Drobné změny životního stylu mohou zmírnit dopad dlouhodobého sezení. Zde jsou čtyři cvičení, která vám mohou pomoci.
Sedavý životní styl přispívá k řadě zdravotních problémů, vede k bolestem zad, poškozuje kardiovaskulární systém, vyvolává metabolické poruchy a zvyšuje riziko demence. Drobné změny životního stylu mohou pomoci zmírnit dopad dlouhodobého sezení. Například pohyb nohou vsedě může účinně podpořit metabolismus.
Někteří z mých pacientů se mi v ordinaci svěřili, že při každoročních zdravotních prohlídkách zaměstnanců je u poloviny jejich kolegů diagnostikováno ztukovatění jater. Domnívají se, že to úzce souvisí s jejich sedavým zaměstnáním.
Kromě těch, kteří pracují v kancelářích u počítačů, patří mezi profese, které často zahrnují dlouhé sezení, také řidiči, personál na recepcích a učitelé. Důchodci si navíc často vypěstují návyk dlouhého sezení, tráví hodiny v křeslech sledováním televize nebo telefonováním. S příchodem chytrých telefonů se v poslední době setkávám s mnoha staršími lidmi, kteří na svých telefonech tráví tři až čtyři hodiny denně.
Sedavý životní styl spojený s demencí a zkrácením délky života
Sedavý životní styl představuje významnou zdravotní hrozbu, zejména pro starší osoby. Nedávná studie zkoumala údaje od téměř 50 000 starších lidí ve Velké Británii. Výsledky ukázaly, že čím delší dobu trávíme sezením, tím vyšší je riziko demence.
Studie zveřejněná v časopise JAMA Cardiology v roce 2022, které se zúčastnilo více než 100 000 osob z 21 zemí, zjistila, že osoby, které sedí více než osm hodin denně, čelí o 20 % vyššímu riziku úmrtí a o 21 % vyššímu riziku závažných kardiovaskulárních onemocnění ve srovnání s těmi, kteří sedí méně než čtyři hodiny denně. Kromě toho jsou tito jedinci náchylnější k cukrovce, depresím a různým chronickým onemocněním.
Studie z roku 2023 uveřejněná Hongkongskou univerzitou a Univerzitou v Cambridgi ukázala, že nahrazení sedavého času jednou hodinou středně až vysoce intenzivní fyzické aktivity denně snižuje riziko srdečních chorob o 9 %. U osob s vyšší genetickou náchylností k onemocnění srdce může zvýšená fyzická aktivita riziko výrazně snížit. Naopak bez ohledu na genetickou náchylnost platí, že čím více času stráveného vsedě, tím vyšší riziko vzniku ischemické choroby srdeční.
3 hlavní zdravotní rizika spojená s dlouhodobým sezením:
- Kardiovaskulární onemocnění: Patří sem srdeční onemocnění, mrtvice, bušení srdce a nepříjemné pocity na hrudi.
- Metabolické poruchy: Dlouhodobé sezení může přispívat k onemocněním, jako je vysoká hladina cholesterolu, vysoká hladina cukru v krvi a ztukovatění jater. Kromě toho může vést také k chronickým zánětům, oslabení imunitního systému, zácpě a demenci.
- Chronická bolest: Chronická bolest může zahrnovat různé bolesti pohybového aparátu, včetně bolesti šíje, hyperkyfózy, vyhřezlých plotének, syndromu hruškovitého svalu a nesprávného postavení pánve.
Dvouminutová cvičení pro zmírnění dopadů dlouhodobého sezení
Jak tedy poznáte, že jste příliš dlouho seděli? Pokud zjistíte, že denně sedíte více než 6 až 10 hodin a uděláte méně než 5 000 kroků, lze to považovat za sedavý způsob života.
Pokud se u vás objeví některé z následujících příznaků, můžete mít problém s dlouhodobým sezením:
- Nečinnost během poloviny bdělé doby.
- Pravidelná únava.
- Bolesti zad.
- Zpomalené reakce končetin.
- Pokles metabolismu s přibýváním na váze.
Studie Univerzity v Utahu odhalila, že dvouminutová přestávka na pohyb každou hodinu může snížit riziko úmrtí o 33 %. Pro ty, kteří vedou sedavý způsob života, je zásadní připomenout si pohyb alespoň jednou za hodinu. Cvičení nejenže spouští uvolňování endorfinů pro relaxaci, ale také zvyšuje soustředění a pracovní výkonnost.
Cvičení pro snížení rizika dlouhodobého sezení
Jaké cviky lze zvládnout za pouhé dvě minuty?
1. Dřepy
Pro zmírnění nepříznivých dopadů dlouhodobého sezení na zdraví kardiovaskulárního systému je nezbytné věnovat se kardio cvičení. Jeden můj pacient se mi svěřil, že často pociťuje bušení srdce, nepříjemné pocity na hrudi a únavu. Po zařazení těchto cviků do denního režimu se za tři dny cítil pozoruhodně lépe a poznamenal, že jejich účinnost předčila účinnost léků.
Nejvíce doporučovaným kardio cvičením jsou dřepy. Pohyb nahoru a dolů při dřepování podporuje tok krve zpět k srdci a zlepšuje krevní i lymfatický oběh. Dva z mých pacientů s křečovými žilami provádějí 100 dřepů denně a již po týdnu zaznamenali 50% zlepšení svého stavu.
2. Cvičení jako zombie: Jogging na místě
Japonský lékař Iketani Toshiro vytvořil „zombie cvičení“, které je prospěšné pro kardiovaskulární zdraví. Cvičení spočívá v běhu na místě na špičkách, s rukama svěšenýma po stranách a tělem kymácejícím se jako dítě, které se vzteká.
3. Cvičení s přivíráním očí
Únava očí je častým problémem jedinců, kteří tráví delší dobu u počítače. V takových případech může být prospěšné cvičení techniky mnutí očí. Tato metoda, kterou před více než sto lety vynalezl americký lékař William Horatio Bates, pomáhá zmírnit únavu a nepohodlí očí. Konkrétní kroky jsou následující:
Krok 1: Zavřete obě oči a třete dlaněmi o sebe, aby se zahřály.
Krok 2: Dlaně směřujte k očím a srovnejte je se zornicemi.
Krok 3: Zkřižte prsty obou rukou, dlaně položte po stranách nosu. Lokty mějte opřené o stůl a horní část těla mírně předkloňte.
Krok 4: Nadechněte se a vydechněte. Uvolněte tělo a představujte si postupné uvolňování napětí z hlavy, krku, ramen, zad, boků, nohou a prstů.
Po dvou až třech minutách tohoto cvičení si všimnete rozjasnění oči.
4. Cvičení podkolenního svalu: Zvedání prstů vsedě
Podkolenní sval, který se nachází v lýtku, lze procvičovat vsedě. Pouhé zapojení tohoto svalu může pomoci spalovat krevní cukr a lipidy, čímž se sníží dopad dlouhodobého sezení na metabolismus. Na rozdíl od ostatních svalů, které pro získání energie primárně odbourávají glykogen, sval podkolenní využívá k zajištění energie „aerobní metabolismus“.
Studie provedená Marcem Hamiltonem, profesorem na katedře zdraví a lidské výkonnosti na Houstonské univerzitě, a jeho týmem v roce 2022 zjistila, že zapojení podkolenního svalu do cvičení zvyšuje energetickou potřebu organismu desetkrát ve srovnání s neaktivním sezením. Cvičení svalů podkolenních může výrazně zlepšit vysokou hladinu cukru v krvi. Při sezení a pohybu podkolenních svalů po konzumaci glukózy se výkyvy hladiny cukru v krvi objevující se po jídle snížily v průměru o 52 % a vysoká hladina inzulinu se snížila v průměru o 60 % ve srovnání s pouhým sezením bez pohybu.
Postup provádění cviku podkolenního svalu je následující:
Krok 1: Zůstaňte vsedě s oběma chodidly položenými na podlaze na šířku ramen a uvolněte svaly.
Krok 2: Kolena udržujte v přirozeném úhlu 90 stupňů nebo v úhlu o něco menším.
Krok 3: Zvedněte paty, přičemž dbejte na to, aby přední části chodidel zůstaly v kontaktu s podložkou. Jakmile paty dosáhnou nejvyššího bodu, jemně klesněte a opět se dotkněte země.
Pouhé zvedání pat vsedě může přinést řadu výhod, takže je skutečně užitečné pro osoby se sedavým způsobem života. Toto cvičení může být navíc velmi prospěšné pro jedince, pro které je z důvodu nemoci náročné věnovat se pravidelné fyzické aktivitě.
Pokud pociťujete bolesti po delším sezení v kříži, můžete vyzkoušet metody péče o krční páteř, hrudní páteř, kolena a ramenní klouby. Provádění některých protahovacích cvičení pomáhá podporovat cirkulaci krve, a tím účinně ulevuje od potíží.
Článek původně vyšel na stránkách americké redakce Epoch Times.
