Ruce reagují na cvičení zaměřená na maximalizaci jejich flexibility a síly, což může snížit nebo zcela odstranit bolest.
Toto je 11. část série „Snadné cviky pro úlevu od chronické bolesti“.
V tomto seriálu se ergoterapeut Kevin Shelley zaměřuje na běžné problémy spojené s chronickou bolestí a na jednoduché cviky na posílení slabých svalů a zlepšení pohyblivosti kloubů, jejichž cílem je pomoci vám zbavit se bolesti.
Naše ruce jsou úžasnými pomocníky a často jsou nositeli těžkého břemene – obrazně a často i doslova.
„Vzhledem k tomu, že ruce se podílejí na téměř každé aktivní činnosti, není překvapením, že mohou trpět chronickou bolestí. Jsou na ně kladeny velké nároky a někdy je toho na ně až příliš,“ řekla deníku Epoch Times Rebecca Goldová, ergoterapeutka s více než 34letou praxí v oblasti rehabilitace rukou.
Přestože ruce často trpí syndromy z přetížení, které vedou k chronické bolesti, jsou také velmi citlivé na cvičení zaměřené na maximalizaci jejich flexibility a síly, což může snížit nebo zcela odstranit bolest.
Kosti a svaly rukou
Pokud počítáme i zápěstí, obsahuje ruka 27 kostí. Zápěstí má osm malých, nepravidelně tvarovaných zápěstních kůstek, které se spojují s pěti dlouhými záprstními kůstkami.
Samotné prsty se skládají ze tří kostí – proximálních neboli prvních prstních článků, středních neboli prostředních prstních článků a distálních neboli koncových článků, kterým se také říká konečky prstů. Palec je mezi prsty výjimečný tím, že má pouze proximální a distální články a nemá střední článek.
Ruka využívá dvě skupiny svalů. Svaly, které vycházejí z předloktí a přecházejí přes zápěstí do ruky, se nazývají vnější svaly. Tyto silné svaly dodávají zápěstí a ruce sílu. Svaly, které vycházejí ze samotné ruky – známé jako vnitřní svaly – zajišťují přesnou obratnost a ovládání prstů.
Kromě svalů využívá ruka složitý soubor šlach, kloubů a vazů, které zajišťují stabilitu, pružnost a pevnost.
Příčiny chronické bolesti zdravých rukou
Chronická bolest je bolest, která obvykle trvá déle než tři měsíce. Může přetrvávat na nízké úrovni po delší dobu, ale může se také pomalu a trvale stupňovat v průběhu času.
Vaše ruce jsou jednou z nejzatíženějších částí celého těla a mohou být velmi namáhány, což vede k některým běžným problémům.
Funkční vzorce
„Nadměrné používání je u rukou velkým problémem. Během dne mohou být vystaveny velkému zatížení, které se nakonec může projevit,“ míní Goldová.
Problémy s rukama mohou mít původ v ruce, ale často začínají už v zápěstí.
Svalová slabost
„Svalová slabost je bohužel často na ruce nerovnoměrná a může způsobovat problémy s narovnáním a bolest,“ zmiňuje Goldová.
Ruka využívá kombinaci větších, silnějších svalů a menších, slabších svalů, které musí spolupracovat, aby ruka fungovala co nejlépe.
Přestože ruce používáme neustále, každodenní úkoly, které v současné době vykonáváme, jen zřídkakdy zajišťují dostatečnou pohyblivost a posílení svalů, vazů a šlach.
Cvičení při chronické bolesti rukou
Provádění těchto běžně doporučovaných cviků vám pomůže maximalizovat pružnost a sílu rukou.
Vnitřní ohyb
Tento cvik je vynikající pro procvičení pružnosti a svalové síly metakarpálního kloubu, což je první kloub ruky.
Kroky:
- Cvičení začněte s loktem na stole, paže a prsty směřují přímo ke stropu.
- Pomalu ohněte prsty v prvním kloubu a ostatní klouby nechte rovné. Ohýbejte je, jak jen to jde, přičemž přechod z rovného stavu do úplného ohnutí trvá jednu sekundu. Pevně zatlačte do koncového bodu a vydržte tři sekundy, přičemž dávejte pozor, abyste nevyvolali bolest.
- Vraťte prsty do vzpřímené polohy s prsty nataženými přímo vzhůru.
- Tento pohyb proveďte 12krát v každé sérii a proveďte tři série.
Dbejte na to, abyste ohýbání omezili na první kloub a ostatní klouby prstů zůstaly rovné. Dodržování přesného provedení činí tento cvik velmi účinným.
Pohyb v pěst
Toto cvičení doplňuje předchozí cvičení o proximální interfalangeální neboli střední klouby. Jeho přesné provedení vyžaduje soustředění, ale odměnou je zvýšení flexibility kloubů a svalové síly. Mezičlánkové klouby a s nimi spojené svaly se významně podílejí na síle pěsti.
Kroky:
- Cvičení začněte s loktem na stole, paží směřující rovně vzhůru a prsty směřujícími ke stropu.
- Pomalu ohýbejte prsty v prvním kloubu jako při předchozím cvičení a ostatní klouby nechte rovné. Ohněte je co nejvíce a pevně je držte u koncového bodu pohybu.
- Odtud opatrně ohněte prostřední klouby ruky, až se prsty dotknou spodní části dlaně. Pokuste se posunout prsty na dlani níže. Přestože se nebudou posouvat daleko, budete cítit napětí, které tento dodatečný pohyb vyvolá.
- V této poloze vydržte tři sekundy a poté narovnejte střední klouby zpět, přičemž první klouby zůstanou v ohnuté poloze.
- Tento pohyb proveďte 12krát v každé sérii a proveďte tři série.
Dbejte na to, abyste při tomto cviku izolovali ohýbání prvního a středního kloubu a udržovali konečky prstů rovně. Při dodržení přesného provedení je tento cvik velmi účinný, jeho zvládnutí však může vyžadovat cvik.
Háček
Tento cvik zahrnuje třetí skupinu kloubů, tzv. distální interfalangeální klouby. Je vynikající pro udržení šlach ohýbačů, které kříží zápěstí, i šlach zapojených do ohýbání a natahování prstů.
Kroky:
- Cvičení začněte s loktem na stole, paží směřující rovně vzhůru a prsty směřujícími ke stropu.
- Nechejte klouby natažené a pomalu ohýbejte prsty rukou v kloubech středních a koncových článků. Pokuste se dotknout svých prstů tak, aby druhý a třetí kloub prstů byl zcela ohnutý.
- V této poloze vydržte tři sekundy, než prsty opět narovnáte.
- Tento pohyb proveďte 12krát v každé sérii a proveďte tři série.
Tento cvik může zpočátku vyvolat velké napětí v rukou, proto se do něj pusťte s lehkostí. Po několika opakováních by se měkké tkáně zapojené do pohybu měly protáhnout a pohyb bude pohodlnější. Dbejte na to, abyste se vyhnuli bolesti.
Pasivní protažení palce směrem ven
Palec slouží jako protistojný prst ruky, který se může pohybovat směrem k ostatním prstům na téže ruce a dotýkat se jich. Přestože je pro zachování plného funkčního potenciálu ruky velmi důležitý, při cvičení se často zanedbává. Toto jednoduché cvičení zajistí, že si váš palec zachová plný rozsah pohybu.
Kroky:
- Položte ruku dlaní dolů na stůl tak, aby se palec dotýkal dlaně.
- Aniž byste hýbali rukou, natáhněte palec co nejvíce do strany.
- Prsty druhé ruky jemně natáhněte palec dále. Nevyvolávejte v palci bolest.
- Než začnete aktivně pohybovat palcem zpět proti ostatním prstům, vydržte tři sekundy.
- Pohybujte palcem v obou směrech a proveďte tři série po 12 protaženích.
Ohyb palce směrem dovnitř
Toto cvičení umožňuje posílit vnitřní svaly palce a maximalizovat plný rozsah pohybu.
Kroky:
- Cvičení začněte s dlaní obrácenou k sobě, všechny prsty jsou rovné a dotýkají se sebe a palec je natažený do strany.
- Zatímco držíte prsty u sebe, zkuste se dotknout palcem malíčku. Pokud na něj nedosáhnete, posuňte palec přes dlaň tak daleko, jak to jen půjde.
- Podržte palec na místě po dobu tří vteřin a poté jej vysuňte zpět do strany. Vteřinu se pohybujte oběma směry.
- Snažte se udělat 12 opakování v každé sérii a tři série.
Chcete-li maximalizovat účinnost tohoto cviku, pevně natáhněte palec směrem k malíčku a udržujte napětí, zatímco držíte palec v této poloze.
Přitažení/roztažení prstů
Toto jednoduché, ale účinné cvičení maximalizuje sílu vnitřních svalů prstů. Ačkoli se zdá být jednoduché, při použití správné techniky bude mnohem účinnější.
Kroky:
- Položte ruku dlaní dolů na rovný povrch, například na desku stolu s prsty u sebe.
- Zatímco držíte ruku dole, pomalu roztáhněte prsty co nejdále a věnujte jednu vteřinu celému rozsahu. Na konci pohybu silně zatlačte, abyste svaly opravdu procvičili. Vydržte tři sekundy.
- Pomalu přibližujte prsty k sobě a nespěchejte s dokončením pohybu. Stiskněte prsty co nejsilněji k sobě, pouze pomocí svalů ruky; stisk vydržte tři sekundy.
- Proveďte 12 opakování v každé sérii a proveďte tři série na každou ruku.
Trik při tomto cviku spočívá v tom, že do koncových pohybů tlačíte silou. To vám umožní efektivně pracovat s vnitřními svaly prstů.
Tato cvičení mohou zmírnit nebo odstranit chronickou bolest rukou, ale pokud bolest přetrvává, obraťte se na svého lékaře, aby vám stanovil přesnou diagnózu a doporučil vám vhodné řešení.
*Pokud máte zdravotní problémy nebo problémy s pohyblivostí, poraďte se před zahájením cvičení se svým lékařem.
Toto je poslední díl série „Snadné cviky pro úlevu od chronické bolesti“.
–ete–
