Výběr proteinového prášku může být náročný – záleží na vašem životním stylu a výživových potřebách a na typech a vlastnostech různých produktů.
Od konopných přes hrachové až po syrovátkové – proteinové prášky jsou základem pro mnoho lidí, kteří se snaží zvýšit celkový příjem bílkovin a zlepšit své zdraví. Vzhledem k široké škále dostupných možností, z nichž každá se může pochlubit jedinečnými výhodami a potenciálními nevýhodami, může být orientace ve spektru proteinových prášků náročná. Znalost různých typů je nezbytná pro informovaný výběr, který nejlépe odpovídá vašim stravovacím a fitness cílům.
Potenciální výhody proteinových prášků
Proteinový prášek je koncentrovaný doplněk stravy získaný z živočišných nebo rostlinných zdrojů. Nabízí pohodlný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin, a dodává se v různých příchutích.
Regulace hmotnosti
Strava bohatá na bílkoviny vám může pomoci cítit se déle sytí, což může pomoci při regulaci hmotnosti. Systematický přehled publikovaný v časopise Nutrition Reviews v roce 2018 zjistil, že doplňky stravy obsahující bílkoviny mohou být účinné při snižování tukové hmoty a podpoře kontroly hmotnosti bez obětování svalové hmoty, pokud se užívají s jídlem – na rozdíl od jídla mezi jídly – a ve spojení s posilovacím tréninkem.
Růst a obnova svalů
Proteinové prášky podporují regeneraci a růst svalů, zejména po cvičení. Přehled 49 studií zahrnujících téměř 2 000 osob publikovaný v časopise British Journal of Sports Medicine v roce 2018 dospěl k závěru, že doplňování bílkovin ve stravě „významně zvyšuje“ svalovou sílu a velikost během dlouhodobého posilovacího tréninku u zdravých dospělých osob.
Pohodlí s nutričním posílením
Proteinové prášky nabízejí pohodlný a rychlý způsob, jak získat více bílkovin bez náročné přípravy jídla. Jsou výhodné zejména pro osoby s vyšší potřebou bílkovin nebo s dietními omezeními, jako jsou vegetariáni a vegani.
Potřebujete proteinový prášek?
Při rozhodování, zda do svého jídelníčku zařadit doplněk stravy v podobě proteinového prášku, zvažte svůj osobní životní styl a výživové potřeby.
Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) zveřejnila v roce 2017 přehled o bílkovinách a cvičení. Jejich stanovisko znělo, že „ačkoli je pro fyzicky aktivní jedince možné získat denní potřebu bílkovin konzumací plnohodnotných potravin, suplementace je praktickým způsobem, jak zajistit příjem dostatečné kvality a množství bílkovin při minimalizaci kalorického příjmu, zejména pro sportovce, kteří obvykle absolvují vysoký objem tréninku“.
Dr. Robert McLaughlin, certifikovaný ortopedický chirurg, řekl deníku Epoch Times, „Pro většinu lidí by se měl proteinový prášek používat jako doplněk, nikoliv jako náhrada celých potravin.“
Doplňování bílkovin je „zbytečné a potenciálně škodlivé pro osoby se sedavým zaměstnáním nebo osoby se zdravotními problémy, jako je onemocnění ledvin,“ uvedl McLaughlin, který rovněž absolvoval stáž v oboru sportovní medicíny. „Sportovci a velmi aktivní lidé mohou mít z dodatečných bílkovin prospěch kvůli nárůstu svalové hmoty a její obnově.“
„Ideální typ proteinového prášku závisí na potřebách člověka a jeho stravě. Množství potřebného prášku se liší v závislosti na úrovni aktivity, zdravotním stavu a cílech,“ řekl McLaughlin.
Živočišný versus rostlinný proteinový prášek
Rostlinné bílkoviny obsahují méně esenciálních aminokyselin a mají nižší stravitelnost než živočišné bílkoviny, takže živočišné zdroje jsou pro tělo obecně lépe vstřebatelné. Pokud však jde o nárůst svalové hmoty, rozdíly se zdají být zanedbatelné.
Studie publikovaná v časopise Journal of Nutrition v roce 2022, která srovnávala bílkoviny živočišného a rostlinného původu, nezjistila žádný rozdíl v postprandiální syntéze svalových bílkovin – procesu tvorby svalových bílkovin po jídle – po požití 30 g mléčné bílkoviny ve srovnání s ekvivalentním množstvím směsi pšeničné, kukuřičné a hrachové bílkoviny.
Systematický přehled a metaanalýza publikované v časopise Nutrients in 2021 dospěly k podobnému závěru – zdroj bílkovin nemá vliv na absolutní svalovou hmotu ani svalovou sílu. Nicméně živočišné bílkoviny výrazněji zvyšovaly procento svalové hmoty, zejména u osob mladších 50 let.
Zdroje bílkovin v prášku živočišného původu
Proteinové prášky jsou k dispozici z několika zdrojů a mají jedinečné vlastnosti a výhody. Při výběru nejlepšího proteinového prášku pro vás zvažte faktory, jako jsou vaše stravovací preference, fitness cíle a případné alergie nebo citlivosti.
Syrovátkový proteinový prášek
Syrovátkový protein, získávaný ze sýrů a dalších mléčných výrobků, je oblíbeným doplňkem stravy obsahujícím všechny esenciální aminokyseliny. Rychle se vstřebává a má vysoký obsah leucinu, který prokazatelně stimuluje syntézu svalových bílkovin.
Kaseinový proteinový prášek
Kasein, další bílkovina získaná z mléka, se tráví pomalu a postupně uvolňuje aminokyseliny do krevního oběhu. Z tohoto důvodu jej někteří lidé raději užívají před spaním, aby podpořili růst svalů během spánku.
Proteinový prášek z kostního vývaru
Proteinový prášek z kostního vývaru se získává z tekutého vývaru z kuřecích, hovězích nebo rybích kostí. Kosti a pojivová tkáň se vaří, aby se z nich získaly živiny. Vzniklý vývar se dehydratuje na koncentrovaný prášek. Je bohatý na kolagen, želatinu, vápník a různé minerály.
Kolagen v prášku
Kolagenový proteinový prášek se vyrábí z kolagenu, bílkoviny, která se nachází v pojivových tkáních zvířat. Je to nejrozšířenější bílkovina v těle a tvoří kůži, kosti, svaly, šlachy a vazy. Kolagen je bohatý na bílkoviny a je jejich vysoce kvalitním zdrojem, ale není kompletní bílkovinou. To znamená, že neobsahuje všechny aminokyseliny, ze kterých se bílkoviny skládají.
Studie publikovaná v časopise Nutrients v roce 2019 zjistila, že kolagen nemusí být účinný při změně tělesného složení u žen s nadváhou. Kolagenový prášek má několik výhod, včetně podpory střevní výstelky, zdraví kůže a vlasů a funkce jater.
Zdroje bílkovin v prášku na rostlinné bázi
Proteinové prášky rostlinného původu nabízejí rozmanité možnosti pro lidi, kteří hledají alternativy k bílkovinám živočišného původu, a vyhovují různým stravovacím preferencím a výživovým potřebám.
Hrachový proteinový prášek
Tento rostlinný protein získávaný ze žlutého hrachu je oblíbený mezi vegany a vegetariány. Studie z roku 2015 publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition zjistila, že hrachová bílkovina je při nárůstu svalové hmoty v kombinaci s posilovacím tréninkem stejně účinná jako syrovátka. Výzkum také naznačuje, že hrachová bílkovina může zvyšovat pocit sytosti tím, že zpomaluje trávení. Hrách má také vysoký obsah vlákniny, draslíku a vitaminů skupiny B.
Sójový proteinový prášek
Sójový proteinový prášek se vyrábí z odtučněných sójových vloček. Sójový proteinový izolát má obecně vyšší obsah bílkovin než potravinové zdroje, např. sójové mléko. Je dobrým zdrojem vlákniny a také vitaminů a minerálních látek, jako je vápník, železo, hořčík a zinek. Aminokyselinový profil sójové bílkoviny je blízký živočišným bílkovinám. Obsah aminokyselin se však může u jednotlivých sójových výrobků lišit v důsledku různého zpracování.
Randomizovaná studie z roku 2020 publikovaná v časopise International Journal of Environmental Research and Public Health nezjistila žádný rozdíl mezi sójovou a syrovátkovou bílkovinou při budování svalové hmoty a síly během silového tréninku. Výzkumníci poznamenali, že k dosažení stejného účinku jako u syrovátky bylo zapotřebí „o něco více“ sójových bílkovin.
Konopný proteinový prášek
Konopný protein je rostlinná varianta proteinového prášku, který se vyrábí rozemletím konopných semínek na jemný prášek a odstraněním oleje. Obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, takže se jedná o kompletní bílkovinu. Konopí obsahuje omega-3 a omega-6 mastné kyseliny a je dobrým zdrojem vlákniny.
Proteinový prášek z hnědé rýže
Tento prášek získaný z hnědé rýže obsahuje vitaminy a minerály, včetně železa, vitaminu C, vápníku a vlákniny. Studie ukazují, že může být stejně účinný jako syrovátka při zlepšování výkonnosti při cvičení a složení těla.
Vzhledem k různým přínosům rostlinných bílkovin existují směsné výrobky z proteinového prášku vyrobené ze směsi rostlinných zdrojů, které mohou nabídnout komplexnější výživový profil.
Vysvětlení koncentrátů, izolátů a hydrolyzátů
Hlavní rozdíly mezi koncentráty, izoláty a hydrolyzáty spočívají v obsahu bílkovin a v metodách zpracování prášku. Každý typ má své výhody a volba mezi nimi závisí na individuálních stravovacích a kondičních cílech.
„Koncentráty a izoláty se liší čistotou, zatímco hydrolyzáty jsou předtrávené pro rychlejší vstřebávání,“ řekl McLaughlin.
Koncentráty
Koncentráty obsahují až 80 % hmotnostních bílkovin. Zbývajících 20 procent obvykle tvoří tuk, laktóza, minerální látky a vlhkost. Koncentráty mají obvykle vyšší množství laktózy a následně i vyšší obsah cukru a sacharidů.
Izoláty
Izoláty jsou koncentrovanější než koncentráty a obsahují více než 90 % hmotnostních bílkovin. Procházejí dalším zpracováním za účelem snížení obsahu laktózy a tuku, díky čemuž jsou dietnější a potenciálně vhodnější pro osoby s citlivostí na laktózu.
Hydrolyzáty
Hydrolyzáty také procházejí dalším zpracováním, takže jsou pro tělo lépe stravitelné a vstřebatelné. Hydrolyzované proteinové prášky jsou často dražší než předchozí typy.
Metaanalýza osmi studií publikovaná v časopise Nutrients v roce 2019 porovnávala účinky syrovátkového proteinového prášku v koncentrované, hydrolyzované a izolované formě s placebem. Přehled nezjistil žádný pozitivní vliv na nárůst svalové hmoty bez ohledu na typ použitého syrovátkového proteinu, jeho koncentraci bílkovin nebo úroveň fyzické aktivity. U koncentrované syrovátkové bílkoviny a jedinců, kteří se věnovali pravidelné fyzické aktivitě, však došlo ke „statisticky významnému“ snížení tukové hmoty. Jiné výzkumy, včetně těch provedených u starších dospělých, však zjistily, že syrovátka může napomáhat budování svalové hmoty.
Studie publikovaná v roce 2018 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research porovnávala hydrolyzovaný kuřecí protein, hovězí proteinový izolát a syrovátkový proteinový koncentrát s kontrolní skupinou po dobu osmi týdnů v kombinaci s posilovacím tréninkem. Zatímco u všech skupin došlo ke zvýšení síly, u skupin se suplementací bílkovin došlo k významnému nárůstu svalové hmoty a poklesu tukové hmoty.
Co je pro vás nejlepší?
Stávající údaje o účincích koncentrátů, izolátů a hydrolyzátů obklopujících nárůst svalové hmoty a úbytek tuku nejsou jednoznačné a je zapotřebí dalšího výzkumu. Všechny tři typy poskytují kvalitní zdroj bílkovin. U většiny z nich záleží na osobních preferencích. Ti, kteří jsou citliví na laktózu (u syrovátkových odrůd) nebo dodržují nízkosacharidovou či nízkotučnou dietu, mohou dát přednost izolátu před koncentrátem. Někteří mohou zvolit hydrolyzát, pokud mají nějaké zažívací problémy nebo je zajímá časová náročnost výživy, protože se rychleji vstřebá. Ti, kteří nemají žádné citlivosti nebo dietní omezení a chtějí do svého jídelníčku přidat bílkoviny za nižší cenu, mohou zvolit koncentrát.
Možné nevýhody proteinových prášků
Existují některé potenciální nevýhody proteinových prášků, na které je třeba dávat pozor, než nějaký přidáte do svého jídelníčku.
Rizika nadměrné konzumace
Proteinového prášku by mohlo být příliš mnoho. Nadměrný příjem bílkovin může zatížit ledviny a způsobit dehydrataci nebo zažívací problémy. Systematický přehled 11 prací publikovaných v roce 2021 v časopise Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism zjistil, že dlouhodobá nadměrná suplementace syrovátkových bílkovin, zejména v kombinaci se sedavým způsobem života, může negativně ovlivnit funkci ledvin a jater. Nadbytečné bílkoviny se také mohou přeměnit na glukózu, což je v rozporu s intuicí, pokud je cílem hubnutí.
Obavy o kvalitu
Některé proteinové prášky mohou obsahovat nežádoucí přídatné látky, jako jsou cukry nebo umělá aromata. Výzkum také odhalil přítomnost těžkých kovů v proteinových prášcích.
Analýza údajů uvedených ve studii amerického časopisu Consumer Reports a hodnocení provedené organizací Clean Label Project, zveřejněné v roce 2020 v časopise Toxicology Reports, zjistila, že proteinové práškové doplňky mohou obsahovat detekovatelné množství těžkých kovů a že proteinové prášky rostlinného původu mají tendenci vykazovat vyšší zátěž těžkými kovy než prášky živočišného původu. Analýza však nakonec dospěla k závěru, že používání typické velikosti porce proteinových prášků podle návodu nezpůsobí žádné nežádoucí vedlejší účinky z expozice těžkým kovům.
Chcete-li mít jistotu, že vybíráte vysoce kvalitní proteinový prášek:
- Hledejte prášek s minimálním množstvím přísad a bez umělých přídatných látek.
- Zvažte organické varianty, abyste minimalizovali potenciální kontaminanty.
- Poraďte se s odborníkem na zdravotní péči nebo registrovaným dietologem a získejte individuální doporučení.
Nedostatky ve výživových látkách
Přílišné spoléhání se na proteinové prášky může vést k vynechání základních živin, které se nacházejí v plnohodnotných zdrojích bílkovin.
Poruchy trávení
Odrůdy proteinových prášků obsahující laktózu, jako je syrovátka, mohou být pro osoby s intolerancí laktózy problematické. Izolát syrovátkové bílkoviny obvykle obsahuje minimum laktózy, zatímco koncentráty jí obsahují obvykle více. Pokud jste citliví na laktózu, hledejte etiketu, na které je uvedeno, že prášek laktózu neobsahuje.
Jak používat proteinový prášek
Pro budování svalové hmoty ISSN doporučuje konzumovat bílkoviny do dvou hodin po tréninku. Pro hubnutí výzkumy doporučují zařadit bílkoviny v průběhu dne, aby se omezila chuť k jídlu a zvýšil pocit sytosti.
„Zjistil jsem, že syrovátkový proteinový izolát je vysoce kvalitní volbou pro mnoho mých aktivních pacientů, kteří chtějí budovat svaly a zotavit se po cvičení,“ řekl McLaughlin. „Pro ty, kteří jsou citliví na mléčné výrobky, může dobře fungovat také prášek rostlinného původu, jako je hrachový protein, který poskytuje kompletní profil aminokyselin,“ dodal. „V každém případě doporučuji vybírat prášek s minimem přidaného cukru.“
Jakýkoli typ proteinového prášku lze jednoduše vmíchat do sklenice vody nebo mléka nebo rozmixovat do smoothie. Proteinové prášky však mají využití i mimo sklenici.
„Existuje tolik způsobů, jak přidat bílkoviny do svých receptů a na svůj talíř,“ uvedla v e-mailu pro Epoch Times Meredith Mannová, zakladatelka společnosti The Peachie Spoon, certifikovaná trenérka celostní výživy a tvůrkyně receptů. „Pečené výrobky, jako jsou sušenky, muffiny, brownies a pečená ovesná kaše nebo n’oatmeal [alternativa kaše podobná obilovinám bez obilovin], jsou mými oblíbenými,“ dodala.
„Skvělou volbou může být také rostlinný proteinový prášek, obvykle z rýžového a hrachového proteinu, zejména pokud je vaší dietní preferencí nejíst živočišné produkty,“ uvedla Mannová. Poznamenala však, že rostlinné druhy mají obvykle křídovou chuť, takže nejsou nejlepší volbou pro přidávání do pečiva, a doporučila smíchat porci prášku do obyčejného jogurtu nebo tvarohu a vychutnat si ho lžičkou nebo ho použít jako dip na ovoce.
Ať už si vyberete jakýkoli zdroj a formu bílkovin, u proteinových prášků je klíčová kvalita. Hledejte druhy s minimem přísad.
Mann řekl: „Některé proteinové doplňky mohou obsahovat přídatné látky, umělá sladidla a přidané cukry, kterým se někteří lidé mohou chtít vyhnout.“
–ete–
