Tento článek je šestým dílem série Fit v každém věku.
Stárnutí nemusí nutně znamenat ztrátu fyzické kondice. Ergoterapeut Kevin Shelley představuje jednoduché cviky, které vám pomohou udržet sílu a vitalitu – od třicítky až po osmdesátku a dál.
Jakmile dosáhnete věku osmdesáti let, stávají se pohyb a výživa klíčovými faktory pro udržení zdraví a kvality života.
Pokud jste se dožili osmdesátky, gratuluji! Zažili jste mnoho a možná už jste přesvědčeni, že svět se úplně zbláznil.
Z klinického hlediska jsou právě v tomto období zdravotní otázky naprosto zásadní – a upřímně řečeno, proč byste nechtěli udělat maximum pro zachování svého zdraví? Nedošli jste až sem proto, abyste nyní trpěli slabostí a nízkou kvalitou života.
Za roky práce s lidmi staršími 80 let jsem našel pět cviků, které se pro mé klienty ukázaly být téměř vždy účinné.
Ačkoli tyto cviky můžete provádět sami, velmi doporučuji vytvořit skupinu se svými vrstevníky nebo členy rodiny. Společenský kontakt je základní lidskou potřebou a u starších lidí je často ohroženým aspektem zdraví. Skupinové cvičení pomáhá zajistit pravidelnost a zároveň otevírá nové možnosti k socializaci. Sociální izolace může zdraví výrazně poškodit, takže seberte přátele a zkuste společně následující cviky.
Moji pacienti tyto cviky obvykle dobře snášejí. Přesto je vždy vhodné poradit se se svým lékařem, zda jsou pro vás vhodné.
5 cviků pro osmdesátníky a starší
1. Předklony ve stoje k prstům na nohou
Stojné předklony jsou skvělým cvičením pro všechny věkové skupiny, obzvlášť v pokročilejším věku. Protahují dolní část zad a posilují svaly nohou. Díky předklonům také výrazně podporují rovnováhu.
Tento cvik je nejúčinnější, když se k prstům na nohou předkláníte 1–2 sekundy a stejně dlouho se vracíte zpět do stoje. Můžete střídat strany, nebo nejprve odcvičit všechny opakování na jednu stranu a teprve poté přejít na druhou.
Krok 1: Postavte se s chodidly na šířku ramen a paže natáhněte do stran.
Krok 2: Předkloňte se a dotkněte se levé špičky pravou rukou. Snažte si udržet rovná záda a nehrbit se.
Krok 3: Po doteku prstů se narovnejte a zopakujte pohyb levou rukou.
Dotek prstů jednou rukou a návrat do stoje se počítá jako 1 opakování. Snažte se provést 3 série po 15 opakováních.
Obměna: Tento cvik lze cvičit i vsedě. Důležité je držet rovná záda a kontrolovat rychlost pohybu.
2. Chůze pozpátku
Jedním z nejčastějších slabých míst u starších lidí je schopnost ustoupit dozadu. Stát a chodit vpřed zvládají většinou dobře, ale krok zpět – například od kuchyňské linky nebo stolu – může způsobit náhlou ztrátu rovnováhy a vést k pádu. Stejně jako u mnoha jiných dovedností platí, že praxe dělá mistra. Proto chůzi pozpátku doporučuji v pozdějším věku každému.
Buďte při tomto cvičení velmi opatrní a nikam nespěchejte. S postupujícím časem má člověk tendenci zrychlovat, což může zvýšit riziko pádu. Soustřeďte se proto po celou dobu na bezpečnost a vyhněte se rozptýlení.
Krok 1: Postavte se vzpřímeně s pažemi volně podél těla.
Krok 2: Pomalu udělejte krok dozadu nejprve pravou a pak levou nohou. Začínejte kratšími kroky a až s rostoucí jistotou můžete jejich délku postupně zvětšovat.
Cvičte přibližně 2 minuty na jednu sérii, celkem 3 série.
3. Pochod na místě
Pochod na místě patří mezi cviky, které stojí na hraně mezi jednoduchostí a náročností. Většina lidí je zvládne bez problémů, v klinické praxi se osvědčují, a přitom dokážou být dostatečně intenzivní, aby představovaly skutečný trénink téměř pro každého.
Krok 1: Postavte se s pažemi volně podél těla a chodidly na šířku ramen.
Krok 2: Zvedněte pravou nohu pokrčenou v koleni tak, aby kyčel i koleno svíraly úhel 90 stupňů. Na zvednutí si nechte 1–2 sekundy. Poté nohu pomalu spusťte zpět na zem a zvedněte levou nohu.
Zvednutí a spuštění obou nohou se počítá jako 1 opakování. Snažte se provést 3 série po 20 opakováních na každou nohu. Cvičení lze provádět střídavě, nebo nejprve jednou nohou a poté druhou. Nebojte se také experimentovat s počtem sérií a opakování tak, aby vám cvičení co nejlépe vyhovovalo.
Obměna: Tento cvik můžete provádět i vsedě, kdy zvedáte kolena co nejvýše.
4. Dřepy na židli
Dřepy na židli patří k mým nejoblíbenějším cvikům pro lidi starší 80 let. Jsou velmi dobře kontrolovatelné, posilují svaly nohou i hýždí a po každé sérii vás zanechají ve stabilní sedící pozici. Jde o cvik, který můžete cvičit celý život.
Krok 1: Posaďte se na přední část stabilní židle. Položte chodidla na zem na šířku boků a paže natáhněte před sebe.
Krok 2: Pomalu se postavte, přičemž paže přesuňte plynulým pohybem podél těla. Na zvednutí si nechte 1–2 sekundy.
Krok 3: Stejně pomalu se vraťte do sedu a opět si dejte na čas. Při pohybu zpět natáhněte ruce před sebe. Vyhněte se prudkému „spadnutí“ na židli, které by mohlo zatěžovat páteř.
Postavení a opětovné posazení se počítá jako 1 opakování. Začněte 3 sériemi po 10 opakováních a počet sérií i opakování si podle potřeby upravte.
Obměna: Tento cvik můžete provádět i z výchozího stoje, kdy omezíte hloubku dřepu. Židli lze postavit před stůl, linku či jinou pevnou plochu a v případě potřeby se přidržovat.
5. Úklony s pažemi nad hlavou
Tento cvik v kombinaci s předklony ve stoje výborně podporuje pružnost páteře a zároveň pomáhá udržovat sílu posturálních svalů.
Krok 1: Postavte se s pažemi volně podél těla.
Krok 2: Zvedněte pravou paži nad hlavu a uklánějte se vlevo, zatímco levou paži spouštíte podél těla směrem ke kolenu. Pohyb provádějte pomalu, abyste nepřetížili záda. Vnímejte signály svého těla.
Krok 3: Vraťte se do vzpřímeného stoje, poté zvedněte levou paži nad hlavu a uklánějte se vpravo, zatímco pravou paži spouštíte podél těla ke kolenu. Kolena se snažte držet rovná a uklánějte se skutečně do strany, nikoli vpřed v bocích.
Úklon na jednu stranu a návrat do stoje se počítá jako 1 opakování. Snažte se provést 3 série po 15 opakováních na každou stranu. Cviky lze střídat vlevo a vpravo, nebo nejprve dokončit všechna opakování na jednu stranu a pak na druhou.
Kombinace těchto cviků vám může pomoci udržet sílu i pružnost páteře i ve vyšším věku. Doporučuji si cviky přizpůsobit a obměňovat je tak, aby pro vás byly co nejúčinnější – a provádět je alespoň třikrát týdně.
Vyjádřené názory patří autorovi a nemusejí odrážet stanovisko Epoch Times. Naše redakce uvítá vaše podněty a příspěvky k tématu. Pište nám na adresu: namety@epochtimes.cz
–ete–
