Černé fazole: Skromná superpotravina, která posílí vaši spíž

ZÁKLADNÍ PRŮVODCE

Odborná lékařská recenze: MUDr. Yuhong Dong, Ph.D.

V chladné zimní noci dokáže zahřát miska horkého guláše z černých fazolí nebo i sytý talíř fazolí s rýží. Díky své krémové konzistenci a jemně nasládlé chuti jsou tyto drobné výživové bomby prospěšné pro srdce, pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi a podporují zdravou tělesnou hmotnost.

V tradiční čínské medicíně jsou černé fazole ceněny pro své výživové účinky na ledviny. Působí zahřívajícím dojmem, vyživují krev i jin (vodní energii) a prospívají reprodukční funkci. V ájurvédě, tradiční indické medicíně, podporují černé fazole díky vysokému obsahu vlákniny zdravé vylučování. Pomáhají tlumit chutě k jídlu a obzvlášť se doporučují na začátku jara.

Skromná černá fazole, po staletí základ mnoha kuchyní světa, si své místo na stole bezesporu zaslouží.

Klíčové živiny

Jedním z důvodů, proč jsou černé fazole tak oblíbené, a proč tvoří po staletí základ mnoha jídel, je jejich výjimečná výživová hodnota. Jsou vynikajícím rostlinným zdrojem bílkovin, obsahují vysoký podíl rozpustné i nerozpustné vlákniny, mají přirozeně nízký obsah tuku a kalorií a neobsahují žádný cholesterol.

Níže uvádíme několik výživových „superchopností“ černých fazolí:

• Skvělý zdroj bílkovin: 1 šálek černých fazolí obsahuje více než 15 gramů bílkovin.
• Dostatek vlákniny: Díky vysokému obsahu vlákniny Vás tyto drobné fazole zasytí a zároveň podpoří zdravé trávení. Pomáhají tak předcházet zácpě.
• Vysoký obsah antioxidantů: Černé fazole vynikají mezi ostatními luštěninami především množstvím antokyaninů, které jim dodávají jejich tmavou barvu. Tyto silné antioxidanty přispívají ke zmírnění zánětu a zlepšení zdraví srdce.
• Bohatý zdroj hořčíku: Černé fazole mají také vysoký obsah hořčíku – v půlce šálku se ho nachází přibližně 60 miligramů, což je více než u většiny ostatních luštěnin.
• Obsahují důležité živiny: Tyto silné fazole jsou plné železa, draslíku, zinku, vitaminu A a vápníku.
• Bohaté na folát: Folát neboli vitamin B9 je nezbytný pro buněčné dělení a růst, protože se podílí na tvorbě DNA a RNA. Také napomáhá vzniku zdravých červených krvinek a je zásadní i během těhotenství, kdy přispívá k vývoji neurální trubice, z níž vzniká mozek a páteř.

Přínosy pro zdraví

Kromě působivého nutričního profilu přinášejí černé fazole i celou řadu zdravotních benefitů.

Kardiovaskulární zdraví

Jedním z nejvýraznějších přínosů konzumace černých fazolí je zlepšení zdraví srdce.

Výzkum ukázal, že skupina dospělých nad 50 let, která po dobu dvou měsíců denně konzumovala dvě porce luštěnin (včetně černých fazolí), dosáhla výrazného snížení celkového cholesterolu (o 8,3 %) a LDL cholesterolu (o 7,9 %).

LDL cholesterol se často označuje jako „špatný“ cholesterol – při vyšších hladinách se hromadí v cévách a zvyšuje riziko srdečního infarktu a mrtvice. Studie zjistila, že snížení hladiny obou typů cholesterolu může vést až k 25% poklesu rizika kardiovaskulárních onemocnění.

Antioxidanty obsažené v černých fazolích, jako jsou antokyaniny a kvercetin, navíc pomáhají bojovat proti oxidačnímu stresu a zánětům, které přispívají ke vzniku srdečních onemocnění. Zánět v cévách může vést k ateroskleróze, která následně zvyšuje riziko infarktu. Černé fazole jsou rovněž bohaté na hořčík a draslík – minerály, které pomáhají regulovat srdeční rytmus a krevní tlak.

Pilotní studie navíc ukázala, že konzumace černých fazolí má příznivý vliv na elasticitu cév a jejich odolnost vůči tlaku a průtoku krve u zdravých dospělých osob.

Regulace hladiny cukru v krvi

Černé fazole jsou bohatým zdrojem rozpustné vlákniny, bílkovin a rezistentního škrobu (forma složeného sacharidu). Ty všechny zpomalují trávení a vstřebávání cukru do krevního oběhu, čímž předcházejí prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi. Vláknina zároveň zlepšuje citlivost na inzulin a napomáhá tělu efektivněji využívat cukr.

Ve studii z roku 2021 byly obézní myši krmeny stravou s vysokým obsahem tuku doplněnou o černé fazole. Výsledky ukázaly, že u myší, které konzumovaly černé fazole, došlo ke zlepšení citlivosti na inzulin o 87 procent ve srovnání s myšmi na stejné tučné stravě, ale bez černých fazolí. Zajímavé je, že u myší, které fazole jedly, se rovněž obnovila rovnováha prospěšných střevních bakterií.

V dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studii z roku 2024 měli účastníci, kteří dostávali proteinový prášek z černých fazolí (hydrolyzovaný protein z černých fazolí), výrazně nižší hladinu cukru v krvi dvě hodiny po jeho konzumaci než účastníci, kteří dostali placebo.

Podpora při udržování hmotnosti

Vláknina a bílkoviny obsažené v černých fazolích zvyšují pocit sytosti a prodlužují dobu, po kterou zůstáváte po jídle nasycení. Díky tomu je menší pravděpodobnost, že byste se přejídali nebo měli potřebu sahat po svačinách mezi jídly.

Nízký obsah tuku a kalorií dělá z černých fazolí ideální potravinu pro ty, kteří chtějí omezit příjem energie a přitom se cítit plní.

Další přínosy

Fazole jsou skvělým zdrojem udržitelné energie díky obsahu složených sacharidů a rezistentního škrobu. Tento typ škrobu se tráví pomalu, což zpomaluje uvolňování glukózy do krevního oběhu a snižuje potřebu inzulinu.

Zajímavosti

Při správném skladování mohou sušené černé fazole vydržet i více než deset let, což z nich činí ideální potravinu pro mimořádné situace a krizové zásoby.

• Černé fazole pocházejí ze Střední a Jižní Ameriky a pěstují se již více než 7 000 let.
• Největším producentem a zároveň konzumentem černých fazolí na světě je Brazílie, kde tvoří nedílnou součást národní kuchyně. Základní složkou brazilského národního jídla feijoada – dušeného pokrmu z černých fazolí a masa – jsou také právě černé fazole.
• Někdy se jim říká také „želví fazole“ (turtle beans), a to kvůli tvrdé, lesklé slupce a oválnému tvaru, který připomíná želví krunýř. Mezi další běžné názvy patří frijoles negros (španělsky „černé fazole“) a caviar criollo – označení odkazující na jejich jemnou, krémovou konzistenci, která připomíná kaviár.
• Černé fazole patří do čeledi bobovitých (Fabaceae), která je třetí největší rostlinnou čeledí na světě. Do této skupiny spadají i čočka, cizrna, hrách nebo arašídy.

Jak zvýšit vstřebávání živin

Způsob, jakým kombinujeme nebo připravujeme potraviny, může výrazně ovlivnit množství živin, které naše tělo dokáže vstřebat.

Dobrým příkladem jsou černé fazole s rýží. Samostatně jim chybí některé esenciální aminokyseliny, a proto nejsou považovány za plnohodnotné bílkoviny. Když je ale jíme společně, vytvoří plnohodnotnou bílkovinu – každá z těchto potravin totiž doplňuje aminokyseliny, které té druhé chybí. Esenciální aminokyseliny si naše tělo nedokáže samo vytvořit, a musíme je tedy přijímat ve stravě. To může vysvětlovat, proč tolik kultur po staletí prosperovalo právě díky kombinaci fazolí a rýže.

Černé fazole jsou také dobrým zdrojem železa – jeden šálek vařených fazolí obsahuje přibližně 3,61 miligramu. Konzumace potravin obsahujících železo spolu s vitaminem C je výhodná, protože vitamin C zvyšuje vstřebávání železa v těle.

Pokud tedy jíte černé fazole s rýží (čímž vytvoříte plnohodnotnou bílkovinu), přidejte ještě potravinu bohatou na vitamin C – například papriku, brokolici nebo rajčata – a získáte výživově velmi hodnotné jídlo.

Praktický tip pro spíž

Pokud používáte konzervované černé fazole, často jsou k dispozici i varianty s nízkým obsahem sodíku – vhodné pro ty, kteří si hlídají příjem soli nebo trpí vysokým krevním tlakem. Před konzumací je vždy důkladně propláchněte.

Konzervované potraviny mohou rovněž zvyšovat expozici bisfenolu A (BPA), který se používá jako výstelka vnitřní strany některých plechovek. Mnoho výrobců od jeho používání sice ustupuje, ale přesto je vhodné vybírat konzervy s označením „bez BPA“. BPA je toxická látka, která může negativně ovlivnit různé biologické procesy, a proto je lepší její příjem co nejvíce omezit.

Používáte-li sušené černé fazole, namočte je alespoň na několik hodin, ideálně však přes noc. Po namáčení je dobře propláchněte.

Upozornění

Černé fazole jsou pro většinu lidí bezpečné, ale než se stanou běžnou součástí vašeho jídelníčku, je dobré vzít v úvahu několik věcí.

Vysoký obsah vlákniny a škrobu může u některých lidí způsobit trávicí obtíže, jako je nadýmání nebo plynatost. Pokud na luštěniny nejste zvyklí, zařazujte je do jídelníčku postupně. Pití dostatečného množství vody pomůže tělu přizpůsobit se a předejít trávicím potížím.

Dalším důvodem, proč mohou černé fazole vyvolat zažívací potíže, je přítomnost oligosacharidů a lektinů. Tyto látky se však výrazně snižují právě namáčením sušených fazolí přes noc.

Skladování černých fazolí

Díky dlouhé trvanlivosti jsou černé fazole vhodnou volbou pro domácí zásoby.

Sušené černé fazole uchovávejte na chladném a suchém místě, aby si co nejdéle zachovaly čerstvost.

Pro dlouhodobé skladování a maximálnímu prodloužení trvanlivosti je ideální je uchovávat v uzavřených potravinářských plastových nádobách nebo v pevných mylarových sáčcích s absorbéry kyslíku, které lze běžně zakoupit online.

Uvařené fazole lze skladovat v lednici po dobu tří až čtyř dnů a v mrazáku až šest měsíců.

–ete–