Klíčem ke zdravým kyčlím je pružnost, posilování a zpevnění středu těla.
Toto je 3. část série „Snadné cviky pro úlevu od chronické bolesti“.
V tomto seriálu se ergoterapeut Kevin Shelley zaměřuje na běžné problémy spojené s chronickou bolestí a na jednoduché cviky na posílení slabých svalů a zlepšení pohyblivosti kloubů, jejichž cílem je pomoci vám zbavit se bolesti.
Kyčelní kloub je pevná součást pohybového aparátu spojená s velkými a silnými svaly. Je to hlavní spojovací článek mezi dolními končetinami a trupem. Umožňuje velký rozsah pohybu a je rozhodující pro udržení rovnováhy při postoji.
Kyčelní kloub je během chůze neustále v pohybu. Pohání vaše kroky, umožňuje vám překonávat terén a pomáhá udržovat rovnováhu, ať už se pohybujete, nebo stojíte na místě. Kyčel je hlavní částí těla, na níž člověk sedí.
Bolest kyčle může snadno snížit kvalitu vašeho života a omezit vaši pohyblivost. Ještě horší je, že jednostranná bolest (bolest pouze na jedné straně těla) může způsobit nadměrnou kompenzaci a vytvoření nepřizpůsobivých vzorců chůze, které mohou způsobit další obtíže.
„Klíčem ke zdravým kyčlím je pružnost, posilování a zpevnění středu těla,“ řekla Heather Elliotová deníku The Epoch Times. Elliotová je asistentka fyzioterapie s 29letou praxí a odbornými znalostmi v oblasti mobilizace měkkých tkání a obnovy držení těla.
Naštěstí mnoho lidí dokáže prostřednictvím bezpečných, účinných a jednoduchých cviků zbavit své jinak zdravé kyčle bolesti.
4 svalové skupiny kyčelního kloubu
Svaly kyčelního kloubu se dělí do čtyř skupin:
Hýžďové svalstvo
Hýžďové svaly se nacházejí v hýždích a zahrnují napínač stehenní povázky, velký, střední a malý sval hýžďový. Hrají významnou roli při propínání kyčlí, protože nám umožňují tlačit nohama dolů. Hýžďové svaly nám pomáhají při chůzi, stání, sezení, běhu a skákání. Pomáhají také předcházet zraněním, udržovat vzpřímené držení těla a přispívají k optimálnímu sportovnímu výkonu.
Bedrokyčelní sval
Tento sval se nachází na přední straně pánve a tvoří ho velký bederní sval a kyčelní sval. Je to nejsilnější ohýbač kyčelního kloubu a hraje hlavní roli při stoji, chůzi a běhu. Bedrokyčelní sval má rovněž úlohu při stabilizaci stehenní kosti.
Přitahovač
Mezi přitahovače patří velký přitahovač, dlouhý a krátký přitahovač, které nám umožňují přitahovat nohy k sobě. Tyto svaly přispívají k držení těla při stání, chůzi a běhu tím, že pomáhají stabilizovat a vyrovnávat pánev.
Vnější rotátor
Skupina laterálních rotátorů zahrnuje hruškovitý sval, vnitřní obturátorový sval a čtyřhranný sval stehenní, které jsou zodpovědné za vnější rotaci nohou. Tato svalová skupina nám umožňuje rotovat nohy směrem ven s rovnýma nohama. Tyto svaly nám pomáhají udržovat rovnováhu při chůzi po nerovném povrchu a také hrají roli při stabilizaci hlavice stehenní kosti v pánvi.
Příčiny chronické bolesti u zdravých kyčlí
Chronická bolest kyčlí je často definována jako bolest trvající déle než 12 týdnů. Ačkoli existuje mnoho onemocnění a patologií spojených s kyčlí, zaměříme se na chronickou bolest jinak zdravých kyčlí, která často pramení z funkčních vzorců nebo svalové slabosti.
Funkční vzory
Chronická bolest kyčlí často souvisí s funkčními vzorci. Práce, které vyžadují delší stání na tvrdém povrchu, zejména pokud jsou kyčle v relativním klidu, mohou být pro kyčle a další klouby velmi zatěžující. Chronickou bolest kyčlí může způsobovat také dlouhodobé sezení. Opakované pohyby, a to i ty malé, mohou nakonec vést k sužujícím bolestem kyčlí.
Oslabení svalů
Problémy s kyčlemi často nemají původ v lékařských diagnózách, ale ve svalové slabosti, poznamenala Elliotová. Například slabé hýžďové svaly mohou umožnit prohnutí dolní části zad, zatímco pánev se otáčí dopředu, což může vést k chronické bolesti dolní části zad a kyčlí.
Aktivním posilováním svalů kyčlí nejlépe předejdete vzniku problémů. Jednoduché cviky zaměřené na kyčle mohou pomoci minimalizovat chronickou bolest a rychleji vás postavit na nohy.
Cvičení při chronické bolesti kyčlí
Elliotová je velkou fanynkou posilovacích cviků s vlastní váhou. Umožňují provádět účinné cviky kdekoli, aniž byste potřebovali vybavení. Při správném provádění mohou být cviky s využitím vlastní váhy překvapivě náročné, ale také velmi účinné.
Dřepy
Dřepy posilují téměř všechny svaly dolní části těla. Při správném provedení se zaměřují na hýžďové svaly a čtyřhlavý sval stehenní, a dokonce mohou posílit i střed těla.
Kroky:
- Ve stoje se přidržujte opěradla stabilní židle nebo například okraje kuchyňského dřezu.
- Pomalu se spouštějte rovně dolů, nechte boky a kolena pokrčit a zároveň držte břicho napnuté.
- Klesněte tak nízko, jak to jen půjde, chvíli vydržte a pak se zvedněte zpět.
- Ve stoje se vyhněte propnutí kolen; místo toho by měla být mírně pokrčená, aby svaly zůstaly zapojené.
Během dřepů mějte hlavu a ramena vzpřímené a narovnané; nepředklánějte se do dřepu. Nespěchejte s pohyby, místo toho si dejte na čas, abyste si vychutnali protažení, a zároveň udržujte konstantní tempo opakování.
Sestupujte jen tak nízko, jak vám dovolí vaše kyčle a kolena; postupem času můžete jít níže.
Při dřepu mějte špičky nohou nasměrované dopředu a dbejte na to, aby se kolena ohýbala směrem dopředu.
Začněte s 10 opakováními a s přibývající silou zvyšujte až na 30 opakování. Snažte se provádět tři série.
Pohyb ze sedu do stoje
Tento cvik je skvělým funkčním doplňkem dřepů, protože ke svalům nohou, které dřepy zapojují, přidávají svaly zad. Elliotová říká, že jsou skvělé pro kyčle a zvyšují rovnováhu a stabilitu.
Také doporučuje pohyb ze sedu do stoje, protože je velmi praktický pro všestranné posilování. Pokročilá úroveň – 30 opakování bez použití rukou – dokáže vybudovat překvapivě silné svaly a může pomoci odstranit chronické bolesti kyčlí.
Kroky:
- Posaďte se na takové místo, abyste měli pokrčená kolena a chodidla se dotýkala podlahy.
- Pomalu se zvedněte do úplného stoje.
- Pomalu se vraťte do sedu.
Židle s područkami vám umožní používat ruce jako oporu při vstávání.
Cvičení můžete zintenzivnit tím, že zkřížíte ruce a nohy budete používat pouze při vstávání a usedání.
Při přechodu do sedu je důležité kontrolovat rychlost klesání. Vyhněte se tomu, abyste se nekontrolovaně rychle posadili, protože to může zatěžovat dolní část zad. Vždy sestupujte pomalu a opatrně.
Začněte s 10 opakováními a s přibývající silou zvyšujte až na 30 opakování. Snažte se provádět tři série.
Zvedání nohou ve stoje
Předchozí dva cviky se zaměřují na svaly spojené s propínáním v kyčlích, zatímco zvedání nohou se zaměřuje na ohýbání v kyčlích.
Tato cvičení jsou velmi jednoduchá, ale překvapivě účinná.
Cvičení lze provádět s oporou například o pult nebo opěradlo židle nebo bez opory.
Kroky:
- Začněte pozicí ve stoje.
- Pomalu zvedejte postupně každou nohu samostatně, dokud nedosáhnete toho, že zvedaná noha bude rovně před vámi.
- Nohu pomalu spusťte zpět na zem.
Udržujte tempo a nespěchejte. Moji klienti mají tendenci provádět tento cvik co nejlépe, když provádějí několik opakování nejdříve na jednu nohu a následně na druhou, ale střídání nohou může také dobře fungovat.
Tento cvik můžete zintenzivnit tím, že koleno udržíte rovně a celou nohu zvednete tak daleko, jak jen to bude možné. Vždy však naslouchejte svému tělu a nikdy netlačte do bolesti nebo napětí.
Začněte s 10 opakováními a s přibývající silou zvyšujte až na 30 opakování. Snažte se provádět tři série.
Unožení ve stoje
Tento cvik se zaměřuje na tři hýžďové svaly a napínač stehenní povázky, což jsou svaly, které usnadňují pohyb v kyčlích a pomáhají udržovat kyčle pružné.
Kroky:
- Začněte ve stoje. Nejlépe je přidržovat se stabilizačního prvku.
- Ve vzpřímeném stoji pomalu natáhněte jednu nohu do strany tak daleko, jak jen můžete; na jednu sekundu se zastavte.
- Pomalu vraťte nohu zpět dolů.
Můžete provádět opakování jedné nohy najednou nebo obě nohy střídat. Obvykle je nejlepší cvičit na jednu stranu najednou, protože to umožňuje přesnější pohyby a tempo.
Nepodceňujte toto cvičení – je rozhodně těžší a těžší. Dbejte na správné provedení.
Začněte s 10 opakováními a s přibývající silou zvyšujte až na 30 opakování. Snažte se provádět tři série.
Zanožení ve stoje
Tyto nenáročné cviky jsou velmi účinné, protože se zaměřují na hýžďové svaly a zároveň zajišťují pohyblivost a protažení kyčelních kloubů.
Kroky:
- Začněte ve stoje. Stejně jako u předchozího cviku je nejlepší přidržovat se stabilizačního prvku.
- Ve vzpřímeném stoji pomalu zvedejte jednu nohu rovně za sebe.
- Pomalu spouštějte nohu zpět dolů.
Začněte s 10 opakováními a s přibývající silou zvyšujte až na 30 opakování. Snažte se provádět tři série.
Tato cvičení provádějte alespoň jednou denně, maximálně dvakrát denně, jednou ráno a jednou večer.
I když existuje mnoho cviků, které mohou pomoci zmírnit chronickou bolest kyčlí, všechny tyto cviky jsou velmi prospěšné a lze je provádět prakticky kdekoli a kdykoli.
*Pokud máte zdravotní problémy nebo problémy s pohyblivostí, poraďte se před zahájením cvičení se svým lékařem.
Naše kolena jsou jedním z nejvíce namáhaných kloubů v těle a slabé svaly jsou hlavní příčinou zranění kolen. Jednoduché cviky mohou posílit svaly kolem našich kolen, zajistit jim větší rovnováhu a stabilitu a zároveň je pomoci udržet bez bolesti.
–ete–
