Silné svaly nohou jsou nezbytné pro pohyblivost a udržení rovnováhy. Funkční vzorce a svalová slabost jsou hlavními příčinami bolesti chodidel u zdravých nohou.
Toto je 7. část série „Snadné cviky pro úlevu od chronické bolesti“.
V tomto seriálu se ergoterapeut Kevin Shelley zaměřuje na běžné problémy spojené s chronickou bolestí a na jednoduché cviky na posílení slabých svalů a zlepšení pohyblivosti kloubů, jejichž cílem je pomoci vám zbavit se bolesti.
Ačkoli je normální, že vás po dlouhém dni stání nebo chůze bolí nohy, je důležité věnovat pozornost chronické bolesti. Uvědomění si zdroje chronické bolesti a provádění jednoduchých cviků může posílit podpůrné svaly, což často přináší zásadní změnu.
Kosti chodidla
26 kostí nohy se dělí do tří skupin: nártní, zánártní a záprstní.
Nártní kosti
Tyto kosti spojují kotník s chodidlem a umožňují kloubní spojení chodidla s kotníkem při chůzi, běhu a překonávání terénních nerovností. Kotníkový kloub umožňuje různé pohyby.
Zánártní kůstky
Tato skupina pěti válcovitých kostí uprostřed chodidla spojuje nártní kosti a záprstní kosti a dodává chodidlu stabilitu a pevnost.
Záprstí
Jedná se o malé kosti v prstech na nohou, které jsou podobné kostem v prstech na rukou. Palec nohy má dvě záprstní kůstky, zatímco ostatní prsty mají tři.
Mythili Balasubramaniyanová, doktorka fyzioterapie a specialistka na rehabilitaci Parkinsonovy choroby, uvedla pro deník The Epoch Times, že chodidlo je sice složité, ale jeho konstrukce a funkce zajišťují výjimečnou flexibilitu a rovnováhu.
Svaly chodidla
Silné svaly chodidel jsou nezbytné pro pohyblivost a dobrou rovnováhu. Svaly, které koordinují pohyby nohou, se dělí na dvě hlavní skupiny – svaly vnější a vnitřní.
Vnější svaly
Vnější svaly vycházejí z dolní končetiny a umožňují motorické pohyby nohy, například chůzi, tím, že stabilizují kotník během pohybu. Mezi vnější svaly patří plantární flexory a dorzální flexory.
Plantární flexory
Plantární flexe je ohýbání kotníku tak, aby noha směřovala dolů, například když stojíte na špičkách, abyste dosáhli na něco vysokého, když při jízdě autem sešlapujete plynový pedál nebo když při baletu tancujete „na špičkách“.
Svaly plantárního ohýbače pracují při chůzi a běhu ve spojení s hamstringy horní části nohy.
Dorzální flexory
Dorzální flexory chodidla umožňují ohýbat chodidlo tak, že se noha ohýbá dorzálním směrem, tedy směrem vzhůru, a přitahuje chodidlo zpět k holeni.
Plná dorziflexe kotníku je nezbytná pro správné držení těla a pro pohyby, jako je chůze, běh, skoky a dřepy.
Napjaté kotníky mohou nutit tělo ke kompenzaci a vzniku nežádoucích problémů, jako je plantární fasciitida, bolest vnitřních kolen a další bolestivé stavy.
Vnitřní svaly
Tyto svaly se nacházejí uvnitř samotného chodidla a jsou zodpovědné za jemnější motorické pohyby, jako je stabilizace chodidla a ohýbání a natahování prstů, a zajišťují pevnost klenby chodidla.
Nejčastější příčiny chronické bolesti chodidel
S bolestí nohou jsou úzce spojeny specifické zdravotní potíže, jako je například cukrovka. Doktorka Balasubramaniyanová však vysvětlila, že funkční vzorce a svalová slabost jsou hlavními příčinami bolesti chodidel u zdravých nohou.
Funkční vzorce
Naše chodidla mohou být při pohybu vystavena značným tlakovým a otáčivým silám a jejich nadměrné používání může vyvolat bolest. Další příčinou může být chůze po nerovném povrchu se slabými svaly a šlachami na chodidle. Chodidla se musí neustále přizpůsobovat okolnímu prostředí, což je při jejich slabosti obtížnější.
Obuv, která správně nepodpírá chodidla, může také vést k bolesti, zejména když člověk musí dlouho stát.
Svalová slabost
Bolest nohou může být také důsledkem svalové slabosti. Při sedavém způsobu života dochází k oslabení svalů a šlach, což může vést k bolestivým problémům chodidel. Například slabé svaly plantárního flexoru mohou ztratit schopnost podpírat kotníky a chodidla při chůzi a běhu, což vede k bolestivé nerovnováze v pohybu.
Naštěstí bezpečné a účinné cviky na nohy, které se snadno provádějí, mohou posílit svaly a šlachy nohou, což zabrání bolestem.
Cvičení při chronické bolesti chodidel
Doktorka Balasubramaniyanová vřele doporučuje posilovací cviky s vlastní vahou, protože jsou bezpečné, účinné a snadno proveditelné a umožňují skvělé cvičení bez jakéhokoli vybavení.
Kotník a chodidlo by se měly posuzovat společně, protože fungují jako celek, a níže uvedené cviky jsou skvělé pro posílení chodidla a zároveň posílí celý komplex mezi kotníkem a chodidlem, řekla.
Abeceda vsedě
Abeceda vsedě je skvělým způsobem, jak zapojit všechny šlachy, vazy a svaly, které podpírají kotníky.
Kotníková abeceda je skvělou rozcvičkou před dalšími cviky.
Kroky:
- Posaďte se na židli. Tento pohyb můžete provádět i ve stoje, pokud se budete držet něčeho, jako je židle nebo pult, abyste získali stabilitu.
- Natáhněte jednu nohu tak, abyste měli koleno rovně a chodidlo se odlepilo od země s propnutými špičkami.
- Začněte psát abecedu ve vzduchu palcem na noze tak, aby písmena byla asi 30 centimetrů vysoká.
V každé sadě dokončete abecedu jednou a zkuste dvě sady. Pro zábavu můžete psát velká i malá písmena a pro větší výzvu si můžete vyzkoušet psaní kurzívou.
Odolejte snaze používat nohu ke všem pohybům; místo toho se snažte co nejvíce používat pouze chodidlo. Neodrážejte se a nespěchejte s pohyby; napsání každého písmene věnujte přibližně tři sekundy. Snažte se písmena psát přesně a během cvičení propínejte špičky.
Posilování lýtek vestoje
Zvedání lýtek vestoje se zaměřuje na plantární flexory na zadní straně lýtka, které jsou rozhodující pro protlačení koncového pohybu nohy při chůzi a běhu.
Kroky:
- Postavte se na rovný povrch. Můžete se přidržovat židle, stolu nebo pultu, abyste získali stabilitu.
- Položte chodidla vedle sebe.
- Pomalu se zvedejte na špičky, jak jen to jde. Vydržte jednu vteřinu a pak se spusťte zpět dolů.
V každé sérii proveďte 10 až 30 opakování a snažte se udělat dvě série.
Dbejte na to, abyste pohyby neuspěchávali ani se neodráželi. Věnujte pozornost svému tělu a nesnažte se jít přes bolest nebo nepohodlí. Během tohoto cvičení udržujte břicho a ostatní svaly středu těla zpevněné a stůjte co nejvíce vzpřímeně.
Pohybujte se pomalu a soustřeďte se na to, abyste během cvičení udrželi všechny svaly pevné.
Zvedání špiček vsedě
Zvedání špiček vsedě se zaměřuje na často opomíjené dorzální svaly v přední části nohy, zejména na přední holenní svaly, které umožňují zvedat chodidlo při chůzi a běhu.
Kroky:
- Posaďte se na židli s rovnými zády.
- Položte nohy vedle sebe na podlahu.
- Paty nechte na podlaze a zvedněte špičky co nejvýše, přitáhněte chodidla co nejvíce k lýtkům.
- Spusťte chodidla zpět do výchozí polohy.
V každé sérii proveďte 10 až 30 opakování a snažte se udělat dvě série.
Nesnažte se pohyby odbývat nebo je uspěchat. Na pohyb oběma směry si vyhraďte jednu sekundu a dbejte na to, abyste zvedali špičky až nahoru.
Tento cvik si můžete ztížit tím, že se patou jedné nohy opřete o prsty nohy, která je procvičována.
Podle doktorky Balasubramaniyanové je toto cvičení skvělým způsobem, jak zlepšit svalovou rovnováhu a udržet silné svaly v přední části dolní končetiny.
Stoj s jednou nohou na ručníku
Toto pokročilé cvičení se nezaměřuje na konkrétní sval, ale velmi účinně se zaměřuje na všechny svalové skupiny v oblasti kotníku a chodidla, včetně prstů na nohou.
Kroky:
- Několikrát přeložte velký ručník – musí se na něj vejít celé chodidlo – a položte ho na podlahu.
- Postavte se před opěrnou plochu, například opěradlo židle nebo pult, a uchopte ji oběma rukama.
- Jednou nohou stoupněte na ručník a druhou nohu zvedněte z podložky.
- Zkuste zvednout ruce o několik centimetrů nad pult a přitom udržujte rovnováhu.
- Zkuste stát 30 sekund a poté cvik zopakujte s druhou nohou.
Proveďte třikrát na každou nohu.
Ruce mějte z bezpečnostních důvodů vždy blízko stabilizační plochy.
Tento cvik může být zpočátku poměrně náročný, ale časem ho lze zvládnout.
Posouvání ručníku nohou
Toto cvičení je zaměřeno především na svaly chodidla, ale také na svaly kotníku.
Kroky:
- Položte velký ručník na podlahu.
- Posaďte se na židli před ručník.
- Položte prsty jedné nohy na jeden konec ručníku a patu položte na podlahu.
- Držte patu na jednom místě na podlaze a posouvejte ručník prsty na nohou doleva nebo doprava a zároveň otáčejte chodidlem. Zvedněte špičky a otočte chodidlo do výchozí polohy a posuňte ručník dál, přičemž horní část nohy držte co nejvíc v klidu.
- Jakmile se dostanete na konec, ručník znovu nastavte a posuňte ho na druhou stranu.
Ručník se při tom bude shrnovat, ale to se očekává.
Tento cvik lze provádět jak na koberci, tak na podlaze, mějte však na paměti, že provádění cviku na kobercovém povrchu ztíží jeho provedení.
Pokud budete tyto cviky provádět alespoň třikrát týdně, vaše nohy vám poděkují. Posilování svalů a šlach na chodidle a kotníku vám pomůže zmírnit stávající bolesti a zároveň vás ochrání před budoucími problémy.
*Pokud máte zdravotní problémy nebo problémy s pohyblivostí, poraďte se před zahájením cvičení se svým lékařem.
Příště: 8. díl – Chronická bolest ramen – často způsobená svalovou nerovnováhou, pět cviků pro obnovení pohybu, síly a rovnováhy
Prevence bolesti ramene spočívá ve zlepšení síly, pohyblivosti a stability. Rozhodující je správný a častý tělesný pohyb.
Článek původně vyšel na stránkách americké redakce Epoch Times.
