama a rotace těla mohou přispívat k rozvoji svalové síly a při pravidelném tréninku zejména ke zlepšení svalové vytrvalosti.
4. Zmírňuje bolest
Plavání může pomáhat zmírňovat bolesti dolní části zad a bolesti spojené s osteoartrózou. Přehledová studie z roku 2023 zjistila důkazy nízké kvality podporující využití plavání při bolestech dolní části zad. Zdá se, že jde obecně o cvičení s nízkým rizikem, některé plavecké techniky však mohou bolest v bedrech zhoršovat.
Studie z roku 2016, do níž bylo zařazeno 48 fyzicky neaktivních lidí středního a vyššího věku s osteoartrózou, zjistila, že 12 týdnů plavání pod odborným dohledem třikrát týdně významně snížilo bolest a ztuhlost kloubů a zároveň zlepšilo svalovou sílu i schopnost chůze. Plavání přineslo podobné zlepšení jako jízda na kole.
„Každému, kdo trpí artritidou, výhřezem meziobratlové ploténky nebo fibromyalgií, může plavání výrazně prospět díky menšímu zatížení kloubů,“ řekl Epoch Times Priyank Patel, zakladatel Brooklyn Chiropractic Care.
5. Pomáhá při zvládání chronických onemocnění
Plavání může být přínosné pro lidi s cukrovkou nebo astmatem.
Metaanalýza z roku 2024, která zahrnovala 13 studií s více než 600 dospělými s diabetem 2. typu, zjistila, že strukturované aerobní cvičení včetně plavání zlepšovalo průměrnou hladinu glukózy v krvi během 24 hodin měřenou pomocí kontinuálního monitorování glukózy.
Při plavání svalové kontrakce zvyšují příjem glukózy do svalových buněk, takže svaly mohou glukózu z krve využívat jako zdroj energie, a to částečně nezávisle na inzulinu. Pravidelné cvičení tak může zlepšovat citlivost na inzulin i celkovou regulaci hladiny cukru v krvi.
Metaanalýza z roku 2021, která zahrnovala devět studií a téměř 400 dětí s astmatem, zjistila, že plavání může u dětí zlepšovat funkci plic a kontrolu astmatu tím, že zmírňuje příznaky a snižuje potřebu léků, přičemž nebyly zjištěny jednoznačné nežádoucí účinky.
Teplý a vlhký vzduch v krytých bazénech může rovněž pomáhat snižovat riziko astmatických záchvatů. Pobyt v chlorovaných bazénech, zejména při závodním plavání, však může u některých plavců vyvolat námahou navozenou bronchokonstrikci – zúžení dýchacích cest během fyzické aktivity nebo po ní.
6. Pomáhá snižovat tělesnou hmotnost
Při plavání v mírném až středním tempu lze spálit přibližně 423 až 510 kilokalorií za hodinu, zatímco při rychlejším kondičním plavání to může být více než 700 kilokalorií za hodinu. Energetický výdej se liší také podle plaveckého stylu, přičemž nejvíce energie zpravidla vyžaduje motýlek.
Metaanalýza z roku 2025 zahrnující 10 studií s téměř 300 dospělými zjistila, že cvičební programy ve vodě trvající přibližně 10 až 12 týdnů mohou lidem s nadváhou nebo obezitou pomoci dosáhnout mírného snížení tělesné hmotnosti a obvodu pasu. Největší pokles byl zaznamenán u žen a lidí starších 45 let.
7. Souvisí s nižším rizikem úmrtí
Dlouhodobá studie zahrnující více než 40 000 mužů zjistila, že plavci měli přibližně o 50 procent nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny než fyzicky neaktivní muži, chodci nebo běžci, a to i po zohlednění věku, tělesné hmotnosti, kouření, konzumace alkoholu a již existujících zdravotních problémů.
Protože však šlo o observační studii, výsledky ukazují souvislost, nikoli příčinný vztah.
8. Může podporovat zdraví mozku
Zvýšením průtoku krve a přísunu kyslíku do mozku může plavání podporovat bdělost a paměť. Přehledová studie zveřejněná v červenci zjistila slibné souvislosti mezi plaváním a kognitivními schopnostmi u starších lidí, včetně osob s poruchou kognitivních funkcí. Autoři však zdůraznili, že je zapotřebí další výzkum.
9. Podporuje duševní zdraví
Bylo prokázáno, že plavání a další nenáročné aktivity ve vodě zlepšují náladu a zmírňují příznaky úzkosti.
Vědci předpokládají, že aerobní cvičení pomáhá regulovat stres tím, že ovlivňuje osu hypotalamus–hypofýza–nadledviny, která je součástí stresové reakce organismu, a sympatický nervový systém. Zároveň zvyšuje aktivitu endokanabinoidního systému, jenž ovlivňuje oblasti mozku zapojené do zvládání stresu a regulace emocí.
Endokanabinoidy jsou signální molekuly podílející se mimo jiné na regulaci nálady a stresu. Ovlivňují také dopaminový systém odměny, a přispívají tak k lepší náladě a pocitu pohody spojenému s fyzickou aktivitou.
10. Zlepšuje kvalitu spánku
Pravidelné aerobní cvičení může zlepšit kvalitu spánku tím, že posiluje cirkadiánní rytmy, zvyšuje přirozenou potřebu spánku a snižuje stres. Pokles tělesné teploty po cvičení navíc může usnadnit usínání.
11. Prospívá hormonálnímu zdraví
Pravidelné plavání je spojováno s několika příznivými metabolickými a hormonálními změnami, mimo jiné se snížením hladiny triglyceridů, zlepšením citlivosti na inzulin, poklesem hladiny noradrenalinu a změnami v regulaci kortizolu.
Plavání může být zvlášť přínosné pro:
Těhotné ženy: Plavání snižuje zatížení pánve a dolní části zad a zároveň poskytuje účinné kardiovaskulární cvičení.
Starší osoby: Cvičení ve vodě může díky nadnášení nabídnout prostředí šetrnější ke kloubům pro posilování a trénink rovnováhy. Přes četné přínosy však plavání není příliš účinné pro posilování kostí, protože vztlak vody snižuje zatížení tělesnou hmotností a nárazové síly, které podporují tvorbu kostní hmoty.
Děti a dospívající: Plavání procvičuje celé tělo a rostoucí klouby zatěžuje méně než sporty s vysokou mírou nárazů.
Jaká jsou rizika plavání?
Plavání sice představuje pohybovou aktivitu s nízkou zátěží pro klouby, není však zcela bez rizika. Utonutí zůstává závažným problémem veřejného zdraví. Aktuální údaje amerického Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) ukazují, že ve Spojených státech je utonutí nejčastější příčinou úmrtí dětí ve věku od jednoho do čtyř let a druhou nejčastější příčinou úmrtí v důsledku neúmyslného zranění u dětí ve věku od pěti do 14 let.
Také tonutí, které neskončí smrtí, může mít dlouhodobé následky. Dříve se v této souvislosti používal termín „sekundární tonutí“, kterým se označovaly dýchací potíže vznikající po tonutí. Respirační příznaky mohou přetrvávat nebo se zhoršovat i poté, co člověk opustí vodu. Vdechnutá voda může podráždit plíce a vyvolat v nich zánět, což může vést k hromadění tekutiny, která narušuje výměnu kyslíku a v závažných případech může způsobit respirační selhání.
Opakované pohyby, například záběry pažemi a kopy nohama, mohou vést k poraněním z přetížení, zejména u lidí, kteří plavou často. Mezi běžná poranění z přetížení patří:
Plavecké rameno: Bolest nebo poranění ramene související s přetěžováním svalů a šlach v důsledku opakovaných pohybů paží. Správné postavení lopatek, vhodné načasování záběru a udržování dlouhé, hydrodynamické polohy těla mohou pomoci snížit zatížení ramen a zefektivnit plaveckou techniku.
Koleno prsaře: Bolest kolene způsobená opakovaným „žabím“ kopem při plavání prsou. Často souvisí se svalovou nerovnováhou, například se zkrácenými svaly a dalšími tkáněmi v oblasti kyčlí a kolen, nerovnoměrnou silou čtyřhlavých stehenních svalů a oslabenými hýžďovými svaly.
Přetížení dolní části zad: Bolest nebo přetížení bederní oblasti často souvisí s nesprávnou technikou nebo nadměrným prohýbáním zad při některých plaveckých stylech.
Mezi další rizika spojená s plaváním patří:
Plavecké ucho: Bolestivá infekce zevního zvukovodu, kterou nejčastěji způsobují bakterie a někdy také plísně. Může se rozvinout tehdy, když po plavání nebo koupání zůstává v uchu zachycena vlhkost.
Dehydratace: K dehydrataci může dojít i při cvičení ve vodě. Během plavání tělo ztrácí tekutiny dýcháním a pocením, zejména při delší nebo intenzivnější fyzické aktivitě. Studená voda může navíc přesouvat krev směrem k tělesnému jádru, čímž zvyšuje průtok krve ledvinami a podporuje tvorbu moči. Dietoložka Alex Larsonová z Minnesoty doporučuje po delším nebo intenzivnějším plavání odhadnout potřebu doplnění tekutin podle rozdílu tělesné hmotnosti před plaváním a po něm a zařadit také potraviny bohaté na sodík, které pomáhají organismu tekutiny zadržet.
Potíže související s chlorem: Chlor je dezinfekční prostředek nezbytný pro udržení hygieny bazénové vody, u některých plavců však může způsobovat vysušení pokožky, podráždění očí, poškození vlasů a podráždění dýchacích cest. Tyto účinky lze omezit opláchnutím před plaváním i po něm, používáním hydratačních přípravků, namočením vlasů čistou vodou před vstupem do bazénu a použitím plavecké čepice, nošením plaveckých brýlí, výběrem dobře udržovaných bazénů a vyhýbáním se dlouhodobému působení silných chlorových výparů.
Základní zdravotní problémy: U lidí s nekontrolovanými epileptickými záchvaty, některými srdečními onemocněními, závažnými dýchacími obtížemi nebo nemocemi způsobujícími náhlou ztrátu vědomí může během plavání dojít ke zhoršení stavu nebo akutní příhodě. Taková událost může člověku znemožnit udržet se nad hladinou a bezpečně dýchat.
Onemocnění přenášená vodou: Patří mezi ně například norovirové infekce, infekce bakterií E. coli, giardióza nebo infekce takzvanou „mozkožravou amébou“. Je vhodné nepolykat vodu z bazénů ani přírodních vodních ploch, nechodit plavat během nemoci a dbát zvýšené opatrnosti v teplé sladké vodě, kde se některé mikroorganismy vyskytují častěji. Zabránění polykání vody pomáhá předcházet řadě gastrointestinálních infekcí, nechrání však konkrétně před infekcí Naegleria fowleri. K nákaze touto amébou dochází tehdy, když kontaminovaná voda vnikne do nosu, nikoli při jejím spolknutí.
Rizika při plavání ve volné přírodě: Otevřená voda přináší nepředvídatelné faktory, jako jsou proudy, teplota, viditelnost nebo vodní živočichové, s nimiž se v bazénu nesetkáte. Zejména studená voda může vyvolat reakci na chladový šok, při níž se mimovolně prudce zvýší srdeční i dechová frekvence. To představuje skutečné riziko pro lidi se srdečními onemocněními.
„Na druhou stranu plavání ve volné vodě zapojuje více stabilizačních svalů, protože se každých 25 metrů nemůžete odrazit od stěny. Také orientace ve vodě, při níž plavec pravidelně zvedá hlavu, aby zkontroloval směr, rozvíjí jiný typ kontroly krku a středu těla než plavání v bazénu,“ uvedl Patel.
Na rozdíl od bazénů se ve volné vodě mohou vyskytovat nepředvídatelné proudy, proměnlivá hloubka, náhlé zlomy dna, vlny, nízká teplota vody a překážky pod hladinou, například kameny nebo kmeny.
Jak začít
Čtyřmi základními plaveckými styly jsou prsa, motýlek, kraul a znak.
Prsa kombinují kop připomínající pohyb žáby se současným záběrem obou paží a následným splýváním. Jde o technicky náročný, ale energeticky úsporný styl, při němž se plavec nadechuje během každého záběrového cyklu. Patel upozornil, že švihový kop používaný při stylu prsa více zatěžuje kyčle, hrudník a kolena a při nesprávné technice může vést ke zranění.
Nejnáročnější plavecký styl, motýlek, vychází především z práce kyčlí a středu těla a využívá současný pohyb obou paží společně s delfínovým kopem.
Největší chybou začínajících plavců je snaha o rychlost nebo dlouhou vzdálenost dříve, než si osvojí správnou techniku. Výsledkem mohou být neefektivní záběry a poranění z přetížení. Patel upozornil, že švihový kop při prsou více zatěžuje kyčle, hrudník a kolena. Pohyb paží při motýlku zase může zhoršit již existující problémy s rameny.
Lidem s bolestmi dolní části zad nebo těm, kteří se zotavují po zranění, Patel doporučuje jako bezpečnější variantu kraul a znak. Kraul je nejrychlejší a nejrozšířenější plavecký styl. Střídavé záběry pažemi, kmitavý pohyb nohou a rytmické dýchání z něj činí efektivní techniku jak pro sprint, tak pro plavání na delší vzdálenosti. Při znaku se rovněž střídají záběry paží a kmitavý pohyb nohou, tento styl však vyžaduje dobrou koordinaci, protože plavec nevidí ve směru, kterým se pohybuje.
Začátečníkům Patel doporučuje začít v bazénu, kde pohodlně dosáhnou na dno, a své schopnosti i jistotu ve vodě rozvíjet postupně. Navrhuje následující postup:
1.–2. týden: Procvičujte splývání, správnou polohu těla a rytmické dýchání s pomocí plavecké desky.
3.–4. týden: Zařaďte krátké úseky kraulem, například 25 metrů, a mezi jednotlivými úseky odpočívejte.
Od 5. týdne: Postupně spojujte jednotlivé délky bazénu a s tím, jak se bude zlepšovat technika, prodlužujte uplavanou vzdálenost.
Jak při plavání dbát na bezpečnost
Zde je několik základních doporučení, která pomohou zvýšit bezpečnost při plavání:
Rozcvičte se: Před vstupem do vody se na břehu nebo u bazénu zahřejte a protáhněte, abyste připravili svaly a klouby na fyzickou zátěž a snížili riziko zranění.
Plavte v blízkosti plavčíka: Plavčíci jsou vyškoleni k rozpoznávání rizik a zásahům v nouzových situacích.
Dodržujte hygienu v bazénu: Správná hygiena pomáhá omezovat šíření choroboplodných zárodků a udržovat vodu čistou. Před plaváním se osprchujte, pokud jste nemocní, do bazénu nechoďte a vodu z bazénu nepolykejte.
Vyhýbejte se alkoholu a drogám v blízkosti vody: Tyto látky zhoršují rovnováhu, koordinaci a úsudek a zvyšují riziko utonutí.
Naučte děti pět základních dovedností pro přežití ve vodě: Děti by se měly naučit dostat zpět k hladině, zorientovat se a určit směr k bezpečí, udržet se na hladině nebo šlapat vodu, sladit dýchání s pohybem a samostatně se dostat z vody.
Chraňte se před sluncem a horkem: Používejte opalovací krém a dělejte si přestávky, abyste předešli spálení od slunce, vyčerpání z horka, křečím z horka a úpalu. Před venkovním tréninkem nebo závodem naneste voděodolný opalovací přípravek s ochranným faktorem SPF 30 nebo vyšším, který pomůže chránit pokožku před poškozením slunečním zářením.
Při plavání ve volné vodě mějte na paměti také následující bezpečnostní doporučení:
Naučte se reagovat na zpětný proud: Pokud vás zachytí zpětný proud, zachovejte klid a nesnažte se plavat přímo proti němu. Plavte rovnoběžně s pobřežím nebo směrem k místu, kde se lámou vlny, abyste se z proudu dostali.
Vyhněte se plavání v noci: Kvůli špatné viditelnosti je obtížnější rozpoznat nebezpečí a zároveň klesá pravděpodobnost, že vás ostatní uvidí, pokud budete potřebovat pomoc.
–ete–
