Silné tělo vede k silné mysli – činky mohou být klíčem k duševnímu zdraví.
Toto je 6. část série „Sval: orgán, který pohání vitalitu“.
V tomto seriálu se dozvíte, jak kosterní svalstvo, největší orgán těla, ovlivňuje zdraví a dlouhověkost. Svaly jsou mnohem víc než jen zdrojem síly – od řízení hormonů a hladiny cukru v krvi až po podporu zdraví mozku.
Co když se tajemství bystřejší mysli a šťastnějšího života skrývá v posilovně?
Výzkum odhalil silnou souvislost mezi fyzickou silou a duševní pohodou. Posilování svalů nejen zpevňuje tělo, ale také bystří mysl, povznáší ducha a bojuje proti úzkosti a depresi. Jak vědci pronikají hlouběji, začíná být jasné, že cesta ke zdravější mysli může vést právě přes činky.
Silné svaly, silná mysl
Kardiovaskulární cvičení, jako je běh a jízda na kole, jsou dobře známá pro snížení úzkosti a zlepšení nálady. Studie z roku 2019 zjistila, že 15 minut každodenního běhu může snížit riziko deprese. Výzkum z roku 2020 ukázal, že několik týdnů pravidelného mírného cvičení, jako je běh nebo jízda na kole, znatelně snížilo stres a posílilo duševní zdraví vysokoškoláků.
A není to jen kardio, co má význam. Budování svalů je pro duševní pohodu stejně důležité. Z novějších výzkumů vyplývá, že málo svalové hmoty může narušit duševní zdraví, takže silový trénink je pro zdravou mysl nezbytný.
„Silový trénink je spojen s lepším kognitivním a duševním zdravím,“ řekl doktor Austin Perlmutter, certifikovaný internista a spoluautor knihy Brain Wash (Výplach mozku) pro Epoch Times. „To znamená, že zvedání závaží může kromě toho, že vám pomůže zesílit, podpořit jasnější myšlení a lepší náladu.“
Posilování mysli prostřednictvím svalového zdraví
Představte si, že posilujete paměť, soustředění a schopnost řešit problémy pouhým posilováním svalů. Výzkumy naznačují, že zlepšení svalového zdraví může zvýšit naši schopnost myslet, učit se a chápat.
Studie z roku 2020 v časopise BMC Nutrition zjistila, že senioři s nízkou svalovou hmotností mají horší kognitivní funkce, nižší kvalitu života a více příznaků deprese než senioři s normální svalovou hmotností. I když k tomu přispívaly i další zdravotní problémy a špatná výživa, studie dospěla k závěru, že „nízká svalová hmota souvisí se špatným duševním zdravím“.
V návaznosti na to studie z roku 2022 v časopise JAMA Network Open zjistila, že u dospělých ve věku 65 až 86 let s nízkou svalovou hmotností dochází k rychlejšímu poklesu výkonných funkcí – mentálních schopností nezbytných pro zvládání úkolů a rozhodování.
Centrum pro paměť a stárnutí při Kalifornské univerzitě v San Francisku upozorňuje, že toto zhoršení může ovlivnit činnosti, jako je nakládání s financemi, vytváření dlouhodobých plánů a řízení času, což může vést ke špatným rozhodnutím a ztrátě nezávislosti.
„Cvičení je pravděpodobně nejlépe prozkoumanou metodou ochrany a zlepšení zdraví mozku v průběhu celého života,“ řekl Perlmutter. „Lidé, kteří cvičí, jsou výrazně méně ohroženi onemocněními, jako je Alzheimerova choroba a deprese, a výzkumy ukazují, že cvičení se projevuje i v okamžitých přínosech kognitivních schopností.“
To potvrzuje i nedávná studie v časopise JAMA Neurology, která odhalila, že nedostatek pohybu je hlavním rizikovým faktorem Alzheimerovy choroby, přičemž 11,8 % případů je spojeno s nedostatkem fyzické aktivity. Výzkum v BMJ Medicine navíc naznačuje, že budování svalové hmoty snižuje riziko Alzheimerovy choroby o 12 procent, což zdůrazňuje ochrannou sílu aktivního a silného života.
Svalová síla je stejně důležitá jako svalová hmota, zejména s přibývajícím věkem. Studie publikovaná v časopise Clinical Interventions in Aging zjistila, že starší dospělí se sarkopenií – stavem charakterizovaným nízkou svalovou hmotou a silou – jsou mnohem více ohroženi kognitivními a fyzickými obtížemi.
Mezi 223 účastníky staršími 40 let měli lidé se sarkopenií šestkrát vyšší pravděpodobnost, že budou mít problémy s pamětí i fyzickými úkoly. Toto zvýšené riziko přetrvává i po zohlednění dalších zdravotních faktorů a ztrojnásobuje pravděpodobnost poruch, které mohou vést k pádům, zmatenosti a zapomnětlivosti.
Tyto problémy mohou značně ztížit každodenní činnosti, jako je chůze po schodech nebo pamatování si na schůzky, což může ohrozit nezávislost a kvalitu života.
„Naše svaly chtějí být používány. Celé naše tělo funguje na vyšší úrovni, když máme zdravé svaly, a mozek na tom není jinak,“ řekl Perlmutter.
Svaly bojují proti depresi a úzkosti
Zvedání činek není jen o tvarování postavy – je to také silný prostředek na zlepšení nálady. Výzkumy ukazují, že posilování je účinným nástrojem proti depresi a úzkosti.
Pravidelný silový trénink často vede ke zlepšení duševního zdraví, přičemž u osob trpících depresí dochází k výraznému zlepšení nálady. A dobrou zprávou je, že nemusíte trávit hodiny v posilovně. Pouhé zapojení do cvičení, bez ohledu na počet opakování nebo sérií, může pomoci zahnat depresi.
S ubývající svalovou silou klesá i duševní pohoda. Například snížení síly úchopu, což je jednoduché měřítko celkového svalového zdraví, je spojeno s vyšším rizikem deprese a úzkosti. Studie z roku 2022 v časopise Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle zjistila, že s každým pětikilogramovým poklesem síly úchopu se riziko deprese zvýšilo o 7 % a úzkosti o 8 % v průběhu deseti let.
Tento pokles svalové síly může vést ke každodenním problémům. S nástupem deprese se může objevit chování, jako je více spánku, pocit neustálé únavy, vyhýbání se společenským aktivitám a ztráta zájmu o věci, které dříve přinášely radost. Tyto změny způsobují, že každodenní život je náročnější, a přispívají k cyklu duševního a fyzického úpadku, který může být těžké překonat.
Souvislost mezi zdravím svalů a duševní pohodou je obousměrná. Lidé s onemocněním, jako je sarkopenie, jsou náchylnější k depresím. A naopak, u osob trpících depresí často dochází ke zhoršení svalového zdraví, což vytváří náročný cyklus, který je třeba překonat.
Nejde jen o deprese – úzkost je častější také u osob se slabšími svaly. Studie z roku 2024 v časopise Brain Science zjistila, že dospělí s nízkou svalovou hmotností častěji trpí úzkostí. S úbytkem svalové hmoty se příznaky úzkosti stupňovaly.
Tato souvislost dává smysl, když si uvědomíte, že úzkost se často projevuje fyzickými příznaky, jako je bušení srdce, pocení a potíže se spánkem – příznaky, které se hůře zvládají, když je vaše tělo slabší. Při nízké svalové hmotě je zvládání stresu náročnější, což zesiluje obavy a vytváří cyklus, v němž se úzkost a fyzický úpadek vzájemně vyživují.
4 faktory, které otevírají potenciál mozku
Svaly, které posilujete v posilovně, podporují a udržují vaši duševní pohodu. Vědecké poznatky o spojení svalů a mysli odhalují, proč je silový trénink pro zdravý mozek životně důležitý – od uvolňování proteinů podporujících mozek až po zlepšování zdraví střev.
1. Úloha myokinů
Podle Perlmuttera svaly produkují více než 600 molekul známých jako „myokiny“, které se šíří po celém těle a přímo ovlivňují různé orgány včetně mozku. Mezi nimi vyniká jedna: mozkový neurotrofický faktor (BDNF).
BDNF je životně důležitý pro zdraví mozku, podporuje stávající neurony, podporuje růst nových a posiluje spojení mezi nimi – to vše je nezbytné pro učení a paměť.
Ačkoli se BDNF přirozeně vytváří v mozku, silový trénink, například zvedání závaží, může jeho hladinu zvýšit. Během cvičení se při svalových kontrakcích uvolňuje BDNF do krevního oběhu, který se dostává do mozku a pomáhá chránit před úbytkem kognitivních funkcí a nemocemi, jako je Alzheimerova choroba.
Zvýšená hladina BDNF je spojována se snížením příznaků deprese, zejména u starších osob. Studie z roku 2023 v časopise Geriatric Nursing zjistila, že silový trénink zvyšuje hladinu této životně důležité bílkoviny a přispívá k lepší náladě a celkové duševní pohodě.
Vyšší hladina BDNF je spojena se zvýšenou motivací a energií. Lidé se cítí aktivnější a angažovanější v každodenním životě. Mohou být ochotnější přijímat nové výzvy, věnovat se koníčkům nebo se stýkat s lidmi – což jsou aktivity, které jsou obvykle oslabeny depresí nebo úbytkem kognitivních funkcí.
2. Souvislost s hormony
Hormony fungují jako tělesní poslové, kteří mají zásadní význam pro komunikaci mezi svaly a mozkem. Silový trénink spouští uvolňování klíčových hormonů, jako je kortizol, testosteron, estrogen a dopamin, které ovlivňují náladu a duševní bystrost.
S přibývajícím věkem se mění hladiny hormonů. U mužů klesá testosteron – známý jako „hormon vitality“ – po třicítce každý rok přibližně o 1 %, což vede k pomalosti a změnám nálady. U žen přispívá pokles estrogenu po menopauze k úbytku svalové hmoty a známé únavě.
Kortizol, stresový hormon, se s věkem zvyšuje, zejména při chronickém stresu. Zvýšená hladina kortizolu může vést k odbourávání svalové hmoty, snižování síly a zvyšování tělesného tuku, což vytváří sestupnou spirálu, v níž se špatné duševní zdraví a ubývající svalová hmota vzájemně ovlivňují.
Výzkum ukazuje, že cvičení, včetně silového tréninku, zpočátku zvyšuje hladinu kortizolu, ale soustavné cvičení pomáhá kortizol časem snižovat, čímž se snižují jeho škodlivé účinky.
Studie z roku 2022 v časopise Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism zjistila, že i mírné zvýšení kortizolu výrazně snižuje sílu stisku a svalovou hmotu u žen, což ztěžuje udržení aktivity a účinné zvládání stresu.
Je tu však dobrá zpráva: výzkumy ukazují, že silový trénink může pomoci tento bludný kruh prolomit. Zvedání závaží, i když trvá 15 až 30 minut, dočasně zvyšuje hladinu testosteronu a růstového hormonu – obojí je důležité pro obnovu a růst svalů. Tyto krátkodobé vzestupy hormonů jsou obzvláště silné po vysoce intenzivním tréninku, pomáhají budovat svaly a zlepšovat náladu.
3. Stabilní hladina glukózy je pro mozek důležitá
Udržování stabilní hladiny cukru v krvi je pro mozek zásadní. Stabilní hladina glukózy v krvi zajišťuje stálý přísun energie do mozku a pomáhá vám udržet si soustředění, klid a jasnou mysl.
Pokud hladina cukru v krvi kolísá, může to vést k výkyvům nálad, úzkosti a dokonce i depresi. Výzkum ukázal, že ženy s vyšší variabilitou hladiny cukru v krvi často pociťují více úzkosti, hněvu a depresivních příznaků.
Silový trénink hraje zásadní roli při udržování těchto hladin pod kontrolou. Perlmutter uvádí, že zvedání závaží je obzvláště účinné při krátkodobé stabilizaci hladiny cukru v krvi. Při silových cvičeních vaše svaly rychle absorbují glukózu z krevního oběhu, což pomáhá udržovat hladinu v rovnováze.
To potvrzuje i studie z roku 2023 v časopise Trials, která ukázala, že jak odporové, tak aerobní cvičení účinně zvládnou prediabetes tím, že kontrolují hladinu cukru v krvi. Silový trénink je však obzvláště účinný při zlepšování inzulinové rezistence a udržování zdravé hladiny glukózy, a to i bez výrazného úbytku hmotnosti.
Pravidelný silový trénink pomáhá svalům účinněji vstřebávat glukózu a podporuje tak fyzické zdraví i duševní pohodu.
4. Spojení mezi střevy a mozkem
Střeva, často nazývaná „druhý mozek“, produkují přibližně 95 % serotoninu, klíčového neurotransmiteru regulujícího náladu. Vyvážená střeva bohatá na zdravé bakterie jsou spojována s nižší úzkostí a depresí, protože kontrolují záněty a zajišťují hladkou komunikaci mezi střevy a mozkem.
Studie z roku 2023 v časopise Neuropharmacology ukazuje, že silový trénink toto spojení střev a mozku posiluje. Při silových cvičeních se uvolňují bílkoviny, které podporují růst prospěšných střevních bakterií, jež posilují střevní výstelku a produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem snižující zánět.
Zdravější střeva zvyšují produkci serotoninu a snižují záněty, což podporuje duševní pohodu. Pravidelný silový trénink podporuje střevní prostředí, které přispívá k lepšímu duševnímu zdraví.
Studie také naznačuje, že kombinace silového tréninku s probiotiky může chránit před neurodegenerativními poruchami tím, že podporuje tuto osu střeva-svaly-mozek. Studie z roku 2023 v časopise Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle zjistila, že probiotika zvyšují svalovou hmotu a sílu, což naznačuje jejich potenciál ke zlepšení svalového zdraví.
Budování svalů pro duševní odolnost
Zařazení silových cviků do běžného života může zásadně ovlivnit zdraví mozku, což má zásadní význam pro celkovou duševní pohodu.
Základem je začít v malém množství.
„Běžně panuje mylná představa, že silový trénink vyžaduje zvedání těžkých vah,“ řekl Perlmutter. „Můžete začít s cviky s tělesnou váhou, včetně dřepů, výpadů a kliků (nebo modifikovaných kliků), stejně jako s malými zátěžemi nebo cvičebními pásy.“
Tyto jednoduché, ale účinné cviky mohou pomoci položit základy fyzické i duševní síly.
Důležitá je důslednost. Pravidelný silový trénink se správnou technikou je nezbytný pro dosažení pokroku. Důležité je také naslouchat signálům svého těla, pokud vám naznačuje neobvyklou zátěž nebo nepohodlí. Začátečníkům může konzultace s odborníkem nabídnout individuální vedení, které zajistí bezpečné a efektivní provádění cviků, což snižuje riziko zranění.
Zařazení silového tréninku do vaší rutiny není jen o budování svalnatějšího těla, ale také o kování odolnější mysli. Vezměte tedy do ruky činky a dopřejte svému mozku trénink, který si zaslouží.
–ete–
