Dopad cvičení na zdraví je obrovský. Mohou vás ochránit před řadou zdravotních komplikací, například srdečními chorobami, cukrovkou a některými druhy rakoviny, nicméně to, jak a kolik se pohybujete, by se mělo měnit podle vašeho věku.
Tady je jednoduchý návod, jaké cvičení si zvolit v různých etapách života:
Dětství a dospívání
Cvičení a pohyb pomáhají v dětství s udržováním optimální hmotnosti, přispívají ke zdravým kostem, posilují sebevědomí a utváří zdravý spánkový režim.
Odborníci doporučují, aby děti měly každý den minimálně jednu hodinu cvičení. Tady je pár tipů:
- Děti by měly vyzkoušet různé sporty a rozvíjet si rozličné dovednosti, např. plavání nebo práci s míčem.
- Jakákoliv fyzická aktivita je dobrá, nemusí to být zrovna sport. Stejně vhodné jsou například hry v parku, na hřišti apod.
V dospívání se rozsah a množství cvičení zpravidla snižují, a to zejména u dívek. Přitom dostatek pohybu vede k přitažlivějšímu a zdravějšímu tělu a přispívá k lepší odolnosti proti stresu a úzkosti.
U teenagerů se snažte motivovat je aspoň k jednomu týmovému sportu a ty, co na týmové sporty nejsou, veďte k plavání, běhu aj., což je také způsob, jak si udržet kondici.
Po dvacítce
Kolem 25 let jste na samém vrcholu svých fyzických sil, máte nejrychlejší reakce a nejvyšší skóre VO2 max (maximální míra, s jakou tělo dokáže napumpovat kyslík do svalstva).
VO2 max se poté snižuje až o jedno procento každý rok a stejně tak se zpomaluje každoročně čas reakce. Ale nezoufejte, dobrá zpráva je, že pravidelná fyzická aktivita může tento úpadek zpomalit, a proto tvorba svalové hmoty a kostní hustoty v tomto věku pomáhá udržet si je i v pozdějších letech.
Osoby v tomto věku by měly zkoušet různé formy pohybu a dělat je s radostí. Zkuste tag rugby, veslování nebo boot campy a další.
Pokud cvičíte pravidelně, poraďte se s profesionálním trenérem, jak si trénink rozplánovat tak, abyste se neustále zlepšovali a jak optimalizovat výkon a dosáhli kýžených výsledků ve svém sportu, ať už jde o cvičení s vlastním tělem, triatlon nebo cyklistiku.
Po třicítce
V tomto věku přebírají hlavní slovo ve vašem životě kariéra a rodina, ale i přesto je důležitě udržovat si kondičku a sílu, aby se zpomalil fyzický úpadek.
Máte-li sedavé zaměstnání, dávejte si pozor na správné držení těla a pravidelně se pohybujte, abyste moc dlouho neseděli. Například si můžete nechat vytisknout dokument v tiskárně v jiné místnosti, jít na toaletu na horním poschodí nebo se při telefonování postavit. Zkuste se hýbat alespoň každou půlhodinu.
- Buďte chytří. Vyzkoušejte intervalový trénink, což je cvičení o velké fyzické zátěži až na 80 procent výkonu srdečního tepu (např. sprint nebo spinning) prokládané úseky méně náročného cvičení. Tento trénink je skvělý pro ty, kdo mají málo času, zvládnete ho za 20 minut.
- Ženy, hlavně ty po porodu, by měly denně cvičit pánevní dno, aby předešly inkontinenci.
- Udělejte si cvičební program zajímavý a pestrý, ať vás baví, a vyzkoušejte různé druhy cvičení, od spinningu přes plavání až po jógu.
Po čtyřicítce
Většina lidí začíná v tomto věku přibírat. Rezistenční neboli silová cvičení jsou proto nejlepším způsobem, jak optimalizovat spalování kalorií, zabránit hromadění tuku a zvrátit úbytek 3-8 procent svalové hmoty za deset let.
Deset týdnů silového tréninku může podle jedné studie zvýšit svalovou hmotu až o 1,4 kilogramu, bazální metabolismus o 7 procent a snížit tuk o 1,8 kilogramu.
- vyzkoušejte kettlebell nebo začněte tréninkový program v posilovně
- dejte se na běhání a nebojte se začít s intenzivnějším cvičebním programem
- Pilates vám může posílit střed těla, a to pomáhá proti bolestem v kříži, v tomto věku častému problému
Po padesátce
V tomto období se mohou začít vynořovat bolesti rozličného druhu a chronické nemoci, jako cukrovka 2. typu nebo kardiovaskulární onemocnění. U žen po přechodu klesá hladina estrogenu, což zvyšuje riziko srdečních chorob.
- 2x týdně posilujte, abyste neztráceli svalovou hmotu
- doporučují se procházky. Kráčejte tak rychle, aby se vám zrychlil dech a začali jste se potit
- vyzkoušejte něco nového, něco jiného. Například tchaj-ťi je skvělé na budování rovnováhy a uvolnění těla
Po šedesátce
V tomto věku si lidé, s tím, jak stárnou, zpravidla nahromadí vícero chronických onemocnění včetně vyššího rizika vzniku rakoviny. Nepřestávat s vysokou mírou fyzické aktivity může rakovině předcházet a snižuje to riziko vzniku chronických nemocí, jako např. srdečních chorob nebo cukrovky.
Fyzická aktivita má v tomto věku tendenci klesat, proto zůstaňte aktivní, abyste neblahému dopadu na zdraví zabránili.
- vyzkoušejte tanec dle svého gusta. Kromě toho, že jde o pohyb, je to také zábava, a ještě se u toho seznámíte s dalšími lidmi
- 2x týdně dělejte cviky na posílení a roztažení svalstva. Kupříkladu takový vodní aerobik je skvělý způsob, jak si zvětšit sílu
- nezapomínejte na kardiovaskulární cvičení, např. rychlou chůzi
Po sedmdesátce a dál
Cvičení po sedmdesátce pomáhá předcházet chatrnému zdraví a pádům a je také důležité pro kognitivní funkce. Jak to jen jde, snažte se být mobilní i během období, kdy na tom nejste zdravotně ideálně.
Síla a kondice rychle upadají, když jste na posteli nebo se příliš nepohybujete, a bude pak těžší vrátit se na předchozí úroveň.
- procházejte se a mluvte s lidmi. Místo neaktivního přijímání návštěv u vás doma se vydejte s rodinou či kamarády na společnou procházku. Bude vás to motivovat víc než cvičení o samotě a pomůže to vašemu zdraví.
- do pohybového programu si začleňte cviky na posilování, rovnováhu a kardiovaskulární cviky. Ale poraďte se s fyzioterapeutem nebo jiným odborníkem a dvojnásobně to platí zejména v případě, že trpíte nějakou chronickou nemocí.
Jak vidíte, to nejpodstatnější je hýbat se celý život. Pravidelné cvičení je něco, co vašemu zdraví prospívá nejvíc.
Julie Broderick je odborná asistentka fyzioterapie na Trinity College Dublin v Irsku. Tento článek byl prvně publikován na portálu The Conversation.
Přeloženo z anglického originálu.
