Kevin Shelley

8. 7. 2024

Specifickými cviky lze protáhnout a posílit měkké tkáně lokte a urychlit proces hojení.

Toto je 9. část série „Snadné cviky pro úlevu od chronické bolesti“.

V tomto seriálu se ergoterapeut Kevin Shelley zaměřuje na běžné problémy spojené s chronickou bolestí a na jednoduché cviky na posílení slabých svalů a zlepšení pohyblivosti kloubů, jejichž cílem je pomoci vám zbavit se bolesti.

Loket jako jeden z největších kloubů v těle umožňuje široký rozsah pohybu. Opakované pohyby ruky, zápěstí a paže mohou vést k problémům s kostmi, svaly, klouby, šlachami a vazy v lokti, což vede k bolesti a citlivosti.

„Jakmile se bolest lokte dostaví, může být velmi úporná a často se časem zhoršuje,“ řekl Phil John, ergoterapeut specializující se na léčbu zranění a funkční rehabilitaci, deníku Epoch Times. Tyto problémy mohou nakonec progresivně přejít v hlubší patologii.

Chronická bolest lokte není něco, s čím byste měli žít. Specifická cvičení mohou protáhnout a posílit měkké tkáně lokte a urychlit proces hojení.

Kosti a svaly lokte

Loketní kloub se skládá ze tří kostí – pažní kosti horní končetiny a vřetenní a loketní kosti v předloktí. Tyto kosti se spojují třemi klouby a podpůrnými vazy.

Synoviální klouby jsou vysoce pohyblivé klouby, které umožňují široký rozsah pohybu, přičemž loket umožňuje čtyři různé pohyby – flexi a extenzi (ohnutí a narovnání) a supinaci a pronaci (otočení ruky dlaní nahoru a dlaní dolů).

(Epoch Times)

Největšími svaly lokte jsou dvojhlavý a tříhlavý sval pažní. Dvojhlavý sval usnadňuje flexi v lokti a přispívá k supinaci zápěstí.

Na pronaci se podílí pronující sval oblý a čtyřhlavý. Na pohybu v lokti se podílí také mnoho menších svalů.

(Epoch Times)

Příčiny chronických bolestí u zdravých loktů

Loketní kloub je jedním z nejaktivnějších kloubů v těle, a proto je náchylnější ke zranění.

„Mnoho bolestivých syndromů lokte nevzniká v důsledku jednorázových událostí, ale spíše v důsledku častého opakování relativně málo zatěžujících pohybů,“ řekl John.

Dva hlavní faktory, které přispívají k bolestem lokte, jsou nezdravé funkční vzorce a svalová slabost.

Funkční vzorce

Následující druhy činností mohou zvyšovat pravděpodobnost vzniku problémů s loktem:

  • Opakované pohyby (např. malování, používání počítače a porcování pokrmů)
  • Opírání se o lokty po delší dobu
  • Sporty, jako je tenis, golf, a všechny sporty, při kterých se hází míčem

Svalová slabost

Svaly lokte musí být silné, aby byla zajištěna správná funkce kloubu.

Loketní kloub je synoviální kloub – kosti se nespojují přímo, ale spojují se v kloubní jamce. Stěny kloubní jamky jsou tvořeny vláknitým pouzdrem a celá struktura je závislá na vyvážené svalové síle, aby správně fungovala. Svalová slabost v lokti může přispívat ke vzniku chronické bolesti.

Naštěstí existují bezpečná a účinná cvičení, která mohou pomoci udržet pružnost loketního kloubu, posílit svaly a pomoci zmírnit nebo odstranit chronickou bolest.

Cvičení při chronické bolesti lokte

Supinace a pronace s ohnutými lokty

Toto cvičení umožňuje protahovat loketní kloub supinačními a pronačními pohyby, abyste zajistili pružnost kloubů a vazů.

(Chung I Ho/Epoch Times)

Kroky:

  1. Vsedě nebo vestoje ohněte jeden loket pod úhlem 90 stupňů před sebe a otočte dlaň směrem od sebe.
  1. Uchopte zápěstí druhou rukou a pomocí ní otočte dlaň ještě dále, jak jen to pohodlně dokážete. V této poloze vydržte tři sekundy.
  1. Pomalu otáčejte dlaň směrem k sobě a otáčejte ji tak daleko, jak jen můžete. Pomocí druhé ruky ji otočte ještě dále a vydržte tři sekundy.

Proveďte tyto pohyby 10krát na každou ruku.

Při těchto pohybech dávejte pozor na loket a nevyvolávejte bolest. Je lepší otáčet rukou tak, že se držíte za zápěstí, než se držet přímo za druhou ruku.

Otáčení dlaně položené na podložce

Kombinací cviků na supinaci a pronaci procvičujete svaly nad i pod loketním kloubem, čímž zajišťujete pružnost kloubu a zároveň posilujete a trénujete loketní svaly.

(Chung I Ho/Epoch Times)

Kroky:

  1. Vsedě nebo vestoje ohněte loket do 90 stupňů dlaní nahoru. Můžete použít desku stolu, područku židle nebo pracovní stůl.
  1. Držte ruku v klidu a pomalu otáčejte dlaní, dokud nebude ležet rovně na stole, nebo ji pootočte co nejvíce. Vydržte jednu sekundu a poté otočte ruku zpět do původní polohy. Pohybujte se pomalu a kontrolujte pohyb, přičemž oběma směrům věnujte jednu sekundu.

Proveďte tři série po 12 opakováních.

Toto cvičení můžete zintenzivnit tak, že budete držet násadu kladiva nebo konec tyče, zatímco budete pohybovat rukou oběma směry a dotýkat se koncem předmětu stolu při provádění pohybů. Při těchto pohybech dávejte pozor na loket a vyhněte se tlačení do bolesti.

Protažení tricepsu

Tento strečink je skvělým způsobem, jak protáhnout tricepsy a zabránit jejich zatuhnutí. Poskytuje maximální protažení bez zatížení ramen.

(Chung I Ho/Epoch Times)

Kroky:

  1. Vestoje nebo vsedě protáhněte ruku přes rameno a sjeďte rukou po zádech co nejdále, přičemž prsty směřujte k podlaze.
  1. Volnou rukou si podepřete loket a jemně zatlačte na loket tak, aby ruka sklouzla dále po zádech.
  1. Vydržte protažení po dobu 10 sekund.

Celkem proveďte 10 protahovacích cviků na každou stranu.

Pohybujte se pomalu oběma směry a netlačte do bolesti. Nevystrkujte bradu a udržujte záda a ramena co nejvíce vzpřímená.

Protažení bicepsu

Bicepsové svaly jsou silné a při jejich napnutí může docházet k velkému zatížení ramenních a loketních kloubů. Tento cvik je bezpečný a jednoduchý způsob, jak bicepsy protáhnout.

(Chung I Ho/Epoch Times)

Kroky:

  1. Natáhněte ruce rovně do stran a stůjte co nejvíce vzpřímeně. Ramena a záda mějte rovná a bradu nevystrkujte.
  1. Palce směřujte dolů a vytočte paže rovně dozadu, přičemž palce otáčejte co nejvíce dozadu a lokty nechte rovné.
  1. Vydržte 10 sekund.

Proveďte celkem 10 protahovacích cviků.

Věnujte pozornost svému tělu a netlačte do bolesti. Nezapomeňte se při této činnosti soustředit na správné držení těla.

Ohýbání lokte

Tento cvik je jedním z klasických cviků na lokty, umožňuje posílit bicepsové svaly a zároveň je snadno proveditelný.

Kroky:

  1. Vestoje nebo vsedě držte činky, plechovky nebo kettlebell.
  1. Ramena držte vzpřímeně, pomalu pokrčte lokty a zvedněte závaží co nejvíce k ramenům. Nehýbejte horní částí paže a při provádění cviku mějte dlaně obrácené k sobě nebo nahoru.
  1. Pohybujte se pozvolna oběma směry a nespěchejte.

Pokuste se provést tři série po 10 opakováních a upravte si zátěž tak, aby pro vás byla výzvou.

„Při tomto cviku se snadno stane, že budete nedbalí, proto věnujte pohybům pečlivou pozornost, abyste maximalizovali účinnost cviku,“ upozorňuje John.

Natažení lokte vleže na zádech

Toto cvičení umožňuje posílit tricepsové svaly v dobře kontrolovaném pohybovém vzorci. Jeho provádění je snadné i pro začátečníky.

(Chung I Ho/Epoch Times)

Kroky:

  1. Lehněte si na záda a v každé ruce držte plechovku, činku nebo kettlebell.
  1. Natáhněte paže rovně nahoru, ruce jsou od sebe na šířku ramen a dlaně směřují k sobě. Pomalu spouštějte závaží dolů ke straně hlavy a pak je vytlačte rovně zpět nahoru. S pohyby nespěchejte – na pohyb oběma směry si vyhraďte přibližně dvě sekundy.

Pokuste se provést tři série po 10 opakováních.

Dbejte na to, abyste během pohybu drželi závaží na straně hlavy, což je bezpečné. Soustřeďte se na plynulý pohyb.

Kdy se poradit s odborníkem

Přestože cvičení může často bolest zmírnit, přetrvávající chronická bolest může znamenat problém vyžadující lékařskou péči. John doporučuje konzultaci s vaším rodinným lékařem, který provede první vyšetření a případně vás pošle k odborníkovi.

*Pokud máte zdravotní problémy nebo problémy s pohyblivostí, poraďte se před zahájením cvičení se svým lékařem.

Příště: Část 10 – Chronická bolest zápěstí: Může trvat roky, nejvhodnější cviky pro zmírnění bolesti

Zápěstí je po celý den v neustálém pohybu a je vystaveno mnoha opakujícím se pohybům, které mohou vyvolat chronickou bolest. Důsledný režim cvičení může pomoci zmírnit nebo odstranit chronické bolesti přítomné v jinak zdravých zápěstích.

-ete-

Epoch sdílení

Facebook
Twitter
LinkedIn
Truth Social
Telegram