Budování svalů může být tak jednoduché, jako je použití domácích předmětů pro kladení odporu – klíčem k úspěchu je výběr správných cviků a odhodlání.
Toto je 10. část série „Sval: orgán, který pohání vitalitu“.
V tomto seriálu se dozvíte, jak kosterní svalstvo, největší orgán těla, ovlivňuje zdraví a dlouhověkost. Svaly jsou mnohem víc než jen zdrojem síly – od řízení hormonů a hladiny cukru v krvi až po podporu zdraví mozku.
Budování svalů nemusí být obtížné – nebo omezené na posilovnu. Ať už zvedáte činku nebo tašku s nákupem, posilování může být součástí každodenního života.
Posilování může působit zastrašujícím dojmem, ale nauka o cvičení je jednodušší, než se zdá. Pomocí několika základních cviků a strategických přístupů můžete dosáhnout skutečných výsledků.
Jste připraveni zesílit bez zbytečného tápání? Pusťte se do posilování.
Porozumění svalového růstu
Zajímalo vás někdy, co způsobuje růst svalů po tréninku? Běžně panuje názor, že svaly rostou „díky roztrhání se na kousky a zotavení“, přičemž bolestivost je známkou tohoto procesu. Moderní věda říká něco jiného.
Svalový růst neboli hypertrofie je způsobena napětím, které svaly zažívají během silového tréninku, nikoliv poškozením, uvedl pro Epoch Times Tommy Lundberg, odborník na fyziologii ze švédského Karolinska Institutet a autor knihy The Physiology of Resistance Training (Fyziologie silového tréninku).
Když zvedáte činky nebo provádíte cviky s tělesnou hmotností, vaše svaly detekují napětí a vysílají signály ke zvýšení produkce bílkovin. Tyto bílkoviny se přidávají do svalových vláken, čímž se časem stávají silnějšími a většími.
„Svaly se nepotřebují přetrhnout, aby rostly,“ řekl Lundberg. „Potřebují jen cítit napětí.“
Výzkum v časopise Journal of Applied Physiology tento aktualizovaný názor podporuje. Studie ukazuje, že mechanické napětí, nikoli poškození svalů, je hnací silou růstu svalů. Když svaly během odporového cvičení detekují napětí, aktivují senzory, které spustí syntézu bílkovin, což vede k růstu – podobně jako to popsal Lundberg.
Toto chápání svalové hypertrofie ukazuje schopnost těla přizpůsobit se a zesílit, aniž by se „zhroutilo“. Znamená to, že síly a růstu lze dosáhnout v každém věku, a to pouhým zatěžováním svalů odporem.
Co je to odporový trénink?
Odporový trénink, často nazývaný silový nebo zátěžový trénink, zahrnuje cviky, které nutí svaly pracovat proti opačné síle. Tento odpor může pocházet ze závaží, posilovacích gum nebo dokonce z váhy vašeho těla.
Koncept je jednoduchý: svaly se při odolávání vnějšímu zatížení smršťují a pracují intenzivněji, čímž postupně posilují sílu a svaly.
Podstatou odporového tréninku je, že svaly jsou nuceny pracovat intenzivněji než obvykle. Ať už zvedáte činky nebo provádíte cviky s vlastní vahou, jako jsou dřepy nebo kliky, nutíte své svaly vytvářet větší sílu. Časem se vaše tělo přizpůsobí a stane se silnějším a efektivnějším.
Krása odporového tréninku spočívá v jeho všestrannosti. Ať už jste začátečník nebo zkušený sportovec, můžete si cviky přizpůsobit svým schopnostem. Nepotřebujete žádnou posilovnu ani luxusní vybavení – pohyby s tělesnou váhou, jako jsou dřepy, výpady a kliky, jsou skvělé pro budování síly kdekoli.
Jak začít: Výběr správných cviků
Podle Lundberga je pro nováčky v oblasti odporového tréninku klíčová jednoduchost. K efektivnímu budování svalů nepotřebujete dlouhý seznam složitých pohybů. Místo toho se zaměřte na složené cviky – pohyby, které procvičují více svalových skupin najednou.
Tyto cviky nabízejí větší výkon, protože zapojují několik svalů současně, čímž je trénink efektivnější.
- Dřepy: základní cvik, který procvičuje nohy, hýždě a střed těla.
- Kliky: účinný pohyb pro horní část těla, který se zaměřuje na hrudník, ramena a tricepsy.
- Výpady: další základní cvičení pro spodní část těla, výpady jsou také výzvou pro rovnováhu a koordinaci.
- Předklony: cvik, který posiluje záda a bicepsy pomocí činky nebo posilovacího pásu.
- Prkna: cvik na posílení středu těla, který zlepšuje břišní svalstvo a zvyšuje celkovou stabilitu.
Tyto cviky jsou vhodné pro jakoukoli úroveň fyzické zdatnosti. Začátečníci mohou začít s verzí s tělesnou váhou, zatímco ti zkušenější mohou přidat odpor, například činky nebo posilovací gumy, a zvýšit tak náročnost.
Proč je cílem svalové zatížení?
Klíčem k úspěchu je dostatečně zatížit svaly, aby se spustil růst. Podle Lundberga může tuto reakci vyvolat jak těžší, tak lehčí zátěž, pokud jsou svaly dostatečně zatěžovány.
„Svalový růst může být podobný, ať už zvedáte těžké váhy s menším počtem opakování, nebo lehčí váhy s větším počtem opakování,“ řekl Lundberg. „Výsledek závisí především na celkovém zatížení svalu a vašem úsilí.“
To znamená, že můžete zvolit vyšší zátěž, kterou zvednete šestkrát až osmkrát, nebo lehčí zátěž pro 20 opakování – důležitým faktorem je dosažení bodu, kdy se blížíte svalovému kolapsu.
„Aby měl trénink nejlepší účinek, pokud je vaším cílem budování svalů, potřebujete mít pocit lehkého pálení, když jste docela blízko ke svalovému kolapsu,“ řekl Lundberg.
Svalové kolaps v tomto kontextu znamená, že vám zbývá jen několik opakování, než fyzicky nebudete moci pokračovat.
„S určitými zkušenostmi a tréninkem nakonec získáte dobrý pocit z toho, co cítíte,“ řekl Lundberg.
Jakou zátěž byste měli zvedat?
American College of Sports Medicine doporučuje silový trénink alespoň dvakrát týdně. Cílem je zaměřit se na každou hlavní svalovou skupinu – nohy, hrudník, záda, paže a střed těla.
Ačkoli dosažení hranice selhání je při použití strojů obecně bezpečné, Lundberg doporučuje opatrnost při zvedání volných závaží. Pokud nemáte dostatek zkušeností, doporučuje, abyste si vzali na pomoc instruktora.
Těm, kteří se zaměřují na budování maximální síly, Lundberg doporučuje zvedat těžší závaží s tím, že pro nárůst síly je o něco důležitější skutečná síla než velikost svalů. Zařazení těžších zdvihů je efektivnější způsob zvyšování síly.
Dobrým pravidlem pro začátečníky je začít se dvěma až třemi sériemi po osmi až dvanácti opakováních na cvik. Postupně zvyšujte zátěž nebo odpor a na konci každé série se snažte dosáhnout svalové únavy. Tento postup je rozhodující pro budování síly a svalů v průběhu času.
Zpočátku si zvolte zátěž, která vám bude připadat zvládnutelná, ale zároveň náročná. Jak se vaše síla zlepšuje, postupně zvyšujte zátěž o 5 až 10 %, když už vás zátěž nebude nutit ke svalové únavě.
Tento postup se řídí principem progresivního odporu, který spočívá ve zvyšování zátěže, počtu opakování nebo intenzity cviků, abyste pro své svaly představovali neustálou výzvu. Postupným tlakem na svaly blížící se únavě zajistíte, že časem budou dále sílit.
Skrytý klíč k pokroku
The National Academy of Sports Medicine uvádí, že dobře zvládnutý tréninkový režim musí zahrnovat plánovaný odpočinek a regeneraci. Zanedbání regenerace zvyšuje riziko vyhoření, snížení pokroku nebo zranění.
Spánek hraje v regeneraci klíčovou roli a je důležitý pro růst svalů, řekl Lundberg, i když připustil, že výzkum jeho přímých dlouhodobých účinků na růst svalů je stále omezený.
Studie z roku 2017 v časopise Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions zjistila významnou souvislost mezi nedostatečným spánkem a sníženou svalovou silou, zejména u mužů, kteří spí méně než sedm hodin denně. Muži, kteří spali sedm až osm hodin, vykazovali výrazně lepší sílu, přičemž po osmi hodinách nebyly pozorovány žádné další výhody. U žen nebyla zjištěna žádná významná souvislost mezi délkou spánku a svalovou silou.
Další důkaz o úloze spánku přináší studie z roku 2023 publikovaná v časopise BMC Public Health, která zjistila, že špatná kvalita spánku, a to i bez změny jeho délky, může snížit svalovou hmotu. Studie zdůrazňuje význam dobré kvality spánku pro zachování svalové hmoty a snížení hromadění tuku.
Kromě spánku jsou pro předcházení vyhoření a zranění zásadní i dny odpočinku. Lundberg doporučuje buď celé dny odpočinku, nebo alternativní cvičení, které nezatěžuje nedávno trénované svaly.
Překonávání běžných nástrah
Na začátku cesty k budování svalů se mohou objevit problémy a překážky. Rozpoznání a překonání těchto překážek je často rozdílem mezi pokrokem a pocitem frustrace.
1. Nedůsledný režim
Nedůslednost je jednou z největších překážek při budování svalů. Přeskakování tréninků nebo časté změny režimu mohou výrazně bránit pokroku. Budování svalů, zejména s přibývajícím věkem, vyžaduje pravidelnost.
Pokud je problémem motivace, začněte s kratšími a častějšími tréninky – 15 až 20 minut soustředěného silového tréninku několikrát týdně.
„Můžete používat aplikaci, která sleduje vaše tréninky a výkony,“ řekl Lundberg.
2. Zanedbávání výživy
Odborníci na výživu všeobecně uznávají, že vyvážená strava je pro růst svalů nezbytná. Výzkumy ukazují, že samotné cvičení nemůže nahradit špatnou výživu. Studie v časopise Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care zdůrazňuje, že nedostatečný příjem bílkovin může bránit obnově a funkci svalů, zejména u starších osob.
Bílkoviny jsou klíčové zejména pro regeneraci. Shawn Arent, profesor tělesné výchovy na Univerzitě v Jižní Karolíně, doporučuje 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Potraviny s vysokým obsahem živin, jako je libové maso, fazole a vejce, napomáhají svalové regeneraci. Konzultace s dietologem může pomoci zajistit vyvážený přístup přizpůsobený vašim potřebám.
3. Stanovení nereálných cílů
Budování svalů, zejména s přibývajícím věkem, je postupný proces. Vyvarujte se srovnávání s mladšími návštěvníky posilovny nebo očekávání rychlých výsledků.
Stanovte si realistické, měřitelné cíle a oslavujte malá vítězství – ať už jde o zvedání o něco těžších vah, dokončení většího počtu opakování nebo pocit síly při každodenních činnostech. Pokrok může být pomalejší, ale přesto je to pokrok.
4. Nepřizpůsobení tréninku vašim možnostem
Úspěch při budování svalů závisí na přizpůsobení cviků vaší kondici. Necítíte se pod tlakem zvedat těžké váhy, pokud teprve začínáte. Stejně účinné mohou být cviky s váhou těla, posilovací gumy a lehké činky. Postupně zvyšujte odpor podle toho, jak se zlepšuje vaše síla, abyste si udrželi výzvu a zároveň minimalizovali riziko zranění.
5. Zaměření pouze na sílu
Budování svalů není jen o zvyšování síly – zahrnuje také zlepšování pohyblivosti, flexibility a rovnováhy. Zařazení balančních cvičení, strečinku a aktivit, jako je jóga, může zlepšit rozsah pohybu, snížit riziko zranění a zvýšit celkovou kondici. Tento komplexní přístup vytváří pevné základy pro růst svalů a funkční kondici.
Klíčem je jednoduchost
Budování svalů nemusí být složité, říká Lundberg.
„Ve skutečnosti nezáleží na tom, zda chodíte do posilovny, ale na tom, zda něco zvedáte s přiměřeným úsilím,“ řekl.
To podle Lundberga představuje nejméně 80 % pokroku. Spíše než na přílišné komplikování procesu se zaměřte na konzistentní úsilí a bezpečnou techniku. Začít svou cestu je jednodušší, než si možná myslíte – síla se buduje jedno opakování po druhém.
–ete–
