Síla, která vzdoruje věku: 5 cviků vhodných po šedesátce

Je vám přes šedesát? Vítejte v „klubu stáří“! Období mezi 60 a 75 lety se považuje za tzv. mladší polovinu stáří, což může znít podivně – vždyť se stále cítíte mladí, zdraví a plní energie.

Tato dekáda však může přinést riziko chronických onemocnění a jejich zvládání – a jak se říká, prevence je lepší než léčba. Abyste získali více motivace ke cvičení, zvažte zda se nepřipojit ke skupině – pomůže vám to překonat odpor a vytvořit závazek vůči ostatním.

V tomto věku se doporučují uzavřené řetězové komplexní cviky s vlastní vahou ve vyšší intenzitě. Příklady vhodného cvičení jsou tai-či, chůze a trénink s vlastní vahou – cviky šetrné ke kloubům, které se dají dobře provádět ve zmiňované skupině, a zároveň podporují i vaše emocionální a sociální zdraví.

Tyto cviky vám pomohou:

• zlepšit rovnováhu a tím předcházet pádům,
• udržet pohyblivost,
• podpořit metabolismus,
• zlepšit kvalitu života tím, že zůstanete aktivní.

V klinické praxi přinášejí výborné výsledky – a totéž mohou udělat i pro vás.

Pamatujte, že před zahájením nového cvičebního plánu je vždy dobré poradit se s lékařem, a to zejména s přibývajícím věkem.

5 cviků, které vám pomohou zůstat aktivní i po šedesátce

1. Bear Crawl (medvědí lezení)

Medvědí lezení vám dá silný pocit, že jste si skutečně zacvičili! Budete unavení – ale příjemně. Je to skvělý cvik na posílení středu těla, který vyžaduje trochu více prostoru, například chodbu nebo zahradu. Poznámka: Psi a kočky bývají nadšení, když jejich majitelé lezou po zemi v jejich výšce, takže je na vás, zda si užijete chlupaté parťáky při cvičení, nebo je raději odvedete stranou.

Kroky:

1. Začněte na rukou a kolenou v pozici kliku. Paže držte natažené a špičky nohou na podlaze.
2. Začněte lézt vpřed tak, že posunete pravou ruku a levou nohu, poté levou ruku a pravou nohu. Postupujte pomalu – jeden krok může trvat až 2 sekundy.
3. Jeden „krok“ vpřed (jedna ruka + jedna noha) se počítá jako 1 opakování. Snažte se provést 30 kroků v jedné sérii a 3 série celkem.
4. Klidně experimentujte se sériemi, počtem opakování i různými vzorci chůze. Pohrajte si s pohybem a přizpůsobte si ho.

Úprava: Začněte tím, že budete chodit po rukou a kolenou, dokud si vaše tělo na pohyby nezvykne.

2. Plank (prkno)

Plank je klasický cvik na posílení středu těla. Zvládnete ho pohodlně i v obýváku.

Kroky:

1. Lehněte si obličejem dolů na podlahu, chodidla mějte asi 30 cm od sebe a dlaně položte těsně vedle ramen, lokty ohnuté dozadu. Vytlačte se vzhůru, dokud se lokty nenarovnají a ramena nebudou přímo nad dlaněmi. Pomocí síly středu těla držte tělo v jedné rovině – jako prkno. Hlava vzhůru, pohled mírně vpřed.
2. Držte plank až 1 minutu. Udržení této pozice po dobu až 1 minuty se počítá jako 1 opakování.
3. Snažte se o 3 opakování s 1minutovou pauzou mezi nimi.

Ačkoli plank může být zpočátku náročný, časem si vybudujete potřebnou sílu.

Úprava: Nenechte se odradit, pokud plank dlouho neudržíte – bývá překvapivě náročný, zejména na začátku. Dočasně si můžete položit kolena na zem a trochu si odpočinout, ale jakmile popadnete dech, vraťte se zpět do pozice.

3. Burpees (angličáky)

Pokud víte něco o angličácích, možná se divíte, proč jsou součástí tréninku pro lidi po šedesátce a starší. Skutečně mohou být náročné! Díky úpravám, které uvádím, si je ale můžete přizpůsobit, pokud jsou pro vás zpočátku příliš těžké.

Kroky:

1. Začněte ve stoji s chodidly na šířku ramen a pažemi podél těla.
2. Přejděte do dřepu a poté do pozice kliku.
3. Proveďte celý klik, postupně přisuňte nohy k rukám a znovu se postavte.
4. Při návratu do stoje přidejte malý „výskok“, abyste zvýšili intenzitu.
5. Přechod ze stoje do kliku a zpět do stoje se počítá jako 1 opakování. Snažte se provést 3 série po 12 opakováních.

Úprava:

• Pokud jsou klasické kliky příliš náročné, můžete si pomoci tím, že položíte kolena na zem.
• Vynechejte výskok na konci, pokud je příliš namáhavý.
• Pokud při pohybu cítíte nepohodlí v zádech nebo kolenou, použijte k návratu do stoje židli nebo kuchyňskou linku.

4. Farmer’s Carry (farmářská chůze)

Farmářská chůze patří mezi nejúčinnější cviky na posílení páteře a středu těla, protože zahrnuje dlouhodobou kontrolu odporu při pociťované zátěži.
Poznámka: Na tento cvik budete potřebovat více prostoru. Chůzí po domě nebo venku můžete prodlužovat vzdálenost.

Kroky:

1. Začněte ve stoje, v každé ruce držte závaží. Na začátek postačí 1 kg. Držte vzpřímený postoj a aktivujte ramenní svaly, aby vás zátěž nestahovala dolů.
2. Pomalu se procházejte doma nebo venku.
3. Snažte se cvičit alespoň 2 minuty. Cílem jsou 3 série po 2 minutách.

Tento cvik má velkou variabilitu v tom, jak dlouho a s jakou zátěží ho zvládnete. Proto neváhejte experimentovat a přizpůsobit si ho podle sebe.

Úprava:

• Můžete začít s 0,5 kg závažími, pokud je potřeba.
• Pokud je držení činek příliš obtížné, můžete použít závaží na suchý zip, která se upevní na zápěstí.

5. Thread the Needle (protáčení paže pod tělem)

Základní pozice podobná planku posiluje a zpevňuje střed těla a zároveň zlepšuje pohyblivost ramen a páteře. Stejně jako medvědí lezení může i tento cvik povzbudit vaše domácí mazlíčky ke hře, takže buďte opatrní.

Kroky:

1. Začněte na všech čtyřech, paže natažené, kolena přímo pod kyčlemi, záda v přirozené rovině.
2. Levou ruku nechte na podlaze, pravou vytáhněte vzhůru ke stropu a hlavu otočte za pohybující se rukou. Vydržte 3 sekundy.
3. Poté ruku vraťte dolů a protáhněte ji pod tělem doleva, dokud se pravé rameno nedotkne podlahy. Vydržte 3 sekundy.
4. Vraťte se zpět na všechny čtyři a opakujte. Proveďte 10 opakování a poté strany vystřídejte.

Úprava: Pokud se vám paže nezvedne příliš vysoko, zvedněte ji jen do výšky, která je vám příjemná. Totéž platí pro pohyb pod tělem – jděte jen tak daleko, jak zvládnete.

Tato kombinace cviků vám může pomoci naplno si užít šedesátá léta a připravit se na vstup do „stáří“ – nebo bychom měli říct spíše do „odvážného věku“.

Vyjádřené názory jsou názory autora a nemusí odrážet stanovisko Epoch Times. Redakce vítá odborné příspěvky a návrhy, které můžete zasílat na adresu namety@epochtimes.cz.

–ete–