ZÁKLADNÍ PRŮVODCE
Jablka patří mezi nejdostupnější a nejuniverzálnější plody – jedí se po celém světě a v mnoha kulturách jsou symbolem hojnosti i zdraví.
A přestože působí nenápadně, moderní výzkumy ukazují, že mají překvapivě široké spektrum zdravotních přínosů.
„Není náhodou, že se říká ‚americký jako jablečný koláč‘. Jablka jsou součástí americké kultury už po staletí,“ uvedla pro Epoch Times Lynsee Gibbons z organizace U.S. Apple Association.
Klíčové živiny
„Jablka se často používají jako symbol zdravé výživy,“ uvedla Julie Garden-Robinsonová, profesorka a odbornice na potraviny a výživu při North Dakota State University Extension. „Jedno jablko o průměru zhruba 7,5 centimetru má asi 100 kalorií a poskytuje vlákninu, vitamín C, draslík a další živiny.“
- Vláknina: dužina i slupka jablek obsahují pektin, druh rozpustné vlákniny.
- Kvercetin: silný antioxidant s protizánětlivými účinky; nachází se téměř výhradně ve slupce, a to ve vyšším množství u červených jablek než u zelených.
- Vitamín C: jedno velké jablko se slupkou obsahuje přibližně 9,75 mg vitamínu C – necelých 11 procent doporučené denní dávky pro dospělého člověka.
- Draslík: velké jablko se slupkou poskytuje zhruba 227 mg draslíku.
Zdravotní přínosy
„Jablka byla předmětem mnoha výzkumných studií,“ uvedla Garden-Robinsonová. Tyto studie ukázaly, že mají širokou škálu pozitivních účinků.
Ochrana před mozkovou mrtvicí
Přehledová studie z roku 2020 zkoumala, jak konzumace celých jablek ovlivňuje rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění, včetně mrtvice.
V osmi observačních studiích a osmi randomizovaných klinických studiích zjistili vědci, že konzumace alespoň jednoho celého jablka denně – přibližně 100 gramů – snižuje riziko úmrtí na mrtvici o 27 procent a riziko „trombotické mozkové příhody“ o 25 procent.
Mrtvice nastává tehdy, když je céva v mozku zablokována krevní sraženinou vznikající na tukových plátech, nebo když céva praskne – obvykle kvůli vysokému krevnímu tlaku.
Jablka mohou před těmito událostmi chránit díky vysokému obsahu flavonolů, například kvercetinu, které podporují zdraví cév a snižují krevní tlak. Jsou také bohatá na pektin, který napomáhá snižovat LDL cholesterol a odplavovat jej z těla, čímž brání tvorbě plátů v tepnách.
Jablka se rovněž umístila mezi „bílými“ druhy ovoce, jejichž vyšší konzumace byla podle velké prospektivní studie spojena s nižším rizikem mrtvice.
V Nizozemsku sledovali vědci 20 069 lidí po dobu o něco více než deseti let. Zjistili, že konzumace bílého ovoce a zeleniny – jablek a hrušek – měla jasný ochranný efekt, zatímco jiné barevné druhy ovoce a zeleniny (zelené, oranžové, žluté, červené/fialové) nikoliv. Účastníci, kteří jedli nejvíce bílého ovoce a zeleniny, měli přibližně o 52 procent nižší riziko mrtvice než ti, kteří jedli nejméně. Vědci také zaznamenali, že každých dalších 25 gramů bílého ovoce či zeleniny denně snižovalo riziko mrtvice o 9 procent.
Výživa pro prospěšné střevní bakterie
Malá studie zkoumala, jak konzumace jablek ovlivňuje zdraví střev prostřednictvím střevních bakterií. Osm zdravých dospělých jedlo dva týdny dvě jablka denně a vědci sledovali, jak různé bakterie reagují na pektin z jablek.
Po dvou týdnech výzkumníci zjistili, že pektin zvýšil množství prospěšných bakterií, zatímco škodlivých ubývalo, a zároveň zlepšil celkové prostředí ve střevech.
Přehledová studie zaměřená na různé druhy ovoce a jejich klíčové složky ukázala, že ovoce nepřináší jen vlákninu, ale také sorbitol (přírodní cukerný alkohol) a polyfenoly, které ovlivňují trávení i střevní mikrobiom.
Pokud jde o jablka, autoři uvedli, že „co se týče okamžitých účinků na střevní motilitu, jablečné produkty zvyšují objem a četnost stolice u lidí i laboratorních potkanů a u lidí také zrychlují střevní pasáž, což může být užitečné při zácpě“.
Nižší riziko diabetu 2. typu
V přehledové studii publikované v Food & Function vědci zkoumali, zda konzumace jablek a hrušek může snižovat riziko rozvoje diabetu 2. typu. Analyzovali pět velkých studií zahrnujících 228 315 lidí. Výsledky ukázaly, že lidé, kteří jedli nejvíce jablek a hrušek, měli o 18 procent nižší riziko vzniku diabetu 2. typu než ti, kteří jedli nejméně. Každá další porce týdně riziko snížila o další 3 procenta.
Jablka jsou plná fytochemikálií – přírodních rostlinných látek – jejichž flavonoidy snižují riziko diabetu, uvedla Garden-Robinsonová.
V jiné studii, která zahrnovala 7 675 dospělých, měli lidé pravidelně konzumující celé ovoce, včetně jablek, nižší hladiny inzulinu a lepší inzulinovou citlivost.
Další přínosy
Jablka jsou bohatá na látky, které mohou chránit tělo před rakovinou, zejména na flavonoidy, jako je kvercetin – silný antioxidant. Ve srovnání s běžně konzumovanými druhy ovoce ve Spojených státech mají jablka druhou nejvyšší úroveň antioxidační aktivity a celkového množství fenolických látek. Mají však vůbec nejvyšší koncentraci volných fenolů – tedy těch, které tělo dokáže nejsnáze vstřebat a využít.
V jedné přehledové studii o fytochemikáliích v jablkách autoři uvedli, že „několik studií konkrétně spojilo konzumaci jablek se sníženým rizikem rakoviny, zejména rakoviny plic“.
Ve studiích Nurses’ Health Study a Health Professionals’ Follow-up Study, kterých se dohromady zúčastnilo 124 000 mužů a žen, byla konzumace ovoce a zeleniny spojena s 21procentním snížením rizika rakoviny plic u žen. Tento vztah však nebyl pozorován u mužů.
Výzkumy také ukázaly, že flavonoly v potravinách mohou prospívat mozku. Studie z roku 2023 publikovaná v Neurology zkoumala různé flavonoly – antioxidanty nacházející se v potravinách – a jejich možný vliv na zpomalení poklesu kognitivních funkcí u starších dospělých. Účastníci, kteří jedli více potravin bohatých na kvercetin – nachází se například v jablkách, cibuli a čaji –, měli pomalejší pokles celkové kognitivní výkonnosti.
Jak zvýšit vstřebávání živin
- „Mnoho zdraví prospěšných přírodních látek se nachází ve slupce nebo těsně pod ní. Jablka vždy důkladně opláchněte a jezte je se slupkou, kdykoli je to možné,“ uvedla Garden-Robinsonová.
- Vařením se sice některé vitaminy – například vitamín C – částečně ztrácejí, ale jiné látky, jako pektin, se díky němu lépe tráví a zvyšuje se i biologická dostupnost kvercetinu. Největší nutriční přínos má úprava se slupkou. Nejlepší metody jsou pečení nebo vaření v páře; vaření ve vodě část živin ztrácí.
- Kvašení jablek může výrazně zvýšit využitelnost a vstřebávání jejich živin. Patří sem například jablečný ocet, jablečný mošt, fermentovaná jablečná přesnídávka, jablečné víno či jablečné kysané zelí.
Optimální skladování
- Jablka lze krátkodobě skladovat na kuchyňské lince, ale „uložení jablek do lednice výrazně prodlužuje jejich trvanlivost oproti ponechání při pokojové teplotě,“ uvedla Gibbonsová. „Nižší teplota zpomaluje dýchání plodů – v podstatě jablka ‚uspí‘ – což jim pomáhá déle udržet vláhu, křupavost i živiny.“ Můžete je také jednotlivě zabalit do novinového papíru a uložit ve spíži, nebo je dát do papírových sáčků do zásuvky na zeleninu, kde vydrží až 6 týdnů.
- Protože jablka uvolňují etylen, držte je dál od ostatního ovoce – mohou urychlit jeho kažení.
- Odstraňte také nahnilá nebo otlačená jablka; mohou způsobit rychlejší kažení plodů v jejich blízkosti – doslova se tak potvrzuje rčení „jedno zkažené jablko zkazí celý košík“.
Praktické tipy
Hnědnutí: Aby nakrájená jablka nehnědla, pokapejte je citronovou šťávou a uložte v uzavřeném sáčku nebo nádobě v lednici. Takto vydrží svěží dva až tři dny.
Po datu ideální zralosti: „Známkami toho, že jablko už není v nejlepší kondici, jsou měkká či moučná struktura, scvrklá slupka a ztráta svěží chuti. Silnějšími signály jsou hnědnutí dužiny nebo zkvašený zápach,“ uvedla Gibbonsová.
Přesto jsou přezrálá jablka stále bezpečná k jídlu, pokud nejsou plesnivá nebo zkažená. Ideálně se hodí na přesnídávku, pečení nebo do smoothies, kde na textuře tolik nezáleží.
Pesticidy: Jablka jsou výživná, ale konvenčně pěstovaná často obsahují stopy pesticidů. Organizace sledující bezpečnost potravin, například Environmental Working Group, zařazují jablka mezi takzvanou „špinavou dvanáctku“, protože obsahují zbytky pesticidů, jejichž rizika nejsou dosud plně prozkoumána.
Chcete-li snížit expozici pesticidům, kupujte pokud možno bio jablka a bio jablečné výrobky. Všechna jablka omyjte pod tekoucí vodou nebo roztokem vody a jedlé sody. Lze je také oloupat, ale většina prospěšných látek se nachází právě ve slupce.
Upozornění
U některých lidí mohou jablka vyvolat alergickou reakci – nejčastěji tzv. orální alergický syndrom. Projevuje se kopřivkou, otokem jazyka a rtů a svěděním v ústech. Jiní lidé mohou reagovat na pesticidy na slupce, proto jablka vždy pečlivě omyjte.
Syrová jablka mohou u některých lidí způsobovat zažívací potíže.
Užívání některých léků společně s jablečným džusem může snižovat jejich účinnost. Patří sem například betablokátor atenolol (Tenormin) a inhibitor reninu aliskiren (Tekturna).
Recept
Následující recept poskytla Sheridan Genrichová, klinická nutriční specialistka, naturopatka a autorka zdravotních článků pro Epoch Times.
Pečený jablečný ovesný řez
Ingredience:
- 2 bio jablka se slupkou, předvařená
- 1/2 šálku bio ovesných vloček
- 1 vejce
- 1 lžička skořice
- 1/2 šálku bio jogurtu nebo 1/4 šálku másla z volného chovu
Postup – předvaření jablek:
Předem uvařte čtyři jablka. Vyjádřete jádřince a jablka nakrájejte na větší kostky.
Vložte jablka do malého hrnce, přidejte vodu, přiveďte k varu, poté stáhněte na střední plamen a vařte přibližně pět minut pod pokličkou.
Nechte vychladnout a skladujte v lednici až týden. Polovinu směsi můžete použít rovnou na přípravu řezu.
Postup:
V míse smíchejte předvařená jablka, bio ovesné vločky, skořici, vejce a jogurt. Pokud používáte studené máslo, zapracujte ho pomocí kráječe na těsto, dokud nebude směs vlhká a drobivá.
Směs nalijte přímo do horkovzdušné fritézy a pečte při 315 °F (asi 157 °C) 15 minut, nebo pečte v horkovzdušné troubě při 350 °F (asi 177 °C) 15 až 20 minut, na roštu umístěném uprostřed trouby.
Pro úhledné porce nechte řez úplně vychladnout – alespoň tři až čtyři hodiny. Lze jej však podávat i teplý, pokud vám nevadí měkčí konzistence.
Zajímavosti
- Jablka plavou na vodě, protože zhruba 25 procent jejich objemu tvoří vzduch, takže mají nižší hustotu než voda.
- Jediným druhem jabloně pocházejícím ze Severní Ameriky je planá jabloň crabapple. Syrová má velmi kyselou chuť, ale je výtečná v marmeládách, džemech, přesnídávkách a moštu.
- K vytvoření jednoho jablka je potřeba energie z přibližně 50 listů jabloně.
- Některá jablka, která dnes jíte, mohou být sklizena už minulou sezónu, uvedl pro Epoch Times Mario R. Miranda Sazo, specialista na ovocnářství z Cornell Cooperative Extension.
- Většina lidí vybírá očima a chce dokonale vypadající jablka – proto pěstitelé prodají zákazníkům nebo distributorům jen 60 až 70 procent sklizně. Zbytek se kvůli drobným nedokonalostem často zpracuje na džus, uvedl Sazo.
Tipy pro děti
Jablka jsou vynikající potravinou pro rostoucí děti. Díky vysokému obsahu vlákniny a vitamínu C podporují zdravý vývoj a silný imunitní systém. Konzumace čerstvých jablek také pomáhá udržovat silné a zdravé zuby – snižuje tvorbu plaku a podporuje tvorbu slin, které omezují množení bakterií způsobujících zubní kazy.
Níže najdete několik chutných jablečných receptů vhodných pro děti.
Jablečné lívance
Přidejte nastrouhané jablko do těsta na lívance – dodá více živin, příjemnou strukturu i chuť, kterou mají děti rády.
Pečené jablečné chipsy
Nakrájená a upečená jablka se skořicí a lehkým posypem cukru či sladidla, jako je monk fruit, stévie nebo xylitol, jsou jednoduchou, zdravou a cenově dostupnou svačinkou, kterou si děti určitě zamilují. Jablečné chipsy jsou navíc snadno přenosné – ideální do svačinových boxů, na piknik nebo na cesty.
Jablka s arašídovým máslem
Tato dvojice k sobě dokonale pasuje. Nakrájejte jablka na měsíčky a podávejte je s arašídovým máslem jako chutný dip.
–ete–
