Udržování kondice má mnoho výhod, od dobrého vzhledu a pocitu až po celkové zdraví a pohodu.
Dnešní kultura obrazovek je často doprovázena dlouhými hodinami sezení, které jsou jen zřídkakdy kompenzovány přiměřeným množstvím pohybu. Časem mohou naše svaly nohou a hýžďové svaly ochabnout a zchátrat.
Rocky Liao, učitel klasického čínského tance, vyvinul čtyři sestavy cviků, které se zaměřují speciálně na svaly vnitřních stehen. Stačí několik minut cvičení každý den a můžete stehna zpevnit, zeštíhlit a znovu získat jejich sílu.
Podle Liaa sice cvičení, jako je například běh, pomáhá redukovat tuk a zpevňovat svaly nohou, ale následující čtyři cviky se zaměřují přímo na vnitřní stranu stehen.
1. Plié dřep
V baletu, čínském klasickém tanci a bojových uměních existuje pohyb podobný hlubokým dřepům zvaný plié dřep. Tento modifikovaný dřep zapojuje čtyřhlavý sval stehenní a hýžďový a vyžaduje sílu břicha, hrudníku a zad k udržení stability. Otáčením špiček nohou směrem ven se zaměřuje na svaly na vnitřní straně stehen zvané adduktory. Stoj na polovině špiček navíc může protáhnout plantární fascii, stimulovat lýtkové svaly a podpořit krevní oběh. Tento cvik je ve srovnání s běžnými dřepy účinnější pro zapojení více svalových skupin.
Kroky:
1. Začněte tak, že stojíte s nohama na šířku ramen a váhu držíte na patách. Špičky vytočte co nejvíce směrem ven, přirozeně tak vytvoříte tvar písmene V.
2. Jednou nebo oběma rukama se přidržujte židle (nebo stolu či zdi). Zatlačte boky mírně dopředu a přeneste váhu dopředu, přitom zatněte břicho a spusťte ramena.
3. Podřepněte si a představte si, že jste sevřeni mezi dvěma stěnami. Udržujte vzpřímenou polohu těla a dbejte na to, aby kolena sledovala směr prstů na nohou směrem ven. Pokrčte pouze kolena a dřepujte, dokud kolena nevytvoří úhel 90 stupňů.
4. Zvedejte se jen pomocí nohou a udržujte vzpřímené tělo a hlavu.
5. Po úplném postavení se zvedněte na polovině špiček a pomalu spouštějte paty dolů.
Cvik můžete provádět v osmičetném rytmu: osmkrát dřep, osmkrát vztyk, stejně tak při zvedání na půl špičky a spouštění pat. Cvičte cvik každý den po dobu pěti minut.
Tendu do strany
Kromě posílení vnitřních stehenních svalů může protahovací pohyb také prodloužit svalové linie.
Tendu do strany je běžná baletní technika. Přitahování nohou od vzdálenějšího konce dovnitř posílí vnitřní stehenní svaly a pomůže prodloužit svaly nohou. Kromě toho stabilní stoj na jedné noze posiluje zádové a břišní svaly.
Kroky:
1. Postavte se zpříma a představte si čáru, která vás táhne vzhůru od nohou přes temeno hlavy.
2. Zatímco držíte špičky nohou na zemi, protáhněte jednu nohu směrem ven.
3. Špičky stále držte na zemi, nohu přitáhněte zpět a přitiskněte ji k druhé noze, abyste odstranili mezeru mezi stehny. Přepněte na druhou nohu a cvik opakujte. Cvičte každý den po dobu pěti minut.
Boční zvedání nohou
Při provádění tohoto cviku jsou břišní a zádové svaly využívány především pro stabilitu, přičemž většinu práce odvádějí vnitřní svaly stehen. Klíčem k efektivnímu zapojení vnitřních stehenních svalů je vytočení kolen směrem ven. Při pohybu s nataženýma nohama dochází také k protažení svalů, takže se jedná o kombinaci protahování a posilování. U začátečníků se mohou vyskytnout křečovité stahy, což svědčí o aktivaci svalů, které nejsou často používány. Při správném provedení byste měli cítit zpevnění vnitřní strany stehen a zapojení horní části stehen.
Kroky:
1. Lehněte si na bok a držte dolní a horní končetiny v jedné přímce. Pokud se cítíte rozkolísaní, můžete horní část těla předklonit a zapojit záda a břicho, abyste udrželi stabilitu.
2. Pokrčte koleno a přitáhněte dolní končetinu co nejblíže k vnitřnímu stehnu. Koleno by mělo směřovat vzhůru a pánev by měla být otevřená v úhlu 180 stupňů.
3. Aniž byste pokrčili koleno, zvedněte a natáhněte dolní končetinu. Jakmile ji narovnáte, můžete si ji rukou pomoci přitáhnout k tělu.
4. Při spouštění nohy držte svaly v napětí. Pomalu kontrolujte klesání, dokud se vaše chodidla nepřekryjí a nohy nebudou těsně u sebe, bez mezery mezi stehny. Měli byste cítit práci svalů na vnitřní straně stehna a také mírné pálení v horní části stehna. Vyměňte strany a cvik opakujte. Denně proveďte 10 opakování na každém boku.
Poznámka:
Liao zdůrazňuje důležitost správného držení těla při provádění tohoto cvičení. Nesprávné držení těla může vést k zapojení čtyřhlavého svalu stehenního místo vnitřních stehen. Proto je důležité udržovat dolní a horní končetiny v jedné rovině, přičemž horní část těla je kvůli stabilitě nakloněna dopředu.
Při zvedání cvičící nohy by se mělo koleno vytočit a směřovat vzhůru. Při spouštění cvičící nohy by měla dopadnout za opěrnou nohu. Nemusíte ji zvedat příliš vysoko – pocit pálení v oblasti vnitřní strany stehna a horní části stehna naznačuje, že se zaměřujete na správné svaly.
Křížení a protahování nohou
Tento cvik spočívá v horizontálním pohybu nohou ve vzduchu, čímž se posilují přitahovače, hýžďové a břišní svaly. Je to také vynikající způsob, jak redukovat tuk na vnitřní straně stehen.
Kroky:
1. Lehněte si na záda, zvedněte nohy rovně vzhůru a překřižte kotníky. Udržení této polohy vyžaduje silné břišní a zádové svaly.
2. Roztáhněte nohy do stran. Při provádění pohybu můžete protažením nártů (horní části chodidel) prodloužit linie nohou. Jakmile dosáhnete hranice protažení, jemně rukama zatlačte na obě vnitřní strany stehen.
3. Pomalu přitahujte nohy zpět k sobě. Po překřížení kotníků se ujistěte, že mezi nohama není žádná mezera.
Toto cvičení můžete provádět ve čtyřech různých rychlostech:
Nejpomalejší rychlost zahrnuje jednu sérii osmi rytmických kmitů dolů a jednu sérii osmi rytmických kmitů nahoru.
Druhá rychlost zahrnuje jednu sadu čtyř tkmitů dolů a jednu sadu čtyř kmitů nahoru.
Třetí rychlost se skládá z jedné sady dvou kmitů dolů a jedné sady dvou kmitů nahoru.
Nejvyšší rychlost zahrnuje jednu sérii kmitů nahoru a jednu dolů, přičemž cílem je dotknout se při protahování nohama země.
Pevný a štíhlý zároveň
Jako fitness trenér jsem si všiml, že tyto čtyři cviky jsou účinné při redukci tuku na stehnech bez ohledu na typ postavy. Dokážou zlepšit krevní oběh v dolních končetinách, čímž napomáhají snižovat zadržování tekutin. Protahovací pohyby navíc mohou prodloužit linie nohou a dosáhnout jejich pevnějšího tvaru. Začátečníci mohou při provádění těchto cviků nebo po nich pociťovat určité křeče nebo bolestivost svalů. Doporučuje se po cvičení svaly promasírovat, protože to může pomoci snížit bolestivost a usnadnit metabolismus tuků.
Článek původně vyšel na stránkách americké redakce Epoch Times
