I když jste ve třiceti letech stále mladí, možná jste si už vypěstovali špatné držení těla, nebo nevhodné pohybové návyky. Tyto cviky vám pomohou tyto návyky napravit a cítit se opět mladší.
Tento článek je prvním dílem série Fit v každém věku.
Stárnutí nemusí nutně znamenat ztrátu fyzické kondice. Ergoterapeut Kevin Shelley představuje jednoduché cviky, které vám pomohou udržet sílu a vitalitu – od třicítky až po osmdesátku a dál.
Moderní způsob společenského života a pracovní návyky mladších generací často znamenají dlouhé hodiny sezení a nečinnosti. Dlouhodobý nedostatek pohybu a špatné držení těla mohou vést k výraznému oslabení a ztrátě fyzické výdrže v jakémkoli věku. Vidím to i ve vlastní rodině.
Moje dcera Meagan Shelley, šestadvacetiletá nezávislá spisovatelka na plný úvazek, čelí neustálému přívalu termínů a nových pracovních příležitostí, které téměř vždy vyžadují dlouhé sezení. Ona – stejně jako mnoho dalších lidí s podobným pracovním vytížením – může začít vykazovat problémy s držením těla dříve než běžná populace.
Ve věku mezi pětatřiceti a čtyřiceti lety se mohou poté dvě desetiletí špatných návyků projevit vážnými potížemi, jako je horní zkřížený syndrom, kyfóza, bolesti zad a krku, nebo dokonce natržení rotátorové manžety.
Nemějte však obavy. Stále jste mladí a plní energie – a pokud se pustíte do řešení problémů s držením těla a svalovou silou včas, můžete si zlepšit zdraví už teď a zároveň si vytvořit zdravé návyky do budoucna.
Tyto každodenní cviky – vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), silový trénink a cviky na flexibilitu – jsou ideální právě pro věk kolem třiceti. Aby vás cvičení víc bavilo a vydrželi jste u něj déle, domluvte se s přáteli a cvičte pravidelně společně. Cílem je posílit svalovou hmotu, udržet zdraví srdce a vybudovat pevné základy pro další desetiletí.
Ačkoli jste stále mladí, vyplatí se poradit se o svém pohybovém režimu a zdravotních cílech se svým lékařem.
6 cílených cviků pro třicátníky
1. Dřep s vahou vlastního těla
Dřep s vahou vlastního těla je klasický pohyb, který nevyžaduje žádné závaží, a přesto výborně posiluje čtyřhlavý stehenní sval. Mám ho rád, protože posiluje svaly potřebné ke vstávání, skákání, chůzi do schodů i běhu. Silné stehenní svaly navíc pomáhají odstranit pocit slabosti při vstávání.
Krok 1: Postavte se na stabilní podložku s chodidly na šířku ramen. Natáhněte ruce před sebe, abyste si lépe udrželi rovnováhu.
Krok 2: Pomalu přecházejte do podřepu – pohyb trvá 2 až 3 sekundy – až kolena vytvoří úhel 90 stupňů. Záda držte rovná a hlavu vzhůru.
Krok 3: Pomalu se vraťte do stoje. Vyhněte se prudkému vyskočení – kontrolujte celý pohyb.
Krok 4: To je jedno opakování. Snažte se provést 3 série po 15 opakováních.
Úprava: Pokud se nedokážete dostat až na úhel 90 stupňů, jděte jen tak nízko, jak zvládnete. S přibývající silou se vaše hloubka podřepu zlepší.
2. Mosty na posílení hýžďových svalů (Glute Bridges)
Mosty aktivují pánevní oblast a zvyšují stabilitu kyčlí. Mohou také pomoci zmírnit bolesti spojené s nestabilitou pánve – problémem, který se čím dál častěji objevuje i u mladší populace.
Ačkoli jsou tyto cviky velmi účinné, mohou být náročné. Abyste z nich vytěžili maximum, dbejte na správnou techniku.
Nezapomeňte na dvousekundovou výdrž v horní pozici – právě tehdy jsou vaše svaly nejvíce zapojené a přináší to největší přínos.
Krok 1: Lehněte si na pevný a podpůrný povrch.
Krok 2: Pokrčte kolena a chodidla položte rovně na zem. Ruce nechte volně podél těla, dlaně směřují dolů.
Krok 3: Zvedněte pánev ze země tak, aby trup tvořil přímku – pohyb provádějte asi jednu sekundu. Pro stabilitu využijte ruce, ale dbejte na to, aby se boky nepropadaly ani nepřetáčely. V horní poloze vydržte 2 sekundy, poté se pomalu vraťte dolů a bez přestávky znovu zvedněte.
Krok 4: Proveďte 10 opakování v jedné sérii, celkem 3 série.
3. Horolezci (Mountain Climbers)
Cvik zvaný „horolezci“ aktivuje střed těla a zároveň zlepšuje kardiovaskulární kondici. Jde o jednoduchý pohyb, který nabízí řadu přínosů a představuje efektivní způsob, jak posílit tělo a zlepšit výdrž.
Krok 1: Začněte ve vzporu na rukou (pozice kliku) – chodidla na šířku ramen, dlaně na podložce, lokty zcela propnuté. Záda držte rovná, nepřehýbejte se ani neprohýbejte.
Krok 2: Zvedněte jednu nohu, pomalu pokrčte koleno a přitáhněte ho směrem k hrudi, přičemž zbytek těla zůstává co nejvíce stabilní. Nohu vraťte zpět a opakujte pohyb s druhou nohou. Můžete střídat nohy jednu po druhé, nebo cvičit dynamicky – pohyb obou nohou současně připomíná běh v podporu.
Krok 3: To je jedno opakování. Snažte se provést 3 série po 15 opakováních, s minutovou pauzou mezi sériemi. Počet sérií i opakování přizpůsobte své fyzické kondici.
Úpravy: Cvik lze zjednodušit – například se zapřením o kuchyňskou linku (nejlehčí varianta), provedením ze sedu (střední obtížnost) nebo klasicky na zemi (nejnáročnější forma).
4. Výpady (Lunges)
Výpady jsou skvělým cvikem pro zlepšení rovnováhy a stability. Posilují záda, kyčle a nohy – zapojují velké svalové skupiny dolní poloviny těla, včetně hýžďových svalů, hamstringů a čtyřhlavého stehenního svalu.
Krok 1: Postavte se rovně, s chodidly na šířku ramen.
Krok 2: Udělejte krok vpřed pravou nohou, asi 60 cm daleko, a nechte celé chodidlo v kontaktu s podložkou. Levá pata se mírně zvedne.
Krok 3: Zpevněte střed těla a pokrčte pravé koleno do úhlu 90 stupňů, zároveň spusťte levé koleno směrem k podlaze. Poté se odrazte zpět do stoje a vraťte se do výchozí pozice.
Krok 4: To je jedno opakování. Proveďte 12 opakování pravou nohou, poté totéž levou. Cvičte 3 série na každou nohu.
Úprava: Pokud se kvůli slabosti nebo bolesti kolene nedostanete až na úroveň 90 stupňů, jděte jen tak nízko, jak zvládnete. Postupem času se rozsah zlepší.
5. Kliky (Pushups)
Kliky jsou klasickým cvikem s vahou vlastního těla, který poskytuje účinný trénink díky jednoduchému pohybu. Jsou obzvlášť vhodné pro posílení středu těla.
Krok 1: Začněte na podložce – chodidla u sebe, dlaně na zemi a lokty propnuté.
Krok 2: Pokrčte lokty a spusťte se dolů, přičemž záda i nohy držte v jedné přímce.
Krok 3: Vytlačte se zpět do výchozí pozice. To je jedno opakování. Snažte se zvládnout 3 série po 10 opakováních, podle potřeby si cvičení upravte.
Úprava: Pro snazší variantu nechte kolena na zemi a pokrčte paže jen do úhlu, který je vám příjemný.
6. Tricepsové dipy o židli (Chair Dips)
Tricepsové dipy posilují především paže a ramena, zároveň však zapojují i střed těla.
Krok 1: Posaďte se na okraj stabilní židle, natáhněte nohy dopředu a položte dlaně na sedák vedle boků.
Krok 2: Posuňte se ze židle dolů a pomalu klesejte směrem k zemi. Opírejte se o paže. Jakmile dosáhnete spodní pozice, vytlačte se zpět nahoru.
Krok 3: To je jedno opakování. Proveďte alespoň 12 opakování – každým směrem se pohybujte přibližně jednu sekundu. Cvičte 3 série.
Úprava: Náročnost si můžete upravit změnou polohy nohou. Také lze omezit rozsah pohybu a klesat jen tak nízko, jak vám to aktuální kondice dovolí.
–ete–
