Zimní chmury: 5 cvičení, která pomohou zmírnit sezónní afektivní poruchu

Zima může u mnoha lidí vyvolávat pocity smutku a deprese, ale aktivní pohyb vám může pomoci udržet si co nejlepší náladu.

Podzim a zima v nás často zanechávají pocit smutku. Část tohoto smutku souvisí s chladem a relativním odloučením, které toto roční období přináší. Překvapivě – a stále častěji – se však u mnoha lidí, kteří se cítí více než jen sklesle, může jednat o sezónní afektivní poruchu (SAD).

Lidé mohou trpět sezónní afektivní poruchou (SAD) spojenou buď se zimním, nebo letním obdobím, přičemž zimní typ je mnohem častější. Zimní vzorec SAD je často vyvolán kratšími dny zimy. U mnoha lidí způsobuje obecný pocit skleslosti, ale pro některé může být tento stav značně oslabující. Klinicky se může jednat o vážný problém. Často se setkáváme s lidmi, kteří už trpí depresí v důsledku svých životních okolností, a SAD k tomu přidává další vrstvu depresivního chování, kterou je obtížné řešit.

Příznaky SAD jsou velmi podobné příznakům deprese a mohou být dlouhodobé – trvají čtyři až pět měsíců ročně. Překvapuje mě, jak dlouho mohou přetrvávat a jak oslabující mohou být, zejména u závažnějších případů. Podzim a zima jsou pro mnohé nádherným obdobím roku – a to včetně mě – ale pro jiné jsou to měsíce smutku a truchlení.

Následující cvičení mohou pomoci zmírnit účinky SAD a udržet si co nejlepší kondici během chladných a temných měsíců.

Tato cvičení se osvědčila u mých pacientů, ale doporučuji, abyste se nejprve poradili se svým lékařem, zda jsou vhodná i pro vás.

5 cvičení, jak zahnat zimní chmury

1. Chůze

Jak na to: Aby vás tato aktivita co nejvíce bavila, doporučuji chodit s přáteli a pokaždé měnit trasu, kterou si vyberete.

Jedním z nejlepších způsobů, jak zahnat pocit uzavřenosti během zimy, je na chvíli vyrazit ven. A není nic lepšího – ani jednoduššího – než se teple obléknout a vyrazit na procházku.

1. Začněte pomalou chůzí po dobu 5 minut, aby se vaše klouby a svaly postupně zahřály.
2. Poté zrychlete na svižné tempo a pokračujte dalších 20 až 30 minut. Snažte se udržovat konstantní rychlost po celou dobu.
3. Na závěr zpomalte na původní klidné tempo a věnujte 5 minut zklidnění a ochlazení těla.

2. Běh na místě

Toto cvičení lze provádět uvnitř i venku, což oceníte zejména během mrazivých zimních dnů, kdy fouká studený vítr. Je ideální pro ranní nastartování dne a udrží vás v dobré náladě po celé hodiny.

Jak na to: Cvičení můžete provádět uvnitř, ale doporučuji vyzkoušet ho venku, kde zároveň načerpáte čerstvý vzduch. Teple se oblékněte podle potřeby.

1. Začněte pomalým během na místě po dobu 1 až 3 minut, v závislosti na vašich schopnostech, aby se tělo postupně zahřálo. Snažte se při každém zvednutí nohy dosáhnout 90stupňového ohybu v kyčli.
2. Zrychlete do běhu na místě, přičemž udržujte hlavu a záda rovná. Do pohybu zapojte i paže, aby se zvýšila intenzita cvičení. Pokud je pro vás běh příliš náročný, pokračujte v lehkém klusu.
3. Po 3 minutách snižte rychlost běhu na 1 minutu nebo mírně zpomalte do klusu.
4. Zastavte se na přibližně 2 minuty nebo dokud se váš dech nevrátí do normálu. To je jedna série. Snažte se provést 3 série.

Pokud potřebujete, přizpůsobte počet sérií a opakování podle toho, jak vaše tělo reaguje. Pokud zpočátku zvládnete jen málo, nezoufejte – postupem času se zlepšíte.

Úprava: Pokud nedokážete zvednout nohy do 90stupňového ohybu v kyčli, zvedejte je jen do výšky, která je pro vás pohodlná.

3. Burpees

Toto cvičení zapojuje většinu svalů ve vašem těle a zároveň zlepšuje rovnováhu. Nejlepší na tom je, že vám může pomoci zahnat chmury.

Jak na to:

1. Postavte se s chodidly na šířku ramen a ruce nechte volně podél těla.
2. Přidřepněte si a přejděte do polohy pro klik.
3. Proveďte plný klik, poté vyskočte zpět dopředu a vraťte se do stoje.
4. Při zvedání přidejte malý výskok, abyste zvýšili intenzitu cvičení – a přidali trochu zábavy.
5. Přechod z kliku zpět do stoje se počítá jako 1 opakování. Snažte se provést 3 série po 10 opakováních. Počet sérií a opakování si upravte podle svých potřeb.

Úprava: Pokud jsou pro vás klasické kliky příliš náročné, můžete provádět upravené kliky s koleny na podlaze. Výskok na konci lze vynechat, pokud je pro vás příliš namáhavý. Pokud vás bolí záda nebo kolena, provádějte burpees u židle nebo kuchyňské linky, abyste si rukama pomohli vrátit se do stoje.

4. Plank s přísuny nohou

Plank s přísuny nohou patří mezi má oblíbená cvičení. Jsou náročné, ale zároveň velmi stabilní a poskytují intenzivní trénink svalů jádra. Bystrým čtenářům možná neunikne, že toto cvičení kombinuje plank a krokové pohyby – a to z dobrého důvodu: první část nabízí vynikající kardiovaskulární přínosy, zatímco druhá intenzivně posiluje celé tělo.

Jak na to:

1. Zaujměte polohu kliku s dlaněmi na podlaze a rameny přímo nad rukama. Špičky nohou by měly být na zemi a kolena i záda rovná.
2. Udržujte horní část těla nehybnou a vykročte pravou nohou co nejdále dopředu, poté ji vraťte zpět do výchozí polohy. Následně opakujte pohyb levou nohou.
3. Jeden krok vpřed a zpět se počítá jako 1 opakování. Snažte se provést 3 série po 12 opakováních na každou stranu. Můžete provést všechna opakování na jedné straně a poté na druhé, nebo strany střídat.

Vzhledem k planku, který je součástí tohoto cvičení, se většina lidí v této pozici dlouho neudrží. Na začátku udělejte tolik, kolik zvládnete, a postupně navyšujte své výkony.

5. Jumping Jack (panák)

Jumping Jack může být klamavý. Toto klasické cvičení snadno obstojí i vedle moderních cviků s vlastní vahou. Ve své kategorii patří mezi ty nejlepší a je účinným nástrojem v boji proti sezónní afektivní poruše (SAD).

Jak na to:

1. Postavte se s chodidly vedle sebe a ruce nechte volně podél těla.
2. Poskočte a roznožte nohy do stran, přičemž současně zvedněte ruce rovně od těla a nahoru, dokud se vaše dlaně nespojí nad hlavou.
3. Poskočte zpět tak, aby se nohy vrátily vedle sebe, a ruce přitom spusťte zpět k bokům. To je 1 opakování. Snažte se provést 3 série po 12 opakováních. Aktivitu provádějte plynule, přičemž na každý směr pohybu věnujte přibližně 1 sekundu.

Úprava: Stepping Jack (krokový panák)

Pokud je klasický jumping jack pro vás příliš náročný, zkuste jeho jednodušší variantu – stepping jack.

1. Začněte ve stejné výchozí pozici jako u klasického jumping jacku.
2. Udělejte krok asi 90 cm doprava pravou nohou a současně zvedněte ruce, dokud se nesetkají nad hlavou. Poté přisuňte levou nohu k pravé a vraťte ruce zpět k bokům.
3. Následně zopakujte pohyb opačně: vykročte doleva a zvedněte ruce, poté přisuňte pravou nohu k levé a spusťte ruce. Stepping jack je rychlý pohyb ze strany na stranu.

Tato cvičení vám mohou společně pomoci zmírnit příznaky sezónní afektivní poruchy během zimy. Doporučuji je provádět ve skupině, protože prostředí s dalšími lidmi může přispět ke snížení dopadů chladného počasí a nedostatku denního světla. Navíc vám skupina poskytne motivaci a podporu, která vám pomůže zůstat na správné cestě ve vašem cvičebním plánu.

–ete–