Chronická bolest kolena je často definována jako bolest, která trvá déle než 12 týdnů. Mnoho věcí, které způsobují bolest jinak zdravých kolen, lze připsat na vrub funkčním vzorcům a svalové slabosti.
Toto je 4. část série „Snadné cviky pro úlevu od chronické bolesti“.
V tomto seriálu se ergoterapeut Kevin Shelley zaměřuje na běžné problémy spojené s chronickou bolestí a na jednoduché cviky na posílení slabých svalů a zlepšení pohyblivosti kloubů, jejichž cílem je pomoci vám zbavit se bolesti.
Chronická bolest kolen trápí miliony lidí a je druhou nejčastější příčinou bolesti. Ať už je to následek úrazu nebo běžného opotřebení, bolest kolene může ovlivnit vaši pohyblivost a narušit kvalitu vašeho života.
Koleno a kyčel jsou dva nejvíce namáhané klouby v těle, ale zatímco bolest kyčle je obvykle charakterizována jako tupá a palčivá, bolest kolene je často ostrá a pronikavá.
„Pro zachování zdravých kolen jsou zapotřebí dvě věci: pružnost a síla,“ řekla deníku The Epoch Times Lisa Zaunová, asistentka fyzioterapie a specialistka na kloubní náhrady na lůžkových odděleních.
Mnoho lidí zjistí, že režim bezpečných, účinných a jednoduchých cvičení může pomoci udržet jejich kolena zdravá a bez bolesti.
Svalové skupiny kolena
Kolenní svaly umožňují čtyři různé pohyby – ohyb, natažení, středovou rotaci a boční rotaci –, které jsou důležité pro chůzi, běh a lezení a pomáhají udržovat rovnováhu.
Kolenní svaly se dělí na dvě hlavní skupiny: čtyřhlavý sval stehenní na přední straně a hamstringy nacházející se na zadní straně nohou.
Čtyřhlavý sval stehenní
Čtyři klíčové čtyřhlavé stehenní svaly jsou:
- Přímý stehenní sval – upíná se na čéšku a pomáhá narovnávat koleno a ohýbat kyčel.
- Vnitřní hlava – probíhá podél vnitřní strany stehna a spojuje stehenní kost s čéškou, pomáhá narovnávat koleno a zároveň stabilizuje čéšku při pohybu.
- Střední hlava – nachází se na přední a střední straně stehna, umožňuje natažení kolena.
- Vnější hlava – největší a nejsilnější ze čtyřhlavých svalů, který se nachází na vnější straně stehna. Připojuje se k čéšce a také pomáhá narovnávat koleno.
Čtyřhlavý sval stehenní nám jako celek pomáhá při vstávání, lezení, chůzi, kopání, skákání a běhu. Při sportu jsou rozhodující pro jízdu na kole, běh a dřepy. Pomáhají nám absorbovat sílu při dopadu pat na podložku, ohýbat kyčelní kloub, stabilizovat a pohybovat čéškou a ovládat způsob chůze.
Svaly zadní strany stehen
Svaly zadní strany stehen jsou:
- Dlouhý sval stehenní – připojuje se k horní části holenní kosti a podílí se především na ohýbání kolena, ale umožňuje také natahování kyčle.
- Pološlašitý sval – ukládá se na horní část holenní kosti a přispívá k natažení kyčelního kloubu, vnitřní rotaci, ohýbání kolena a stabilizaci pánve.
- Poloblanitý sval – je uložen na holenní kosti a je zodpovědný za natažení kyčle, ohnutí kolena a vnitřní rotaci nohy.
Svaly zadní strany stehen pracují jako skupina a umožňují nám ohýbat kolena, natahovat boky a stabilizovat kolena během pohybu. Jsou velmi náchylné ke zranění – zejména u běžců – při náhlém zastavení, změně směru nebo při zpomalování.
Nejčastější příčiny chronické bolesti kolena
Chronická bolest kolena je často definována jako bolest, která trvá déle než 12 týdnů. Podle Zaunové lze mnoho příčin, které způsobují bolest u jinak zdravých kolen, přičíst funkčním vzorcům a svalové slabosti.
Funkční vzorce
Koleno musí vydržet čtyři kilogramy síly na každý kilogram tělesné hmotnosti. I 30 kilogramů váhy navíc může kolena zatížit silou 120 kilogramů navíc.
Mezi pohyby, které často vedou k chronické bolesti kolen, patří:
- Nadměrné běhání nebo skákání může způsobit značné tlakové síly na koleno.
- Dlouhodobé klečení, zejména pokud se opakuje denně.
- Přetáčení nebo překládání přes pokrčené nohy zatěžuje kolenní kloub.
Oslabení svalů
Bolest kolenou může být také důsledkem svalové slabosti, uvedla Zaunová. Slabé svaly jsou například hlavní příčinou zranění kolen, takže posílením čtyřhlavého svalu stehenního a svalů zadní části stehen pomůžete svalům kolem kolen pracovat efektivněji, což zajistí větší rovnováhu a stabilitu.
Naštěstí existuje několik bezpečných, účinných a snadno proveditelných cviků na kolena, které vám pomohou posílit kolena a předejít chronické bolesti.
Cvičení při prevenci chronické bolesti kolen
Zaunová doporučuje pro posilování cviky s vlastní vahou, protože je lze snadno provádět kdekoli a nevyžadují téměř žádné vybavení. Při správném provedení mohou být tyto cviky náročné a vysoce účinné.
Vzhledem k tomu, že svaly zadní strany stehen a čtyřhlavý sval stehenní společně zajišťují veškerý pohyb a stabilizaci kolen během pohybu, doporučujeme následující cviky na jejich posílení:
Protažení stehenních svalů ve stoje
Protažení svalů zadní strany stehen je vynikajícím způsobem, jak snížit napětí v těchto svalech, a tím snížit napětí v zádech a kolenou.
Kroky:
- Položte nohu ve stoje na lavičku nebo židli.
- Nohu držte rovně a pomalu se předklánějte, přičemž záda udržujte rovná, dokud neucítíte protažení na zadní straně stehna.
- Vydržte 10 až 15 sekund a pak pomalu uvolněte. Proveďte pět protahovacích cviků na každou nohu a vystřídejte je.
Jedná se o příjemný, snadný strečink. Při tomto cvičení byste neměli být příliš agresivní, říká Zaunová. Do protažení se pusťte pomalu a naslouchejte svému tělu, přičemž se vyhněte bolesti.
Protažení čtyřhlavého svalu stehenního ve stoje
Zatuhlý čtyřhlavý sval stehenní může ovlivnit způsob stání, chůze a sezení a může vést k bolesti kolen. Tento strečink vám umožní udržet čtyřhlavé svaly natažené a uvolněné.
Kroky:
- Opřete se o židli nebo pult, pokrčte jedno koleno nahoru a rukou na stejné straně se chytněte kotníku nebo chodidla.
- Pomalu přitahujte nohu, dokud neucítíte protažení v přední části stehna.
- Vydržte 10 až 15 sekund, postupně se protahujte a pak pomalu uvolněte. Opakujte pětkrát na každou nohu a vystřídejte nohy.
Stejně jako u předchozího cviku nebuďte příliš agresivní. Do protahování se pouštějte pomalu a naslouchejte svému tělu, abyste se vyhnuli bolesti.
Dřepy u stěny
Slabé čtyřhlavé stehenní svaly mohou způsobit, že se čéška při chůzi, běhu a ohýbání vychýlí z roviny. Dřepy u stěny posilují čtyřhlavý sval stehenní, čímž zajišťují lepší kontrolu nad čéškou. Pro dosažení nejlepších výsledků si za záda umístěte velký cvičební míč, který pomůže snížit tření a usnadní tento cvik.
Kroky:
- Ve stoje se opřete o stěnu bez překážek.
- Chodidla opřete dostatečně dopředu, aby se kolena při dřepu nepohybovala přes špičky.
- Sklouzněte po stěně dolů, dokud vaše kolena nebudou téměř v úhlu 90 stupňů, a pak se oběma nohama vytáhněte zpět nahoru.
- V každé sérii proveďte 10 až 30 opakování; snažte se provést dvě série.
Neodrážejte se a nespěchejte s pohyby. Na pohyb oběma směry si vyčleňte jednu vteřinu. Vyvarujte se příliš nízkých dřepů na začátku a dřepujte jen tak nízko, jak to jen jde, abyste se ještě dokázali zvednout do stoje.
Dobré ráno
Tato modifikace základního dřepu u zdi stále procvičuje čtyřhlavý sval stehenní, ale se specifickým zaměřením na vnitřní hlavu svalu, která hraje nejdůležitější roli při ovládání čéšky během pohybu. Tento cvik doporučujeme provádět, jakmile zvládnete základní dřep u stěny.
Kroky:
- Postavte se zpříma, nohy rozkročte na šířku ramen, ruce dejte za hlavu a lokty narovnejte.
- Pomalu se předkloňte a přitom udržujte rovné nohy a záda. Předklánějte se tak daleko, jak to jen pohodlně jde, až dosáhnete 90 stupňů ohnutí v kyčlích, a pak se pomalu vraťte zpět. S pohybem nespěchejte, chráníte si tak spodní část zad. Je možné, že se zpočátku budete moci pohodlně pohnout jen o několik centimetrů, což je v pořádku.
- Proveďte 10 až 20 opakování; nejprve zkuste provést dvě série.
Zaunová doporučuje tento jednoduchý cvik pro posílení zadní části stehenních svalů a zvýšení stability kolen.
Trocha péče o kolena je velmi důležitá. Provádění těchto jednoduchých cviků alespoň třikrát týdně vám pomůže posílit svaly horních končetin a udržet kolena bez bolesti.
*Pokud máte zdravotní problémy nebo problémy s pohyblivostí, poraďte se před zahájením cvičení se svým lékařem.
Příště: 5. díl – Chronická bolest šíje: 2 časté příčiny, 6 snadných cviků pro úlevu
Bolest šíje často souvisí s funkčními vzorci, svalovou slabostí, nedostatkem pohyblivosti nebo nedostatkem stability a motorické kontroly. Specifická cvičení mohou pomoci snížit bolest, zvýšit pohyblivost a posílit svaly krku.
Článek původně vyšel na stránkách americké redakce Epoch Times.
