Už na střední škole jsem byl vynikající spáč.
Bez ohledu na to, v kolik hodin jsem šel spát, usínal jsem poměrně snadno a spal jsem klidně celou noc.
Na vysoké škole, přestože jsem byl ve skvělé fyzické kondici, jsem si všiml, že se mi tento úžasný dar pomalu vytrácí. A když mi bylo kolem dvaceti, začal být můj nepravidelný spánek vážným problémem.
Nedávno jsem provedl několik změn, které mi velmi pomohly, ale chtěl bych počkat, než o nich napíšu, dokud neuvidím, jak dlouho bude jejich účinek trvat.
Mezitím jsem se na základě vlastních zkušeností naučil obrovské množství věcí, které vedou ke špatnému spánku. Porovnáním svých nejlepších a nejhorších spánkových období jsem zjistil, co funguje a co ne.
Proč byl spánek obtížnější
Jak asi víte, spánek není nic, co by se mělo brát na lehkou váhu. Hraje zásadní roli v základních funkcích celého těla – vše od regulace hormonů přes imunitní systém, zdraví srdce až po funkci paměti je hluboce spjato s kvalitou a délkou spánku.
Teprve v posledních několika letech, kdy období špatného spánku vedla k tomu, že jsem celé dny chodil v silné mozkové mlze, jsem ho začal brát ve svém životě vážněji.
Pro šťastlivce je spánek něco, co jejich tělo za správných podmínek zvládne samo. Teprve v tomto bláznivém moderním světě, kdy jsme drasticky změnili své životní prostředí, začíná mít většina lidí problémy.
To znamená, že lepší spánek je pravděpodobně mnohem jednodušší, než si myslíte. Jde jen o to odstranit překážky, které jste svému tělu postavili do cesty, aby dělalo to, co už umí.
Ve zbytku tohoto článku zdůrazním pět překážek – nebo nepřátel, jak je rád nazývám – které nejsilněji korelovaly s mými nejhoršími spánkovými obdobími.
Neukončení práce na konci dne
Jsem snadno vzrušitelný člověk, a tak pro mě není těžké nechat se vyhecovat nějakým projektem nebo nápadem, na kterém pracuji. To je dar během dne, ale prokletí, pokud se to stane těsně před spaním.
Víte, jak se cítí dítě večer před Vánocemi, když nemůže usnout? Tak nějak to mám já, když jsem opravdu nadšený, že budu na něčem pracovat i druhý den. Ačkoli je téměř nemožné tyto emoce zkrotit, jakmile se rozjedou, objevil jsem, že mohu odmítnout otevřít tu krabici v mé mysli, když je po určité hodině.
Proč nenechávám tu krabičku standardně zavřenou, když vím, že mi to nedá spát? V danou chvíli je to asi příliš příjemné, ale cena, kterou za to druhý den zaplatím, mi za to prostě nestojí – a co je důležitější, daň, kterou si to vybírá na mém dlouhodobém zdraví, už nejsem ochoten platit.
Používání telefonu v posteli
Cítím se hloupě, když tohle vůbec píšu. Každému, kdo má připojení k internetu, je už asi jasné, že brát si telefon do postele je recept na špatný spánek. Nejenže modré světlo z vašeho zařízení narušuje váš cirkadiánní rytmus, ale také bezmyšlenkovité rolování na telefonu je jako hraní na automatu – je tak těžké přestat, když si užíváte ty jednoduché dávky dopaminu.
Stydím se přiznat, kolik různých výmluv jsem si vymyslel, proč jsem s tímto zlozvykem prostě nepřestal, ale pravdou je, že je těžké vzdát se věcí, které vás v danou chvíli baví, kvůli odplatě, která přijde později.
Nedostatek slunečního světla
Stejně jako mnozí z vás musím být v práci celý den u počítače. A přiznejme si, že brát si notebook na práci venku není ideální ani pro nás, kteří pracujeme z domova, s výjimkou několika málo dní v roce.
Pokud pracujete standardně od devíti do pěti a spíte osm hodin denně, znamená to, že se vám slunečního světla moc nedostává, pokud si ostatní hodiny dne velmi cílevědomě nevybíráte. Například tuto zimu jsem měl několik období, kdy jsem nebyl venku na přímém slunci několik dní v kuse. Cvičil jsem uvnitř, jedl uvnitř, chodil do auta a jezdil do jiných vnitřních prostor, ale nikdy jsem se nezastavil a nevyhříval se v těch nádherných paprscích.
Příjem jasného světla po celý den, ale zejména v ranních hodinách, má silný vliv na náš cirkadiánní rytmus a pomáhá nám večer dříve usínat.
Stres a zaneprázdněnost
Kdybyste se mě zeptali před rokem, řekl bych, že se stresem se potýkám jen zřídka. Podle většiny měřítek je můj život relativně bez vnějších zdrojů stresu a já se ve stresu „necítil“, a tak jsem jednoduchou matematikou usoudil, že ve stresu nejsem.
Nepamatuji si přesný okamžik, ale vzpomínám si na několik případů, kdy jsem uvízl v hlavě a přemýšlel o nějakém problému, který jsem se snažil vyřešit, a všiml jsem si, že mé tělo vykazuje všechny příznaky stresu: mělké dýchání, zvýšený tep, nespavost a podrážděnost.
Dozvěděl jsem se, že stres je o tom, jak reagujete na situace, které nemáte pod kontrolou. V celkovém pohledu může jít o relativně malou věc, ale i tak může způsobit skutečný stres, pokud své emoce dobře neovládáte.
Jde o to, že stres někdy není tak samozřejmý, jak si možná myslíte. Nebo je to možná jen můj problém. Ať tak, či onak, stres uvolňuje kortizol do celého těla, abyste byli ve střehu před možným nebezpečím, což je skvělé, ale kvůli tomu se opravdu špatně spí. A neustálé udržování ve stavu vysoké pohotovosti ohrožuje vaše celkové zdraví.
Nedostatek fyzického a duševního výkonu během dne
Ve dnech, kdy se opravdu fyzicky namáhám nebo kdy se po většinu dne opravdu soustředím na práci, vím, že spím lépe. Zdá se, že metaanalýza z roku 2017 potvrzuje mou zkušenost – sedavé zaměstnání je pro spánek opravdu špatné.
Jednou z tvrdých skutečností, které jsem musel ve svém životě řešit, je, že někdy upadám do vzorců lenosti. Místo toho, abych se chopil příležitosti a přistupoval k životu aktivně, přistihnu se, že dělám minimum, abych to zvládl bez větší námahy. Myslím, že je to vzorec, který jsem si osvojil už ve škole, protože dobré známky mi šly snadno, ale aktivně pracuji na tom, abych se zlepšil.
Stejně jako u většiny položek na tomto seznamu, nejenže toto chování vede ke špatnému spánku, ale zdá se, že špatný spánek tyto nevhodné návyky v mém životě posiluje.
Upřednostnění dobrého spánku je opravdu jednou z nejlepších investic, které můžete v celém svém životě udělat. Doufám, že se ke mně připojíte v boji proti těmto běžným nepřátelům dobrého spánku a ještě dnes otočíte list.
–ete–
