Nic nemá tak bezprostřední a významný vliv na naši mysl a tělo jako to, jak dýcháme. Řada z nás však dýchá nesprávně.
Toto je 1. část seriálu „Síla dechu“.
V této sérii se věnujeme tomu, jak dýchání zásadně ovlivňuje zdraví a duševní pohodu. Zjistěte, jak mohou drobné změny dýchání výrazně zlepšit kvalitu vašeho života.
Dietní strava? Samozřejmě. Cvičení? Zajisté. Vitamíny? Užívejte. Ale co dýchání? Jistě, dýcháme každý den, bez větší námahy a přemýšlení. Ale je možné, že něco tak automatického a zdánlivě jednoduchého může být klíčem, který nám chybí v naší snaze o optimální zdraví?
Věda o dýchání
Jediný hluboký nádech. Jednoduché, že? Ale s tímto jedním nádechem a výdechem, procesem, který se opakuje více než 20 000krát denně, se pojí celý vědecký svět.
„Nezáleží na tom, co jíme, jak moc cvičíme, jak odolné máme geny, jak jsme hubení, mladí nebo moudří – na ničem z toho nezáleží, pokud správně nedýcháme,“ říká James Nestor, autor knihy Dech: Nové poznatky o ztraceném umění. „Chybějícím pilířem zdraví je dýchání. Všechno začíná tam.“
Podle Nestora a řady zdravotníků je to rozšířený problém. 90 % lidí dýchá nesprávně, což má dalekosáhlé následky. Tento rozšířený problém může přispívat k řadě moderních zdravotních problémů. Správné dýchací techniky by mohly potenciálně zlepšit nebo dokonce zvrátit stavy, jako je úzkost, ADHD a astma.
Kyslík: Buněčné záchranné lano
Kyslík je základním prvkem života a hraje zásadní roli v tělesných funkcích. „Každá zdravá buňka v těle je poháněna kyslíkem,“ připomíná Nestor.
Když se nadechujeme, vzduch vstupuje do plic a dostává se do plicních sklípků, malých váčků, které přenášejí kyslík do krve. Odtud se kyslík – vázaný na molekuly hemoglobinu v červených krvinkách – šíří krevním řečištěm do všech koutů těla. Konečný cíl? Triliony buněk, z nichž každá čeká na svůj díl tohoto nezbytného prvku.
Proces je efektivní, ale ne příliš. Nestor poznamenává: „Při normálním dýchání plíce absorbují jen asi 25 procent dostupného kyslíku.“ Tato účinnost svědčí o křehké rovnováze, která se vyvíjela po tisíciletí. Naše těla využívají právě tolik kyslíku, kolik potřebují k podpoře metabolických procesů, aniž by ho bylo nadbytek.
Hladina kyslíku v krvi vyjadřuje, jak efektivně tělo distribuuje kyslík z plic. Tato hladina, měřitelná pulzním oxymetrem, přístrojem, který se připíná na prst, by se měla obvykle pohybovat mezi 95 a 100 %. Hladiny nižší než 90 % mohou signalizovat zdravotní problém.
Hladinu kyslíku lze také změřit pomocí testu arteriálních krevních plynů, při kterém se odebírá krev z tepny. Zdravá hladina se pohybuje v rozmezí 75 až 100 milimetrů rtuti (mm Hg). Hladiny nižší než 60 mm Hg ukazují na hypoxémii, což je stav charakterizovaný nízkým obsahem kyslíku v krvi.
Nestor varuje před mylnou představou, že více kyslíku je vždy lepší, a jako příklad uvádí kyslíkový přístroj. „Dýchání čistého kyslíku nemá pro zdravé tělo žádný přínos. Čistý kyslík je užitečný pouze pro ty, kteří se nacházejí ve vysokých nadmořských výškách nebo jsou nemocní.“
Na podporu tohoto tvrzení byla provedena studie, která odhalila potenciální škodlivost příjmu čistého kyslíku. „Čistý kyslík zažehne zápalku, která v těle vyvolá lesní požár,“ uvedl Ronald Harper, profesor neurobiologie na Kalifornské univerzitě v Los Angeles.
Klíč nespočívá v množství vdechovaného kyslíku, ale v efektivitě jeho využití organismem. Nedostatek i nadbytek kyslíku mohou být škodlivé, což zdůrazňuje, že tělo potřebuje „zlatou střední cestu“. Tedy ani příliš málo, ani příliš mnoho kyslíku.
Podceňovaná role oxidu uhličitého při dýchání
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, které upřednostňuje kyslík, Nestor zdůrazňuje nedoceněnou roli oxidu uhličitého (CO2) při dýchání. Tvrdí, že „oxid uhličitý je ve skutečnosti podstatnější složkou živé hmoty než kyslík“.
CO2 má zásadní význam pro účinné využití kyslíku. Umožňuje uvolňování kyslíku z hemoglobinu do tkání, což je klíčový krok pro zdraví buněk. To je důležité zejména pro ty, kteří se nadměrně zadýchávají, což vede k nerovnováze přílišného množství kyslíku a nedostatečného množství CO2.
Moderní životní styl přispívá k nadměrnému dýchání, které narušuje rovnováhu kyslíku a CO2 v těle. Nestor to dává do souvislosti se zdravotními problémy, jako je vysoký krevní tlak. Je zastáncem efektivity dýchání se zaměřením na rovnováhu plynů, což pro většinu z nás znamená dýchat méně.
„Stejně jako jsme se stali kulturou přejídání, stali jsme se také kulturou zadýchávání,“ píše Nestor. Naznačuje, že lék na zvýšení hladiny oxidu uhličitého v těle je zcela opačný – spočívá v omezení dýchání.
Tento přístup vyžaduje trénink, podobně jako disciplína potřebná k omezení přejídání nebo nadměrného pití alkoholu. Podle Nestora spočívá tajemství optimálního dýchání ve zpomalení dechu a snížení jeho objemu.
Mechanismus dýchání
„Dýchání není jen biochemická záležitost,“ vysvětluje Nestor v diskusi s instruktorem dechových cvičení Mikem Maherem. „Je biomechanické.“
Dýchání je z velké části řízeno klíčovým, ale často přehlíženým svalem zvaným bránice.
Bránice, kopulovitý sval umístěný těsně pod plícemi a srdcem, hraje klíčovou roli při dýchání. Při nádechu se bránice smršťuje a zplošťuje, čímž vytváří podtlak, který umožňuje plícím roztažení a naplnění vzduchem. Tento proces je zásadní pro účinnou výměnu kyslíku a oxidu uhličitého v těle.
Naopak při výdechu se bránice uvolní a vrátí se do kopulovitého tvaru, čímž pomáhá vypudit vzduch z plic. Tento rytmický pohyb je klíčový pro udržení dýchacího cyklu.
Dysfunkce bránice může tento proces narušit, což vede ke zhoršenému dýchání a sníženému okysličování organismu – tento problém se podle Nestora běžně vyskytuje u obézních lidí. Výzkumy ukazují, že oslabení bránice je spojeno s různými potížemi, včetně dušnosti, nesnášenlivosti cvičení, poruch spánku a únavy.
Brániční dýchání, známé také jako břišní dýchání, zahrnuje hluboké, vědomé dýchání pomocí bránice namísto mělkého dýchání hrudníkem. Brániční dýchání, které se zaměřuje na hluboké nádechy do břicha, zvyšuje účinnost dýchání a je spojováno s různými pozitivními zdravotními výsledky.
Podle Johns Hopkins Medicine „se všichni rodíme s bránicí, kterou používáme k hlubokému dýchání, ale s přibývajícím věkem si často zvykneme používat k dýchání hrudník a přecházíme na mělčí dýchání.“
Optimální dýchání a jeho duchovní souvislosti
Přestože existuje mnoho způsobů dýchání, Nestor doporučuje techniku, která spočívá v nádechu a výdechu po dobu 5,5 sekundy, což vede k frekvenci přibližně 5,5 nádechu za minutu. Tento přístup je v souladu s přirozeným rytmem těla a je považován za zdraví prospěšný.
Jeho výzkum se také prolíná s tradičními modlitebními praktikami různých kultur, které často zahrnují rytmické dýchání. Řekl: „Poslední slovo o dýchání. Říká se mu jinak – modlitba.“ Tento poznatek naznačuje, že tyto prastaré praktiky mohly díky používání řízeného a rytmického dýchání nevědomky odrážet optimální vzorce dýchání, které poskytují jak duchovní, tak zdravotní výhody.
Nestorovy závěry potvrzuje i studie publikovaná v časopise British Medical Journal, která zkoumala účinky recitace růžence a jógových manter. Obě praktiky obvykle zahrnují dechovou frekvenci téměř 6 nádechů za minutu. Studie došla k závěru, že „rytmické formule, které zahrnují dýchání rychlostí 6 dechů za minutu, vyvolávají příznivé psychologické a možná i fyziologické účinky“.
Doporučení pro dosažení správného dýchání
- Upřednostňujte dýchání nosem: Vždy, když je to možné, dýchejte nosem. Dýchání nosem filtruje, ohřívá a zvlhčuje vzduch, což je pro plíce lepší.
- Zpomalte: Snižte frekvenci dýchání na 5,5 až 6 nádechů za minutu. Snažte se dýchat pomaleji a hlouběji, abyste zlepšili příjem kyslíku a vylučování oxidu uhličitého.
- Klidné dýchání: Zaměřte se na klidné dýchání. Vyhněte se hlasitému nebo těžkému dýchání, které může vést k nadměrnému dýchání.
- Konzistentní rytmus: Udržujte stálý rytmus dýchání, vdechujte přibližně 5,5 sekundy a poté 5,5 sekundy vydechujte. To pomáhá regulovat reakci těla na stres a udržovat klidný, vyrovnaný stav.
- Brániční dýchání: Při dýchání zapojte bránici. Tato hlubší forma dýchání je účinnější a podporuje celkovou relaxaci.
- Vědomé dýchání: Všímejte si svého dechu. Pravidelně kontrolujte svůj dech a upravte ho tak, aby byl pomalejší a uvolněnější.
- Dechová cvičení: Zařaďte do svého denního režimu dechová cvičení. Cvičení jako „krabicové dýchání“ nebo „metoda dýchání 4-7-8“ mohou pomoci kontrolovat dech a zlepšit funkci plic.
- Na držení těla záleží: Věnujte pozornost svému držení těla. Když sedíte nebo stojíte rovně, plíce se mohou plně roztáhnout a lépe se vám dýchá.
- Pravidelná cvičení: Udělejte z vědomého dýchání pravidelnou praxi. Stejně jako každá jiná dovednost vyžaduje i zlepšení dýchacích návyků soustavné úsilí a uvědomění.
Tyto tipy mohou pomoci zlepšit účinnost dýchání a celkové zdraví. Pamatujte, že způsob dýchání má zásadní vliv na naši fyzickou i duševní pohodu.
Příště: Část 2 – Sedm překvapivých přínosů dýchání nosem
Objevování transformační síly nosního dýchání, od ochrany před nemocemi až po zlepšení funkce a stavu mozku.
–ete–
