Když se zhorší rovnováha, ovlivní to i další fyzické schopnosti – například sílu – ale právě rovnováha se často mění jako první. Naučte se jednoduché kroky pro lepší rovnováhu.
Podle nového výzkumu Mayo Clinic může jednoduchý cvik – stoj na jedné noze – odhalit leccos o tom, jak stárneme.
Stoj na jedné noze je dobrým měřítkem celkového zdravotního stavu, protože rovnováha odráží, jak spolupracují tělesné systémy, uvedl v tiskovém prohlášení hlavní autor studie Kenton Kaufman, vedoucí vědecký pracovník Mayo Clinic.
Studie, která byla ve středu zveřejněna v časopise PLOS One, zjistila „výrazný pokles s věkem“ ve schopnosti stát na jedné noze.
„Rovnováha je klíčová pro každý aspekt života,“ uvedla v e-mailu pro Epoch Times Anat Lubetzky, docentka fyzioterapie na New York University. „Pomáhá nám pohybovat se po schodech, nosit nákupy a vyhnout se pádům nebo vážným zraněním.“
S přibývajícím věkem naše svaly, koordinace a smysly slábnou, což ztěžuje udržení rovnováhy. Neúmyslné pády jsou nejčastější příčinou zranění dospělých ve věku 65 let a starších a většina pádů je důsledkem ztráty rovnováhy. Pochopení těchto změn je zásadní pro udržení zdraví a nezávislosti.
Zhoršující se rovnováha: Klíčový ukazatel stárnutí
Podle studie se s přibývajícím věkem snižuje schopnost udržet rovnováhu na jedné noze.
U 40 účastníků starších 50 let – všichni měli dobrý zdravotní stav a nevykazovali nervosvalové poruchy – se doba, po kterou udrželi rovnováhu na jedné noze, zkrátila o dvě sekundy za deset let. Například když někdo udržel rovnováhu 30 sekund ve věku 50 let, v 60 letech to může být jen 28 sekund a v 70 letech přibližně 26 sekund.
Účastníci provedli několik balančních cvičení, včetně stoje na obou nohách s otevřenýma očima, stoje na obou nohách se zavřenýma očima a stoje na jedné noze, z nichž každé trvalo 30 sekund.
Kromě rovnováhy vědci porovnávali i další faktory, jako je rychlost chůze, síla úchopu a odolnost kolen. Ukázalo se, že rovnováha a síla kolenního kloubu se s přibývajícím věkem výrazně snižují. Síla dominantního úchopu a síla kolen se také snižovala každých deset let, přičemž rovnováha na jedné noze se zhoršovala nejrychleji.
Tento pokles rovnováhy „může sloužit jako spolehlivé a na pohlaví nezávislé měřítko nervosvalového stárnutí“, uvedli vědci, které se často objevuje dříve než znatelné změny v jiných fyzických schopnostech, jako je svalová síla a rychlost chůze.
Kaufman se domnívá, že rovnováhu lze zlepšit proaktivními kroky: Stoj na jedné noze pomáhá trénovat svaly a vestibulární reakce k udržení rovnováhy. Pokud vydržíte stát na jedné noze po dobu 30 sekund, děláte to dobře, řekl.
Pochopení a sledování rovnováhy
Podle vědců, kteří se na studii nepodíleli, sice ztráta rovnováhy na jedné noze souvisí se stárnutím, ale to neznamená, že trénink na ni zastaví stárnutí nebo stárnutí nervů.
I když cvičení, jako je stoj na jedné noze, mohou být užitečná, Dr. Clifford Segil, neurolog z Providence Saint John’s Health Center, varuje, aby se při klinických rozhodnutích nespoléhalo pouze na tyto testy.
„Problémy s rovnováhou jsou často multifaktoriální, ovlivněné svalovou slabostí, neuropatií a neurologickými stavy,“ uvedl Segil pro Epoch Times. Častou příčinou problémů s rovnováhou je neuropatie, která zahrnuje časem roztřepené nervy.
„Když se u pacientů objeví neuropatie, hledáme reverzibilní příčiny, jako je cukrovka nebo nedostatek vitamínů,“ dodal Segil. „Identifikace a léčba těchto problémů může vést k výraznému zlepšení.“
Segil a Lubetzky se shodují, že když člověk nedokáže stát na jedné noze nebo se mu tato schopnost snižuje, nemusí to nutně signalizovat zdravotní problém; často to spíše odráží náročnost úkolu, který lidé praktikují méně než činnosti jako chůzi nebo stání na obou nohách.
S přibývajícím věkem lidé čelí složitějším problémům s rovnováhou, a proto je důležité zaměřit se více na rozvoj síly a koordinace, říká Lubetzky. „Když trénujeme stoj na jedné noze, tuto dovednost zlepšujeme. To je výborné, ale neřeší to všechny problémy s rovnováhou a riziko pádů, které se objevují s věkem.“
„Jestliže ji nepoužíváte, ztratíte ji,“ dodává Segil. „Když chodíte, staráte se o to, aby vám nekřehly kosti, promazáváte si klouby a udržujete si svalovou hmotu. Takže v mém světě je nejdůležitější aktivitou chůze. Svým pacientům říkám, aby se každý den v 10 hodin a ve 14 hodin šli projít.“
„Také si myslím, že bychom neměli ignorovat pokles síly kolen a síly úchopu. Odporový trénink je s přibývajícím věkem velmi důležitý a může zlepšit funkci ve vyšším věku,“ dodala Lubetzky.
Trénink rovnováhy pro starší dospělé
Lubetzky, která pořádá semináře pro seniory o tréninku rovnováhy a prevenci pádů, doporučuje pro zlepšení rovnováhy v domácím prostředí rozmanitý cvičební program, který je pro lidi výzvou, aniž by je přetěžoval.
„V mé laboratoři vyvíjíme technologii pro vytvoření dostupného nástroje pro sledování rovnováhy. Ten by umožnil jednotlivcům efektivněji vyhodnocovat jejich rovnováhu doma, nejen při stoji na jedné noze,“ dodala s tím, že fyzioterapeut může vyhodnotit vaši rovnováhu a pomoci navrhnout individuální program přizpůsobený vašim potřebám.
Segil doporučuje, abyste v případě potíží s chůzí nebo rovnováhou navštívili lékaře nebo neurologa, který posoudí příčiny onemocnění.
Začínáme
Klinika Mayo doporučuje zařadit jednoduchá cvičení, jako je balancování na jedné noze při čištění zubů. Mezi další účinná cvičení patří vstávání ze sedu bez použití rukou nebo chůze od paty k patě na krátkou vzdálenost.
Doporučuje začít s těmito cviky:
Přenášení váhy: Postavte se s chodidly na šířku boků, přeneste váhu doprava a zvedněte levou nohu z podlahy. Opakujte na druhou stranu. Se zlepšující se rovnováhou zvyšujte počet opakování.
Stoj na jedné noze: Cvičte stoj na jedné noze a přidržujte se pevného povrchu. Jakmile se vaše schopnosti zlepší, prodlužujte postupně dobu setrvání.
Bicepsový zdvih: Stůjte s nohama na šířku boků a v jedné ruce držte činku. Zvedněte opačnou nohu a pokrčte ji v koleni, přičemž činku zdvihněte jako při standardním posilování bicepsu. Poté vyměňte strany. Jak se zlepšujete, přidávejte opakování nebo váhu.
–ete–
