Ellen Wan

4. 5. 2024

Nemusíte mít členství v luxusní posilovně, abyste mohli profitovat z chůze.

Chůze v délce 10 000 kroků denně může zlepšit celkový zdravotní stav, zejména u osob se sedavým způsobem života. Výzkum však ukázal, že různé věkové skupiny mohou pro dosažení optimálního prospěchu potřebovat různý počet kroků.

Kompenzace rizik spojených se sedavým zaměstnáním pomocí každodenní chůze

V březnu 2024 vyšel časopis British Journal of Sports Medicine zveřejnil studii, které se zúčastnilo více než 70 000 účastníků v průměrném věku 61 let. Vědci pomocí chytrých náramků sledovali jejich každodenní délku sedavého zaměstnání a počet kroků, přičemž odhalili průměrný počet 6 222 kroků denně.

Vědci zjistili, že po dobu sledování trvajícího přibližně 7 let se u osob, které seděly více než 10,5 hodiny denně, snížilo riziko úmrtí o 39 % a výskyt kardiovaskulárních onemocnění o 21 %, pokud každý den ušly 9 000 až 10 000 kroků. Chůze 10 000 kroků denně je důležitá zejména pro osoby se sedavým zaměstnáním, protože může kompenzovat negativní dopady dlouhodobého sezení.

Pokud se vám nedaří dosáhnout denního počtu 10 000 kroků, nemusíte se cítit znechuceni. Tato studie zjistila, že chůze v rozsahu 4 000 až 4 500 kroků denně může stále přinášet poloviční výhody v podobě snížení úmrtnosti a míry rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Jiná studie také zjistila, že chůze při 10 000 krocích je spojena s poklesem výskytu různých smrtelných onemocnění. Kromě kardiovaskulárních onemocnění, jako jsou srdeční choroby, srdeční selhání a mrtvice, výsledky ukázaly snížení rizika úmrtí na 13 druhů rakoviny.

Optimální počet kroků se liší podle věku

Optimální počet kroků potřebný ke snížení rizika úmrtí se může lišit v závislosti na věku – například starší lidé nemusí nutně ujít 10 000 kroků denně, aby se mohli radovat z delšího života.

I-Min Leeová, profesorka na Harvard Medical School, a další odborníci analyzovali návyky 16 741 žen v průměrném věku 72 let a jejich úmrtnost. Během 4,3letého sledování měly ženy, které denně ušly v průměru přibližně 4 400 kroků, výrazně nižší úmrtnost než ty, které denně ušly přibližně 2 700 kroků. U osob, které ušly více než 4 400 kroků denně, se míra úmrtnosti postupně snižovala s rostoucím počtem kroků denně a ustálila se na hodnotě přibližně 7 500 kroků denně, přičemž s přibývajícími kroky se míra úmrtnosti dále významně nesnižovala.

Leeová, hlavní autorka studie, v článku na webových stránkách Harvard T. H. Chan School of Public Health uvedla, že i když je myšlenka „ujít 10 000 kroků“ populární, nemusí být cílem pro každého, protože by mohla odradit ty, kteří pravidelně necvičí. Pro osoby se sedavým zaměstnáním může i malé zvýšení fyzické aktivity v každodenním životě přinést významné zdravotní výhody.

V jiném článku se Leeová zmínila o tom, že hodně lidí už ujde denně asi 5 000 kroků při každodenních činnostech, jako je nakupování nebo domácí práce. Když přidají dalších 2 000 až 3 000 kroků denně – což odpovídá půlhodině cvičení – dosáhnou optimálního počtu kroků 7 000 až 8 000 denně.

Metaanalýza z roku 2022 publikovaná v časopise The Lancet Public Health naznačuje, že lidé různých věkových skupin by měli mít různý počet kroků denně. Studie analyzovala 47 471 osob a zjistila, že u osob ve věku 60 let a více by chůze v rozmezí 6 000 až 8 000 kroků denně mohla maximalizovat přínosy v oblasti snižování úmrtnosti. U osob mladších 60 let by chůze v rozsahu 8 000 až 10 000 kroků denně mohla pomoci zabránit předčasnému úmrtí.

Jiná pozorovací studie, které se zúčastnilo 4 840 osob v průměrném věku 57 let, ukázala, že ve srovnání s těmi, kteří denně ujdou 4 000 kroků, byla u těch, kteří ujdou 8 000 a 12 000 kroků denně, o 51 %, resp. 65 % nižší úmrtnost na všechny příčiny.

Japonský specialista: Metoda intervalové chůze

Hiroshi Nose, docent na Shinshu University Graduate School of Medicine v Japonsku, vyvinul nové cvičení zvané „intervalová chůze“, při kterém se střídá rychlá a pomalá chůze. Pan Nose se domnívá, že ke zlepšení vytrvalosti je třeba se po určitou dobu věnovat mírně náročnému cvičení. Tento typ cvičení se vyznačuje zvýšenou srdeční frekvencí a zrychleným dýcháním zhruba po dvou minutách, po nichž následuje zhruba po pěti minutách hojné pocení.

Intervalová chůze je forma cvičení, při níž se střídá rychlá chůze, která tělo přiměřeně zatěžuje a posiluje svalovou sílu, s pomalou chůzí, která je uvolněnější. Tento přístup pomáhá osobám, které nejsou zvyklé cvičit, udržet si pravidelnost.

Jak na intervalovou chůzi

  1. Mějte rovná záda, jemně zastrčte bradu a dívejte se před sebe, přibližně 25 metrů.
  2. Začněte svižnou chůzi velkými kroky. Jakmile se přední noha dotkne patou země, odrazte se špičkami zadní nohy, čímž bude váš krok o tři až pět centimetrů delší než obvykle.
  3. Při kroku levou nohou vpřed švihněte pravou paží dopředu a při kroku pravou nohou vpřed švihněte levou paží vpřed. Tento pohyb pomáhá stabilizovat pas a udržet rovnováhu při provádění dlouhých kroků.
  4. Tři minuty jděte svižnou chůzí, poté tři minuty pomalejším tempem (vaší obvyklou rychlostí chůze), čímž dokončíte jednu sadu.

Nose doporučuje provádět výše uvedené cvičení minimálně pět sérií (celkem 30 minut) denně, nejméně čtyři dny v týdnu. Pokud máte během dne málo volného času, můžete si ho rozdělit do desetiminutových bloků ráno, odpoledne a večer. Pokud jsou všední dny hektické, můžete absolvovat 20 sérií i o víkendu, celkem 120 minut.

Hsu Chin-Hsing, profesor z katedry rekreačního sportu a podpory zdraví na Národní vědecké a technologické univerzitě Pingtung na Tchaj-wanu, na internetových stránkách tchajwanského ministerstva zdravotnictví a sociálních věcí vysvětlil, že „intervalový“ trénink označuje metodu, která využívá různé intenzity cvičení. Hlavním cílem intervalového tréninku je zlepšit kardiovaskulární funkce a schopnost organismu tolerovat a odstraňovat kyselinu mléčnou.

Hsu poznamenal, že lidé mohou intervalový trénink přizpůsobit své fyzické kondici a použít poměry 1:3 (30 sekund běhu a 90 sekund chůze), 1:2 (30 sekund běhu nebo rychlé chůze a 60 sekund chůze) nebo 1:1 (30 sekund rychlé chůze a 30 sekund chůze).

Základní tipy pro rychlou chůzi

Dr. Lin Tsung-Ching, lékař z oddělení tělovýchovného lékařství a rehabilitace v nemocnici Far Eastern Memorial Hospital na Tchaj-wanu, uvádí na webových stránkách nemocnice, že chůze může zlepšit sociální interakce, zlepšit kvalitu spánku, zlepšit náladu a podpořit celkové zdraví.

Dr. Lin také zdůraznil, že je důležité používat správnou techniku chůze a udržovat správné držení těla, aby se předešlo zraněním. Zde je několik klíčových bodů, které je třeba mít při chůzi na paměti:

  1. Při chůzi udržujte vzpřímené a propnuté tělo.
  2. Hlavu mějte vzpřímenou a dívejte se přímo před sebe s uvolněným krkem.
  3. Uvolněte ramena, držte je dole a vzadu a vyhněte se hrbení.
  4. Mírně zapojte jádro těla a srovnejte si spodní část zad.
  5. Ruce mějte volně pokrčené a nechte je přirozeně kývat dopředu a dozadu, ne však výše než ramena.
  6. Jděte přirozeným tempem (bez záměrně dlouhých kroků).
  7. Při chůzi se snažte dopadnout nejprve na paty a poté se zvednout ze špiček a silou se odlepit od země.

Názory vyjádřené v tomto článku jsou názory autora a nemusí nutně odrážet názory The Epoch Times.

Článek původně vyšel na stránkách americké redakce Epoch Times.

Související témata

Související články

Přečtěte si také

Studentské eurovolby vyhrála koalice Spolu před Přísahou s Motoristy a Piráty
Studentské eurovolby vyhrála koalice Spolu před Přísahou s Motoristy a Piráty

Studentské volby do Evropského parlamentu letos vyhrála koalice Spolu (ODS, KDU-ČSL, TOP 09) s 15,2 procenta hlasů.

Fiala: Palestinu nemá smysl uznat, když není jasné, kdo ji představuje
Fiala: Palestinu nemá smysl uznat, když není jasné, kdo ji představuje

Palestinu nemá smysl uznat jako stát, když není jasné, kdo a na jakém území ji představuje, řekl dnes premiér Petr Fiala.

Žádný chytrý telefon do 12 let, žádné sociální sítě do 15 let: Francouzi chtějí přísnější regulaci
Žádný chytrý telefon do 12 let, žádné sociální sítě do 15 let: Francouzi chtějí přísnější regulaci

Podle průzkumu se mnoho Francouzů obává dopadu sociálních sítí a chce přísnější regulaci. Šéf vlády Macron je také pro celoevropské stanovení věkové hranice pro dosažení plnoletosti v oblasti digitálních technologií na 15 let.

Čínská armáda uvedla, že zahájila manévry kolem Tchaj-wanu
Čínská armáda uvedla, že zahájila manévry kolem Tchaj-wanu

Čínská armáda dnes v okolí Tchaj-wanu zahájila cvičení, do kterého zapojila různé druhy vojsk.

Někdejší Trumpova rivalka v boji o stranickou nominaci řekla, že ho bude volit
Někdejší Trumpova rivalka v boji o stranickou nominaci řekla, že ho bude volit

Nikki Haleyová, která se do března ucházela o republikánskou nominaci do listopadových prezidentských voleb, dnes řekla, že svůj hlas dá Donaldu Trumpovi.