Kevin Shelley

20. 5. 2024

Mezi dvě nejčastější příčiny chronické bolesti zad patří špatné držení těla a sedavý způsob života.

Toto je 2. část série „Snadné cviky pro úlevu od chronické bolesti“.

V tomto seriálu se ergoterapeut Kevin Shelley zaměřuje na běžné problémy spojené s chronickou bolestí a na jednoduché cviky na posílení slabých svalů a zlepšení pohyblivosti kloubů, jejichž cílem je pomoci vám zbavit se bolesti.

Bolesti zad jsou jednou z nejčastějších zdravotních obtíží ve Spojených státech. Osm z deseti lidí se během svého života setká s bolestí zad a více než polovina z nich pocítí natolik závažné příznaky, že vyhledá lékařskou pomoc.

„Páteř je složitá a je uzpůsobena pro řadu funkčních pohybů,“ řekl Mike Palmer deníku The Epoch Times. Palmer je fyzioterapeut a specialista na oblast podnikové rehabilitace. Vzhledem k tomu, že jsou záda zodpovědná za tolik věcí, není překvapující, že vzniká mnoho problémů, řekl.

Naštěstí existuje pomoc pro ty, kteří trpí chronickou bolestí zad, a to prostřednictvím bezpečných, účinných a jednoduchých cviků, které můžete provádět v pohodlí domova.

Příčiny chronických bolestí zad

Chronická bolest zad je definována jako bolest, která navzdory léčbě příčiny přetrvává 12 nebo více týdnů.

Mezi dvě nejčastější příčiny chronické bolesti zad patří špatné držení těla a sedavý způsob života.

Špatné držení těla: Často sedíme v bederní flexi, kdy se kvůli počítačům, televizím a telefonům ohýbáme dopředu. Klíčovými věcmi, které lidé špatným držením těla ztrácejí, jsou protažení zad a pohyblivost páteře.

Sedavý způsob života: Naše tělo je stvořeno k pohybu, ale mnozí z nás mají příliš sedavý způsob života. Záda mohou časem snadno ztratit pružnost a sílu.

Mnozí lidé zjišťují, že mohou výrazně zlepšit zdraví svých zad a snížit bolest, pokud budou pravidelně provádět bezpečná a účinná cvičení.

Cvičení při chronické bolesti zad

Přestože je důležité věnovat pohybu více pozornosti – například přestávky při dlouhém sezení v práci – pravidelné cvičení je nezbytné pro udržení pružnosti zad.

Zde je několik protahovacích cviků na posílení a vyvážení páteře. Jsou seřazeny podle toho, jak snadno je zařadíte do svého dne, ale všechny jsou vynikající.

Chůze

Podle Palmera je chůze nejlepším pohybem, který můžete pro svá záda obecně udělat.

Umožňuje drobné rotace páteře a zajišťuje pohyblivost zad. Chůze ve vzpřímeném postoji také podporuje protažení zad. „Stačí 15-20 minut, ale snažte se chodit alespoň denně,“ řekl Palmer.

Lidé, kteří pravidelně chodí, na klinice často vykazují mnohem lepší výsledky a terapeuti vždy poznají, kdo chodí a kdo ne.

Jednotlivá kolena k hrudníku

Cvičení s jedním kolenem přitaženým k hrudníku se zaměřuje na svaly dolní části zad a boků a je vhodné při artritidě a zatuhlých svalech. Lze jej provádět i v posteli. Většina lidí pociťuje příjemný pocit protažení podél zadní strany pokrčené nohy a protažení dobře působí při bolestech bederní páteře.

(Samira Bouaou/The Epoch Times)

Kroky:

  1. Lehněte si na záda s rovnýma nohama.
  2. Pokrčte jedno koleno směrem k hrudníku a zvedněte ho rukou na stejné straně.
  3. Oběma rukama uchopte zadní část kolena a uvolněte se do protažení.
  4. Vyměňte nohy a protažení zopakujte.

Pokuste se každou nohu protáhnout na 30 sekund a zkuste tři série. Ujistěte se, že máte spodní část zad v kontaktu s podložkou, abyste dosáhli co největšího protažení. Je důležité vnímat pocity v zádech – nepokoušejte se tlačit do bolesti nebo přes ni. Pokud se začnete cítit nepříjemně, zastavte se na místě.

Obě kolena k hrudníku

Protažení s oběma koleny k hrudníku je obměnou předchozího cviku. Poskytuje stejné výhody s lepším celkovým protažením. Většina lidí rychle přechází od cvičení s jedním kolenem k hrudníku k tomuto cvičení kvůli lepšímu protažení dolní části zad.

(Samira Bouaou/The Epoch Times)

Kroky:

  1. Při provádění cviku postupujte kroky 1 až 3 jako u cvičení s jedním kolenem přitaženým k hrudníku.
  2. Jakmile je jedna noha nahoře, zvedněte i druhou a pomáhejte si rukou na této straně.
  3. Vydržte 30 sekund a následně uvolněte nejprve jednu a poté druhou nohu.

Toto cvičení lze provádět i na lůžku. Nesnažte se zvedat obě nohy najednou a vyvarujte se snahy zvedat nohy samostatně bez pomoci paží. Po celou dobu mějte rovná záda a vnímejte pocit v zádech. Pokud vás bolí, zvolněte. Zkuste provést celkem tři série.

Rotace spodní části trupu

Rotace dolní části trupu se zaměřují na bederní svalstvo – řadu dlouhých, tenkých svalů, které probíhají po obou stranách páteře a pomáhají prodlužovat a stabilizovat dolní část páteře, uvedl Palmer. Toto cvičení je skvělé pro posílení středu těla a pružnost dolní části zad.

(Samira Bouaou/The Epoch Times)

Kroky:

  1. Lehněte si na záda a zvedněte kolena vzhůru, dokud nebudete mít chodidla opřená o podlahu.
  2. S koleny u sebe a rovnými pažemi položte kolena na jednu stranu a vydržte 30 sekund.
  3. Zvedněte kolena zpět nahoru, přesuňte je na druhou stranu a vydržte opět 30 sekund.

Při tomto cviku je důležité udržovat paže v rovině, abyste dosáhli co největšího protažení. Cílem není dostat kolena až na zem. Místo toho jednoduše postupujte do protažení tak, jak to pohodlně dokážete. Toto je další cvik, který můžete provádět na lůžku. Zkuste provést celkem tři série.

Pánevní most

Pánevní most zapojuje několik svalů, včetně příčného břišního svalu, nejhlubší vrstvy břišního svalstva. Je to větší svalová skupina, která se upíná přímo na páteř, říká Palmer. Nemusíte zvedat boky vysoko. Zvedejte je pouze do té doby, než ucítíte, že se svaly zapojují, a poté setrvejte.

Most začíná podobně jako rotace dolní části trupu, ale místo do stran směřuje vzhůru.

Poznámka: Pánevní most může být při chronické bolesti bolestivým cvikem pro spodní část zad, proto byste se měli zvedat pouze do té doby, než se svaly zapojí.

(Samira Bouaou/The Epoch Times)

Kroky:

  1. Lehněte si na záda a zvedněte kolena nahoru, dokud nebudete mít chodidla opřená o podlahu a dejte ruce podél těla.
  2. Zvedněte boky nad zem a zároveň stabilizujte paže a chodidla. Vydržte 10 sekund nebo tak dlouho, jak jen dokážete.
  3. Vraťte boky na podložku a odpočívejte tak dlouho, jak potřebujete.

Zkuste nejprve provádět tři série po dobu 10 sekund a časem se propracujte k delší výdrži. Jedná se o vynikající cvik na posílení středu těla.

Protažení vleže na předloktí

Tento cvik je zaměřen na protažení dolní a střední části zad. Jedná se o velmi jednoduchý a účinný způsob, jak dosáhnout prodloužení zad, který se snadno provádí.

(Samira Bouaou/The Epoch Times)

Kroky:

  1. Lehněte si obličejem směřujícím dolů na podložku.
  2. Pomalu se zvedejte na předloktí rovně nahoru.
  3. Pak pomalu zvedejte hlavu nahoru, až se budete dívat dopředu.

Uvolněte se při tomto cvičení a věnujte přitom pozornost svým zádům. Přestože vám toto protažení poskytuje velkou kontrolu, nepřemáhejte ho násilím. Místo toho nechte protažení pomalu a uvolněně rozvinout. Snažte se v této poloze vydržet dvě minuty, než si opět lehnete. Zkuste provést celkem tři série.

Protažení směrem vzhůru

Toto cvičení začíná podobně jako protažení vleže na předloktí a poté se přesune za něj. Cvičení provádějte až po zvládnutí cviku protažení vleže na předloktí.

(Samira Bouaou/The Epoch Times)

Kroky:

  1. Lehněte si obličejem dolů směřujícím na podložku.
  2. Pomalu se zvedejte na loktech s pažemi rovně nahoru.
  3. Začněte se skloněnou hlavou a pak pomalu zvedejte hlavu co nejvýše.
  4. Poté se zvedejte rukama, dokud nebudete mít lokty úplně propnuté.

Pomalu přejděte do úplného protažení a vnímejte svá záda. Zintenzivněte protažení tím, že budete mít boky pevně v kontaktu s podložkou. Zkuste v této poloze vydržet dvě minuty, než si opět lehnete. Zkuste provést celkem tři série.

Prkno

Prkno je podobné jako protažení vleže na předloktí s tím rozdílem, že zvedáte celé tělo z podložky. Tento cvik se do velké míry zaměřuje na svaly středu těla, které poskytují lepší oporu celému trupu. Prkno může být zpočátku náročné, ale je to jeden z nejlepších cviků s vlastní vahou, který můžete provádět.

(Samira Bouaou/The Epoch Times)

Kroky:

  1. Začněte protažením na předloktí.
  2. Zvedněte tělo z podložky a narovnejte nohy i záda.
  3. V této poloze se snažte vydržet jednu minutu, než se spustíte zpět do polohy na loktech.

Přestože cílem je vydržet protahovat se po dobu jedné minuty, vydržte zpočátku, co můžete, i kdyby to měly být jen vteřiny. Požádejte někoho, aby vás pozoroval z boku a poskytl vám zpětnou vazbu ohledně vašeho držení těla, protože chcete, aby vaše tělo bylo co nejrovnější, bez prohýbání.

Zvažte pomoc profesionála

Každý člověk je jiný a vypořádat se s bolestí zad může být náročné. Pokud se potýkáte s chronickou bolestí zad, zvažte profesionální služby fyzioterapeuta, osobního trenéra nebo chiropraktika, který je speciálně vyškolen. Mohou vám také poskytnout individuální domácí cvičení pro konkrétní problémy, které vás trápí. Bolesti zad se mohou časem zhoršovat, proto o sebe svědomitě pečujte.

*Pokud máte zdravotní problémy nebo problémy s pohyblivostí, poraďte se před zahájením cvičení se svým lékařem.

Příště: 3. díl – Chronická bolest kyčlí: časté příčiny, 5 cviků vedoucích k úlevě

Aktivní přístup k posilování svalů kyčelního kloubu je nejlepším způsobem, jak problémům s kyčlemi vůbec předejít. Jednoduché cviky zaměřené na kyčle mohou pomoci minimalizovat chronickou bolest a rychleji vás postavit na nohy.

Článek původně vyšel na stránkách americké redakce Epoch Times.

Epoch sdílení

Facebook
Twitter
LinkedIn
Truth Social
Telegram