Niacin: Energizér, který dodává energii vašim buňkám a bojuje proti rakovině

ZÁKLADNÍ PRŮVODCE

Ať už jde o přeměnu potravy na palivo, stavbu buněk, opravu DNA, detoxikaci, recyklaci živin nebo obranu proti oxidačnímu stresu, niacin poskytuje energii, aby vše probíhalo hladce. Bez něj by vaše buňky byly jako telefon s jednoprocentní baterií: zoufale málo energie a snaha udržet krok!

Niacin však není jen zdrojem energie pro vaše tělo. Hraje také důležitou roli ve specifických funkcích, jako je podpora zdraví kůže – což je objev, který se datuje do doby, kdy byl tento pozoruhodný vitamin objeven.

V 10. letech 19. století se dr. Joseph Goldberger, lékař americké zdravotní služby, zabýval záhadou pelagry. Tato vyčerpávající nemoc zachvátila Jižní Karolínu a další části světa a zanechala za sebou řadu závažných příznaků: drsnou, šupinatou kůži, zažívací problémy a duševní poruchy, přičemž úmrtnost dosahovala 40 %. Nemocí byly postiženy desetitisíce lidí a její příčina byla záhadou. Většina si myslela, že jde o infekční onemocnění.

Goldberger měl podezření, že příčinou pelagry není bakterie, ale něco, co lidem chybí ve stravě. Omezením kukuřice a přidáním potravin, jako je čerstvé mléko, podmáslí, vejce, fazole a hrách, do jídelníčku pacientů s pelagrou Goldberger prokázal, že příznaky lze zvrátit. Co však bylo onou kouzelnou složkou těchto potravin?

O několik let později biochemik identifikoval niacin jako specifický faktor, který stojí za tímto dietním řešením. Ukázalo se, že niacin byl klíčem k prevenci pelagry a k obnovení zdraví.

Zvláštní nadání

Niacin má mnoho talentů a rolí, z nichž pár hlavních uvádíme níže.

1. Energizér

Niacin je hlavní hvězdou velkého týmu vašeho těla, který vyrábí energii. Tuky, sacharidy a specifické bílkoviny se při jídle štěpí na energii. Přeměna těchto potravin na využitelnou energii je místem, kde niacin skutečně září. Za přítomnosti kyslíku procházejí tyto živiny řadou cest, kterými se snědené potraviny mění na energii známou jako adenosintrifosfát (ATP), která pohání téměř vše, co děláte, od myšlení až po pohyb.

Potřeba ATP je neustálá, ale existuje pouze v malém, rychle se vyčerpávajícím množství. Abychom se udrželi naživu, musí naše buňky neustále regenerovat ATP – a právě zde nastupuje niacin jako skutečný „energizér“. Niacin ve formě nikotinamidadenindinukleotidu (NAD) funguje jako kritický nosič energie v cestách, které přeměňují živiny na ATP, a zajišťuje, že navzdory omezeným zásobám ATP máme vždy připravenou čerstvou zásobu, která pohání každý úder srdce, každý nádech a každou myšlenku.

Bez niacinu by se produkce energie v těle zastavila, a proto je tato živina nezbytná pro udržení života.

2. Nervový chránič

Niacin prokázal zajímavý potenciál v ochraně nervového systému a v boji proti neurologickým onemocněním. Předklinické studie naznačují, že by mohl být prospěšný u onemocnění, jako je roztroušená skleróza (RS), Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, amyotrofická laterální skleróza (ALS) a glioblastom.

Niacin pomáhá obnovovat myelin, který chrání nervy, a snižuje zánět v mozku. Prospektivní studie z roku 2004 zjistila souvislost mezi vyšším příjmem niacinu a nižším rizikem Alzheimerovy choroby a poklesu kognitivních funkcí. Niacin také urychluje přeměnu kmenových buněk na nervové buňky a pomáhá těmto buňkám přežít i při oxidačním stresu.

3. Bojovník proti rakovině

Niacin zlepšuje opravu DNA tím, že udržuje hladinu buněčné energie, zabraňuje vyčerpání ATP a zvyšuje excizní opravy, což je nezbytné pro snížení rizika rakoviny. V klinických studiích, snížil niacin výskyt rakoviny kůže. U pacientů s rakovinou zvýšil nadměrný příjem niacinu šanci na přežití. Niacin může také pomáhat předcházet některým druhům rakoviny, protože nedostatek niacinu může narušit opravu DNA, což vede ke genomové nestabilitě a zvýšenému rozvoji nádorů na modelech potkanů, včetně vyššího rizika chemicky indukované leukémie.

Bylo také prokázáno, že niacin účinně snižuje výskyt premaligní aktinické keratózy o 11 %, spinocelulárního karcinomu o 30 % a bazocelulárního karcinomu o 20 % u pacientů s rakovinou ve srovnání s placebem po 12měsíční studii. Kromě toho, pokud máte některé druhy rakoviny, například karcinoidy, můžete také potřebovat více niacinu.

Další schopnosti

Niacin také pomáhá při produkci reprodukčních a stresových hormonů, zlepšuje krevní oběh, reguluje sekreci prozánětlivých cytokinů a potlačuje záněty.

Zajímavá fakta

• Niacin není technicky vzato esenciální vitamin, protože vaše játra a někteří mikrobi ve střevech ho mohou vyrábět z tryptofanu, aminokyseliny známé tím, že vás po jídle uspává.
• Přestože některé odborné organizace nedoporučují jeho užívání jako léku první volby, americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) schválil niacin k léčbě vysokého cholesterolu a vysokých triglyceridů. Niacin byl prvním lékem snižujícím hladinu cholesterolu ještě před objevem statinů.
  
• Na rozdíl od některých jiných vitaminů skupiny B je niacin stabilní i při působení tepla a světla. Přežívá většinu způsobů vaření, takže je nepravděpodobné, že by se niacin v potravinách během přípravy zničil.
  
• Na niacinu závisí přes 400 enzymů, takže je pro správnou funkci organismu velmi důležitý.
  
• Roste zájem o roli niacinu v produkci serotoninu, neurotransmiteru, který pomáhá regulovat náladu, spánek a chuť k jídlu.

V čem ho nalezneme

Niacin se vyskytuje v játrech a mase, včetně kuřecího, krůtího, hovězího, jehněčího, lososa, tuňáka, krevet a sardinek. Vegetariáni najdou niacin v neobohaceném potravinářském droždí, houbách, chřestu, sladkých bramborách, paprice, mandlích, slunečnicových semínkách, sezamu, ořeších, čočce, hrachu a luštěninách. Biologická dostupnost niacinu je v mase vyšší než v rostlinách, protože je hlavně ve formě koenzymu NAD.

Některé potraviny bohaté na niacin jsou uvedeny níže. Množství jejich denní spotřeby je vypočteno na základě doporučené výživové dávky (RDA) niacinu, která je 16 miligramů denně pro dospělé muže a 14 miligramů denně pro dospělé ženy.

Porce potravin a procento denní hodnoty, které splňují, zahrnují následující údaje:

• Smažená hovězí játra (3 unce): 93 %
• Grilovaná kuřecí prsa (3 unce): 64 %
• Omáčka marinara (1 šálek): 64 %
• Pečená krůtí prsa (3 unce): 63 %
• Vařený losos obecný (3 unce): 54 %
• Lehký konzervovaný tuňák (3 unce): 54 %
• Pečená vepřová panenka (3 unce): 54 %, 39 %
• Mleté hovězí maso opékané na pánvi (3 unce): 39 %, 36 %
• Vařená hnědá rýže (1 šálek): 33 %
• Nasucho pražené arašídy (1 unce): 26 %

Recept: Kuřecí salát plný energie

Máte málo času? Žádný strach! Sežeňte bio kuře z rožně a připravte si tento pokrm za méně než pět minut. Je to rychlý a snadný způsob, jak doplnit niacin a jeho podpůrné látky, vitamin B6, riboflavin, vitamin B1, železo a tryptofan (o nich později).

Složení:

• Přísady: 1 šálek vařených kuřecích prsou
• 2 šálky špenátu
• ½ avokáda
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 lžíce citronové šťávy
• Hrst slunečnicových semínek a plátků mandlí

Instrukce:

1. Uvařená kuřecí prsa naklepejte a vložte do velké mísy.
2. Přidejte špenát a avokádo nakrájené na kostičky.
3. Zakápněte olivovým olejem a citronovou šťávou.
4. Navrch posypeme mandlemi.
5. Dobře promíchejte a podávejte vychlazené jako osvěžující jídlo plné niacinu.

Jak optimalizovat vstřebávání

Část niacinu v potravinách, jako je káva, zrna a semena, je vázána, takže k jeho uvolnění je třeba speciální zpracování, jako je pražení, klíčení, fermentace nebo alkalická úprava.

Pro milovníky kávy je klíčové pražení; čím silnější pražení, tím více niacinu je k dispozici, zatímco káva bez kofeinu ho obsahuje méně.

Obiloviny jsou často uváděny na trh jako dobrý zdroj niacinu, ale je zde jeden háček: je to pravda pouze tehdy, pokud jsou naklíčené, fermentované, alkalicky ošetřené nebo obohacené. Přibližně 70 % niacinu v celých zrnech v jejich přirozeném stavu je vázáno ve formě, kterou naše tělo nedokáže snadno vstřebat.

Strava, která se ve velké míře opírala o obiloviny, jako je kukuřice a čirok, byla příčinou rozsáhlého výskytu pelagry v jižní Africe, Indii a jižní Evropě v 18. století a později ve Spojených státech po občanské válce. Na poválečném Jihu byla strava založena převážně na obilovinách, jako je kukuřice, pšenice a krupice, což způsobilo nebezpečný nedostatek niacinu. Netrvalo dlouho a lékaři, včetně Goldbergera, si fakta spojili: nedostatek niacinu byl příčinou těchto zdravotních krizí a konzumace potravin bohatých na niacin by přitom mohla zachránit nespočet životů.

Dlouho předtím, než moderní věda pochopila význam niacinu, mnoho starověkých kultur již vyvinulo způsoby, jak jej ve své stravě zpřístupnit. Aztékové například vařili a namáčeli kukuřici v alkalickém roztoku, například ve vodě s vápnem nebo hydroxidem vápenatým – metoda známá jako nixtamalizace. Jiné kultury přidávaly alkalizující látky, například jalovcový popel nebo louh z popela tvrdého dřeva.

Tímto alkalizačním procesem se uvolnil vázaný niacin, který se stal biologicky dostupnějším a pravděpodobně chránil před pelagrou v oblastech, jako je Jižní a Střední Amerika, kde se tyto techniky používaly. Bohužel se předpokládá, že když se od těchto tradičních metod zpracování kukuřice upustilo, mohl se nedostatek niacinu rozšířit, což mohlo přispět k propuknutí pelagry.

Dnes FDA požaduje, aby se niacin přidával do mouky a chleba a byl označen jako „obohacený“, aby se takovým nedostatkům předešlo. Proto je přidaný niacin uveden na mnoha etiketách chleba v obchodech s potravinami.

Pokud vaříte doma a chcete z celých zrn získat více niacinu, vyzkoušejte tyto triky:

• Naklíčte (nebo nechte naklíčit) syrová zrna.
• Pokud jsou celozrnné formy kukuřice základem vašeho jídelníčku, zvažte jejich přípravu ve vápenné vodě.
• Při přípravě chleba používejte droždí nebo jedlou sodu, které napomáhají jeho kynutí.
• Kombinujte třídenní klíčení s osmihodinovým kvašením.

Podpůrné obsazení živin

Aminokyselina tryptofan je dietním zdrojem niacinu, protože může být přeměněna na niacin játry a některými mikroby ve střevě. Zařazení potravin bohatých na tryptofan, jako je krůtí maso, vejce a sýry, do jídelníčku může pomoci zvýšit hladinu niacinu.

Proces přeměny je však neefektivní, protože k vytvoření jednoho dílu niacinu je zapotřebí přibližně 60 dílů tryptofanu. Tento poměr je důvodem, proč se příjem niacinu vyjadřuje jako niacinové ekvivalenty (NE), přičemž jeden miligram NE se rovná jednomu miligramu niacinu nebo 60 miligramům tryptofanu.

Proto by se niacin měl konzumovat s potravinami obsahujícími vitamin B6, riboflavin, vitamin B1 a železo. Tyto živiny pomáhají přeměnit tryptofan na niacin.

Dobrý nápad je také kombinovat niacin s potravinami obsahujícími nenasycené mastné kyseliny. Přidání nenasycených mastných kyselin do stravy může pomoci zvýšit syntézu niacinu z tryptofanu. Avokádo, olivy, ořechy, tučné ryby a hořká čokoláda jsou několika příklady těchto typů potravin.

Nedostatek

Nedostatek niacinu je v průmyslově vyspělých zemích vzácný, především díky dostatečnému příjmu potravy a přidávání niacinu do mnoha potravin a multivitaminových doplňků.

Doporučené dietní dávky

Současná RDA (16 miligramů denně pro muže, 14 miligramů denně pro ženy) vychází z prevence nedostatku. Přesto někteří odborníci naznačují, že vyšší množství může prospět těm, kteří se potýkají s vysokou úrovní oxidačního stresu, jako jsou sportovci nebo lidé s chronickými onemocněními.

Příznaky a projevy

Mezi nejčastější příznaky nedostatku niacinu patří:

• Deprese
• Bolesti hlavy
• Únava
• Ztráta paměti
• Halucinace
• Poruchy trávení
• Vředy
• Zvracení
• Špatný krevní oběh
• Příznaky související s pelagrou

Pellagra se často pozná podle „3 D“: dermatitida (zánětlivé skvrny na kůži), demence (pokles kognitivních schopností) a průjem (v angličtině diarrhoea). V nejtěžší formě se vyskytuje čtvrté D: smrt (v angličtině death). Tyto příznaky se obvykle objevují v pozdních stadiích nedostatku niacinu.

K příznakům před nástupem pelagry patří např:

• Slabost a únava (často první příznak)
• Intolerance cvičení
• Vypadávání vlasů
• Zánět jazyka a vředy v ústech (může k tomu vést nedostatek vitamínů B2 a B6 a železa)
• Úzkost, deprese, výkyvy nálad
• Plynatost, nadýmání, zažívací potíže (předcházejí průjmu)
• Neuropatie neboli necitlivost a brnění rukou a nohou (nedostatek vitaminů B1, B2, B6 a B12 a kyseliny listové může způsobit neuropatii)
• Migréně podobné bolesti hlavy a citlivost na světlo

Kdo je ohrožen?

Mezi rizikové faktory, které zvyšují pravděpodobnost nedostatku niacinu, patří následující:

• Alkoholismus (chronická konzumace alkoholu narušuje vstřebávání niacinu)
• Omezená strava (např. poruchy příjmu potravy nebo nedostatek potravin)
• Karcinoidní syndrom
• Jaterní cirhóza
• Zánětlivé onemocnění střev
• Hartnupova choroba
• Nedostatečný příjem riboflavinu, pyridoxinu nebo železa
• Některé léky

Lidé s Parkinsonovou chorobou, kteří užívají léky, jako je například levodopa, mohou čelit vyššímu riziku vzniku nebo zhoršení nedostatku niacinu. Levodopa se běžně předepisuje pacientům s Parkinsonovou chorobou, aby pomohla zvýšit hladinu dopaminu v mozku a zmírnit motorické příznaky. Často se kombinuje s karbidopou, aby se zabránilo rozpadu levodopy v krevním řečišti dříve, než se dostane do mozku. Karbidopa však může narušit schopnost těla přirozeně vytvářet niacin.

U pacientů s Parkinsonovou chorobou se často vyskytuje systémový zánět, který může ohrozit hladinu niacinu. Přidání dopaminergních léků, jako je karbidopa/levodopa, může dále snížit přirozenou tvorbu niacinu v těle a zhoršit tak jeho potenciální nedostatek. Z tohoto důvodu může být u pacientů s Parkinsonovou chorobou užívajících tyto léky nutné sledovat hladinu niacinu, aby se předešlo jeho nedostatku.

Toxicita

Niacin se běžně předepisoval na vysokou hladinu lipidů v krvi, dokud nebyly objeveny statiny. Ve vysokých dávkách (obvykle 1jedd až 6 gramů denně) může niacin zvýšit hladinu lipoproteinů o vysoké hustotě (HDL) a snížit hladinu lipoproteinů o nízké hustotě (LDL) a triglyceridů. Vysoké dávky však mohou také vést k poškození a selhání jater, přičemž vyšší riziko je spojeno s formou s dlouhodobým uvolňováním.

Niacin v dávce 50 a více miligramů může způsobit „vyplavení“, které zvyšuje průtok krve kůží. Obvykle začíná na temeni hlavy, zbarvuje obličej do jasně červené barvy a poté se šíří dolů po těle a často je doprovázen pocitem tepla a mravenčení. Pokud se chcete návalu vyhnout, je niacinamid alternativní formou niacinu. Není sice tak účinný, ale nezpůsobuje efekt zčervenání.

Záleží také na načasování. Chcete-li snížit pravděpodobnost výskytu niacinových návalů, užívejte doplňky stravy s jídlem a začněte s nižší dávkou a teprve poté ji zvyšujte.

I vyšší dávky niacinu (3 000 miligramů denně) mohou vést ke žloutence, břišním potížím, rozmazanému vidění, zhoršení hyperglykémie (vysoké hladiny cukru v krvi) a vyvolání již existující dny. Dalšími riziky jsou vznik žaludečních vředů a zvýšená hladina kyseliny močové, která může zvýšit riziko dny.

Rovněž při alergii na aspirin můžete vykazovat citlivost na tartrazin, který je obsažen v některých formách niacinu. Pokud máte problémy s játry nebo aktivní žaludeční vřed, vyhněte se užívání niacinu bez porady s lékařem. Pokud jste těhotná, vyhněte se užívání doplňků stravy s niacinem úplně.

Interakce

Niacin může snižovat účinnost některých léků, včetně těch, které snižují hladinu cholesterolu (sekvestranty žlučových kyselin) a léčí dnu, a také antibiotika tetracyklinu. Některé léky proti záchvatům (např. fenytoin a kyselina valproová) a lék proti tuberkulóze isoniazid mohou u některých lidí způsobit nedostatek niacinu.

Doplňky niacinu mohou zvýšit hladinu karbamazepinu a mysolinu v těle. Niacin může také posílit účinky léků na ředění krve a alfa-blokátorů (jeden z typů léků na krevní tlak), a tím zvýšit riziko krvácení, respektive nízkého krevního tlaku.

–ete–