Cviky na kotníky vám pomohou posílit oslabené kotníky i přilehlé vazy, což může zabránit bolestivým zraněním a zlepšit vaši pohyblivost a stabilitu.
Toto je 6. část série „Snadné cviky pro úlevu od chronické bolesti“.
V tomto seriálu se ergoterapeut Kevin Shelley zaměřuje na běžné problémy spojené s chronickou bolestí a na jednoduché cviky na posílení slabých svalů a zlepšení pohyblivosti kloubů, jejichž cílem je pomoci vám zbavit se bolesti.
Vaše kotníky a okolní svaly zažívají během dne velkou zátěž. Pokud jsou oslabené, jste náchylnější ke zranění, například k podvrtnutí, ke kterému může snadno dojít vyvrtnutím kotníku při sportu nebo prostým uklouznutím z obrubníku. Nečekaný výron vás může vyřadit z provozu na několik týdnů.
Přetrvávající bolest kotníku může souviset s poraněním kostí, vazů nebo šlach a také s různými typy artritidy. Pro zdravou funkci kotníků je klíčové zajistit, aby měly dostatečnou oporu v okolních svalech a šlachách.
Cviky vám mohou pomoci posílit oslabené kotníky a přilehlé vazy, což může zabránit bolestivým zraněním a zlepšit vaši pohyblivost a stabilitu. Udržování silných kotníků vám také zabrání v nadměrném zatěžování kolen a kyčlí.
„Flexibilita a síla přispívají ke zdravým kotníkům,“ uvedl pro The Epoch Times Mahesh Kodikalla, geriatrický fyzioterapeut a odborník na prevenci zranění.
Svalové skupiny v oblasti kotníku
Kotník má dvě hlavní svalové skupiny: dorzální svaly chodidla na přední straně dolní končetiny a plantární flexory chodidla na zadní straně dolní končetiny.
Plantární flexory chodidla
K plantární flexi dochází, když ukazujete baletní špičky nebo stojíte na špičkách prstů u nohou při činnostech, jako je například:
- stání na špičkách, abyste dosáhli na něco vysokého
- sešlápnutí plynového pedálu auta při řízení
Dorziflexory chodidel
Dorzální flexory umožňují ohýbat chodidlo v dorzálním směru – směrem ke hřbetu nohy – a ohýbat kotník směrem k holeni.
Plná dorziflexe kotníku je nezbytná pro zachování správného držení těla a pro pohyby, jako je chůze, běh, skoky a dřepy.
Zatuhlé kotníky mohou způsobit nežádoucí kompenzaci a rozvoj nežádoucích problémů, jako je plantární fasciitida, bolest vnitřních kolen a další bolestivé stavy.
Nejčastější příčiny bolesti kotníku
Kotník je složité uspořádání svalů, šlach a vazů. K bolestem kotníků může přispívat mnoho věcí, ale bolesti jinak zdravých kotníků lze často přičíst funkčním vzorcům a svalové slabosti, vysvětlil pan Kodikalla.
Funkční vzorce
- Nadměrné běhání nebo skákání může působit na kotník značnou tlakovou silou a vyvolat bolest.
- Chůze po nerovném povrchu s oslabenými svaly a šlachami kotníku může způsobit problémy, zejména při opakovaných pohybech.
- Nevhodně padnoucí boty bez dostatečné opory mohou kotníky zatěžovat a zvyšovat jejich náchylnost k oslabení a zranění.
- Při sedavém způsobu života dochází k oslabení svalů a šlach kotníku, což zvyšuje náchylnost ke zranění.
Oslabení svalů
Bolest kotníku může často pocházet ze svalové slabosti. Například slabé svaly plantárního ohýbače mohou ztratit schopnost podpírat chodidlo a kotník při chůzi a běhu, čímž vzniká nerovnováha v nastavení, která nakonec může vést k bolestivým stavům, uvádí Kodikalla.
Naštěstí mnoho lidí ví, že pár jednoduchých, bezpečných a účinných cviků dokáže udržet kotníky silné a bez bolesti.
Cvičení pro zpevnění kotníků
Kodikalla doporučuje pro posílení kotníků cvičení s vlastní vahou, které je při správném provedení velmi účinné a umožňuje cvičit kdekoli.
Abeceda vsedě
Abeceda vsedě je skvělým způsobem, jak zapojit všechny šlachy, vazy a svaly, které podpírají kotníky.
Nejlépe je začít s tímto cvičením, abyste se zahřáli před prováděním dalších cviků.
Kroky:
- Posaďte se na židli. Tento pohyb můžete provádět i ve stoje, pokud se budete držet něčeho, jako je židle nebo pult, abyste získali stabilitu.
- Natáhněte jednu nohu tak, abyste měli koleno rovně a chodidlo se odlepilo od země s propnutými špičkami.
- Začněte psát abecedu ve vzduchu palcem na noze tak, aby písmena byla asi 30 centimetrů vysoká.
- V každé sérii proveďte 10 až 30 opakování a snažte se udělat dvě série. Pro zábavu můžete psát malá i velká písmena; pro větší výzvu zkuste psát kurzívou.
Snažte se využívat kotník co nejvíce. Při provádění pohybů nespěchejte; místo toho věnujte psaní každého písmene dvě až tři sekundy. Snažte se psát písmena přesně.
„Vždycky říkám svým pacientům, aby psali pečlivě,“ dodal pan Kodikalla.
Posilování lýtek vestoje
Zvedání lýtek vestoje se zaměřuje na plantární flexory na zadní straně lýtka, které jsou rozhodující pro protlačení koncového pohybu nohy při chůzi a běhu.
Kroky:
- Postavte se na rovný povrch. Můžete se přidržovat židle, stolu nebo pultu, abyste získali stabilitu.
- Položte chodidla vedle sebe.
- Pomalu se zvedejte na špičky, jak jen to jde. Vydržte jednu vteřinu a pak se spusťte zpět dolů.
- V každé sérii proveďte 10 až 30 opakování a snažte se udělat dvě série.
Dbejte na to, abyste pohyby neuspěchávali ani se neodráželi. Věnujte pozornost svému tělu a nesnažte se jít přes bolest nebo nepohodlí.
Je důležité nebýt příliš agresivní, nespěchat a zpočátku se zaměřit na správnou formu, radí Kodikalla.
Posilování lýtek vestoje na jedné noze
Tento cvik, podobný předchozímu cviku na lýtka, procvičuje stejné svaly, ale má podstatně vyšší intenzitu, protože se provádí pouze na jedné noze místo na dvou.
Kroky:
- Postavte se na rovný povrch a přidržujte se stabilizační opěry.
- Zvedněte jednu nohu z podlahy.
- Stojnou nohou zatlačte na špičky a zdvihněte patu. Nohu držte rovně.
- Proveďte 10 až 30 opakování v každé sérii a zkuste provést dvě série.
Chvíli se pohybujte oběma směry a pohyby nezrychlujte ani neodbývejte. Toto cvičení klade značné nároky na lýtkové svaly, proto poslouchejte své tělo a netlačte na pilu, abyste se nedostali do bolesti nebo nepohodlí.
Při tomto cviku se můžete nejprve předklonit v bocích, abyste snížili váhu, kterou musí vaše noha zvedat.
Stoj s jednou nohou na ručníku
Toto pokročilé cvičení se nezaměřuje na konkrétní sval, ale na všechny části kotníku. Postoj s ručníkem na jedné noze je pokročilá aktivita, která poskytuje malé, rychle se měnící rovnovážné pohyby.
Kroky:
- Několikrát přeložte velký ručník a položte jej na podlahu poblíž opěrné plochy, například pracovní desky.
- Postavte se před opěrnou plochu a uchopte ji oběma rukama.
- Jednou nohou si stoupněte na ručník. Ručník musí být dostatečně velký, aby se na něj vešlo celé chodidlo.
- Druhou nohu zvedněte z podlahy.
- Zatímco stojíte jednou nohou na ručníku, zkuste zvednout ruce několik centimetrů nad opěrnou plochu a zároveň udržet rovnováhu.
- Zkuste vydržet na místě 30 sekund a poté cvik zopakujte s druhou nohou. Tento cvik proveďte třikrát s každou nohou.
Ruce mějte vždy blízko stabilizačního povrchu, abyste maximalizovali svou bezpečnost.
Toto cvičení může být zpočátku poměrně náročné, takže se nevzdávejte, pokud je obtížné – čím častěji ho budete provádět, tím snazší bude.
Zvedání špiček vsedě
Zatímco některé z těchto cviků se zaměřují na svaly na zadní straně dolní končetiny, cviky na zvedání prstů vsedě se zaměřují na dorzální svaly vpředu, zejména na přední sval holenní.
Kroky:
- Posaďte se na židli s rovnými zády.
- Položte nohy vedle sebe na podlahu.
- Paty nechte na podlaze a zvedněte špičky co nejvýše.
- V každé sérii proveďte 10 až 30 opakování a snažte se udělat dvě série.
Neodrážejte se a nespěchejte s pohyby. Věnujte chvilku pohybu oběma směry a ujistěte se, že zvedáte špičky až nahoru, abyste z tohoto cviku vytěžili co nejvíce.
Tento cvik si můžete ztížit tím, že se patou jedné nohy opřete o prsty nohy, která se procvičuje.
I když je důležité věnovat pozornost funkčním vzorcům, které mohou být příčinou problémů s kotníkem, proaktivní cvičení na posílení svalů kotníku může být velmi užitečné. Provádění těchto cviků alespoň třikrát týdně pomůže předcházet bolestivým zraněním, zlepší vaši pohyblivost a stabilitu a bude méně zatěžovat vaše kyčle a kolena.
*Pokud máte zdravotní problémy nebo problémy s pohyblivostí, poraďte se před zahájením cvičení se svým lékařem.
Příště: 7. díl – Chronická bolest nohou: dvě časté příčiny, pět snadných cviků pro úlevu
I když jsou s bolestí nohou úzce spojeny specifické zdravotní potíže, jako je cukrovka, u zdravých nohou jsou hlavní příčinou bolesti nohou funkční vzorce a svalová slabost. Jednoduché cviky mohou posílit podpůrné svaly, což často znamená zásadní změnu.
Článek původně vyšel na stránkách americké redakce Epoch Times.
Překlad byl redakčně upraven.
