Pravidelná chůze může mít zásadní vliv na zdraví – potvrzují to hory výzkumů i názory odborníků.
Chůze může být tím nejdůležitějším, co pro své zdraví můžete udělat. Výzkumy ukazují, že větší počet kroků souvisí s nižším výskytem nejčastějších nemocí a chronických onemocnění na světě.
Bylo prokázáno, že i chůze pomalým tempem v rozsahu 7 000 kroků denně může snížit riziko předčasného úmrtí až o 70 procent.
Pro Karenu Dawnovou – bývalou triatlonistku, certifikovanou osobní trenérku a zakladatelku neziskové organizace The Big Silence, zaměřené na duševní zdraví – se chůze stala záchranným lanem v těžkých chvílích.
„Chůze byla jedním z nejúčinnějších způsobů, jak jsem se znovu spojila sama se sebou – obzvlášť ve chvílích, kdy se ozvala úzkost,“ uvedla Dawnová pro Epoch Times. „Je na tom něco zvláštního – vykročíte ven, cítíte pod nohama zem a vědomě se pohybujete – a najednou se vrátíte sami k sobě.“
Dawnová zařadila chůzi jako pravidelnou součást své každodenní péče o duševní zdraví. Ať už jde o desetiminutovou procházku mezi schůzkami, nebo delší výlet přírodou, každý krok jí dává příležitost se zklidnit a znovu naladit.
Zde je sedm odborníky potvrzených přínosů chůze pro zdraví:
1. Zlepšuje náladu
„Jsme stvořeni k pohybu,“ uvedl v e-mailu pro Epoch Times Dr. Josef Witt-Doerring – psychiatr, zakladatel a ředitel kliniky TaperClinic a bývalý lékařský pracovník Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA). „Po většinu lidské historie lidé každý den chodili – za potravou, bezpečím nebo kvůli kontaktu s ostatními. Moderní život ale pohyb učinil volitelným, a to má vážné důsledky pro naše duševní zdraví.
Nedostatek pohybu může zvyšovat stres, zhoršovat spánek a způsobovat emoční stagnaci. Chůze to pomáhá zvrátit.“
Výzkum z roku 2024, který zahrnoval 75 studií s více než 8 600 účastníky, potvrdil, že chůze pomáhá zmírňovat deprese a úzkosti. Ukázala se jako účinná bez ohledu na to, jak často, jak dlouho nebo kde lidé chodili – ať už uvnitř, nebo venku. Největší zlepšení zaznamenali lidé trpící depresí. Chůze byla při zmírňování příznaků stejně účinná jako jiné terapie, přestože u pomalejší, méně intenzivní chůze je zapotřebí další výzkum.
Witt-Doerring uvedl, že pro mnohé lidi s mírnou až střední depresí může být chůze stejně účinná jako léky – bez běžných vedlejších účinků antidepresiv, jako je přibývání na váze, sexuální dysfunkce nebo abstinenční příznaky.
„Kdyby šlo o pilulku, chůze by nejspíš byla jedním z nejčastěji předepisovaných léků na světě,“ řekl. „Ale protože je zadarmo a nedá se patentovat, často bývá přehlížena – přestože skutečně funguje.“
2. Snižuje riziko demence
Demence je progresivní onemocnění, které ovlivňuje paměť, myšlení a každodenní fungování – zejména u starších dospělých. Kohortová studie publikovaná v časopise JAMA Neurology naznačuje, že každodenní chůze přibližně 10 000 kroků a vyšší intenzita chůze mohou souviset s nižším rizikem nástupu demence.
„Chůze zlepšuje prokrvení mozku, což je klíčové pro detoxikaci a procesy obnovy, a také pro udržení zdraví oblastí mozku, které řídí složité myšlení – zejména ve vyšším věku,“ uvedl pro Epoch Times neurologický fyzioterapeut Thompson Maesaka, majitel centra The Neural Connection.
„Platí to zejména pro čelní laloky, které bývají jednou z prvních oblastí postižených demencí.“
Tato zjištění potvrzují i další studie. Výzkum z roku 2023 zaměřený na dospělé ve věku 65 až 90 let ukázal, že ti, kteří začali s intenzivní chůzí ještě před dosažením 65 let, si v pozdějším věku udrželi lepší epizodickou paměť. Epizodická paměť je druh dlouhodobé paměti, který uchovává vzpomínky na osobní zážitky a jejich časové a prostorové souvislosti – a právě ona bývá často poškozena u Alzheimerovy choroby, nejběžnější formy demence.
3. Pomáhá předcházet ischemické chorobě srdeční
Ačkoli je pro zdraví prospěšná chůze v jakémkoli tempu, svižné tempo může pomoci předcházet srdečním problémům – dokonce i u lidí bez předchozích srdečních obtíží. Autoři metaanalýzy, která zahrnovala více než 160 000 dospělých, analyzovali šest skupin ze čtyř různých studií a zjistili, že osoby s nejrychlejším tempem chůze měly o 46 procent nižší riziko rozvoje ischemické choroby srdeční než ti, kteří chodili pomaleji.
Při ischemické chorobě srdeční dochází ke zúžení nebo ucpání cév, které přivádějí okysličenou krev do srdce. K tomu dochází v důsledku hromadění tukových usazenin (plaků) v tepnách. Pokud se do srdce nedostává dostatek krve, může to vést k bolestem na hrudi, dušnosti nebo dokonce k infarktu.
„Tempo chůze odráží nejen fyzickou zdatnost, ale také zdraví srdce a plic, sílu pohybového aparátu, rovnováhu a koordinaci,“ uvedla v e-mailu pro Epoch Times lékařka Amy Offuttová, odbornice na integrativní medicínu a spolumajitelka zdravotnického centra Heart & Soul Integrative Health.
„Tyto faktory společně vypovídají o celkovém zdravotním stavu a pohodě. Vzhledem k tomu, že většina lidí je schopná chodit, představuje chůze široce dostupný způsob, jak hodnotit zdraví srdce a kardiovaskulární rizika.“
Studie zveřejněná v časopise European Journal of Preventive Cardiology navíc ukázala, že ze všech sledovaných životních faktorů byl právě subjektivně uváděný tempo chůze nejlepším ukazatelem rizika úmrtí – lidé, kteří chodili rychleji, měli nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny i na kardiovaskulární onemocnění.
Výzkum sledoval téměř 300 000 dospělých ve Spojeném království, kteří netrpěli rakovinou ani srdečními chorobami, po dobu v průměru 6,9 let. Cílem bylo zjistit, zda lze pomocí životních návyků, jako jsou strava, pohyb a fyzická výkonnost, lépe předpovědět riziko úmrtí než pomocí tradičních ukazatelů, jako je věk, kouření, krevní tlak nebo hladina cholesterolu. Výsledky potvrdily, že zařazení tempa chůze mezi klasické rizikové faktory výrazně zlepšilo přesnost odhadů úmrtnosti u mužů i žen – dokonce více než samotné tradiční faktory.
4. Zpomaluje poškození kloubů
Onemocnění kloubů, jako je artritida, mohou výrazně ovlivnit každodenní život – způsobují bolest a omezují pohyblivost. Pravidelná chůze však může pomoci zpomalit jejich průběh a zlepšit funkci kloubů.
Pozorovací studie z roku 2022, která sledovala skupinu osob starších 50 let, naznačuje, že chůze může zmírnit příznaky a zpomalit rozvoj osteoartrózy. U lidí, kteří pravidelně chodili, bylo o 40 procent nižší riziko, že se u nich objeví nová, častá bolest kolen, a o 20 procent nižší riziko zužování kloubní štěrbiny – což je jeden z projevů progrese osteoartrózy – ve srovnání s těmi, kdo nechodili. Tato zjištění podporují zařazení chůze jako doporučené součásti zvládání tohoto onemocnění.
5. Pomáhá zvládat cukrovku
Každodenní chůze může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu. Systematický přehled studií zjistil, že pravidelná chůze – zejména pokud je vedená nebo pod dohledem – zlepšuje hladinu glukózy v krvi, kardiopulmonální kondici, tělesnou hmotnost i krevní tlak. Dokonce i krátké procházky během přestávek v sedavém zaměstnání mohou pomoci zlepšit hladinu cukru u lidí, kteří se jinak téměř nehýbou.
„Chůze zvyšuje citlivost těla na inzulin, což pomáhá efektivněji využívat glukózu a snižuje zátěž na slinivku – i u lidí s prediabetem nebo diabetem 1. a 2. typu,“ uvedla v e-mailu pro Epoch Times endokrinoložka Lisal Folsomová z Wendy Novak Diabetes Institute, který je součástí Norton Healthcare a Norton Children’s.
Lidé s cukrovkou, kteří zůstávají neaktivní, čelí vyššímu riziku dlouhodobých komplikací, včetně srdečních onemocnění, mrtvice, cévních potíží a mikroangiopatií – tedy poškození zraku, ledvin a nervů.
Studie z Chile, která zahrnovala 5 520 účastníků, zkoumala souvislost mezi tempem chůze a cukrovkou. Zjistila, že lidé, kteří chodili středním až svižným tempem, měli nižší hladinu cukru v krvi a nižší riziko vzniku diabetu 2. typu než ti, kteří chodili pomalu. Nejvýraznější přínosy byly zaznamenány u svižných chodců.
Folsomová však upozornila, že chůze sama o sobě k prevenci cukrovky nestačí. Klíčová je kombinace „zdravého stravování a aktivního životního stylu“, která pomáhá udržovat hladinu cukru v rovnováze.
6. Zlepšuje funkci plic
Chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN) je dlouhodobé onemocnění plic, které způsobuje potíže s dýcháním v důsledku zúžení dýchacích cest – často v důsledku kouření nebo vystavení škodlivinám ve vzduchu.
Studie provedená na Tchaj-wanu zjistila, že vědomá chůze – tedy chůze se zaměřením na dech a uvědomování si těla – může lidem s CHOPN, zejména s mírnějšími příznaky, pomoci zlepšit fyzickou kondici. Výzkumu se zúčastnilo 78 osob s CHOPN, kteří byli rozděleni do dvou skupin. Jedna skupina se po dobu osmi týdnů věnovala vědomé chůzi, zatímco druhá dostávala pouze běžnou péči. Skupina s vědomou chůzí během šestiminutového testu ušla znatelně delší vzdálenost než kontrolní skupina a jejich výkonnost se zlepšovala i po skončení programu.
„Vědomá chůze pomáhá lidem s CHOPN lépe dýchat,“ uvedla v e-mailu pro Epoch Times plicní lékařka Dr. Emma Linová, certifikovaná specialistka a spoluzakladatelka společnosti ReadyO2. „Je to chůze se záměrem – s důrazem na dech, tělo a tempo. Viděla jsem pacienty, kteří byli dříve vystrašení a dušní, a díky tomu se uklidnili a získali nad dechem kontrolu. To je obrovský úspěch.“
U pacientů s těžší formou CHOPN Linová doporučuje zvýšenou opatrnost. Radí používat kyslík, pokud je k dispozici, dělat přestávky, vyhýbat se chůzi za nepříznivého počasí a mít po ruce pulzní oxymetr.
„Někteří lidé mají tendenci přeceňovat své síly, ale u CHOPN je důležité jít na to pomalu a vytrvale,“ upozorňuje Linová.
Pulzní oxymetr je malé zařízení připomínající klips, které měří saturaci kyslíku v krvi a tepovou frekvenci.
7. Podporuje zdravé stárnutí
Chůze je přirozenou oporou zdravého stárnutí – pomáhá udržovat tělesnou stavbu, včetně kostí, kloubů a svalů. Výzkumy naznačují, že pravidelné cvičení pomáhá udržovat pevné kosti a může zpomalit jejich řídnutí s přibývajícím věkem. Fyzická aktivita přispívá k budování kostní hmoty v mládí, pomáhá udržet hustotu kostí a snižuje riziko zlomenin a osteoporózy v pozdějším věku.
Studie z roku 2019, která sledovala 679 osob s průměrným věkem 65 let, navíc ukázala, že intervalová chůze – střídání tří minut rychlé a pomalé chůze – čtyři a více dní v týdnu po dobu pěti měsíců vedla ke zlepšení kardiopulmonální kondice o 14 procent a ke snížení rizika civilizačních chorob o 17 procent. Největší přínos byl zaznamenán u osob, které týdně absolvovaly až 50 minut svižné chůze. Pomalá chůze tak výrazný efekt neměla – ukázalo se, že krátké úseky svižnějšího tempa mají na zdraví starších osob zvlášť příznivý vliv.
Podobně přehled 73 studií zahrnujících téměř 6 000 lidí potvrdil, že mírná a pravidelná chůze může pomoci snížit systolický i diastolický krevní tlak u osob starších 41 let. Tyto studie společně podporují závěr, že chůze – ať už stálým tempem, nebo s krátkými zrychleními – představuje silný a dostupný nástroj pro podporu zdraví srdce i celkové kondice.
Důležité je také to, že chůze s přáteli pomáhá vytvořit z pohybu pravidelný návyk.
„Každé ráno jsme s kamarádkou vstávaly brzy a vyrážely na to, čemu jsme říkaly ‚úzkostné procházky‘,“ svěřila se Dawnová Epoch Times. „Šly jsme, mluvily o všem, co jsme cítily, vydýchaly to ze sebe a připomínaly si, proč to děláme – abychom vytvořily něco krásného pro naši komunitu.“
Pro starší osoby je vhodné začít pomalu a používat pomůcky, jako jsou hůlky, pevná obuv a známé trasy – to vše může snížit riziko pádu. Chůze s lehkou oporou zároveň posiluje sebejistotu. Cílem není dokonalost, ale pravidelnost. I pětiminutová chůze denně může pomoci vytvořit zdravý návyk.
–ete–
