6 osvědčených výživových strategií pro budování svalové hmoty

Toto je 9. část série „Sval: orgán, který pohání vitalitu“.

V tomto seriálu se dozvíte, jak kosterní svalstvo, největší orgán těla, ovlivňuje zdraví a dlouhověkost. Svaly jsou mnohem víc než jen zdrojem síly – od řízení hormonů a hladiny cukru v krvi až po podporu zdraví mozku.

Posilování svalů je jen polovinou úspěchu. Rčení „svaly se rodí v kuchyni“ je teď pravdivější než kdy jindy.

Vybrané potraviny a doplňky stravy mohou umocnit vaše cvičení a proměnit úsilí ve viditelné výsledky. Na trhu je k dispozici nespočet možností, a tak může být hledání těch nejúčinnějších nepřehledné. Tento průvodce se snaží proniknout do všeho toho šumu a pomoci vám dodat tělu palivo pro optimální růst svalstva.

1. Určení priorit v oblasti bílkovin

Bílkoviny jsou základem zdraví svalů. Dodávají životně důležité složky pro svalovou tkáň a pohání syntézu svalových bílkovin, která opravuje a posiluje svaly po cvičení.

„Bílkoviny poskytují základní stavební kameny, které vaše svaly potřebují k opravě, posílení a zvětšení, a účinně tak doplňují tvrdou práci, kterou jste vynaložili během tréninku,“ uvedl Shawn Arent, profesor tělesné výchovy Arnold School of Public Health University of South Carolina, v rozhovoru pro Epoch Times.

Kosterní sval se opakovaně opravuje a obnovuje, přičemž každý týden se obmění přibližně 1 až 2 procenta myonukleárů, jader uvnitř svalových vláken. Tento cyklus odbourávání a oprav pomáhá svalům při soustavném cvičení růst a zvětšovat se.

Doporučená denní dávka bílkovin stanovená Národním institutem zdraví je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti na den, což u dospělého člověka vážícího 70 kilogramů představuje přibližně 54 gramů denně. Arent však upozorňuje, že pro budování svalové hmoty je potřeba více. „Doporučená denní dávka bílkovin je určena k uspokojení základních výživových potřeb, nikoli k optimalizaci růstu svalů,“ řekl.

Výzvu k vyššímu příjmu bílkovin podporuje i studie z roku 2023 v časopise Nutrients, podle níž by zvýšení příjmu bílkovin mohlo lépe podpořit funkci svalů a celkové zdraví.

Arent doporučuje, abyste se snažili o 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jednodušší způsob výpočtu je konzumovat přibližně 0,7 až 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud je například vaše cílová hmotnost 70 kilogramů, měli byste denně sníst přibližně 105 až 150 gm bílkovin. Starším dospělým doporučuje, aby se zaměřili na vyšší hranici tohoto rozmezí kvůli anabolické rezistenci, což je stav, kdy se tělo stává méně efektivním při přeměně aminokyselin na svalové bílkoviny. Tato neefektivita vyžaduje více bílkovin ke stimulaci a udržení svalového růstu s přibývajícím věkem, poznamenal.

Nejlepší potravinové zdroje bílkovin

Zásadní je zaměřit se na potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které přinášejí nejlepší návratnost investic. Arent zdůrazňuje, že živočišné bílkoviny, jako jsou kuřecí prsa, krůtí maso, hovězí maso a vejce, jsou obzvláště účinné, protože jsou bohaté na esenciální aminokyseliny, zejména leucin, který je rozhodující pro stimulaci růstu svalů.

Ryby, jako je losos a tuňák, poskytují vysoce kvalitní bílkoviny a zdravé tuky, jako jsou omega-3, které podporují celkovou funkci svalů. Mléčné výrobky, jako je řecký jogurt, tvaroh a mléko, jsou podle Arenta také vynikající volbou, protože nabízejí směs rychle stravitelných syrovátkových a pomalu stravitelných kaseinových bílkovin pro trvalé uvolňování aminokyselin.

Z rostlinných bílkovin mohou bílkoviny dodávat například čočka, cizrna, quinoa a tofu. Pro dosažení kompletního aminokyselinového profilu a optimalizaci budování svalů však může být nutné kombinovat různé rostlinné zdroje.

Vegetariánská a veganská strava sice může podpořit růst svalů, ale nemusí být tak ideální jako strava, která zahrnuje živočišné bílkoviny. Ačkoli se vysoce kvalitní bílkoviny obsahující všechny esenciální aminokyseliny nacházejí jak v rostlinných, tak v živočišných zdrojích, v rostlinných potravinách jsou často méně zastoupeny.

2. Síla správného načasování bílkovin

Zatímco celkový denní příjem bílkovin je pro růst svalové hmoty zásadní, výsledky může ovlivnit také načasování konzumace bílkovin. Arent zdůrazňuje, že konzumace bílkovin, zejména během tréninku, může dále zlepšit regeneraci a růst svalů.

Výzkum publikovaný v časopise Frontiers in Nutrition ukazuje, že konzumace bílkovin do jedné hodiny po tréninku zlepšuje regeneraci svalů a jejich výkonnost. I když je nejdůležitější celkový denní příjem, podle studie dodává koktejl nebo jídlo po tréninku základní stavební bloky během kritického období pro obnovu svalů.

Výzkum Donalda Laymana, předního odborníka na syntézu bílkovin a výživu na Univerzitě Illinois v Urbana Champaign, zdůrazňuje význam rozložení bílkovin během dne. Načasování jídla nabývá na významu s přibývajícím věkem, zejména po čtyřicítce, kdy se snižuje schopnost organismu efektivně využívat bílkoviny, uvedl pro Epoch Times.

„Nejcitlivějším jídlem je první jídlo dne po nočním půstu, ale většina lidí sní 60 % denních bílkovin při večeři a prakticky nic při snídani,“ dodal. Přesunutí části příjmu bílkovin z večeře na ráno může výrazně zvýšit denní syntézu svalových bílkovin, dodal Layman.

„První jídlo dospělých by mělo obsahovat alespoň 30 gramů bílkovin. Já se zaměřuji na 45 gramů,“ poznamenal. Podle Laymanova výzkumu konzumace 30 až 45 gramů bílkovin při snídani napomáhá obnově svalů a podporuje funkční pohyblivost a metabolické zdraví.

Studie publikovaná v časopise Cell Reports dále zdůrazňuje význam konzumace bílkovin na začátku dne, zejména při snídani, a dává do souvislosti ranní jídlo s vysokým obsahem bílkovin bohaté na aminokyseliny s rozvětveným řetězcem se zvýšením svalové hmoty a síly, zejména u starších žen. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou speciální živiny obsažené v bílkovinách, které pomáhají budovat a obnovovat svaly, a jsou tak klíčové pro udržení svalového zdraví s přibývajícím věkem.

S přibývajícím věkem, sedavějším způsobem života a/nebo stavy, jako je hubnutí nebo delší pobyt na lůžku, je podle Laymana stále důležitější věnovat pozornost tomu, jak rozdělujeme příjem bílkovin během dne.

3. Zpestření proteinové výživy

Diverzifikace zdrojů bílkovin je klíčem k maximalizaci svalového růstu a proteinový koktejl může být cenným doplňkem. Arent popisuje proteinové prášky jako další „prostředek v sadě nástrojů“.

„Proteinové prášky se vstřebávají rychleji než celé potraviny a dodávají vašemu organismu esenciální aminokyseliny hned po tréninku,“ řekl Arent.

Pro ty, kteří si hlídají příjem kalorií, jsou proteinové koktejly vhodným způsobem, jak si dodat bílkoviny bez dalších tuků nebo sacharidů v celých potravinách.

Výzkum publikovaný v časopise Frontiers in Nutrition ukazuje, že syrovátkové bílkoviny jsou obzvláště účinné pro zvýšení syntézy svalových bílkovin a regeneraci po silovém tréninku. Může také pomoci zlepšit výkonnost, pokud je konzumována po cvičení. Na druhou stranu kasein nabízí pomalejší uvolňování aminokyselin, což je užitečné pro trvalou výživu.

Syrovátka je tekutý podíl, který zůstává po srážení a cedění mléka při výrobě sýra. Syrovátkové bílkoviny se rychle tráví a vstřebávají. Kasein je naopak hlavní bílkovina, která se nachází ve zbytcích sýřeniny, jež vzniknou při srážení mléka. Tráví se pomaleji než syrovátka a zajišťuje rovnoměrné uvolňování aminokyselin po dobu několika hodin.

Arent doporučuje vybrat si proteinový prášek, který vyhovuje vašim stravovacím potřebám – ať už syrovátkový, kaseinový nebo rostlinný – a zvolit si výrobky testované třetí stranou, aby byla zajištěna bezpečnost a kvalita.

Doktorka Gabrielle Lyonová, odbornice na svaly a autorka knihy Navždy silní, v příspěvku na LinkedIn poznamenala, že syrovátka je často šetrnější k citlivým žaludkům, zatímco kasein prospívá těm, kteří jsou dlouho bez jídla, například přes noc.

4. Sacharidy nejsou nepřítel

Sacharidy mají často špatnou pověst, ale hrají důležitou roli při budování svalů a celkové výkonnosti. Podle Arenta jsou sacharidy klíčové pro podporu intenzivního tréninku a dodávají svalům energii, kterou potřebují k co nejlepšímu výkonu.

„Nejsilnějším stimulantem pro budování svalů není příjem bílkovin – je to silový trénink,“ řekl Arent. „Sacharidy jsou palivem pro vysoce intenzivní tréninky a pomáhají vám vyvinout větší a delší úsilí.“

Kromě toho, že sacharidy podporují trénink, jsou nezbytné pro doplnění zásob glykogenu ve svalech po cvičení. Bez dostatečného příjmu sacharidů může tělo začít využívat jako zdroj energie bílkoviny, což brání růstu svalů.

Zařazení správného množství sacharidů do stravy zajistí, že tělo bude bílkoviny využívat k tomu, k čemu jsou určeny – k budování a obnově svalů – a ne jako záložní zdroj energie.

5. Neobávej se tuků

Zdravé tuky jsou v jídelníčku pro budování svalů často podceňovány, přitom jsou pro výkon a růst nezbytné. Poskytují bohatý zdroj energie a pomáhají vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích, které napomáhají regeneraci svalů.

Podle Arenta jsou tuky důležité pro integritu membrán a buněk, syntézu steroidních hormonů, jako je testosteron, a dokonce i pro nervové a kognitivní zdraví. Zejména testosteron stimuluje proces budování svalů, takže dostatečný příjem tuků je pro růst svalů a celkovou fyzickou výkonnost nezbytný.

Zařaďte do jídelníčku zdravé tuky ze zdrojů, jako jsou ořechy, semena, olivový olej, losos a avokádo, a dodejte tak tělu živiny, které potřebuje pro funkci svalů a celkové zdraví.

6. Doplňky stravy, které fungují, a ty, které nefungují

Zatímco některé doplňky pro budování svalů jsou podloženy spolehlivými vědeckými důkazy, jiné nedokážou dostát svým tvrzením. Arent a Lyonová poskytují informace o tom, do kterých doplňků stravy se vyplatí investovat, a kterým je lepší se vyhnout.

Kreatin je jedním z nejúčinnějších a nejlépe prozkoumaných doplňků pro zvýšení síly a svalové hmoty. „O kreatinu by se mělo mluvit stejně jako o multivitamínech,“ řekl Arent. „Pozorujeme četné pozitivní účinky nejen na sílu a výkon, ale také na zdraví mozku a regeneraci.“

Lyonová upozorňuje, že kreatin se přirozeně vyskytuje v živočišných potravinách, zejména v kosterní svalovině hovězího, kuřecího a rybího masa. Kreatin podporuje zdraví mozku, chrání nervové buňky a posiluje imunitní systém.

Vařením masa se obsah kreatinu snižuje. Pro přibližný denní příjem doporučuje sníst půl kila mírně propečeného nebo červeného masa nebo kilogram dobře propečeného hovězího nebo bílého masa.

„Možná nebudete muset kreatin doplňovat,“ napsala Lyonová v příspěvku na LinkedIn. Suplementace však může být ideální pro starší dospělé, osoby dodržující rostlinnou stravu a osoby s nižší spotřebou masa, protože mohou mít potíže s jeho dostatečným příjmem pouze z potravy.

Kreatin pomáhá zvýšit intenzitu tréninku, což umožňuje zvedání těžších břemen a podporuje větší růst svalů. Doporučená denní dávka doplňku stravy se obvykle pohybuje kolem 5 gramů, což je podle Arenta dostatečná dávka, aby se projevily přínosy bez zbytečného plýtvání.

Naproti tomu kolagen, navzdory své popularitě pro zdraví kloubů, nemá z hlediska svalového růstu příliš co nabídnout. Arent zdůrazňuje, že důkazy podporující roli kolagenu při budování svalů jsou „zanedbatelné až žádné“.

Aminokyseliny, zejména esenciální aminokyseliny a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, jsou další kategorií doplňků s prokázanými přínosy. Mohou podpořit regeneraci a růst svalů. Arent je doporučuje lidem, kteří mají ve stravě mezery nebo trénují nalačno.

Pro ty, kteří hledají širší strategii doplňků, Arent také zmiňuje potenciální přínos rybího oleje pro regeneraci svalů a snížení zánětu. „Rybí olej, zejména s vysokým obsahem EPA, může podporovat růst svalové tkáně a obnovu svalů,“ dodává. EPA neboli kyselina eikosapentaenová je omega-3 mastná kyselina známá svými protizánětlivými vlastnostmi, které mohou pomoci snížit bolestivost svalů a podpořit regeneraci po cvičení.

Zařazení správných doplňků stravy – kreatinu, vysoce kvalitních proteinů a případně rybího oleje – do vaší rutiny může ovlivnit vaši cestu k budování svalů, řekl Arent. Je také důležité vyhnout se přehnaně propagovaným produktům, které nesplňují své sliby, jako je kolagen pro růst svalů, a místo toho se zaměřit na to, co prokazatelně funguje.

–ete–