Banány podporují trávení, náladu i krevní tlak – jak z nich vytěžit co nejvíce?

ZÁKLADNÍ PRŮVODCE

Lékařská recenze: Jimmy Almond, M.D.

Banány jsou po dlouhá léta ceněny pro své blahodárné účinky na trávení – a jejich pověst v tomto ohledu přetrvává dodnes. Ajurvéda považuje banány za ochlazující a zvlhčující potravinu, která pomáhá zmírnit záněty a suchost v trávicím traktu. V tradiční čínské medicíně (TČM) se nezralé banány používají při průjmu a zánětech střev, zatímco zralé napomáhají léčbě vředů a zácpy.

Také v konvenční medicíně se banány doporučují jako podpora trávení. Jsou klíčovou součástí tzv. BRAT diety (banány, rýže, jablečné pyré, toast), která se často doporučuje k utišení trávicích potíží, jako je nevolnost, zvracení a průjem – zejména při zotavování z žaludeční chřipky nebo otravy jídlem.

Kromě podpory trávení pomáhají banány také snižovat krevní tlak a zlepšovat náladu.

Klíčové živiny

• Vysoký obsah draslíku: Jeden středně velký banán pokrývá přibližně 11 % denní potřeby draslíku u mužů a 14,4 % u žen. Draslík v banánech podporuje správnou činnost srdce a ledvin.
• Bohatý na hořčík: Hořčík obsažený v banánech pomáhá regulovat funkci nervů a svalů a udržovat stabilní hladinu cukru i krevního tlaku. Také přispívá ke snížení stresu, přičemž tento účinek se ještě posiluje ve spojení s vitamínem B6. Jeden střední banán obsahuje přibližně 32 miligramů hořčíku.
• Vysoký obsah vlákniny: Zelené (nezralé) banány obsahují velké množství rezistentního škrobu, který slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie. Zralé banány jsou bohatší na pektin – rozpustnou vlákninu, která podporuje zdravé trávení a pravidelné vylučování.
• Dostatek vitamínu B6: Tento vitamín se podílí na více než stovce enzymatických reakcí a hraje důležitou roli při tvorbě serotoninu a dopaminu – neurotransmiterů, které ovlivňují náladu a spánek. Jeden banán pokrývá přibližně 15 % denní doporučené dávky vitamínu B6.

Zdravotní přínosy

„Banán je ovoce připravené ke konzumaci, cenově dostupné a díky svým výjimečným nutričním a léčivým vlastnostem přispívá k dobrému zdraví,“ uvedla skupina potravinových vědců v přehledovém článku publikovaném v časopise Food Chemistry.

„Farmakologické výzkumy mnoha odborníků naznačují, že banán je účinný a prospěšný při léčbě onemocnění trávicího traktu“ a že „banány obsahují široké spektrum bioaktivních látek s vysokou hodnotou“, doplňují autoři.

Podpora trávení

Banány obsahují dva důležité typy vlákniny – pektin a rezistentní škrob – které podporují zdravé trávení. Pektin zpomaluje trávení, čímž zlepšuje vstřebávání živin a napomáhá pravidelnosti stolice. Rezistentní škrob, obsažený zejména v nezralých banánech, prochází tenkým střevem nestrávený a fermentuje až v tlustém střevě. Tím slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie, zlepšuje konzistenci stolice a snižuje nadýmání.

Randomizovaná studie s 80 dětmi a dospívajícími s funkční zácpou – typem chronické zácpy bez konkrétní zjevné příčiny – ukázala, že zařazení biomasy ze zelených banánů (zelené banány vařené s vodou a rozmixované) do jídelníčku – jako náhrada nebo doplněk běžných projímadel – vedlo ke zlepšení pravidelnosti stolice a snížení potřeby laxativ.

Dvojitě zaslepená studie u kojenců s přetrvávajícím průjmem zjistila, že rýžová dieta doplněná vařenými zelenými banány výrazně snížila objem stolice, výskyt zvracení a trvání průjmového onemocnění ve srovnání s kontrolní skupinou.

Podpora kardiovaskulárního zdraví

Silná kombinace draslíku a hořčíku v banánech podporuje optimální činnost srdce a celého kardiovaskulárního systému – především díky svému vlivu na srdeční rytmus a krevní tlak.

Draslík pomáhá uvolňovat cévy a neutralizuje účinky sodíku, který přispívá ke zvýšení krevního tlaku.

Indonéská studie z roku 2023 zkoumala, zda konzumace banánů dokáže snížit systolický i diastolický tlak. Šestnácti pacientům s vysokým krevním tlakem byly po dobu 14 dní denně podávány tři banány odrůdy Ambon (typická svým zeleným zbarvením). Výsledky ukázaly výrazné snížení systolického i diastolického krevního tlaku u účastníků studie.

Hořčík je zásadní pro udržení pravidelného srdečního rytmu a pomáhá vyrovnávat hladinu elektrolytů v těle.

Ve studii z roku 2021 se vědci zaměřili na to, jak banány chrání organismus před oxidačním stresem a snižují riziko aterosklerózy – onemocnění, při němž se v cévách tvoří lepkavé usazeniny, které mohou vést k vážným srdečním komplikacím.

Autoři přehledové studie analyzovali dvacet let výzkumu (2000–2020) a identifikovali řadu cenných sloučenin napříč různými druhy banánů. Vyzdvihli třináct specifických účinků, kterými banány chrání kardiovaskulární systém. Některé jejich složky působí jako antioxidanty – chrání buňky před poškozením, podporují zdraví srdce a cév a přispívají k udržení cév bez usazenin.

Může pomoci zlepšit náladu

Banány obsahují řadu živin, které mohou pozitivně ovlivňovat naši náladu – například tryptofan, vitamín B6 a hořčík.

Tryptofan je aminokyselina nezbytná pro tvorbu serotoninu – tzv. hormonu dobré nálady, který reguluje emoční rovnováhu.

Vitamín B6 obsažený v banánech přeměňuje tryptofan na serotonin a zároveň přispívá k tvorbě dalších neurotransmiterů, jako jsou dopamin a noradrenalin, které hrají klíčovou roli při zvládání emocí.

Jak dužina, tak i slupka banánů jsou bohaté na dopamin – neurotransmiter, který aktivuje oblasti mozku spojené s potěšením, odměnou a motivací. Dopamin má celou řadu funkcí, mimo jiné je zásadní pro udržení dobré nálady.

Výzkum z Nového Zélandu publikovaný v roce 2018, do nějž se zapojilo 422 mladých dospělých, zkoumal souvislost mezi konzumací ovoce a zeleniny, psychickým zdravím a spokojeností se životem. Výsledky ukázaly, že syrová strava je spojena s lepším duševním zdravím – a „syrové banány a jablka byly nejsilnějšími prediktory většiny sledovaných ukazatelů duševní pohody“.

Další přínosy

Banány představují vynikající přírodní zdroj energie, a jsou tak ideální svačinou před i po cvičení. Díky obsahu vitamínu B6 podporují zdravý metabolismus a vývoj mozku, zatímco vitamín C posiluje tvorbu kolagenu a funkci imunitního systému.

Jak zlepšit vstřebávání živin

• Konzumace banánů ještě před jejich úplným dozráním prospívá zdravé střevní mikroflóře – zelené banány totiž obsahují velké množství rezistentního škrobu.
• Fermentace banánů a jejich slupek může navíc zvýšit vstřebávání některých živin.

Optimální skladování

Banány skladujte nejlépe při pokojové teplotě, mimo přímé sluneční světlo. Umístění banánů k jinému ovoci, jako je avokádo nebo broskve, může urychlit jejich zrání – banány totiž uvolňují etylen, plyn podporující zrání. Pokud je chcete uchovat déle, dejte zralé banány do lednice – jejich slupka sice zhnědne, ale dužina zůstane čerstvá. Banány je také možné zmrazit – nejlépe ve chvíli, kdy jsou zralé, protože zmrazení zastaví proces dozrávání.

Praktický tip

Kromě rozdílů v působení na trávení se výživové složení banánů mění v závislosti na stupni jejich zralosti – liší se obsah škrobu, vlákniny, cukru i antioxidantů.

Zelené (nezralé) banány jsou bohaté na rezistentní škrob, který působí jako prebiotikum – prospívá střevnímu mikrobiomu a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Obsahují také méně cukru a mají nízký glykemický index, takže jsou vhodnou volbou pro ty, kdo si chtějí udržet stabilní hladinu glukózy.

Zráním se rezistentní škrob a pektin rozkládají na jednoduché cukry – fruktózu, glukózu a sacharózu – čímž se banány stávají sladšími a lépe stravitelnými. Na druhou stranu tím klesá obsah rezistentního škrobu a snižují se prebiotické účinky. Vyšší obsah cukru zároveň zvyšuje glykemický index a může vést k rychlejšímu vzestupu hladiny cukru v krvi.

Přezrálé banány (se skvrnami na slupce) mají nejvyšší obsah cukru – škroby se v nich zcela přemění na jednoduché cukry. Klesá však množství vlákniny, což snižuje jejich přínos pro trávení i pocit sytosti po jídle. Na druhou stranu se zvyšuje obsah antioxidantů. Díky své sladkosti a měkké konzistenci jsou ideální do pečení – například do muffinů, koláčů nebo banánového chleba.

Průvodce zralostí

Upozornění

Lidé s diabetem by měli konzumovat zralé banány s mírou kvůli jejich vysokému obsahu cukru a glykemickému indexu, který může způsobovat výkyvy hladiny krevního cukru.

Osoby s kardiovaskulárním onemocněním, které užívají betablokátory, nebo lidé s poruchou funkce ledvin by měly banány kvůli obsahu draslíku konzumovat opatrně.

Stejně jako u jiných potravin mohou i banány vyvolat alergickou reakci – byť vzácně, postihuje méně než 1 % populace.

Recept: Banánovo-borůvkové smoothie

Tento recept poskytla Sheridan Genrichová, klinická odbornice na výživu, naturopatka a autorka článků o zdraví pro Epoch Times.

Toto smoothie pro jednu porci je šetrné ke střevům, snadné na přípravu a velmi chutné.

Suroviny:

• 1 studený nebo zmražený banán
• 1/2 šálku mražených borůvek
• 1 šálek neslazeného kefíru nebo bílého jogurtu
• 1 lžíce bio chia semínek
• 1 porce (~28 g) vanilkového proteinového prášku

Postup:

1. Vložte všechny suroviny kromě semínek a proteinového prášku do mixéru.
2. Mixujte na nejvyšší výkon přibližně 20 sekund.
3. Seškrábněte směs ze stěn nádoby a krátce znovu promixujte.
4. Přidejte proteinový prášek a chia semínka.
5. Mixujte, dokud nebude směs hladká a krémová.
6. Podávejte ihned.

Zajímavosti

• Z botanického hlediska jsou banány bobule, zatímco jahody, maliny a ostružiny nikoliv.
• Banány nerostou na stromech – banánovník je největší bylinná kvetoucí rostlina na světě.
• Svazek banánů se označuje jako „ruka“ a jednotlivé banány jako „prsty“.
• Na celém světě se každoročně sní přes 100 miliard banánů a existuje více než 1 000 jejich odrůd.
• Slupky z banánů jsou jedlé, obzvláště po tepelné úpravě. V některých kulturách, například v Indii nebo jihovýchodní Asii, se používají v kari nebo restovaných jídlech.

Tipy pro děti

Děti často trpí zažívacími potížemi, jako je zácpa nebo průjem, protože jejich trávicí systém se teprve vyvíjí. Banány jsou skvělým řešením pro citlivá bříška!

Existuje mnoho chutných způsobů, jak banány zařadit do jídelníčku. Výborně se kombinují s ovocem, arašídovým máslem nebo čokoládou – tedy s tím, co děti milují, a možnosti jsou téměř nekonečné.

Banánové lodičky

Oloupejte banán a podélně jej rozkrojte jako lodičku. Podél řezu naneste vanilkový nebo ovocný jogurt a posypte bobulovým ovocem, jako jsou maliny, borůvky nebo ostružiny. Můžete přidat i arašídové máslo nebo kousky čokolády.

Banánové nanuky

Oloupejte banán a rozkrojte ho napůl. Do každé rovné strany zapíchněte dřívko na nanuk. Banány obalte v rozpuštěné hořké nebo mléčné čokoládě a posypte drcenými oříšky nebo kokosem – vznikne zábavná a výživná svačina.

Mražené banánové jednohubky

Oloupaný banán nakrájejte na kolečka silná asi 2,5 cm. Na každé kolečko natřete oblíbené ořechové máslo a navrch přidejte čokoládový lupínek. Vložte na 1–2 hodiny do mrazáku – získáte osvěžující pochoutku, kterou si děti zamilují.

–ete–