Jak jíst pro podporu růstu vlasů

Kořínek vlasu je jako malý mikrosvět. Objevte příčiny vypadávání vlasů a možné způsoby, jak tomu předcházet – nebo dokonce zvrátit.

V průběhu historie lidé zkoušeli i ty nejbizarnější prostředky, aby si udrželi bujné vlasy. Starověký egyptský text „Ebersův papyrus“ – nalezený v královské hrobce – zaznamenává léčbu, kterou před více než 3 000 lety používala královna Ses: směs „psích prstů, odpadu z datlí a oslího kopyta“.

Ačkoli účinnost takových starověkých prostředků je dnes obtížné ověřit, jedno je prokázané: naše stravovací návyky mohou omezit vypadávání vlasů.

Představte si zdravé vlasy jako bujnou zahradu. Léky a injekce, o nichž byla řeč ve druhé části této série, jsou jako syntetická hnojiva, která pomáhají rostlinám v nesnázích. Avšak pro dlouhodobou obnovu a růst je nutné obohatit i půdu. Stejně tak je jedním z nejpřirozenějších – a zároveň nejzákladnějších – způsobů podpory zdravého růstu vlasů výživa těla prostřednictvím správné stravy a živin.

„Pokud chcete více vlasů, musíte investovat do tvorby nových vlasů,“ řekl Epoch Times Rajesh Rajput, člen Mezinárodní společnosti pro chirurgii obnovy vlasů, specialista na transplantace vlasů a držitel postgraduálního titulu z plastické chirurgie.

Zdůraznil, že buňky vlasových folikulů patří mezi nejrychleji se obnovující buňky v těle a „vyžadují neomezené množství výživy“. Bez dostatečné nutriční podpory se růst vlasů může zastavit.

Jaké živiny jsou potřebné pro růst vlasů?

Esenciální živiny pro růst vlasů

Růst vlasů vyžaduje vitaminy, minerály, bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které poskytují živiny pro optimální funkci vlasových folikulů. Podporují buněčný růst, zlepšují krevní oběh a pomáhají vytvářet keratin – hlavní bílkovinu obsaženou ve vlasech.

Vitaminy skupiny B

Vitaminy skupiny B jsou nezbytné pro množení a metabolismus buněk vlasových folikulů – za zmínku stojí zejména vitamin B7, známý také jako vitamin H neboli biotin.

Vypadávání vlasů je jedním z charakteristických znaků nedostatku biotinu. Většina zdravých lidí však nemusí biotin doplňovat, protože je přirozeně produkován střevními bakteriemi a běžná strava jej poskytuje v dostatečném množství. Mezi dobré zdroje biotinu patří vejce, losos a vepřové maso.

Existují však genetické poruchy – například nedostatek enzymů – a získané faktory, jako je malabsorpce, nadměrná konzumace alkoholu, těhotenství, dlouhodobé užívání antibiotik, některé léky a dokonce i konzumace syrových vaječných bílků, které mohou narušit schopnost těla produkovat nebo vstřebávat biotin. Studie naznačují, že přibližně polovina těhotných žen ve Spojených státech má nízkou hladinu biotinu. Studie z roku 2016 zjistila, že mezi 541 ženami s vypadáváním vlasů mělo 38 procent nízkou hladinu biotinu.

Biotin je často propagován jako klíčová složka doplňků stravy na podporu zdraví vlasů. Přehledová studie z roku 2018 uvedla, že ačkoli některé jednotlivé případy – především u dětí – prokázaly růst vlasů při užívání biotinových doplňků, rozsáhlé studie nenašly silné důkazy podporující suplementaci biotinem.

Ačkoli neexistují důkazy, že příjem biotinu do 200 miligramů denně je pro člověka toxický, nadměrné doplňování s sebou nese určitá rizika. „Příliš mnoho biotinu může ovlivnit hladiny jiných prvků v krvi a způsobit nespolehlivé výsledky laboratorních testů,“ uvedla pro Epoch Times registrovaná dietoložka Cindy Chan Phillipsová. Takové výsledky mohou zkomplikovat lékaři přesnou diagnostiku jiných onemocnění, a proto mnoho dermatologů nedoporučuje užívat doplňky biotinu bez lékařského dohledu.

Nadměrný příjem biotinu může ovlivnit širokou škálu laboratorních ukazatelů. Například přebytek může způsobit falešně nízké hladiny troponinu, což může vést k přehlédnutí srdeční choroby. Klinická studie z roku 2018 zjistila, že biotin může narušovat přesnost těhotenských testů, včetně běžně prodávaných domácích testovacích sad.

Vedle biotinu jsou pro zdravý růst vlasů zásadní také folát (vitamin B9) a vitamin B12.

Folát se nachází především v zelenině, zejména v tmavé listové, jako je špenát, chřest a růžičková kapusta.

Od roku 1998 vyžaduje americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA), aby výrobci obohacovali standardizované zpracované obilné výrobky kyselinou listovou. Každá mouka označená jako „obohacená“ musí obsahovat kyselinu listovou a další základní vitaminy a minerály.

Většina lidí pokrývá potřebu folátu pouze stravou, i když ženy v reprodukčním věku zůstávají přesto více ohroženou skupinou.

Vitamin B12 se nachází převážně v potravinách živočišného původu. Biologická dostupnost vitaminu B12 z mléčných výrobků je odhadována asi třikrát vyšší než z masa. Jelikož rostlinné potraviny přirozeně B12 neobsahují, vegetariáni a vegani jej musí získávat z obohacených potravin nebo doplňků stravy.

Vitamin D

Vitamin D je další zásadní živinou pro zdravé vlasy. Reguluje růst a diferenciaci keratinocytů a může pomáhat chránit vlasové folikuly před poškozením způsobeným dihydrotestosteronem (DHT), klíčovým hormonem spojeným s nejčastějším typem vypadávání vlasů, o němž byla řeč v první části.

Nedostatek vitaminu D může přispívat k celkovému řídnutí vlasů. Jako hormon také ovlivňuje, jak tělo zpracovává a reaguje na androgeny. Nízké hladiny vitaminu D byly spojeny s několika autoimunitními onemocněními, včetně alopecia areata a psoriázy.

„Většina lidí má během zimy nedostatek nebo nedostatečnou hladinu vitaminu D,“ řekl Epoch Times Manish Mittal, specialista na transplantace vlasů v Londýně a zakladatel Mittal Hair Clinic. V chladnějších měsících proto doporučuje pacientům zvážit doplňování vitaminu D bez ohledu na to, zda trpí vypadáváním vlasů.

Vitaminy A a C

Vitamin A je nezbytný pro růst a diferenciaci buněk folikulů. Reguluje také tvorbu mazu, který udržuje pokožku hlavy hydratovanou a vlasy přirozeně lesklé.

Vitamin C hraje klíčovou roli v syntéze kolagenu, který podporuje tvorbu keratinu – strukturální bílkoviny, z níž jsou vlasy složeny.

Zinek, selen a železo

Rychlé dělení a růst buněk vlasových folikulů závisí na specifických enzymech a stopových prvcích, jako je zinek a selen, nezbytných pro jejich produkci a činnost. Tyto minerály jsou také úzce spjaty se zdravím imunitního systému.

Nedostatek zinku může vést k telogennímu efluvium – nápadnému difuznímu vypadávání vlasů bez jizevnatění – a k tomu, že vlasy jsou tenčí, světlejší a křehčí.

Studie ukázaly, že pacienti s alopecia areata a telogenním efluviem mají nižší hladiny zinku než zdraví lidé. U mužů s androgenní alopecií ti, kteří mají vyšší hladiny zinku, obvykle reagují lépe na konzervativní terapie, jako je 5% topický minoxidil, a na úpravu nedostatků vitaminů a minerálů, než ti, kteří mají zinku nedostatek.

Vegetariáni jsou obzvlášť ohroženi nedostatkem zinku, protože zinek z rostlinných zdrojů je méně biologicky dostupný než z masa. Navíc vegetariánská strava často obsahuje více luštěnin a celozrnných výrobků, které obsahují fytáty – sloučeniny bránící vstřebávání zinku.

Studie na zvířatech prokázaly souvislost mezi nedostatkem selenu a vypadáváním vlasů. U kojenců s nízkou hladinou selenu bylo doplňování spojeno s ústupem příznaků vypadávání vlasů. Doporučený denní příjem selenu pro dospělé je 55 mikrogramů – množství, které lze snadno pokrýt jediným para ořechem. Dalším vynikajícím a běžně dostupným zdrojem selenu jsou mořské plody.

Nadměrný příjem selenu však může mít opačný efekt a způsobovat vypadávání vlasů. Zvýšené hladiny selenu byly zjištěny v krvi některých pacientů s vypadáváním vlasů odolným vůči léčbě.

Železo je další zásadní živinou pro zdraví vlasů. Několik genů, které se podílejí na činnosti vlasových folikulů, je regulováno právě železem. Hraje také klíčovou roli při tvorbě hemoglobinu – bílkoviny, která přenáší kyslík do buněk. Vypadávání vlasů může být důsledkem chudokrevnosti z nedostatku železa i širšího vlivu železa na aktivitu enzymů.

Retrospektivní studie zahrnující 155 pacientek s androgenní alopecií na Taiwanu zjistila, že při definování nedostatku železa jako sérové hladiny feritinu pod 60 ng/ml bylo až 70 procent pacientek deficitních. Navíc ti, u nichž se po doplnění hladiny feritinu zvýšily, častěji hlásili zlepšení růstu vlasů. Systematický přehled 36 studií z roku 2021 ukázal, že 21 procent žen trpí nedostatkem železa. Nižší hladiny feritinu byly také zjištěny u žen s nápadným vypadáváním vlasů bez jizevnatění ve srovnání se zdravými kontrolními vzorky.

Vstřebávání železa vyžaduje kyselé prostředí, což znamená, že lidé s poruchami vstřebávání – například s celiakií, nízkou žaludeční kyselostí nebo ti, kteří užívají antacida – mohou být více ohroženi nedostatkem. Vegetariáni jsou rovněž náchylnější k nízkým hladinám železa, protože rostlinná strava poskytuje tzv. nehemové železo, které se vstřebává méně účinně.

Červené maso je nejlépe vstřebatelným zdrojem hemového železa. Phillipsová upozornila, že látky, jako jsou oxaláty v čaji, mohou blokovat vstřebávání nehemového železa z rostlinných zdrojů. Vegetariánům se proto doporučuje vyhýbat se pití čaje nebo kávy během jídla. Naopak vitamin C může vstřebávání nehemového železa zlepšit. „Sklenice pomerančového džusu se špenátovým salátem je dobrá kombinace,“ řekla.

Bílkoviny a omega-3

Stejně jako jsou cihly nezbytné pro stavbu domu, poskytují bílkoviny ve stravě stavební materiál, který tělo potřebuje k udržování buněčných funkcí, a to včetně růstu vlasů. Nedostatečný příjem bílkovin může vést k řídnutí vlasů a zvýšenému vypadávání.

Omega-3 mastné kyseliny – obsažené například v tučných rybách nebo lněném semínku – hrají důležitou roli při podpoře zdravých vlasových folikulů. Tyto esenciální tuky pomáhají snižovat zánět v těle, zlepšují zdraví pokožky hlavy a vytvářejí příznivější prostředí pro růst vlasů.

Problém s doplňky stravy

Zadání hesla „doplňky na vypadávání vlasů“ do Amazonu zobrazí více než 5 000 produktů.

Účinnost doplňků je však obtížné prokázat v klinických studiích na lidech. Na rozdíl od studií na zvířatech čelí tyto studie mnohem větším výzvám při kontrole proměnných, jako je strava a životní styl, které mohou ovlivnit výsledky. Výsledkem je, že některé klinické studie přinesly nejednoznačné nebo nekonzistentní závěry. Navíc mnoho z nich je financováno samotnými výrobci či vývojáři produktů, což může do výsledků vnášet zaujatost.

„Bohužel je na trhu spousta doplňků na vlasy, ale jen málo důkazů o jejich účinku,“ uvedla Phillipsová. Dodala také, že doplňky stravy nepodléhají regulaci amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA).

Těm, kdo se rozhodnou doplňky užívat, doporučuje vybírat produkty z důvěryhodných zdrojů – konkrétně značky, které jsou nezávisle testovány organizacemi jako United States Pharmacopeia, NSF International nebo ConsumerLab. Upozornila však, že tato osvědčení se zaměřují na přesnost složení a bezpečnost výrobků, nikoli na prokázanou účinnost při podpoře růstu vlasů.

„Více“ nemusí vždy znamenat „lépe“, pokud jde o určité živiny, zdůraznila Phillipsová. Užívání doplňků bez znalosti skutečných potřeb může mít opačný efekt – a v některých případech i více škodit než prospívat.

Například užívání vitaminu D bez jeho prokazatelného nedostatku může zvýšit jeho hladinu nad bezpečný limit, což může vést k nadměrnému hromadění vápníku v těle a zhoršit vypadávání vlasů.

Výzkum ukázal, že kromě vitaminu D může k vypadávání vlasů přispívat také nadměrné užívání dalších živin – včetně selenu a vitaminů A a E.

Zpráva z roku 2011 o akutní toxicitě selenem popsala případ, kdy tekutý doplněk stravy obsahoval 200krát vyšší koncentraci selenu, než bylo uvedeno na etiketě. Incident způsobil otravu selenem u 201 lidí v deseti státech USA – celkem 70 procent z nich – zaznamenalo vypadávání vlasů.

Vyvážená strava je obecně dostačující k pokrytí potřeb těla na vitaminy a stopové prvky. Podle Phillipsové může zdraví vlasů a celkovému blahobytu prospět jídelníček obsahující 60–85 gramů bílkovin a 1–2 šálky zeleniny či ovoce v každém jídle.

Mittal souhlasil: „To všechno vychází z kvalitní, vyvážené stravy.“

Úloha stravy

Dodržování středomořského jídelníčku bylo spojeno se sníženým rizikem androgenní alopecie u mužů – tento přínos je z velké části připisován hojnosti čerstvých bylin a zeleniny. Strava zahrnuje také ovoce bohaté na polyfenoly, sloučeniny známé svými silnými antioxidačními vlastnostmi.

„Středomořská strava … je protizánětlivá, antioxidační strava … prospěšná pro růst vlasů,“ uvedla Phillipsová.

Kohortová studie zahrnující 9 647 účastníků – z toho 7 348 s androgenní alopecií – zjistila, že strava bohatá na antioxidanty může pomoci předcházet vypadávání vlasů, zatímco prozánětlivá strava riziko zvyšuje. Riziko bylo zvláště výrazné u žen s genetickou predispozicí k androgenní alopecii, pravděpodobně kvůli souvislosti mezi prozánětlivou stravou a metabolickým syndromem.

Ultrazpracované a sladké potraviny

Strava s vysokým obsahem ultrazpracovaných potravin byla spojena se zvýšeným zánětem v krevním řečišti i pokožce hlavy. Tyto potraviny mají obvykle vysokou energetickou hodnotu a obsahují přísady podporující přejídání, což přispívá k obezitě – známému rizikovému faktoru vypadávání vlasů.

Sladké průmyslově zpracované potraviny jsou dalším nepřímým přispěvatelem k vypadávání vlasů. Cukr stimuluje nadměrnou tvorbu mazu, čímž vytváří mastné prostředí na pokožce hlavy podporující přemnožení mikrobů, což vede k podráždění a zánětu. Vysoký příjem cukru může také aktivovat určité biochemické dráhy, které mohou urychlit vypadávání vlasů.

Studie z roku 2023, zahrnující více než 1 000 účastníků, zjistila významnou souvislost mezi slazenými nápoji a vyšším rizikem androgenní alopecie u mladých mužů.

S vypadáváním vlasů byly spojeny také nízkokalorické diety.

Podle Rajputa mohou i zdraví lidé, kteří nejsou obézní, při snaze zhubnout dietami zaznamenat vypadávání vlasů. Zdůraznil, že extrémně nízkotučné, bezsacharidové a ketogenní diety mohou negativně ovlivnit zdraví vlasů.

Klíč k růstu vlasů

Vlasy jsou metabolicky aktivní tkáň, a proto jsou pro udržení jejich zdravého růstu důležité živiny podporující regeneraci, metabolismus a obnovu buněk – například bílkoviny, vitaminy skupiny B, vitamin D a minerály.

Vyvážená strava zůstává nejjednodušším a nejúčinnějším způsobem, jak získat esenciální živiny.

Phillipsová uvedla, že zaměření na čerstvé, nezpracované potraviny namísto balených nebo vysoce průmyslově zpracovaných výrobků dodává tělu potřebné živiny a zároveň snižuje riziko jejich nadměrného příjmu. Středomořská strava je široce uznávaným příkladem vyváženého stravovacího režimu.

Mnoho lidí trpí zánětem způsobeným chronickým stresem, aniž by si to uvědomovali, dokud se neprojeví příznaky, jako je vypadávání vlasů nebo přibírání na váze. „Dnes je to velmi běžné,“ poznamenala Phillipsová.

Udržování zdravé a vyvážené stravy může pomoci zmírnit účinky stresu – zejména v kombinaci s pravidelnou fyzickou aktivitou a dostatečným spánkem, které posilují odolnost a regeneraci.

Vyvážené jídlo obvykle zahrnuje 60–85 gramů bílkovin, alespoň jeden šálek zeleniny a půl šálku celozrnných obilovin. Celozrnné výrobky mají vysoký obsah vlákniny, která pomáhá snižovat zánět, upozornila Phillipsová. Doporučuje denně konzumovat pestrou zeleninu a ideálně kombinovat více druhů v každém jídle. Prospěšné je také střídat alespoň tři různé zdroje bílkovin během týdne – například ryby v pondělí, kuře v úterý a hovězí v pátek.

Doplňky stravy mohou být užitečné pro lidi, kteří nemohou získat dostatek živin ze stravy, nebo trpí specifickými nedostatky.

Rajput však doporučuje neužívat všechny doplňky denně. Brát všechny najednou je stejné jako přivést na staveniště všechny řemeslníky najednou – vznikne chaos a neefektivita. Místo toho doporučuje kombinovat doplňky, které působí synergicky, například spojovat folát se železem nebo vitaminy skupiny B s bílkovinami. Rozdělení jejich užívání do různých dnů v týdnu může také zlepšit jejich účinnost a vstřebávání.

Pokračování příště: Po představení účinných léčebných možností, jako jsou léky, a jemnějších, ale efektivních přístupů, jako je strava, se podíváme na přírodní prostředky, které mohou pomoci zmírnit – nebo dokonce zvrátit – vypadávání vlasů.

–ete–