Tento článek je druhým dílem série Fit v každém věku.
Stárnutí nemusí nutně znamenat ztrátu fyzické kondice. Ergoterapeut Kevin Shelley představuje jednoduché cviky, které vám pomohou udržet sílu a vitalitu – od třicítky až po osmdesátku a dál.
Vítejte ve středním věku. Zní to zvláštně, že? Lidé ve čtyřiceti jsou přece stále mladí – mají za sebou důležité profesní zkušenosti, jsou v plné síle a stále v sobě nesou mladistvý náboj, který společnost tolik oceňuje.
Čtyřicítka bývá obdobím vrcholů: kariéra bývá rozběhnutá, rodina dospívá a vy sami jste plní energie a elánu. Přesto už oficiálně nepatříte mezi „mladé“. Vstup do středního věku s sebou přináší i první náznaky změn – svaly už neudržíte bez cíleného pohybu a sedavý způsob života začíná být větší zátěží než dřív.
Ale nenechte se tím odradit – ještě rozhodně nepatříte do starého železa. Naopak. Díky několika jednoduchým cvikům si můžete udržet sílu i energii – a právě ty vám teď představím.
Klíčem je udržet svalovou hmotu a pružnost, které začínají s věkem pozvolna ubývat. V tomto životním období je zásadní také zvládání stresu a schopnost najít si čas na zdravé návyky – navzdory nárokům práce a rodiny. Možná vás překvapí, jak málo času ve skutečnosti potřebujete.
Zkuste si sestavit tréninkový režim společně s rodinou nebo přáteli – pomůže vám to nejen s pravidelností, ale i s motivací. A než začnete, poraďte se se svým lékařem, zda jsou pro vás tyto cviky vhodné.
5 klíčových cviků pro čtyřicátníky
1. Prkno (plank)
Plank je skvělý a osvědčený cvik na posílení středu těla, který lze provádět prakticky kdekoli. Zpočátku může být náročný, ale pokrok se dostaví poměrně rychle.
Krok 1: Zaujměte polohu vleže na břiše. Zvedněte se na předloktí tak, aby horní končetiny směřovaly přímo pod ramena, dlaně byly na zemi, hlava vzpřímená a záda rovná – rovná linie zad je zásadní.
Krok 2: Vydržte v této poloze co nejdéle, ideálně až 1 minutu.
Krok 3: Pokuste se o 3 série po 1 minutě, mezi sériemi si dejte 1 minutu pauzu. Jeden trénink tak může zahrnovat 3 série planku.
Plank je skvělý samostatně, ale ještě účinnější v kombinaci s dalšími uvedenými cviky.
Úprava: Pro usnadnění můžete při cvičení opřít předloktí nebo kolena o podložku.
2. Kliky
Kliky jsou známé tím, že při jednoduchém, kontrolovaném pohybu poskytují skvělé komplexní posílení těla.
Krok 1: Začněte na podložce v klasické pozici – chodidla u sebe, dlaně na zemi, paže zcela natažené.
Krok 2: Pomalu klesejte dolů ohýbáním loktů, dokud se téměř nedotknete země. Při pohybu dolů udržujte rovná záda i nohy.
Krok 3: Zatlačte se zpět do výchozí polohy. To je jedno opakování. Cvičte 3 série po 10 opakováních – počet přizpůsobte své kondici.
Úprava: Pro zjednodušení můžete zůstat na kolenou a zmenšit rozsah pohybu.
3. Dřepy se závažím
Dřepy s přidanou váhou posilují nohy a hýžďové svaly a představují náročnější variantu klasických dřepů.
Krok 1: Postavte se s rukama podél těla a chodidly zhruba na šířku boků. V každé ruce držte závaží o hmotnosti 0,5 až 1 kg – postačí i konzervy. Váhu si můžete upravit podle potřeby.
Krok 2: Pomalu proveďte dřep, dokud kolena nebudou v pravém úhlu, poté se stejně pomalu vraťte do stoje. Každý pohyb by měl trvat 1–2 sekundy – neuspěchejte ho. Při dřepu natáhněte ruce před sebe – zlepší to rovnováhu a zvýší náročnost. Dbejte na to, abyste při pohybu posouvali pánev dozadu a kolena zůstala za špičkami – tím ochráníte kolenní klouby.
Krok 3: Jeden dřep a návrat nahoru se počítá jako jedno opakování. Cvičte 3 série po 12 opakováních.
Úprava: Pokud je pro vás dřep do pravého úhlu příliš náročný, začněte s menším rozsahem pohybu – důležité je, že vůbec cvičíte.
4. Vzpažování se zvednutím zátěže
Tento cvik spojuje prvky klasického dřepu a tlaku nad hlavu. Efektivně zapojuje kvadricepsy, hýžďové svaly, ramena, horní část zad i pažní svaly. Je snadný na provedení a přináší tělu řadu benefitů. Cvičí se s jedním závažím drženým oběma rukama.
Krok 1: Postavte se s chodidly zhruba 30 cm od sebe. Závaží umístěte buď před sebe na zem (pro vyšší náročnost), nebo na židli (šetrnější k zádům). Začněte s váhou, kterou bez potíží zvládnete – s rostoucí silou můžete závaží postupně navyšovat.
Krok 2: Pokrčte kolena a se vzpřímenými zády a uvolněnými rameny zvedněte závaží. Při pohybu dozadu posuňte boky, aby kolena nezacházela před špičky. Celou dobu mějte chodidla pevně na zemi.
Krok 3: Jakmile se zvednete zpět do stoje, vzpažte závaží přímo nad hlavu. Celý pohyb by měl trvat přibližně 1–2 sekundy.
Krok 4: To je jedno opakování. Cvičte 3 série po 12 opakováních s pauzou zhruba 1 minutu mezi sériemi.
Úprava: Pro snadnější variantu položte závaží na židli, abyste nemuseli sahat až k zemi.
5. Most na jedné noze
Most na jedné noze zapojuje řadu svalových skupin, včetně příčného břišního svalu, který je nejhlubší vrstvou břišního svalstva.
Krok 1: Lehněte si na záda s rukama podél těla a pokrčte kolena tak, aby chodidla byla plně na zemi.
Krok 2: Zvedněte boky od země a stabilizujte tělo pomocí paží a chodidel. Pomalu natáhněte pravou nohu a držte pozici po dobu 10 sekund nebo co nejdéle. Poté vraťte pravou nohu na zem a stejným způsobem natáhněte levou.
Krok 3: Pak pomalu položte boky zpět na zem a odpočiňte si podle potřeby.
Krok 4: Proveďte 3 série po 10 opakováních na každou stranu – buď střídavě, nebo nejprve jednu stranu a poté druhou, jak vám to vyhovuje.
Úprava: Pokud je pro vás cvik příliš náročný, zvedejte boky jen tak, aby se lehce odlepily od podložky, a teprve pak nohu natáhněte.
Zařazením těchto cviků do svého každodenního režimu posílíte tělo a zlepšíte svou pružnost – pomohou vám zůstat aktivní a vitální ve čtyřiceti i v dalších letech.
–ete–
