Vědomé dýchání je účinným nástrojem k překonání úzkosti a je přístupné každému.
Toto je 3. část seriálu „Síla dechu“.
V této sérii se věnujeme tomu, jak dýchání zásadně ovlivňuje zdraví a duševní pohodu. Zjistěte, jak mohou drobné změny dýchání výrazně zlepšit kvalitu vašeho života.
„Prostě dýchej“ – běžná rada, která se zdá být až příliš jednoduchá na to, aby mohla být lékem na bušení srdce a spirálovitý pohyb myšlenek v případě úzkosti. Přesto začínají nové výzkumy odhalovat hlubokou souvislost mezi způsobem, jakým dýcháme, a naším duševním zdravím.
Věda o dýchání a úzkosti
Vezměte si scénář, kdy navzdory užívání léků, změně stravy a pozitivnímu přístupu úzkost přetrvává, protože nebyl vyřešen klíčový prvek – vaše dýchání. Tento názor zastává autor a novinář James Nestor ve své knize Dech – Nové poznatky o ztraceném umění. Strávil deset let s odborníky – vědci, lékaři, jogíny a cvičiteli dechových cvičení – aby prozkoumal hluboký vliv dechových cvičení na zdraví; postavil ho do pozice klíčového nástroje pro zvládání úzkosti.
Australská studie uvádí, že dysfunkční dýchání může postihovat až 83 % lidí s úzkostí. Podle Nestora to není náhoda. „Pokud nemáte dýchání pod kontrolou, nikdy nemůžete dostat svou úzkost plně pod kontrolu,“ říká ve svém online kurzu s názvem Síla vašeho dechu.
Co přichází jako první?
Nabízí se otázka: co přichází jako první – změna dýchání, nebo úzkost? Výzkumy ukazují, že změny v dýchání mohou být důsledkem i spouštěčem úzkosti. To naznačuje, že zatímco úzkost může vést ke změně dechových vzorců, tyto vzorce mohou také neúmyslně zvýšit úzkost tím, že signalizují mozku, že vnímá hrozbu.
Obousměrný vztah mezi našimi dechovými vzorci a autonomním nervovým systémem (ANS) ukazuje, jak dech může významně ovlivňovat úroveň naší úzkosti. Sympatická větev ANS, známá jako spouštěč reakce „bojuj, nebo uteč“, připravuje naše tělo k akci prostřednictvím zvýšené srdeční frekvence, krevního tlaku a zrychleného dýchání tváří v tvář vnímaným hrozbám.
Naopak parasympatická větev neboli systém odpočinku a trávení usnadňuje relaxaci a zotavení. Způsob, jakým dýcháme, může přímo ovlivnit, která větev převládá, a ukázat, jak nás řízené dýchání může posunout ze stavu stresu do stavu klidu.
Tuto dynamiku osvětlila studie z roku 2023, která zdůraznila účinnost dechové práce při regulaci emocí. Konkrétně zjistila, že každodenní praktikování cyklického dýchání, dechové techniky zaměřené na hluboký nádech následovaný prodlouženým výdechem, výrazně snížilo úzkost ve srovnání s meditací zaměřenou na uvědomění.
„Existují spolehlivé důkazy o tom, že dýchání a dechové techniky jsou zásadně důležité pro zmírnění negativních stavů nálady a úzkosti,“ uvedl doktor Martin Paulus, psychiatr a profesor neurovědy, v e-mailu pro Epoch Times.
Souvislost s oxidem uhličitým
Účinek dýchání na úzkost přesahuje rámec nervového systému. Výzkum Justina Feinsteina upozorňuje na amygdalu – část mozku, která je známá tím, že řídí naše emocionální reakce – a na její zásadní interakci s hladinou oxidu uhličitého (CO2) u úzkostných poruch. Zjistil, že osoby trpící úzkostí často vykazují sníženou toleranci CO2 v krvi.
Výzkum odhalil cyklus, v němž úzkost nebo strach z panického záchvatu vede lidi k neefektivním způsobům dýchání, jako je hyperventilace nebo dýchání ústy. Tyto techniky zhoršují problém tím, že snižují toleranci CO2. A zvýšení hladiny CO2, které se často objevuje při záchvatech paniky nebo astmatu, často vyvolává úzkost.
Předchozí studie zjistily, že inhalace CO2 působí na osoby s panickou poruchou intenzivněji a vede k výraznější úzkosti než u osob bez této poruchy. Tato zesílená reakce na CO2 odráží přirozenou reakci organismu „bojuj, nebo uteč“ a naznačuje, že taková reakce by mohla být výpovědním biologickým ukazatelem úzkostných poruch.
„Není náhodou, že lidé s těžkou úzkostí, agorafobií, anorexií a dalšími chorobami založenými na strachu mohou často zadržet dech pouze na pět až šest sekund,“ zmiňuje Nestor ve své přednášce.
Poukazuje na to, že tito jedinci jsou v chronickém stavu hyperventilace. „I sebemenší nárůst oxidu uhličitého je vyděsí,“ říká. Tato trvalá hyperventilace stimuluje sympatickou reakci, což dále zhoršuje fyzické i duševní zdraví.
Studie prokázaly, že specifické dýchací strategie pro regulaci hladiny oxidu uhličitého v krvi mohou zmírnit příznaky panické poruchy. V jednom výzkumu subjekty používaly kapnometr – nástroj pro sledování hladiny CO2 a kyslíku – aby si osvojily kontrolu nad svými dechovými vzorci a zabránily hyperventilaci. U účastníků, kteří snížili rychlost dýchání, došlo k výrazné úlevě od příznaků panických atak. Tyto důkazy zdůrazňují, že při zvládání úzkosti je účinnější udržovat rovnováhu CO2 než hluboké dýchání.
5 dechových technik vedoucích ke zmírnění úzkosti
Základní strategií pro zmírnění úzkosti je dýchat pomalu, lehce a méně. Nejde o to, abyste se více nadechovali, ale aby každý nádech přispěl ke zklidnění nervového systému a snížení stresu.
Erik Peper z Institutu pro celostní zdravotní studia na Sanfranciské státní univerzitě zdůrazňuje zásadní roli dýchání při propojování mysli a těla, podpoře klidu a uzdravování. Pomalejším břišním dýcháním – přibližně šest nádechů za minutu – můžeme stimulovat parasympatický systém a snížit panickou reakci našeho těla. Peper uvádí, že přechod od rychlého, mělkého dýchání hrudníkem – typického pro úzkostné stavy – k hlubšímu, pomalejšímu dýchání může výrazně snížit úzkost a fyziologické reakce na strach.
Níže uvádíme pět praktických technik, jak tento koncept začlenit do každodenního života a lépe zvládat úzkost:
1. Střídavé dýchání
Tato technika spočívá v uzavření jedné nosní dírky a zároveň v nádechu a výdechu druhou. Pomáhá vyrovnávat levou a pravou mozkovou hemisféru, čímž podporuje uvolnění a duševní pohodu.
2. Brániční dýchání
Tato metoda, známá také jako hluboké břišní dýchání, podporuje plnou výměnu kyslíku a může výrazně snížit hladinu kortizolu, čímž snižuje stresovou reakci organismu.
3. Vnitřní posilující čchi-kung
Jak popisuje Nestor, toto cvičení kombinuje dýchání s opakováním uklidňujících frází. Při hlubokém nádechu do břicha si pomyslete: „jsem“. Při nádechu se nadechněte do břicha, krátce zadržte dech a pomyslete si přitom: „uklidněný“, poté pomalu vydechněte s myšlenkou: „a uvolněný“. Tato metoda podporuje hluboký pocit vnitřního klidu.
4. Buteykovo dýchání
Tato metoda se zaměřuje na mělké dýchání a zadržování dechu, aby se zvýšila tolerance CO2. Tím, že podporuje jemné dýchání nosem a minimalizuje objem dechu, pomáhá Buteykovo dýchání uvolnit nervový systém a snížit příznaky úzkosti. Smyslem je vytvořit mírný hlad po vzduchu, čímž se zlepší tolerance CO2 a časem se pomohou snížit příznaky úzkosti.
5. Souvislé dýchání
Tato technika zahrnuje dýchání rychlostí pět až šest nádechů za minutu, které synchronizuje srdce, mysl a tělo pro dosažení optimální rovnováhy a uvolnění. Pomalým a hlubokým nádechem a výdechem pomáhá soustavné dýchání maximalizovat příjem kyslíku a snižovat stres, což z něj činí účinný nástroj pro zvládání úzkosti.
Důležitá je důslednost
Klíčem k překonání úzkosti je důsledné provádění dechových technik. Podobně jako občasné cvičení vám nepřidá na kondici, je zásadní věnovat se těmto dechovým praktikám pravidelně.
„Když tyto dechové návyky praktikujeme, mohou nám začít připadat opravdu zbytečné. To se děje záměrně,“ říká Nestor. „Musíte je dělat znovu a znovu, abyste získali skutečný přínos.“
Zavedení rutiny, která tato cvičení začlení do každodenního života, je může proměnit z jednoduchých cvičení v mocný nástroj pro zvládání úzkosti a její prevenci.
Posílení účinků prostřednictvím kombinovaných terapií
Úpravou dechových vzorců můžeme v podstatě přivést naše tělo do stavu klidu a snížit fyziologické příznaky spojené s úzkostí. Integrace těchto dechových metod s dalšími léčebnými postupy, jako je kognitivně-behaviorální terapie, meditace nebo jóga, může zvýšit jejich účinnost v boji proti stresu. Tyto kombinace nabízejí více než jen rychlou nápravu – vytvářejí základ pro zdravější mysl v průběhu času.
