Několik minut skákání denně může posílit kosti a předejít zlomeninám.
Podle Mezinárodní nadace pro osteoporózu zažije zlomeninu způsobenou osteoporózou, tedy onemocněním, které vede k řídnutí a oslabování kostí, každá třetí žena a každý pátý muž starší 50 let. Tyto zlomeniny mohou vést k invaliditě, onemocnění, a dokonce i ke smrti.
Klinická studie naznačuje, že existuje jednoduchý způsob, jak snížit riziko zlomenin, který nevyžaduje mnoho času ani námahy. Autoři zjistili, že dvanáctiměsíční program skákání v délce 2 až 3 minut denně, čtyři až pětkrát týdně, účinně zvyšoval pevnost kostí u žen před menopauzou trpících osteoporózou.
Odborníci se podělili o své poznatky o přínosu skákání pro zdraví kostí.
Podloženo výzkumem
Osteoporóza se častěji vyskytuje u žen, protože mají méně kostní hmoty než muži a po nástupu menopauzy u nich dochází k prudkému úbytku hormonů, což způsobuje rychlou ztrátu kostní hmoty, uvedli autoři klinické studie publikované v časopise Journal of Family Medicine. Zatímco většina výzkumů osteoporózy se zaměřuje na ženy po menopauze, studie nabízející pohybová doporučení pro ženy před menopauzou je zatím málo.
Výsledky studie ukázaly, že program skákání nejen pomáhal udržovat zdraví kostí, ale dokonce zvrátil očekávaný věkem podmíněný úbytek kostní hmoty v oblastech nejvíce náchylných ke zlomeninám. Patří mezi ně kyčelní kost, bederní páteř (tedy obratle dolní části zad) a krček stehenní kosti.
Autoři dospěli k závěru, že tento jednoduchý a časově nenáročný program může ženám před menopauzou pomoci předejít nebo oddálit náchylnost ke zlomeninám po menopauze.
Je pozoruhodné, že tak malá pohybová rutina přinesla výraznou ochranu kostí. Podobné výsledky přinesl i předchozí výzkum, který zjistil, že 16 týdnů trvající trénink s vysoce intenzivním skákáním zvýšil hustotu kostní hmoty v oblasti kyčle. Tento program spočíval ve 10 až 20 skocích dvakrát denně s 30sekundovými pauzami mezi jednotlivými skoky.
„Zátěžové cvičení prokazatelně výrazně pomáhá v boji s osteoporózou; přidáním skákání lze ale dosáhnout ještě rychlejších výsledků,“ napsal Scott Schreiber, chiropraktik s certifikací a majitel kliniky MN Spine and Sport, v e-mailu pro Epoch Times. „U starších dospělých výrazně roste pravděpodobnost úmrtí po zlomenině kyčle, ale jen několik skoků denně může toto riziko výrazně snížit.“
Program fyzioterapie
„Program skákání doporučuji všem svým klientům s osteopenií a osteoporózou,“ říká Jessica Chellsenová, fyzioterapeutka a majitelka zařízení Vibrant Coast Physical Therapy and Wellness.
Osteopenie znamená nižší než normální hustotu kostní hmoty, ale ještě ne tak nízkou, aby byla klasifikována jako osteoporóza.
Její program zahrnuje pětiminutová cvičení třikrát týdně. Důraz je kladen na skákání a dopad s mírně pokrčenými koleny – ne hluboký podřep –, aby většinu síly absorbovaly kosti, nikoliv svaly, vysvětluje.
Podle jejích klinických zkušeností účastníci programu zaznamenali zlepšení výsledků denzitometrie, zejména v oblasti kyčlí. Protože však její program zahrnuje jak posilování, tak skákání, nemůže přesně určit, jaký podíl má která složka na zlepšení.
Chellsenová si vzpomíná na jednu klientku, která měla diagnostikovanou osteoporózu a při užívání léků trpěla závažnými vedlejšími účinky.
„Chtěla najít způsob, jak přirozenou cestou zlepšit hustotu kostní hmoty, aby mohla snížit dávku léků.“
Fyzioterapeutický program klientky zahrnoval:
- posilování čtyřikrát týdně po dobu 45 minut
- skákací trénink třikrát týdně po dobu 5 minut
- každodenní chůzi s váhovou vestou
„Hustota kostní hmoty klientky se zlepšila v obou kyčlích,“ říká Chellsenová. „Také se cítí mnohem stabilnější a téměř vůbec neklopýtá.“
Skákání může pomoci
Hodnota skákání v boji proti osteoporóze spočívá v jeho dvojím účinku: posiluje jak kosti, tak svaly.
Podporuje tvorbu kostní tkáně
„Skákání vyvíjí zvýšený mechanický tlak na kosti a klouby,“ popisuje Schreiber. „Tím vzniká potřeba, aby kostní buňky (osteoblasty) vytvořily novou kostní hmotu, a tím oblast posílily a podpořily.“
Přirovnává tento proces k budování svalů: když člověk posiluje, tělo na zátěž reaguje tím, že buduje svalovou hmotu, aby ji zvládlo.
Posiluje svalová vlákna důležitá pro prevenci pádů
Skákací trénink pomáhá udržovat sílu svalových vláken typu 2, která hrají klíčovou roli v prevenci pádů, uvádí Chellsenová.
Dodává, že svaly obsahují vlákna typu 1, která podporují vytrvalost, a vlákna typu 2, která se stahují krátkými výbuchy síly. Na rozdíl od pomalu se stahujících vláken typu 1 se vlákna typu 2 aktivují rychle – a právě to je zásadní při zachycení rovnováhy při zakopnutí.
„To je naše ‚kroková reakce‘ – schopnost rychle udělat krok a zabránit pádu, když zakopneme o špičku.“
Tipy pro bezpečné skákání
Když Schreiber doporučuje svým pacientům program skákání pro posílení kostí, dává jim následující rady:
- Začněte pomalu a postupně zvyšujte zátěž: Méně opakování provedených správně je lepších než více provedených špatně.
- Naslouchejte svému tělu: Bolest svalů je v pořádku, ale ostrá bolest je varovný signál. Pokud se objeví bolest, přestaňte a poraďte se s lékařem.
- Dodržujte správnou techniku: Mějte vzpřímenou páteř, zpevněné břišní svaly a mírně pokrčená kolena.
- Zátěž přidávejte až po zvládnutí techniky: Lehké činky nebo váhovou vestu používejte teprve tehdy, až budete mít zvládnutou formu.
- Vytvořte si návyk: Skákání dvakrát až třikrát týdně může pomoci zlepšit hustotu kostí, rovnováhu i funkčnost.
„Bezpečné a promyšlené skákání může mít zásadní vliv na zdraví kostí,“ podotýká Schreiber.
Chellsenová upozorňuje, že rizika spojená se skákáním zahrnují pády, přetížení kloubů či svalů, bolest a potíže v oblasti pánevního dna (například obtíže s ovládáním svalů při močení či vyprazdňování).
Skákací trénink by se podle ní měl zcela vyhnout lidem s těžkou osteoporózou nebo s vysokým rizikem tzv. křehkých zlomenin – tedy zlomenin, k nimž může dojít i bez pádu.
„Lidé s artritidou, špatnou rovnováhou nebo dysfunkcí pánevního dna však většinou mohou pod vedením fyzioterapeuta do skákacího tréninku postupně přejít,“ dodává.
–ete–
