Sheramy Tsai

13. 1. 2025

Odborníci se s vámi podělí o tipy, jak si udržet motivaci navzdory biologickým překážkám, které vás brzdí.

Toto je 11. část série „Sval: orgán, který pohání vitalitu“.

V tomto seriálu se dozvíte, jak kosterní svalstvo, největší orgán těla, ovlivňuje zdraví a dlouhověkost. Svaly jsou mnohem víc než jen zdrojem síly – od řízení hormonů a hladiny cukru v krvi až po podporu zdraví mozku.

Přemýšleli jste někdy o tom, proč se v některých dnech nemůžete dočkat, až vyrazíte do posilovny, zatímco jindy vám připadá jen nazouvání tenisek jako povinnost? Odpověď možná není jen ve vaší mysli, ale i ve vašich svalech.

Nový výzkum naznačuje, že během cvičení vysílají svaly do mozku signály, které zvyšují výkonnost a posilují touhu pokračovat – zjištění, které by mohlo změnit naše chápání fitness a motivace.

Spojení mezi svaly a mozkem

Během cvičení se naše svaly nejen stahují – aktivně komunikují se zbytkem těla, zejména s mozkem. Děje se tak prostřednictvím proteinů známých jako myokiny, které se uvolňují při práci svalů. Jeden konkrétní myokin, interleukin-15 (IL-15), upoutal pozornost vědců svou rolí v tomto procesu.

Studie v časopise Science Advances zjistila, že když se během cvičení ve svalech uvolňuje IL-15, dává to mozku signál ke zvýšení motivace k další činnosti. Tato aktivace motorické kůry, mozkového centra pro řízení pohybu, vytváří zpětnou vazbu, která podněcuje pokračování ve cvičení. Svaly v podstatě říkají mozku: „Pokračujme dál.“ Svaly se tak stávají aktivními.

Studie také identifikovala dva klíčové proteiny – p38 alfa a p38 gama – které regulují reakci těla na cvičení. Tyto proteiny mají opačné role: p38 alfa působí jako brzda, která snižuje nutkání k dalšímu pohybu, zatímco p38 gama působí jako urychlovač, který zvyšuje touhu po další aktivitě. Rovnováha mezi nimi určuje motivaci člověka pokračovat, přičemž vyšší hladina p38 gama koreluje se zvýšenou fyzickou aktivitou.

„Jakmile se myokiny dostanou do krve, obvykle se dostanou do dalších tkání a orgánů (tuk, srdce, mozek, játra, dokonce i samotný sval) a upraví jejich chování, funkci nebo metabolismus,“ uvedl autor studie Alfonso Mora v e-mailu pro Epoch Times. „V případě myokinu interleukinu 15 jsme zjistili, že se dostává do mozkové motorické kůry a zvyšuje chuť k fyzické aktivitě.“

Další zjištění ze studie

Studie využívala zvířecí modely i lidské účastníky. Vědci zjistili, že myši s vyšší hladinou p38 gama byly aktivnější než myši s nižší hladinou. Podobný trend byl pozorován i u lidí; cvičení zvyšovalo hladinu IL-15, zejména u osob s vyšší aktivitou p38 gama.

Studie také zaznamenala, že jedinci s obezitou měli nižší hladiny IL-15, což by mohlo pomoci vysvětlit, proč někteří lidé mají problém udržet si aktivní životní styl.

Přestože jsou tato zjištění slibná, je třeba provést další výzkum, abychom plně porozuměli spojení mozku a svalů, uvedla pro Epoch Times Katie Heinrichová, odborná asistentka kineziologie na Kansas State University.

„Bylo zjištěno spojení mezi mozkem a svalovou aktivitou, ale je třeba ještě zjistit, jak může přispívat k motivaci k pohybu,“ řekla.

Fyzická aktivita obecně by mohla tuto dráhu aktivovat, poznamenala Heinrichová. Jedním ze způsobů, jak zvýšit touhu po cvičení, by mohlo být jednoduše začít cvičit.

Skandinávský výzkum dále podporuje souvislost mezi cvičením a motivací. Devítiměsíční program odporového tréninku posílil fyzickou sílu a zvýšil motivaci a sebedůvěru účastníků pokračovat ve cvičení. Téměř polovina starších dospělých účastníků studie pokračovala v tréninku samostatně i rok po intervenci pod dohledem, což naznačuje, že motivace a sebedůvěra mohou pomoci. Přesto však nejsou jedinými faktory, které zajišťují dlouhodobý závazek ke cvičení.

Proč mají někteří lidé problém udržet si motivaci

I přes biologické mechanismy, které podporují cvičení, je pro mnoho lidí stále obtížné dodržovat rutinu silového tréninku. Ačkoli to částečně vysvětluje nižší hladina IL-15, psychologické, společenské a lifestylové faktory významně přispívají k tomu, proč tolik lidí bojuje s motivací.

Častou překážkou je názor, že silový trénink vyžaduje příliš mnoho času a úsilí. Studie provedená v roce 2018 na ženách, publikovaná v časopise International Journal of Exercise Science, ukazuje, že „překážky v podobě času/námahy významně předpovídaly chování při odporovém tréninku“, přičemž účastnice často uváděly jako důvod vynechání tréninku nedostatek času, disciplíny nebo motivace.

Významné jsou také psychologické překážky. Mnozí lidé se cítí ohromeni složitostí silového tréninku nebo se obávají, že cviky provedou špatně. Společenská očekávání a normy tyto obavy často ještě umocňují.

Stejná studie zdůraznila, že ženy mají tendenci vyhýbat se posilovnám kvůli nepohodlí, protože tyto prostory jsou často vnímány jako mužské. Výzkumníci zjistili, že na jednu ženu v sekci s volnou vahou připadalo zhruba 27 mužů. Tento výrazný nepoměr mezi pohlavími může vést k pocitům zastrašení a rozpakům, což ženy odrazuje od účasti.

Dalším problémem je pomalý postup při silovém tréninku. Na rozdíl od kardio cvičení, které může přinést okamžitou dávku energie nebo pocit úspěchu, přínosy silového tréninku – jako je nárůst svalové hmoty nebo úbytek tuku – vyžadují čas. Tento postupný pokrok může být náročný na udržení motivace, zejména v počátečních fázích, kdy výsledky ještě nejsou viditelné.

Tipy pro zvýšení motivace při silovém tréninku

Udržet si motivaci k silovému tréninku může být obtížné, ale několik strategií vám může pomoci udržet se na správné cestě. Ať už jste v silovém tréninku nováčkem, nebo zkušeným sportovcem, nalezení radosti z tréninku a sledování stálých pokroků může mít velký význam.

1. Využijte rozmanitosti

Jedním z nejdůležitějších faktorů, jak si udržet motivaci, je užívat si cvičení.

„Zábava a rozmanitost rozhodně hrají roli v motivaci ke cvičení,“ řekla Heinrichová deníku Epoch Times.

Změny v rutině nebo experimentování s různými typy tréninku mohou udržet trénink zajímavý. Heinrichová zdůraznila, že psychologický impuls, který přináší zlepšení síly, například zvýšení zatížení z 80 na 150 liber, může být velmi motivující.

Pokud s tréninkem teprve začínáte, vyzkoušejte různé formy silového tréninku, například tradiční vzpírání, cvičení s vlastní vahou nebo funkční fitness. Zkoumání toho, co vám nejlépe vyhovuje, může pomoci udržet dlouhodobou motivaci.

„Nebojte se zkoušet různé věci a ptát se ostatních lidí v posilovně,“ řekla Heinrichová. „Možná budete překvapeni, jak vám ostatní budou chtít pomoci.“

2. Zaměření na vnitřní motivaci

Podle fyzioterapeuta a vědce zabývajícího se cvičením Petera Lewandowskiho je vnitřní motivace – vnitřní pohnutky – účinnější než vnější tlaky.

„To, co vychází zevnitř klienta, má vždy mnohem lepší výsledky,“ řekl Lewandowski deníku Epoch Times s tím, že nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je najít takový program silového tréninku, který je zábavný a poutavý. „Nejvíce motivující cvičení je takové, které klient skutečně chce dělat.“

3. Vytvořte si svůj životní rytmus

Začlenění silového tréninku do vašeho života je zásadní pro to, abyste zůstali stabilní. Heinrichová doporučuje plánovat si tréninky.

„Naplánujte si cvičení do kalendáře. Dejte si prostor a soustřeďte se na sebe a na to, co vaše tělo potřebuje,“ uvedla.

Pokud budete cvičení brát jako schůzku, pomůže vám to dodržovat rutinu.

Naslouchejte svému tělu a upravujte intenzitu podle toho, jak se cítíte.

„Pokud se necítíte dobře, snižte intenzitu nebo si vezměte den odpočinku. Až se budete cítit lépe, můžete se do toho pustit znovu,“ dodala Heinrichová.

Tato flexibilita pomáhá udržet stálost bez přetrénování nebo vyhoření.

4. Trénujte se skupinou

Cvičení s ostatními může výrazně zvýšit motivaci. Ať už se připojíte ke kurzu, najdete si partnera na cvičení nebo se zapojíte do online fitness skupin, trénink s ostatními vám dodá zodpovědnost a zábavu.

5. Včasné řešení psychických a fyzických překážek

Vyhoření a únava jsou běžné, zejména u těch, kteří se silovým tréninkem začínají. Lewandowski zdůrazňuje, že je důležité tyto překážky včas identifikovat. Spánek, regenerace a úroveň stresu ovlivňují motivaci – řešení těchto faktorů je klíčové pro udržení správné cesty.

Podle osobního trenéra Amira Siddiquiho je v moderním životě plném rozptylujících faktorů ještě těžší udržet si soustředění.

„Psychologickou bariérou je nyní neomezené moře dopaminu, ve kterém denně plaveme,“ řekl deníku Epoch Times. „Existuje tolik způsobů, jak si dopřát dávku, že ‚náklady‘ na trénink – čas, úsilí, trpělivost, únava – většině lidí nestojí za to.“

Siddiqui proti tomu doporučuje vytvořit si „donucovací funkci“, například najmout si trenéra, stanovit si jasné cíle nebo se ponořit do prostředí posilovny, které zvyšuje motivaci.

„Mohla by to být také zpětná vazba, jako je veřejná odpovědnost,“ poznamenal a zdůraznil význam vnějších struktur, které vám pomohou udržet si odhodlání.

Udržení motivace pro život

Udržení motivace k silovému tréninku zahrnuje kombinaci několika klíčových prvků: radost, rozmanitost, stanovení realistických očekávání a péče o vlastní fyzickou a duševní pohodu.

„Budování svalové hmoty vyžaduje čas, takže si při práci na budování svalů hledejte věci, které vás budou bavit,“ řekla Heinrichová.

Zaměříte-li se na to, co vás na tréninku baví, a budete-li mít na paměti potřeby svého těla, můžete si udržet motivaci po dlouhou dobu.

Toto je poslední díl série „Sval: orgán, který pohání vitalitu“.

ete

Epoch sdílení

Facebook
Twitter
LinkedIn
Truth Social
Telegram