Jste často rozpolceni v rozhodování, přemýšlíte o minulosti nebo se obáváte budoucnosti? Pokud se vaše mysl zmítá v neustálém vnitřním konfliktu, jedná se o duševní vyčerpání. Tento druh duševní únavy může negativně ovlivnit tělesné systémy, jako je trávicí, kardiovaskulární a imunitní systém.
Coby psychiatr rozeberu příčiny duševního vyčerpání a podělím se s vámi o účinné strategie, které vám pomohou znovu získat rovnováhu těla i mysli.
Projevy duševního vyčerpání
V běžném životě se každý člověk potýká s určitou mírou duševní únavy. Duševní vyčerpání popisuje stav, kdy je naše mysl neustále vyčerpaná v důsledku stresu, přemýšlení a vnitřních konfliktů.
Duševní únava se může projevovat v různých podobách, přičemž mezi každodenní situace patří např. následující:
- Neustálé přemýšlení a obavy: Může se stát, že se neustále potýkáte s nějakým rozhodnutím, opakovaně zvažujete všechna pro a proti, nemůžete na to přestat myslet, ale nejste schopni se rozhodnout, a dokonce pochybujete o životaschopnosti jakéhokoli rozhodnutí, které učiníte. Můžete si připomínat chyby z minulosti nebo se obávat nepředvídatelnosti budoucnosti. Dostáváte se do koloběhu myšlenek, které vyčerpávají vaši duševní energii, ale nevedou k žádnému skutečnému řešení.
- Pochybnosti o sobě samých: Často můžete pochybovat o svých schopnostech nebo hodnotě života a mít pocit, že se vám nedaří dost dobře.
- Obtíže se soustředěním: Mozek je trvale zaměstnán šumem složitého myšlení, což vám znemožňuje soustředit se na vyřizování každodenních záležitostí.
- Úzkost a únava: I když se nevěnujete velké fyzické aktivitě, dlouhodobé vnitřní konflikty ve vás vyvolávají pocit vyčerpání.
- Problémy se spánkem: Psychické vyčerpání může snadno vést k nespavosti nebo máte po probuzení stále pocit, že jste si dostatečně neodpočinuli.
Příčiny duševního vyčerpání
Příčiny duševního vyčerpání mohou být jak fyzické, tak psychické.
Fyzické
- Nerovnováha neurotransmiterů: Když se v mozku naruší rovnováha neurotransmiterů, jako je dopamin, serotonin a noradrenalin, může to ovlivnit naši emoční regulaci. Tato nerovnováha může vést k negativním myšlenkovým vzorcům, takže lidé jsou náchylnější k duševnímu vyčerpání. Tento stav se často vyskytuje u pacientů s nedostatečnou metylací.
- Příliš velký tlak hormonů: Dlouhodobé vystavení stresu může vést ke zvýšené hladině kortizolu v našem těle, což negativně ovlivňuje funkci mozku a emoční regulaci.
- Nedostatečný spánek: Nedostatečná kvalita spánku rovněž ovlivňuje schopnost mozku regenerovat a urychluje duševní vyčerpání.
Psychologický
- Tendence k perfekcionismu: Perfekcionisté často kladou vysoké nároky na sebe i na ostatní a bojí se selhání nebo chyb. Jejich sklon k posedlosti detaily může vést k dlouhodobému duševnímu vyčerpání.
- Nadměrná reflexe a sebekritika: Nadměrná reflexe a sebekritika často zahrnují časté vracení se k minulým zkušenostem a zpochybňování sebe sama. Přílišné přemýšlení o problémech může vést k vnitřním konfliktům a zvýšit pocit duševní únavy.
Sociální
V dnešní společnosti se úspěch často posuzuje podle materiálních statků, jako je vlastnictví auta, domu nebo luxusních předmětů. Toto zaměření může vytvářet kulturu srovnávání, která vede k pocitům nedostatečnosti a rostoucí duševní únavě.
Navíc orientace v mezilidských vztazích – s rozdílnými názory, konflikty a osobnostmi – může dále přispívat k emočnímu a psychickému vypětí.
Duchovní
Při duševním vyčerpání hrají roli také duchovní faktory. Když se člověk cítí nejistý ohledně smyslu života a nemůže se sladit se svým vnitřním přesvědčením a hodnotami, může to zesílit hluboce zakořeněnou duševní úzkost a přispět k tomuto vnitřnímu boji.
Duševní vyčerpání škodí tělu
Duševní vyčerpání má vliv nejen na duševní zdraví. Poškozuje také různé orgány. Duševní únava může ovlivnit následující systémy.
1. Kardiovaskulární
Neustálé vnitřní konflikty a tlak mohou způsobit hypertenzi a mrtvici a dokonce zvýšit výskyt srdečních onemocnění. Studie provedená v roce 2023 Univerzitou Johnse Hopkinse na téměř 600 000 osobách ukázala, že deprese a špatné duševní zdraví souvisí s kardiovaskulárními onemocněními (KVO) a suboptimálním kardiovaskulárním zdravím (KSZ) u mladých lidí. Výzkumníci poukázali na to, že ačkoli je tato souvislost pravděpodobně obousměrná, upřednostňování duševního zdraví může pomoci snížit riziko KVO a zlepšit KVO u mladých dospělých.
2. Gastrointestinální
Během období psychické zátěže se u mnoha lidí objevují gastrointestinální poruchy. Studie prokázaly, že stres a deprese mohou vyvolat funkční zažívací potíže a syndrom dráždivého tračníku (IBS).
3. Imunitní systém
Tlak může potlačit funkci imunitního systému, zhoršit imunitu a učinit člověka zranitelnějším vůči nemocem a způsobit chronický zánět. Studie zjistily, že sociální stresory urychlují stárnutí imunitního systému, které je spojeno se stárnutím orgánových systémů a rakovinou.
4. Nervový systém
Dlouhodobé duševní vyčerpání ovlivňuje paměť a kognitivní funkce a dokonce způsobuje úzkost nebo depresi.
5. Endokrinní systém
Trvale zvýšená hladina hormonů a kortizolu může vést k přibývání na váze, únavě a poruchám funkce štítné žlázy. Metaanalýza 2 892 účastníků ukázala, že stres je jedním z environmentálních spouštěčů Gravesovy choroby (difuzní toxické strumy). Gravesova choroba je druh poruchy imunitního systému, která může způsobit nadměrnou sekreci hormonů štítné žlázy, což vede k hypertyreóze.
6. Svaly
Neustálý stres může způsobit svalové napětí, zejména v oblasti krku, ramen a zad, což má za následek chronické bolesti a bolesti hlavy.
Nejvíce ohrožení lidé
Psychické vyčerpání může být předzvěstí některých závažnějších duševních onemocnění nebo jejich doprovodných příznaků.
Pacienti s úzkostnou poruchou, panickou poruchou, depresí a obsedantně-kompulzivní poruchou (OCD) vykazují známky duševního vyčerpání. U osob s poruchami osobnosti, zejména narcistickými nebo kvaziosobnostními poruchami, dochází často k vážnému duševnímu vyčerpání kvůli výkyvům v sebehodnocení a konfliktům v různých vztazích.
U pacientů trpících posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD) se při vzpomínkách na traumatické události z minulosti také zvyšuje míra psychického vyčerpání.
5 způsobů, jak překonat duševní vyčerpání
Zde je několik účinných strategií, jak se vyrovnat s duševním vyčerpáním:
- Cvičte meditaci založenou na všímavosti: Mindfulness vám pomůže soustředit se na přítomnost a omezit nadměrné, zbytečné myšlení a konflikty vnitřní mysli. Věnování 10 až 30 minut denně jednoduché meditaci může zmírnit duševní vyčerpání. Jedna metaanalýza ukázala, že intervence založené na všímavosti (mindfulness-based interventions, MBI) mohou účinně zlepšit depresi, významně snížit míru prožívání u pacientů s depresí a také snížit úzkost těchto pacientů.
- Stanovte si realistické cíle: Stačí být „dostatečně dobrý“. Rozdělte úkoly na menší kroky, abyste snížili úzkost a usnadnili jejich plnění. Takový přístup vám pomůže získat pocit úspěchu a kontroly.
- Používejte rozhodovací rámec: Když stojíte před složitým rozhodnutím, sepište si pro a proti nebo si vytvořte strukturu. Na základě toho formulujte rozhodovací proces, díky němuž je méně pravděpodobné, že se dostanete do nekonečné smyčky přemýšlení a přemýšlení.
- Odpočiňte si: Dopřejte si čas na pravidelný odpočinek a dopřejte mozku a tělu možnost relaxovat. Jednoduché činnosti, jako jsou příležitostné procházky, hluboké dýchání, krátký spánek apod. účinně snižují stres a obnovují energii.
- Vyhledejte pomoc odborníků: Když jste vyčerpali všechny dostupné prostředky, a přesto si s psychickým vyčerpáním nedokážete poradit sami, měli byste se obrátit na psychoterapeuta, což je vaše další nejlepší volba. V případě potřeby si můžete nechat udělat testy krve a moči, abyste zjistili, zda nemáte nedostatek živin, metylace nebo pyrinu atd.
–ete–
