Kilogramy navíc během svátků jsou jedním z dárků, které si málokdo přeje. Tato cvičení vám mohou pomoci vrátit nechtěná kila a udělat si dovolenou zdravou.
Miluju Vánoce. Přestože jsem už poněkud za dobou, kdy bych si přál hromady dárků, vždy se těším na hromady jídla, které je během svátečního období dostupné doslova všude. Domácí šéfkuchaři se chlubí svými nejlahodnějšími svátečními pokrmy – a kdo jsme my, abychom řekli ne?
Bohužel příliš mnoho tohoto báječného jídla může mít „rozšiřující“ účinky – mírně řečeno!
Po svátcích je čas vrátit nechtěné dárky do obchodu a shodit nová, nepotřebná kila, která nám svátky „nadělily“. Vrátit dárky je snadné, ale zhubnout už může být docela výzva – a říkám to z vlastní zkušenosti.
Proto vám nabízím dárek! Sadu cvičení, která vám pomohou zvládnout svátky a vstoupit do nového roku s méně svátečními kily.
Následující cvičení dobře fungují u mých pacientů, ale doporučuji, abyste se poradili se svým lékařem, zda jsou vhodná i pro vás.
5 Ho-Ho-Horkých cviků
1. Santa dřep (židlový dřep)
Santa musí při doručování vánočních dárků hodně dřepovat, takže má pravděpodobně jedny z nejlepších kvadricepsů a hýžďových svalů na světě. Díky tomuto cviku si můžeme zlepšit svaly i my.
Tip na provedení: Pokud chcete zvýšit intenzitu, sáhněte pod stromek po některém z těžších dárků a držte ho při provádění následujících pohybů.
Krok 1: Posaďte se na přední část židle s rovným zády a hlavou vzhůru. Natáhněte obě ruce přímo před sebe, jako byste dosahovali na dárek.
Krok 2: Vstaňte a přitom spouštějte ruce dolů.
Krok 3: S kontrolou se opět jemně posaďte zpět na židli; vyvarujte se prudkého dosednutí, aby nedošlo k zatížení páteře.
Krok 4: Vstání a opětovné posazení se počítá jako 1 opakování. Zkuste provést 3 série po 15 opakováních.
Modifikace: Začněte ve stoje a klesněte jen do poloviny, než se vrátíte do stoje. Postupem času vaše nohy zesílí natolik, že se budete moci kontrolovaně spouštět až na židli.
Zvýšení intenzity: Přidání výskoku při vstávání může zvýšit náročnost, stejně jako natažení paží přímo nad hlavu.
2. Sobí přítahy (přítahy v předklonu)
Přítahy v předklonu jsou skvělé cvičení na zádové, ramenní a pažní svaly a mohou vám pomoci lépe zvládat soby při jízdě na saních.
Krok 1: Najděte pod vánočním stromečkem ten nejtěžší dárek, jaký najdete.
Krok 2: S rovnými zády pokrčte kolena a dosáhněte dolů, abyste balíček zvedli. Držte předkloněnou polohu, přitáhněte dárek k hrudníku a poté ho opět spusťte směrem k podlaze.
Krok 3: Zvednutí závaží a jeho opětovné položení na podlahu se počítá jako 1 opakování. Zkuste provést 12 opakování v jedné sérii a celkem 3 série.
Modifikace: Pokud máte problémy s rovnováhou nebo bolestmi zad, můžete toto cvičení provádět v sedě na okraji stabilní židle.
Zvýšení intenzity: Jakmile dárek zvednete, postavte se a držte ho natažený co nejdál před sebou. Poté ho přitáhněte zpět k hrudníku a jemně položte zpět na zem, přičemž udržujte pokrčená kolena a rovná záda.
3. Elf na poličce (kliky na pultu/židli)
Elf na poličce je během svátečního období v našem pracovním prostoru velmi zaneprázdněný. Jeho kreativita a načasování, kdy se objeví na novém místě, jsou už legendární, a vždy čekáme, kde se objeví příště. V souladu s touto tradicí mám cvičení, které může být zábavné a pomoci i s hubnutím.
Krok 1: Postavte se před pult nebo židli ve vzdálenosti asi 1 metru. Cvičení na pultu je snazší, zatímco židle je méně stabilní.
Krok 2: Nakloňte se dopředu a položte ruce na pult nebo židli s nataženými lokty.
Krok 3: Pokrčte lokty a pomalu se spusťte směrem k pultu nebo židli, přičemž nohy zůstanou na místě. Toto je zvýšený klik, takže držte nohy napnuté, záda rovná a zapojte střed těla.
Krok 4: Přibližte se k povrchu, jak jen můžete, poté se vraťte zpět do výchozí pozice. To se počítá jako 1 opakování.
Krok 5: Snažte se dokončit 3 série po 15 opakováních.
Modifikace: Pokud je pro vás plný klik obtížný, nakloňte se co nejdále, jak můžete, a poté se vraťte do výchozí pozice. Brzy zesílíte a budete moci provádět hlubší opakování.
4. Rozezvoňte rolničky
Po několika posilovacích cvicích je čas na takový cvik, který skutečně zvýší vaši srdeční frekvenci. Toto cvičení, známé mezi ne-elfy jako běh na místě, je mnohem zábavnější, pokud si na boty připevníte rolničky. Věřte mi, neodoláte úsměvu, zvlášť pokud si k tomu pustíte píseň „Jingle Bells“.
Krok 1: Začněte pomalu běhat na místě, aby se tělo zahřálo. Pro maximální účinek zapojte i ruce.
Krok 2: Po asi minutě zrychlete, dokud neběžíte tak rychle, jak to bezpečně zvládnete. Snažte se držet tempo 1 minutu.
Krok 3: Zpomalte na tempo chůze na 1 minutu.
Krok 4: Opět zrychlete na maximum po dobu 1 minuty.
Krok 5: Celkem zkuste provést 3 kola běhu.
Modifikace: Pokud je pro vás rychlý běh náročný, zrychlete na svižnou chůzi nebo pomalý klus po dobu 1 minuty nebo tak dlouho, jak to zvládnete.
5. Vánoční stromek
Po posilovacích a vytrvalostních cvicích je čas na cvičení, které posílí rovnováhu. Pozice stromu se zaměřuje na udržení stability při stání na jedné noze.
Krok 1: Postavte se vzpřímeně s rovnými zády, rameny dozadu a hlavou vzhůru.
Krok 2: Zvedněte paže nad hlavu a spojte konečky prstů. Toto je špička stromu.
Krok 3: Zvedněte pravou nohu ze země a položte chodidlo na vnitřní stranu lýtka nebo stehna.
Krok 4: V této pozici vydržte 1 minutu, poté přepněte na druhou stranu.
Krok 5: Balancování na jedné noze po dobu jedné minuty se počítá jako 1 opakování. Snažte se provést 3 opakování na každou stranu.
Modifikace: Pokud je pro vás rovnováha obtížná, nechte paže podél těla nebo je roztáhněte do stran pro lepší stabilitu. Pozici můžete také provádět u stěny, abyste se jí mohli dotknout, pokud ztratíte rovnováhu.
Vánoce jsou krásným obdobím roku, ale přebytečná kila jsou „dárek“, bez kterého se většina z nás obejde. Tato cvičení vám mohou pomoci zbavit se nechtěných vánočních kil nebo dokonce úplně předejít jejich nabírání. Doporučuji je provádět alespoň třikrát týdně, ideálně však jednou denně.
–ete–
