Tyto potraviny vám za vaše peníze zajistí nejlepší výživové hodnoty.
Vzhledem k prudkému nárůstu cen potravin se vám může zdát, že je těžší zajistit si zdravou stravu než kdy dříve.
Podle informací Českého statistického úřadu v roce 2024 v oddíle potraviny a nealkoholické nápoje vzrostly především ceny uzenin o 2,1 %, ovoce o 2,2 %, polotučného trvanlivého mléka o 8,8 %, olejů a tuků o 3,1 %, nealkoholických nápojů o 1,0 %, čokoládových výrobků o 4,7 %, másla o 4,8 % a vepřového masa o 1,0 %. Obecně jsou ceny potravin mnohem výše než v minulosti.
Potraviny nejsou dražší jen u nás, i v ostatních evropských zemích vzrostly, stejně jako v USA. Podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) vzrostly ceny potravin v domácnostech v roce 2022 o 11,4 %, v roce 2023 o 5 % a v roce 2024 se očekává nárůst o dalších 1,6 %. Podle průzkumu Clevelandské kliniky z roku 2023 si navíc 46 % Američanů myslí, že zdravé potraviny jsou dražší než nezdravé.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení však konzumace zdravých a výživných jídel nemusí přijít draho. Začíná to prozíravým nakupováním potravin.
Zeptali jsme se registrovaných dietologů na jejich nejlepší nákupy potravin s vysokou výživovou hodnotou a nízkou cenou, které vám pomohou maximálně využít váš rozpočet na potraviny. Zde jsou jejich doporučení.
1. Mražené nebo konzervované ovoce i zelenina
Nejprve uvedeme na pravou míru: zdravé stravování nemusí nutně znamenat, že musíte kupovat všechno čerstvé.
„Ovoce a zelenina jsou jedny z nejvýživnějších potravin, které můžete jíst,“ říká Catherine Rallová, registrovaná dietoložka ve společnosti Happy V. „Jsou také jedny z nejdražších v přepočtu na kalorie, pokud je pořizujete čerstvé, a pak se navíc také musíte starat o to, abyste je udrželi v lednici a spotřebovali je, než se zkazí.“
Proto mnoho dietologů doporučuje mražené nebo konzervované ovoce i zeleninu. „I když mají trochu špatnou pověst, pravdou je, že konzervování a zmrazování jsou vynikající způsoby, jak uchovat produkty. Nejenže jsou cenově mnohem dostupnější než čerstvé, ale také si zachovávají téměř všechny své nutriční hodnoty,“ uvádí Rallová. Jen se ujistěte, že kontrolujete etikety a vybíráte možnosti s malým množstvím přidaného cukru nebo soli nebo bez nich.
„Mražené ovoce se běžně používá do koktejlů, ale před podáváním ho můžete rozmrazit a přidat do řeckého jogurtu nebo chia pudinku, abyste získali vyvážený dezert,“ doporučila Patricia Kolesová, RDN z webu TheDietitianDish.com. „Mraženou zeleninu, jako je špenát a paprika, lze snadno přidat do jídel, jako jsou omelety, těstoviny, smažená rýže a smažené pokrmy.“
Yelena Wheelerová, registrovaná dietoložka ve společnosti Endomondo, ráda připravuje frittaty z různé zeleniny, kterou najde za dobrou cenu. Mezi její oblíbené směsi patří mražené sladké brambory a papriky. Sladké brambory mají vysoký obsah vlákniny, antioxidantů, jako jsou vitaminy A a C, a zinku; červené papriky obsahují vitamin C a zelené papriky mají vysoký obsah vitaminů A, C a E a draslíku. Paní Wheelerová je doporučuje, protože jsou tyto živiny důležité pro imunitu, zdraví kůže a očí, budování svalů a regulaci krevního tlaku.
Zeleninu a ovoce lze rovněž zmrazit nebo zavařit. Pokud v obchodě s potravinami najdete výhodnou nabídku, využijte ji a udělejte si zásoby, a pokud máte podezření, že se zelenina nebo ovoce zkazí dříve, než je stihnete sníst, konzervujte je.
Tato zásada platí i pro další potraviny. Často můžete najít výhodné nabídky konzervovaných fazolí a mořských plodů a mražených mořských plodů a masa, přičemž neztratíte mnoho výživových hodnot.
Mražená a konzervovaná zelenina má téměř stejnou výživovou hodnotu jako čerstvá zelenina. Po nákupu potravin ve velkém je snadné přebytečné produkty doma zmrazit a zavařit. BravissimoS/Shutterstock; kajakiki/E+/Getty Images
2. Celá mrkev
Mrkev je vynikajícím zdrojem betakarotenu, biotinu a draslíku. Podle Wheelerové je skvělá pro zdraví očí, regulaci krevního tlaku a metabolismus tuků a bílkovin.
Celé mrkve jsou levnější než upravené produkty, například baby karotka, které byly strojově nakrájeny z celých mrkví, poté ořezány a vyleštěny, aby měly ideální velikost pro svačinu. Všechna tato práce zvyšuje náklady na konečnou cenu, zatímco výživová hodnota zůstává stejná.
Zajímavé je, že vaření mrkve přináší více výhod než její konzumace v syrovém stavu, protože díky tomu se beta karoten, antioxidační sloučenina, která se ve střevě mění na vitamin A, v těle lépe vstřebává.
3. Fazole
Fazole jsou cenově výhodným zdrojem bílkovin, vlákniny a základních minerálů, jako je železo, hořčík a fosfor. Jsou levné a trvanlivé, ať už sušené, nebo konzervované. Pokud kupujete konzervované, hledejte varianty s nízkým obsahem sodíku nebo bez přidané soli, abyste mohli kontrolovat, kolik soli přidáte. Fazole můžete před konzumací také propláchnout.
Podle Rallové mohou být fazole také rozumnou náhradou masa ve vašem jídelníčku, které je jednou z nejdražších složek každého pokrmu, pokud jich konzumujete dostatečný výběr.
„Vždy je důležité zajistit, abyste dostávali kompletní bílkoviny, když spoléháte na rostlinné zdroje bílkovin, takže je důležité jíst různé druhy fazolí, zejména sójových fazolek,“ řekla. „Pokud se vám toto podaří, získáte cenově dostupný a výživný zdroj bílkovin a základních minerálů.“
Wheelerová doporučuje zejména cizrnu: pouhý jeden šálek poskytuje asi 15 gramů bílkovin. Cizrna také snižuje riziko rakoviny tlustého střeva, protože podporuje tvorbu butyrátu, který snižuje zánět tlustého střeva. Obsahuje také cholin, který hraje roli v neurologickém zdraví. Zkuste vařenou nebo konzervovanou cizrnu obalit v olivovém oleji a oblíbeném koření a poté ji opéct v troubě, abyste získali zdravou, křupavou svačinku nebo náhradu krutonů do polévek a salátů.
4. Rybí konzervy
Nákup rybích konzerv je cenově výhodná a zdravá volba. Kolesová doporučuje jednu až dvě porce ryb týdně. Ryby jsou skvělým zdrojem libových bílkovin a tučné ryby, jako jsou sardinky, ančovičky a losos, mají vysoký obsah esenciálních omega-3 mastných kyselin a vitaminu D.
Konzervovaný tuňák a losos jsou trvanlivé potraviny a mohou být vhodným doplňkem salátů, obalů, sendvičů a obědových mís.
5. Čočka
Čočka je bohatým zdrojem železa, bílkovin a vlákniny, což z ní podle Michelle Routhensteinové, registrované dietoložky na webu EntirelyNourished.com, činí výživnou a sytou variantu. Je vhodná do různých pokrmů, jako jsou polévky, dušená jídla, saláty a zeleninové hamburgery.
Pro lepší hodnotu volte suchou čočku, kterou najdete ve velkoobjemových zásobnících nebo velkých pytlích.
6. Oves
Oves s vlákninou je zdravý pro srdce a podporuje lepší trávení a prodlužuje pocit sytosti, uvádí Routhensteinová. Připravte si ovesné vločky nebo domácí granolu, abyste získali zdravou snídani, nebo, jak navrhuje, je zkuste použít jako alternativu chlebové střídky.
Chcete-li maximalizovat výživovou hodnotu a zároveň minimalizovat přidaný cukr a náklady, volte raději klasické nebo drcené ovesné vločky než balíčky ovesných vloček s příchutí. Nebudete tak platit vyšší cenu za jednotlivě balené porce.
7. Ostatní celozrnné produkty
Hnědá rýže, quinoa a ječmen jsou vynikající volbou, protože poskytují komplexní sacharidy a základní živiny, jako je hořčík a draslík, které podporují činnost srdce. Routhensteinová doporučuje používat celá zrna jako základ pro jídla, jako jsou smažené pokrmy, obilné mísy a pilafy, které jsou výživné a uspokojivé.
Zvažte nákup těchto celozrnných produktů ve velkém, protože tak můžete v dlouhodobém horizontu ušetřit peníze ve srovnání s menšími baleními.
8. Vejce
Jejich ceny sice vzrostly, ale vejce jsou jednou z nejvýživnějších potravin, které můžete v obchodě najít. Wheelerová vysvětluje, že jsou dobrým zdrojem kompletních bílkovin, protože jedno velké vejce obsahuje šest gramů bílkovin.
Vejce také obsahují cholin, vitamin, který je důležitou živinou pro neurologické zdraví, a lutein a zeaxantin, antioxidanty důležité pro zdraví očí. Jsou dobrým zdrojem vitaminů rozpustných v tucích, jako jsou A, D, E a K. Společně poskytují širokou škálu zdraví prospěšných látek, od imunitního systému až po kosti a kůži.
Obsahují také DHA, která je potřebná pro zrak, imunitu a funkci mozku a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Zinek ve vejcích podporuje funkci imunitního systému a vápník a fosfor zlepšují zdraví kostí.
Bonus: Svačiny a dezerty
Zdravé stravování nemusí nutně znamenat vyhýbání se sladkým kouskům a chutným svačinkám. Některé možnosti jsou nejen výživné, ale také levné a snadno připravitelné doma. Toto jsou některé možnosti doporučené paní Wheelerovou.
Popcorn je rychlá a chutná svačinka, která má vysoký obsah vlákniny, fenolových kyselin (antioxidant), hořčíku, niacinu, manganu, zinku, mědi a fosforu. Je také křupavý a sytý a snadno si ho připravíte doma ze sušených jader (což je mnohem zdravější alternativa k baleným druhům popcornu, které se dají ohřívat v mikrovlnné troubě).
Samozřejmě dbejte na zálivky, pokud chcete, aby to bylo zdravé. Trochu soli nebo másla je v pořádku, ale nepřehánějte to. Pro sladkou alternativu cukru můžete přidat skořici, nebo pokud je máte raději slané, zkuste přidat citronový pepř a trochu parmazánu.
Další výživnou svačinou je zelenina s dipem. Dip může být kombinací řeckého jogurtu a cibule, česneku, nebo bylinek, které obsahuje bílkoviny, vápník, draslík a hořčík. Pestrý výběr nakrájené zeleniny dodá vlákninu, vitamin A, vitamin C, zinek, hořčík a draslík.
Obyčejný jogurt s nakrájenými banány je skvělou volbou pro všechny věkové kategorie. Jogurt je skvělým zdrojem vápníku, draslíku, fosforu, bílkovin a zdravých střevních bakterií. Banány jsou bohaté na draslík, rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, fruktooligosacharidy (které zlepšují vstřebávání vápníku), vitamin A, vitamin E a foláty.
Smoothies mohou být cenově velmi dostupné. Kombinace mléka nebo jeho alternativy s mraženým ovocem je skvělým způsobem, jak získat bílkoviny, vlákninu, vitamin A, vitamin C a draslík. Je to také skvělý způsob, jak konzumovat čerstvé ovoce dříve, než se zkazí.
Jablka jsou skvělým zdrojem vlákniny a vitaminu C.
Zvykněte si přidávat tyto zdravé potraviny do košíku a sledujte, kdy se dostanou do prodeje. Připravujte si jídla podle týdenních nabídek. Začněte malými kroky a brzy zaznamenáte rozdíl ve svém těle – a ve své peněžence.
Upozornění: Informace uvedené v tomto článku mají pouze obecný informační charakter a nelze je považovat za lékařské doporučení. Před provedením jakýchkoli významných změn ve svém jídelníčku se poraďte s důvěryhodným lékařem.
–ete–
